Cortisol Senken – TOP Tipps zum Abbauen von erhöhtem Cortisol

Clemens
11. Januar 2019

Einleitung

Neueste Studien konnten belegen, dass Menschen in der westlichen Welt so gestresst sind wie nie zuvor. Die durchschnittlichen Cortisolwerte sind weitaus höher als sie sein sollten und das hat schwerwiegende Konsequenzen.

Stress ist zu einer Volkskrankheit geworden die mittlerweile immer mehr Menschen betrifft und die Lebensmittel einschränkt. Nicht nur Stress ist unangenehm sondern insbesondere die Folgen von dauerhaft erhöhten Stress bzw. Cortisolwerten.

Diese können zu Krankheiten aller Art führen und schaden unserer Gesundheit massiv. Wir klären auf wie man erhöhte Cortisolwerte effektiv senken und abbauen kann.

Aufgaben von Cortisol

Cortisol ist wie jedes andere Hormon nur schädlich wenn es nicht in Balance ist. Es ist sogar lebensnotwendig und ohne Cortisol würden wir nicht überleben. Es erfüllt viele wichtige Aufgaben in unserem Körper und hält uns gesund.

Schlaf- & Wachrhythmus

Cortisol ist insofern wichtig, da es unseren Schlaf- und Wachrhythmus beeinflusst. Es wird von unserem Körper gezielt produziert bzw. gesenkt um uns aufzuwecken bzw. uns auf den Schlaf vorzubereiten.

Morgens wenn wir aufwachen sind die Cortisolwerte am höchsten, da wir die nötige Energie brauchen um wach zu werden und aufstehen zu können. Das ist besonders wichtig, da wir ansonsten einfach weiter schlafen würden (oder das Bedürfnis dazu hätten).

Physisch und Psychische Leistung

In gewissen Situation ist es notwendig, dass wir enorm hohe physische als auch psychische Leistung abrufen müssen. Das kann zum Beispiel während Prüfungszeiten auf der Universität, im beruflichen Geschäft oder in sonstigen Situationen der Fall sein.

Um kurzfristig unsere Leistung auf ein überdurchschnittlich hohes Niveau zu bringen beginnt der Körper Cortisol auszuschütten. Das sorgt wiederum dafür, dass mehr Energie bereit gestellt wird, sich unser Herzschlag erhöht und die Zellen besser mit Sauerstoff und anderen Nährstoffen versorgt werden.

Dieser kurzfristige Boost kann enorme Vorteile mit sich bringen und in gewissen Situationen entscheidend sein. Ohne Cortisol wäre dieser kurzfristige Leistungsanstieg nicht möglich.

Cortisol Erhöht – Symptome

Es gibt eine Vielzahl von Symptomen die darauf schließen, dass die Cortisolwerte eventuell zu hoch und chronisch erhöht sind. Auch wenn letztendlich nur ein Arzt nach einer Blutabnahme zu 100% sagen kann ob dies der Fall ist sollte man auf diese Symptome achten um eventuelle Maßnahmen treffen zu können.

Angst, Nervosität & Unruhe

Einer der häufigsten und frühsten Symptome von einem Cortisolüberschuss sind Angst, Nervosität und Unruhe. Vor allem wenn es darum geht Herausforderungen zu meisten oder etwas Druck entsteht sind die meisten Menschen überfordert.

Angst und Nervosität sind die Folge und können sich mit der Zeit auch verschlimmern und zu einem Dauerzustand werden. Chronische Angst und Unruhe sind meist auf einen Cortisolüberschuss zurück zu führen.

Schlafstörungen

Schlafstörungen sind eine weitere sehr häufig vorkommende Folge von einem dauerhaft erhöhten Cortisolspiegel. Das liegt daran, dass Cortisol uns wach hält und für die Erbringung von Leistung verantwortlich ist. Es hindert uns daran zu entspannen und blockiert auch die Rezeptoren für Seratonin und andere Neurotransmitter die für das Glücks- und Zufriedensheitsgefühl verantwortlich bin.

Schlafstörungen aller Art sind meist ein Nebeneffekt von einem gestörten Hormonhaushalt.

