Besser Schlafen & Schlafqualität verbessern – [Tiefer und Erholsamer]

Einleitung

Tiefer und erholsamer Schlaf ist besonders wichtig für unsere Gesundheit und wirkt sich maßgeblich auf unsere körperliche und geistige Fitness tagsüber aus. Im Schnitt verbringen wir Menschen sogar 33% unsere Lebens mit dem Schlafen. Also schlafen wir bei einer Lebenserwartung von 90 Jahren rund 30 Jahre davon.

Schlaf ist also enorm wichtig und wir verbringen sehr viel Zeit damit. Doch wie können wir besser Schlafen bzw. unsere Schlafqualität verbessern?

Es gibt einige Aspekte die sich auf unseren Schlaf auswirken welche wir direkt beeinflussen können. Wir können unseren Schlaf also also aktiv verbessern und optimieren bzw. dazu Beitragen das Maximum aus unserem Schlaf rauszuholen.

Hier die wichtigsten Dinge im Überblick die du kennen musst um besser zu Schlafen.

Die richtige Schlafenszeit

Zuerst sollten wir uns bewusst werden, dass auch im Bezug auf Schlaf die Evolution wieder maßgebliche Auswirkungen hat. Im Laufe der Menschheitsgeschichte hat sich der Mensch so entwickelt, dass er tagsüber, so lange es hell ist, aktiv ist. Sobald es dunkel wird ist für den Menschen Zeit schlafen zu gehen.

Diesen Tag/Nacht Rhythmus der 24h lang dauert nennt sich auf Circadiane Rhythmik und umfasst auch den Schlaf. Dementsprechend gibt es gewisse Schlafzeiten die diesem Rhythmus unterliegen und entsprechend auch natürlicher bzw. besser sind.

biorythmus

Dieser Biorhythmus ist der Menschheit schon seit jeher bekannt und fühlt sich intuitiv auch richtig an. Mittlerweile lebt der Mensch jedoch in einer so künstlichen Welt, dass die Wahrnehmung sehr stark von außen beeinflusst wird und die Intuition meistens nicht mehr wahrgenommen wird.

Jedoch konnte die moderne Wissenschaft bereits einige Aspekte herausfinden welche den Biorhythmus erklären.

Hell – Dunkel – Faustregel

Als Faustregel kann somit daraus ableiten, dass man schlafen gehen sollte sobald es dunkel wird und anschließend auch mit der Sonne aufstehen sollte. Das wäre der natürlichste Schlafrhythmus und entsprechend auch der idealste.

Aus hormoneller Sicht macht das Sinn denn sobald es dunkel wird beginnt der Körper vermehrt das Hormon Melatonin auszuschütten. Die Produktion von dem so wichtigen Schlafhormon wird unter anderem von unseren Augen bzw. das Licht welches darauf eintritt gesteuert.

Sobald das Licht wärmer und dunkler wird (Abendröte und Dämmer) beginnt der Körper mit der Ausschüttung von Melatonin. Melatonin ist maßgeblich für die Qualität unseres Schlafes verantwortlich und man sollte versuchen die Produktion so gut wie möglich zu unterstützen.

Umgekehrt beginnt der Körper in der Aufwachphase mit der Ausschüttung von Cortisol. Dies ist wiederum auf grelles Tages bzw. Morgenlicht zurückführen. Es signalisiert dem Körper, dass der Tag beginnt und es Zeit ist aktiv zu werden.

melatonin

Wir können diesen natürlichen Prozess auch manipulieren (positiv und negativ). Durch künstliches Blaulicht (Strahlung von LCD Screens von Smartphones, Notebooks, TV, Tablets etc…) wird dem Körper signalisiert, dass es Tag ist und entsprechend wird die Melatonin Produktion stark gehemmt. Durch warmes Licht entsteht im Umkehrschluss Müdigkeit und der Körper bereitet sich auf den Schlaf vor. Aber dazu später mehr.

Die wichtigste Zeit 22.00-02.00

Wissenschaftler konnten herausfinden, dass die wichtigsten Stunden für unseren Schlaf zwischen 22.00-02.00 sind. Diese 4 Stunden sind besonders wichtig, da der Körper die meisten reparativen Prozesse in diesem Zeitfenster durchführt. Einer der wichtigsten Indikatoren hierfür ist die gesteigerte Ausschüttung an HGH, kurz für Human Growth Hormon.

