Brust Training – 100% Science Based + Trainingsplan

Daniele Madonia
19. Oktober 2019

Einleitung

Eine ausgeprägte Brustmuskulatur ist für die meisten Athleten enorm wichtig. Doch welche sind die besten Übungen und wie kann man den Brustmuskel optimal aufbauen? Durch verschiedene Übungen lassen sich gewisse Bereiche der Brustmuskulatur unterschiedlich aufbauen. 

Brustmuskel Anatomie

Der Brustmuskel besteht aus 2 Muskeln. Dem großen Brustmuskel (Pectoralis Mayor) und dem kleinen Brustmuskel (Pectoralis Minor). 

Ungefähr 80% des gesamten Brustmuskels macht der Pectoris Mayor aus. Daher fokussieren wir das training hauptsächlich auf diesen.  

Der pectoralis mayor (1,2,3) setzt an Schlüsselbein, Brustbein, Rippe und Oberarmknochen an. Daher wird der Muskel bei Bewegung des Armes gedehnt und kontrahiert. Er wird oft in obere, mittlere und untere Brust unterteilt und kann durch verschiedene Winkel bei Drückbewegungen unterschiedlich belastet werden. 

Der pectoralis minor (7) hingegen sitzt unter dem großen Brustmuskel und macht teilweise den seitlichen Anteil der Brust aus. Dieser ist an Schulterknochen und 3 bis 5 Rippe befestigt und ist zuständig für das nach unten drücken der Schultern. Der Muskel wird auch beim hinter den Körper bewegen des Armes gedehnt. 

Muskeln-Brust
brust-anatomie

Jeremy Ethier

Brust Muskeln trainieren

Wir haben soeben gelernt, dass der Brustmuskel in 2 Muskeln unterteilt ist. Den pectoralis major, welcher unterteilt ist in obere, mittlere und untere Brust, wobei dieser anatomisch ein Muskel ist. Er kann nur durch unterschiedliche Bewegungen und Übungen mehr oder weniger in einem gewissen Bereich belastet werden. Wir gehen gleich auf die Übungen dafür ein. 

Der zweite Muskel (pectoralis minor) welcher ungefähr 20% des Brustmuskels ausmacht sitzt unter dem großen Brustmuskel. Grundsätzlich gibt es für diesen Muskel nur eine Bewegung bzw. Übung (pec minor dips), welche diesen primär traininert. Diese ist jedoch sehr unbekannt und wird von den wenigsten Amateuren ausgeführt. Sekundär wird er auch bei allen latissimus Übungen, wie Latzüge, Rudern, Überzüge, trainiert. Ein ausgeprägter pectoralis minor macht sich an dem unteren Brust ersichtitlich und drückt den großen Brustmuskel nach oben.

Wie gestalten wir nun unser Training so, dass wir die gewünschten Bereiche trainieren? Hier die besten Übungen für die gewissen Bereiche. 

 

Brustmuskel Übungen

Nun kommen wir zu den besten Übungen um deine Brustmuskulatur optimal auszureizen und trainieren. Wie bereits erwähnt kann man mit verschiedenen Übungen und Winkeln die Brustmuskulatur an unterschiedlichen Bereichen ansprechen. Hier die besten Brustübungen + Ausführung. 

Bankdrücken

Diese Grundübung ist aus dem Grund so wichtig, da bei 100% richtiger Ausführung, sehr viel Gewicht bewegt werden kann. Damit kann man dem Brustmuskel einem sehr hohen Trainingsvolumen aussetzen. Das Volumen ist einer der wichtigsten Faktoren beim Muskelaufbau und somit sollte diese Übung in jedem Brusttraining ein essentieller Bestandteil sein.

  1. Lege dich auf eine Flachbank, drücke deine Schulterblätter hinter dem Rücken zusammen und hebe die Stange, mit einem etwas über schulterbreitem Griff, aus der Befestigung.
  2. Bewege die Stange nun in einer halbkreisartigen Bewegung Richtung untere Brust und atme dabei ein.
  3. Drücke in der untersten Position, bevor du mit der Stange deine Brust berührst (!), die Stange explosiv nach oben und atme dabei aus. Achte dabei darauf deine Ellenbogen in der obersten Position auf keinen Fall zu überstrecken. Erstens würdest du die Spannung aus dem Brustmuskel nehmen und zweitens deine Gelenke stark belasten. 

Pro Tipp: Achte bei der Abwärtsbewegung darauf das die Stange nicht auf deinem Brustkorb abfedert. So hältst du während der gesamten Übung Spannung auf deiner Muskulatur. Wir empfehlen sogar 2-5 cm vor der Brust zu stoppen, da an der tiefsten Stelle die vordere Schulter zu sehr involviert wird und somit die Brust oft weniger Trainingsreiz abbekommt. 

Es empfiehlt sich Grundübungen generell als erstes und vor allen isolierten Bewegungen zu absolvieren bzw. die Muskelgruppen die du am meisten verbessern möchtest immer als erstes zu trainieren. Das zentrale Nervensystem hat nur ein gewisses Pensum an Belastbarkeit pro Training und ist bei den ersten Übungen noch nicht von anderen Übungen belastet worden. Somit kannst du deine volle Kraft einsetzen und alles aus dem Muskel herausholen. 