Emotionale Unausgeglichenheit

Menschen die chronisch gestresst sind haben meist Probleme damit ihre Emotionen zu kontrollieren und emotionales Gleichgewicht zu bewahren. Das resultiert meist in starken Emotionale Schwankungen und Unausgeglichenheit.

Schwere Folgen können depressive Verstimmungen und ein Mangel an Glückshormonen wie Seratonin und Dopamin sein. In Kombination mit etwaigen Schlafproblemen kann sich die gesamte Situation nur verschlimmern.

Muskelschwund und Schwäche

Cortisol wirkt dem Hormon Testosteron entgegen. Wenn die Cortisol Werte zu hoch sind kann es die Testosteronproduktion massiv einschränken und unseren Testosteron Spiegel senken.

Die Folge sind Probleme beim Aufbau von Muskelmasse und Stagnation im Training. Vor allem Leistungssportler kennen das Problem nur zu gut wenn ihr Trainingsvolumen zu hoch ist, die Cortisolwerte stetig steigen bis es zur einer absoluten Stagnation im Training kommt.

Im schlimmsten Fall stagniert nicht nur die Leistung im Training sondern nimmt sogar und kann sich verschlechtern. In diesem Fall ist es absolut notwendig, dass wir unser Training stark reduzieren und die Hormonwerte wieder ausgleichen.

Übergewicht sowie Probleme bei Abnehmen

Chronisch gestresste Menschen haben nicht nur Probleme beim Aufbau von Muskelmasse sondern auch beim Abbau von Fett. Das liegt daran, dass Testosteron unter anderem für die Fettverbrennung verantwortlich ist.

Hartnäckiges Bauchfett kann ein Anzeichen für erhöhte Cortisolwerte sein vor allem wenn die Kalorienzufuhr bereits drastisch reduziert wurde.

Cortisol Abnehmen

 

Cortisol Senken und Abbauen

Es gibt viele Möglichkeiten dauerhafte erhöhte Cortisolwerte im Körper zu senken und effektiv abzubauen. Beginnend von der Ernährung bis hin zu Massagen sind hier die wichtigsten Methoden im Überblick. Diese sind nicht in geordneter Reihenfolge da sie alle mehr oder weniger gleich wichtig sind und sich auch gegenseitig beeinflussen.

Ernährung

Die Ernährung ist bei allen anderen gesundheitlichen Aspekten ein entscheidender Faktor. Auch der Reduzierung von Cortisol spielt es eine große Rolle. Durch eine gesunde Ernährung basierend auf vollwertigen, organischen und pflanzlichen Lebensmitteln können wir Entzündungs- und Cortisolwerte drastisch reduzieren.

Zudem gibt es einige Nährstoffe die sich positiv auf unser Hormonsystem auswirken und nachweislich eine beruhigende Wirkung haben.

Magnesium

Magnesium ist eines der wichtigsten und mengenmäßig zweithäufigsten Mineralien in unserem Körper. Es wirkt sich nahezu auf alle Stoffwechselprozesse aus, steuert den Elektrolythaushalt und die Kontraktion von Muskel- und Nervenzellen.

Eine Magensium reiche Ernährung führt zur Senkung von Stress und Cortisolwerten und wirkt entspannend. Nicht umsonst wissen viele Sportler um die krampflösende Wirkung von Magnesium Bescheid.

L-Theanin

L-Theanin ist eine Aminosäure welche vor allem in den Blättern von grünem Tee vorkommt. Sie hat in hohen Dosen eine beruhigende Wirkung auf den Organismus und kann Ängste und Stress lindern.

L-Tryptophan

Eine weitere Aminosäure welche ähnliche Eigenschaften wie L-Tryptophan besitzt. L-Tryptophan wird im Körper zu Seratonin, einem Neurotransmitter der für das Glücksgefühl verantwortlich ist, umgewandelt. Das bei der Einnahme entstehende Glücksgefühl wirkt sich positiv auf unser Gemüt auf und löst Stress. Lebensmittel mit dem hohem Tryptophangehalt sind unter anderem Kakao, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne. Diese enthalten gleichzeitig auch viel Magnesium.

Darüber hinaus kann man auch noch vor dem Schlafen gehen gezielt supplementieren um die Wirkung deutlich zu spüren.