Wachstumshormone erfüllen zahlreiche wichtige Aufgaben in unserem Körper. Sie sind für die Zellregeneration bzw. Zellregeneration erforderlich und steuern Fettsoffwechsel, Muskelaufbau und zahlreiche weitere Aufgaben. Oftmals werden Sie auch als effektives Anti Aging Mittel von Hollywood Stars wie z.B Silvester Stallone eingesetzt. HGH ist die für Regeneration bzw. Reparatur der gesamten Zellen im Körper verantwortlich auch die von Haaren und Haut.

Die meisten Hormone werden während dem Schlaf ausgeschüttet, deshalb ist es unglaublich wichtig auf hochqualitativen Schlaf zu achten. Die höchste Ausschüttung von HGH findet zwischen 22.00-02.00 statt. Während diesen 4 Stunden sollten wir idealerweise schlafen.

hgh ausschüttung schlaf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1188300/?page=4

Wie in dieser Grafik leicht zu erkenne ist ist die Konzentration an HGH während diesem Zeitfenster am höchsten. Somit erklärt sich relativ leicht weshalb die Regel zwischen 22.00-02.00 zu schlafen zu viel Sinn macht. Somit kann man allein durch die Zeit bzw. das Zeitfenster in dem man Schläft den Schlaf signifikant verbessern.

Schlafklima schaffen

Um die Schlafqualität signifikant zu verbessern sollte man nicht nur zur richtigen Zeit sondern auch am richtigen Ort schlafen. Das Schlafzimmer bzw. der Aufbau des Schlafzimmers hat enorme Auswirkungen auf unsere Schlaf. Durch die richtige Einrichtung bzw. das Setup können wir unseren Schlaf signifikant verbessern. Hier die wichtigsten Punkte um Überblick.

Licht

Der wichtigste Faktor welcher auch schon zuvor angesprochen wurde bezieht sich auf die Lichtverhältnisse in denen wir schlafen. Es ist nicht nur wichtig, dass wir in den Stunden vor dem Schlafen gehen das Baulicht reduzieren um die Melatonin Produktion zu unterstützen Während dem Schlaf sollte idealerweise absolute Dunkelheit herrschen um die Körper deutlich zu signalisieren, dass es Zeit zum Schlafen ist. Nur die kleinste Lichtquelle (Strassenlicht, Displaylicht vom Wecker etc.) kann den Schlaf bzw. die Schlafqualität signifikant negativ beeinflussen.

Das liegt wiederum an gewissen biologischen Prozesse welche durch Licht beeinflusst oder ausgelöst werden. Dunkelheit gibt dem Körper das Zeichen, dass jetzt die richtige Zeit zum schlafen ist.

Jegliche Lichtquellen sollten vermieden werden sodass absolute Dunkelheit sichergestellt werden kann.  Auch wenn man während der Nacht aufwacht um auf die Toilette zu gehen sollte man nur so wenige Licht wie möglich benutzen, denn das könnte eine Stressreaktion im Körper auslösen und den Beginn des Tages signalisieren. Im Zweifelsfall empfehlen wir den Kauf einer Schlafmaske:

 

Geräuschkulisse

Geräusche können die Schlafqualität sowohl negativ als auch positiv beeinflussen je nachdem um welche Geräusche es sich handelt.

Natürliche Geräusche wie Meeresrauschen, Regentropfen am Fenster o.Ä können das Wohlbefinden steigern, beruhigend wirken und die Schlafqualität deutlich fördern.

Auf der anderen Seiten können unruhige und künstliche Geräusche die Cortisolwerte erhöhen und dazu führen, dass die Schlafqualität darunter leidet oder man erst gar nicht einschlafen kann. Radio, Fernseher, Straßenlärm o.Ä sollte weitgehend vermieden werden. Diese Geräusche können nachweislich die Hormonwerte negativ beeinflussen und somit auch den Schlaf stören.

Folgende Studien konnten bereits diesen Zusammenhang zwischen Lärm und Stress festhalten:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555322/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12689472

Temperatur

Ein weiterer extrem wichtiger aber weitgehend unbekannter Faktor ist die Schlaftemperatur bzw. die Temperatur des Raumes in dem wir Schlafen. Die Körpertemperatur verändert sich während dem Schlaf und steht auch in Zusammenhang mit der Schlafqualität.

Idealerweise sollte man, hingegen der Annahme vieler Menschen, in einer etwas kühleren Umgebung schlafen und das Thermostat um ein paar Grad niedriger stellen als tagsüber.  Empfohlen wird eine Schlaftemperatur zwischen 17-21 Grad. Das liegt auch wiederum daran, dass es in der Nacht kühler ist und entsprechend für den menschlichen Organismus eine kühlere Umgebung natürlicher ist.

schlaf temperatur

Darüber hinaus sollte man sicherstellen, dass nicht nur die Temperatur der Luft gesenkt wird sondern auch (wenn möglich) ausreichend frische Luft zur Verfügung steht. Der Körper benötigt auch während dem Schlaf genug Sauerstoff. Deshalb sollte das Schlafzimmer vor jeder Nacht ausreichend gelüftet. Idealerweise kann man im Sommer auch das Fenster kippen oder sogar ganz öffnen.