Bankdrücken-lh

Schrägbankdrücken

Durch die 45 Grad schräg Postion aktivierst du die obere Brustmuskulatur extrem. Ich empfehle dir diese Übung als erste Brustübung zu absolvieren, falls du deine obere Brust gezielt verbessern möchtest.

Diese Übung aktiviert hauptsächlich die mittlere und obere Brust, sowie vordere Schulter und sekundär den Trizeps (wie bei jeder anderen Druckübung). Sie ist meiner Meinung bei beinahe allen Amateur Athleten, im Gegensatz zur mittleren Brust, unterentwickelt.

Die obere Brust massiv aufzubauen ist etwas, was nicht jedem leicht fällt und sollte daher auf jeden Fall in den Fokus genommen werden. Sie ist für eine massive Brust essentiell.

Schrägbank-langhantel

Kabelzug Flys

  1. Stelle ein geeignetes Gewicht auf beiden Seiten des Kabelturmes ein, nimm die Griffe und bewege dich ein bis eineinhalb Stritte nach vor.
  2. Achte auf die Höheneinstellung des Kabelzuges. Beim Zug von oben ist auch der latissimus involviert. 
  3. Kontrahiere den Muskel an der vordersten Position ohne Spannung zu verlieren und atme bei der rückwärts Bewegung wieder ein. 

Pro Tipp: Du kannst durch das verwenden von flexiblen Griffen die Handgelenke nach innen drehen. Somit nutzt du die Innenrotation des Brustmuskels und kannst stärker kontrahieren.

Variation: Kurzhantel Flys auf einer Bank

Kabelzug-fly-von-oben
kabelzug-flys

Dips

  1. Greife die beiden Griffe und bring dich in die Ausgangsposition. Drücke die Schulterblätter nach hinten, unten. 
  2. Lehne dich mit dem Oberkörper leicht nach vor und überkreuze deine Beine bei Bedarf.
  3. Nun winkelst du in der Abwärtsbewegung deine Ellenbogen ab und atmest während dessen ein. 
  4. Sobald deine Arme ungefähr 90 Grad erreicht haben, drückst du deinen Körper explosionsartig nach oben. 

Diese Übung ist optimal ausgeführt nicht so einfach, konzentriere dich auf eine saubere langsame Ausführung. 

Variationen: Du kannst hier auch Zusatzgewicht bzw. Therabänder verwenden, um die Übung gegebenenfalls einfacher oder schwerer zu machen. 

Negativ Bankdrücken 

  1. Lege dich auf eine negativ eingestellte Bank, drücke deine Schulterblätter hinter dem Rücken zusammen und führe die Stange, mit einem etwas über schulterbreitem Griff, aus der Fassung.
  2. Nun bewege die Stange in einer halbkreisartigen Bewegung Richtung untere Brust. 
  3. Drücke dann beim Ausatmen, explosiv nach oben und achte dabei darauf, dass du deine Ellenbogen auf keinen Fall überstreckst.

Pro Tipp: Achte bei der Abwärtsbewegung darauf das die Stange deinen Brustkorb nicht stark berührt. So hältst du während der gesamten Ausführung Spannung auf deiner Brustmuskulatur. 

negativ-bankdrücken

Pec minor dip

Diese Übung ist enorm wichtig für jeden der eine “Kante” in der unteren Brust möchte. Dies ist die beste und effektivste Übung um deinen Pectoralis minor isoliert zu trainieren. Diese Übung wird im Video unten sehr gut erklärt. 

simon-teichmann-body-ip-dip
simon-teichmann-body-ip

Simon Teichmann

Brust Trainingsplan

Diesen Trainingsplan kannst du 2-3 mal pro Woche ausführen. Ich empfehle dir jedoch nicht nur Brust zu trainieren, sondern deinen gesamten Körper oder Oberkörper. Hier die besten Trainingspläne: 

Solltest du primär einen gewissen Bereich der Brust besser treffen wollen so findest du in diesen Artikeln mehr dazu:

  • untere Brust
  • innere Brust
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Fazit

Auch wenn es mehr oder weniger möglich ist die Brust in gewissen Bereichen zu trainieren, so sollte dein Fokus die ersten Jahre klar bei Masseaufbau der gesamten Brust liegen. Fokussierst du dich am Anfang zu sehr auf gewisse Bereiche eines Muskels, so bleibt ein gewisser Teil deines Muskelaufbau Potentials auf der Strecke. 

Solltest du schon fortgeschritten sein, so kannst du an den Bildern erkennen welche Übung welche Bereiche beansprucht bzw. sekundär beansprucht und kannst demnach gezielt gewisse Bereiche der Muskulatur formen. 

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Daniele Madonia

Daniele Madonia

Hey, mein Name ist Daniele Madonia und seit über fünf Jahren beschäftige ich mich weitreichend mit Fitness, Gesundheit, pflanzlicher Ernährung und Biohacking. Des weiteren bin Gründer von YouOptimized und wirke, durch meine Erfahrung, zu einem großen Teil, bei der Produktentwicklung mit. Ich hoffe, dass auch du mit YouOptimized das maximum aus deiner Fitness sowie deinem gesundheitlichen Potential schöpfst! Sportliche Grüße, Daniele
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