GABA

GABA steht kurz für Gamma Amino Buttersäure und ist ein wichtiger Neurotransmitter welcher sich auch auf unser Hormonsystem auswirkt. Er beeinflusst indirekt durch die beruhigende Wirkung unsere Cortisol Werte. Unterstützend kann man vor dem Schlafen gehen mit GABA supplementieren um dadurch die Schlafqualität zu verbessern.

Ashwagandha

Ashwagandha ist kein Nährstoff sondern eine Pflanze. Diese wird seit Jahrtausenden in der traditionell indischen Medizin, dem Ayurveda, gegen eine Vielzahl von gesundheitlichen Problem eingesetzt. Das Wirkungsspektrum der Pflanze ist so breit und die Bedeutung so groß, dass es häufig auch als indischer Ginseng bezeichnet wird. Ein weiterer Name ist die Schlafbeere.

Konkret ist Ashwagandha ein unglaublich starkes Adaptogen und wirkt ausgleichend auf den Körper. Es hilft Balance in vielen Bereichen aber vor allem auf hormoneller Ebene wiederherzustellen. Somit kann es auch dabei helfen erhöhte Cortisolwerte wieder zu senken und gleichzeitig andere Hormone (z.B Testosteron) wieder aufzubauen. Zahlreiche Studien konnten das bereits bestätigen. Hier ist mitunter die bekannteste randomiserte Doppelblindstudie davon:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26609282

Lediglich 500mg täglich reichen aus um die gewünschten Effekte erzielen zu können.

Rhodiola Rosea – Rosenwurz

Eine weitere Pflanzen mit adaptogenen Eigenschaften ist Rhiodiola Rosea auch Rosenwurz genannt. Diese Pflanze ist seit Jahrhunderten ein beliebtes Heilmittel und ist auch im europäischen Raum anzufinden. Vor allem in den baltischen Ländern sowie Russland hat der Einsatz dieser Pflanze lange Tradition. Sie stärkt Kraft, Ausdauer und Stressresistenz. Gleichzeitig fördert sie den Schlaf und hilft dabei Cortisol abzubauen. Auch hier gibt es bereits wissenschaftliche Nachweise für die Wirkung. Hier eine erst kürzlich veröffentliche Studie zu der Thematik:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29325481

Pinienpollen / Kiefernpollen

Ein weiteres Superfood welches die körpereigenen Abwehrkräfte sowie die Stressresistenz stark erhöht sind Pinienpollen auch Kiefernpollen genannt. Die auch bei uns heimische Pflanze besitzt genauso wie Ashwagandha und Rosenwurz adaptogene Eigenschaften und kann somit hormonelles Gleichgewicht wiederherstellen. Zudem besitzen Pinienpollen pflanzliches Testosteron welches auch die menschlichen Testosteronwerte vor allem Männern (Frauen brauchen keine Bedenken haben) erhöhen. Die Einnahme erfolgt idealerweise in Form einer Tinktur bzw. Tropfen.

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Schlaf

Während dem Schlaf werden zahlreiche Hormone wie Testosteron und HGH gebildet. Gleichzeitig senkt Schlaf das Hormon Cortisol. Schlaf ist mitunter einer der wichtigsten Faktoren wenn es um die Regulierung unseres Hormonsystems geht. Man sollte einerseits darauf achten, dass man lange genug schläft aber andererseits auch, dass die Schlafqualität sehr hoch ist. Schlafhygiene ist hierbei ein sehr wichtiges Stichwort. Empfohlen werden je nach Aktivitätsgrad, Alter und Geschlecht +- 8 Stunden. 

Um das meiste aus dem Schlaf rauszuholen sollte man am besten nicht zu spät schlafen gehen. Idealerweise folgt man den natürlichen Rhythmus und geht mit der Dunkelheit schlafen und steht morgens mit der Sonne auf. Untersuchungen konnten entsprechend auch nachweisen, dass dabei die meisten Hormone zwischen 22.00 – 02.00 produziert werden. In dieser Zeit sollte man idealerweise schlafen.