Bett & Matratze

Das Bett und die Matratze werden oftmals belächelt sind jedoch auch ausschlaggebend für die Schlafqualität. Ein gute Matratze kostet meist viel Geld welches sich jedoch lohnt wenn man bedenkt, dass man 1/3 des Lebens auf ihr verbringt. Man sollte darauf achten, dass die Matratze mehrere Zonen hat und auf Schichten aufbaut.

Matratze

Man sollte die Matratze als Investition in Gesundheit und Lebensqualität sehen. Nicht umsonst gibt es eigene Firmen die sich genau darauf spezialisiert haben die optimale Matratze bzw. Schlafunterlage zu entwickeln.

Abendroutine

Um den Körper entsprechend auf das Schlafen vorzubereiten und die natürliche Hormonproduktion zu unterstützen lohnt es sich wenige Minuten oder 1h vor dem Schlafen gehen eine Abendroutine durchzuführen. Diese Routine hilft konkret dabei die Cortisolwerte zu reduzieren und die Serotonin sowie Melatoninproduktion zu unterstützen.

Die erfolgreichsten Menschen Sportler, Unternehmer sowie Biohacker setzen alle auf eine Abendroutine. Diese ist jedoch nicht in Stein gemeisselt und kann sich unterschieden solange man das oben genannte Ziel erreicht.

Hier die wichtigsten Tricks und Techniken welche man die Abendroutine einbauen kann.

Meditation

Einer der beliebtesten Techniken ist die Meditation. Durch Meditation kann Stress und Angst in wenigen Minuten signifikant reduziert werden. Auch die Gehirnaktivität in Form von unkontrollierbaren Gedanken lässt stark nach. Lediglich wenige Minuten Meditation vor dem Schlafen gehen kann den Schlaf verbessern.

Dehnen & Yoga

Vor dem Schlafen gehen ist es nicht nur wichtig den Kopf bzw. die Psyche zu entspannen sondern auch den Körper. Emotionale Anspannungen können sich auch im Körper manifestieren. Umgekehrt kann man diese durch gezielte Dehn- & Yogaübungen wieder lösen und das emotionale Wohlbefinden verbessern. Wenige Minuten Yoga vor dem Schlafen gehen tragen zu einem entspannten und tiefen Schlaf bei.

Gratitude Journal

Ein Dankbarkeitsjournal kann helfen negative Gedanken und Stress vor dem Schlafen gehen abzubauen. Es hilft einen klaren Kopf zu bekommen und wirkt sich auf positiv auf das Unterbewusstsein. Dieses verarbeitet alle tagsüber bekommenen Inputs vor allem während dem Schlafen. Ein Gratitude Journal ist ein einfaches und kostenloses Tool welches jeder einfach nutzen kann. Ziel ist es sich eine Liste an Dingen zu machen (diese im Idealfall auch aufzuschreiben) für die man Dankbar ist.

Das Abendessen

Die wichtigste Mahlzeit im Bezug auf die Schlafqualität ist definitiv das Abendessen. Auch wenn man darauf achten sollten sich immer gut zu ernähren ist das Abendessen besonders wichtig, da sich dieses direkt auf die Schlafqualität auswirkt. Das sollte allerdings nicht zu knapp vor dem Schlafen gehen eingenommen werden. Lieber, je nach Größe, 2-3h Abstand halten damit der Körper alles gut verdauen kann.

Nährstoffe & Pflanzenextrakte

Es gibt einige Nährstoffe und Pflanzenextrakte welcher direkt am Schlaf beteiligt sind und in konzentrierter Form signifikante Auswirkungen auf unsere Schlafqualität haben. Sie helfen dem Körper bei der natürlichen Produktion von Seratonin und dem Schlafhormon Melatonin. Die folgende genannten Nährstoffe bzw.Pflanzenextrakte konnte in zahlreiche Studien nachweislich den Schlaf optimieren und verbessern.

Magnesium

Das mengenmäßig zweitwichtigste Mineral in unserem Körper nach Calcium ist Magnesium. Viele Sportler wissen um die krampflösende und entspannende Wirkung Bescheid. Aber Magnesium wirkt sich nicht nur positiv auf unsere Muskeln aus sondern entspannt das gesamte zentrale Nervensystem und kann die Cortisolwerte signifikant senken. Entsprechend positiv ist die Wirkung auf unsere Schlafqualität. 250-400mg Magnesium in der Form von Magnesium Bisglycinat helfen schneller einzuschlafen und allgemein tiefer zu schlafen.

L-Tryptophan

Einer der wichtigsten Aminsoäuren wenn es um die Bildung von Seratonin und anderen Neurotransmittern geht. L-Tryptophan hebt die Stimmung, wirkt entspannend und löst Anspannungen. Infolgedessen hat die Aminosäure auch eine positive Wirkung auf unseren Schlaf.

GABA

GABA ist ein Neurotransmitter und steht kurz für Gamma Amino Buttersäure. Es sendet chemische Botschaften durch unser Nervensystem und unser Gehirn. Die Aminosäure hemmt unter anderem die Aktivität der Neuronen und Nervenzellen. In der Praxis wirkt GABA beruhigend und Schlaf fördernd.

Erhältlich ist GABA in abgekapselter Pulverform. Wenige Gramm reichen für eine deutliche Wirkung aus.

Glycin

Glycin ist eine weiter Aminosäure welche sich in verschiedensen Untersuchungen positiv auf den Schlaf der Testpersonen ausgewirkt hat.

Ashwagandha

Ashwagandha, auch indischer Ginseng oder Schlafbeere genannt, ist einer der ältesten indischen Heilfpflanzen. Die Liste der positiven Auswirkungen von der Schlafbeere ist lang aber insbesondere die Wirkung auf Schlaf ist interessant. Denn Ashwagandha konnte bereits in zahlreichen Studien nachweislich die Cortisolwerte senken und die Schlafqualität signifikant verbessern. Die Testpersonen dieser Studien konnten besser einschlafen und fühlten sich am nächsten Tag fitter.

Lediglich 500mg Ashwagandha Pflanzenextrakt reichen um positive Auswirkungen auf den Schlaf zu haben.

CBD – Cannabidiol

CBD steht kurz für Cannabidiol und ist der nicht psychoaktive Wirkstoff der Cannabis Pflanze. Cannabidiol beeinflusst das körpereigene Cannabinoid System welches für zahlreiche Stoffelprozesse verantwortlich ist. Unter anderem werden gewisse Neurotransmitter wie Seratonin gebildet welche sich wiederum positiv auf unsere Stimmung auswirken. Konkret wirkt CD beruhigend, entspannenend und krampflösend. Es hilft somit schneller einzuschlafen und fördert die Qualität des Schlafes enorm.

Die Einnahme erfolgt ganz einfach über Tropfen Form wenige Minuten vor dem Schlafen gehen.

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Allgemeiner Faktoren und NO GOs

Es gibt auch einige allgemeine Faktoren welche sich sowohl positiv als auch negativ auf unseren Schlaf auswirken können. Diese Faktoren sind sogenannten Lifestyle Faktoren und beziehen sich auf die allgemeine Lebensweise die man führt. Hier die wichtigsten Punkte im Überblick.

Sport

Sport und ausreichend Bewegung ist für unsere Gesundheit enorm wichtig und gehört zur Natur des Menschen. Entsprechend wichtig ist, dass wir uns täglich bewegen und im gesunden Maße Sport betreiben.

Sport verbessert die Durchblutung und wirkt sich auch positiv auf unsere Hormonwerte aus. Im richtigem Ausmaß kann täglicher Sport und Bewegung helfen die Cortisolwerte (auch wenn diese kurzfristig erhöht werden) langfristig zu senken.

Das richtige Ausmaß an Bewegung

Man muss nicht unbedingt einer gewissen Sportart nachgehen um von den Vorteilen der Bewegung zu profitieren. Tägliches Spazieren gehen, Treppen steigen und Fahrrad fahren kann sich schon positiv auf unseren Schlaf auswirken.

Viele Menschen liegen oftmals unruhig im Bett weil sie sich tagsüber zu wenig bewegten und meist nur vor sitzen.

Kein Sport vor dem Einschlafen

Jedoch sollte man darauf achten, dass man sich nicht kurz dem Schlafen zu stark anstrengt. Das kann dazu führen, dass die Cortisolwerte zu stark gehoben werden und einige Stunden brauchen bis diese wieder gesunken sind.

Deshalb empfiehlt es sich nicht kurz dem Schlafen anstrengende Workouts auszuüben. Stattdessen empfiehlt es sich ein paar Dehnübungen, Yoga oder einen Spaziergang vor dem zu Bett gehen zu unternehmen.