Darüber hinaus kann es sich lohnen 1-2 Powernaps von jeweils 15 Minuten einzulegen. Das gibt dem Körper eine kurze Auszeit und man bekommt quasi ein kurzes Reset. Oftmals gewöhnt man sich so sehr an den Stress, dass man nicht merkt wie gestresst man eigentlich wirklich ist. Ein Powernap hilft dabei sich wieder zu sammeln.

Bewegung

Bewegung im richtigen Ausmaß ist einer der effektivsten Methoden um die Cortisolwerte zu senken. Sport regt unseren Kreislauf und die Durchblutung an und sorgt die Freisetzung von Glückshormonen sowie Neurtransmitter Seratonin und Dopamin. Vor allem Gruppen- und Ballsport ist eine effektive Maßnahme um Stress abzubauen und die Ausschüttung von anderen Hormonen zu unterstützen. 

Dabei sollte man aber beachten, dass leichte Bewegungen wie spazieren gehen und schwimmen schon besonders effektiv sind. Man sollte Leistungssport oder schweren Kraftsport vermeiden wenn man bereits erhöhte Werte hat. Das richtige Maß ist entscheidend um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Zudem ist Sport bzw. Bewegung ein unglaublich effektives präventives Mittel zum Ausgleich der Hormonwerte. Wer regelmäßig Sport und Bewegung betreibt wird auch langfristig gesehen resistenter zu Stress. Das hilft auch dabei langfristig Cortisolwerte zu kontrollieren und den Hormonhaushalt in Balance zu halten. Vor allem für all jene die aus beruflichen Gründen meist sitzende Tätigkeiten ausüben.

Lifestyle

Neben den Hauptfaktoren Ernährung, Schlaf und Bewegung ist der allgemeine Lifestyle einer der wichtigsten Punkte wenn es um unsere Cortisolwerte geht. Unsere Stresswerte werden direkt durch unseren Lebensstil und unsere Gewohnheiten beeinflusst. Ein aktiver Lebensstil ist zwar positiv aber wenn wir uns zu viele Ziele setzen und zu vielen Aktivitäten nachgehen kann uns das auf Dauer zu Stress. Wir sollten uns bewusst sein, dass Stress immer ein Resultat unserer Entscheidungen und Prioritäten ist.

Balance ist wichtig und muss auch entsprechend geschaffen werden. Wer einerseits viel leistet und arbeitet sollte auf der anderen Seite auch aktiv für Entspannung und Erholung sorgen.

Extra Tipps

Hier sind noch weitere Tipps die sich in der Praxis bewiesen haben und Potential haben die Cortisolwerte zu senken. Sie können natürlich auch miteinander kombiniert werden um die Wirkung zu verstärken.

Idealerweise sollte man verschieden Methoden ausprobieren und testen welche individuell gesehen die beste Wirkung zeigt und auch langfristig umgesetzt werden kann.

Meditation

Meditation ist einer der ältesten Methoden um Stress zu senken und sowohl Körper als auch Geist zu beruhigen. Lediglich wenige Minuten täglich können schon positive Effekte auf unsere Nerven haben.

Diese Studie wurde von 30 thailändischen Medizinstudenten durchgeführt und bestätigt dies. Lediglich nach 4 Tagen von Meditation waren die Cortisolwerte der Testteilnehmer (Männer und Frauen im Alter von ca. 19 Jahren) signifikant reduziert.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23724462

Da Meditation nach schon nach wenigen Tagen deutlicher Verbesserungen zur Folge hat kann man Meditation sowohl kurzfristig gegen akuten Stress als auch langfristig zur Entspannung einsetzen.

In dieser aus dem Jahr 2016 durchgeführten Studie konnte belegt werden, dass nicht nur klassische sondern auch dynamische Meditation besonders effektiv zur Senkung von Cortisol Werten eingesetzt werden kann. Die 20 Testteilnehmer im Alter von 20-50 Jahren führten dynamische Meditation von OSHO über einen Zeitraum von 21 Tagen durch. Die Cortisolwerte wurden davor und danach getestet und es konnte eine signifikante Verbesserung festgestellt werden.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5198312/

Yoga

Yoga ist ein weitere Maßnahme die besonders effektiv für die Senkung von Cortisol Werten ist. Durch die leichten Bewegung wird der Blutfluss angeregt und die Muskeln gedehnt. Somit kommt es zur Reduktion von Stress und zur Entspannung von Muskeln und Geist.