Ernährung

Eine gesunde Ernährung bildet die Basis für unsere Gesundheit. Somit wirkt sich diese auch entsprechend auf unseren Schlaf aus. Fast Food und andere Lebensmittel sind nicht nur direkt vor dem Schlafen gehen schlecht sondern können auch beim Verzehr tagsüber den Schlaf in der Nacht negativ beeinflussen.

Immerhin nimmt die Verdauung sehr viel Energie in Anspruch und kann den Körper bis zu einem gewissen Grad auch stressen. A

Suchtmittel

Alkohol, Zigaretten und andere Suchtmittel sind selbstverständlich nicht empfehlenswert wenn es um die Optimierung des Schlafes geht. Diese Substanzen führen bei überhöhtem und regelmäßigen Konsum zu Unruhe, Nervosität und Abhängigkeit. Entsprechend sollte man den Konsum absolut reduzieren oder vorzugsweise komplett einstellen.

Tees & Kaffees

Koffeinhaltige Getränke wie Tees und Kaffees sind zwar nicht zwingend ungesund aber können sich negativ auf die Schlafqualität auswirken. Durch den hohen Gehalt an Koffein kann es sein, dass die Melatonin Produktion stark gehemmt wird und die Cortisol Werte ansteigen.

Deshalb sollte man mindestens 6h vor dem Schlafen gehen keine größeren Mengen Koffein mehr zu sich nehmen. Die Empfehlung liebt deshalb bei mindestens weil die Halbwertszeit von Koffein ungefähr 3-5h beträgt und man somit auch Stunden nach dem Konsum von koffeinhaltigen Getränken oder Lebensmitteln Koffein im System hat.

Stress

Stress tagsüber kann sich akkumulieren und dazu führen, dass wir Stunden später Abends Probleme dabei haben einzuschlafen. Zudem verarbeitet unser Gehirn bzw. unser Körper alle Ereignisse welche tagsüber statt gefunden haben in der Nacht. Zu hoher Stress ist ein absoluter Killer für Gesundheit und Leistungsfähigkeit.

Dauerhafter Stress

Entsprechend sollte man darauf achten auch tagsüber Stress unter Kontrolle zu halten. Je mehr Stress man tagsüber hat desto länger dauert in der Regel die Zeit welcher der Körper zu Regenration braucht. Die Folge ist, man braucht mehr Schlaf.

Stressmanagement ist ein unglaublich wichtiger Faktor wenn es darum geht den Schlaf zu optimieren.

Akuter Stress

Selbstverständlich sollte man kurz vor dem Schlafen gehen keinen akuten Stress oder hohen psychischen oder physischen Belastungen ausgesetzt sein. Das erhöht die Cortisolwerte und verringert die Produktion von Melatonin und anderen Hormonen sowie Neurotransmitter welche zum Einschlafen besonders wichtig sind.

Zusammenfassung

Schlaf ist einer der wichtigsten Faktoren wenn es um unsere Gesundheit, Performance sowie Wohlbefinden geht. Zudem verbringen wir rund 1/3 unseres Lebens mit dem Schlafen. Entsprechend lohnenswert ist es sich mit der Thematik auseinander zu setzen um den Schlaf zu verbessern bzw. zu optimieren. Es gibt einige Faktoren die wir beeinflussen können und die Schlafqualität zu steigern.

Idealerweise beginnt man schon ein paar Minuten oder 1-2h vor dem Schlafen gehen sich darauf vorzubereiten un den Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Konkret geht es darum Aktivitäten wie Sport, Arbeiten, Essen oder andere aufwändige Prozesse  abzuschalten um den Körper zu entlasten und zu entspannen.

Anschießend sollte man darauf achten, dass das Schlafklima entsprechend optimiert ist. Die richtige Schlaftemperatur, Geräuschkulisse sowie Lichtverhältnisse sorgen für tiefen und erholsamen Schlaf ohne Unterbrechung.

Zudem gibt es gewisse Nährstoffe welche die Produktion von Seratonin und Melatonin unterstützen und entsprechend die Schlafqualität signifikant verbessern. Man sollte deshalb auf das richtige Abendessen bzw. Supplementation setzen. Besonders wichtige Nährstoffe sind GABA, Magnesium, L-Tryptophan und Glycin. Gewisse Pflanzenextrakte wirken darüber hinaus auch unterstützend wie z.B Baldrian, Zitronenmelisse, Ashwagandha und Minze.

Clemens

Clemens

Hey, mein Name ist Clemens Kohlbacher und ich Co Founder von You Optimized. Als Biohacker und Ernährungsberater habe ich über die Jahre hinweg zahlreiche Erfahrungen und Know How gesammelt. Diese teile ich in unserem Magazin gerne mit euch.

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