Zudem achtet man bei den meisten Yoga Arten bewusst auf die Atmung was auch zu einem meditativen Zustand führen kann und zur Erholung beiträgt. Yoga ist ein einfaches Mittel welches überall und ohne große Aufwand praktiziert werden. Lediglich wenige Minuten täglich reichen aus um Verbesserung spüren zu können.

Kalt Duschen

Kalte Duschen führen zwar zu einem kurzfristigen Schock und einer Erhöhung der Cortisolwerte wirken sich aber langfristig gesehen positiv auf unser Hormonsystem aus. Studien konnten bereits nachweisen, dass durch kalte Duschen unsere Stressresistenz steigt und sich unsere Testosteronwerte erhöhen. Tägliche kalte Duschen sind ein weiteres einfaches Mittel welches in den Alltag integriert werden kann. Eine besonders inspirierende weiterführende Quelle ist Wim Hof. Der niederländische Extremsportler und Mentaltrainer widmet sich seit Jahren der Kältetherapie und nutzt diese als zentrales Mittel in seinen Coachings und Therapien.

cold shower

Massagen

Massagen können Verspannungen in den Muskeln im gesamten Körper lösen und tragen zur Entspannung bei. Wer sich Massagen leisten kann sollte definitiv darauf zurück greifen. Denn verspannte Muskeln können sic umgekehrt auch negativ auf unseren Geist auswirken und zu Stress führen. Dabei muss man nicht unbedingt zu einem Masseur gehen. Auch eine Massage mittels Foam Roll oder Massage Ball kann dabei helfen Anspannung und Stress zu verlieren.

Produktempfehlung

Angesichts der oben genannten Aspekte spielt die Ernährung sowie die Zufuhr gewisser Heilkräuter und Nährstoffe eine unglaublich wichtige Rolle.

Durch gezielte Ernährung ist es möglich die Cortisolwerte signifikant innerhalb von kürzester Zeit zu senken und die Bildung anderer Hormone wie Testosteron zu fördern.

Kraftkraut ist ein hoch dosierter Mix bestehend aus den wirksamsten Pflanzen und Adaptogenen. Durch die tägliche Einnahme kann man somit sein Hormonsystem auf natürlich Art unterstützen und die Cortisolwerte effektiv senken.

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Unbedingt Vermeiden

Es gibt einige Dinge die man unbedingt vermeiden sollte wenn man gestresst ist bzw. erhöhte Cortisolwerte hat. Diese führen zu weiteren Erhöhung von Cortisol und sind oftmals Teil des Problems. Hier ein Überblick der häufigsten Gründe, Ursachen und Gewohnheiten die oftmals dazu führen, dass die Cortisolwerte chronisch erhöht sind.

Übertraining

Exzessives Training ist ein immer häufiger auftretendes Problem bei ambitionierten Hobbysportlern. Das geht sogar soweit bis zur Sportsucht. Durch die übertriebene körperliche Beanspruchung kommt zu stetigen Ausschüttung von Cortisol. Wenn die Pausen und Regenerationszeiten dazwischen nicht hoch genug sind kann das zu dauerhaft erhöhten Cortisolwerten führen. Man sollte das Trainingsvolumen deshalb immer im Auge behalten und nicht unterschätzen.

Überstunden

Oftmals kommt es zu beruflichen Engpässen und vor allem am Anfang der Karriere kann es deshalb zu Überstunden kommen. Kurzfristige erhöhte Arbeitsauslastung sind für gesunde Menschen absolut kein Problem. Aber dauerhaftes Überarbeiten sowie Überstunden können zu erhöhten Cortisolwerten und Burnout führen. Dementsprechend sollte man auch aus beruflicher Sicht immer auf Balance achten und nicht dauerhaft überarbeiten.

Stimulantien

Der Konsum von Stimulantien ist in der westlichen Welt absolut normal geworden. Der tägliche Kaffee (oder mehrere) sowie Energiedrinks und andere Substanzen gehören zum Alltag. Jedoch sollte man sich bewusst sein, dass der Energiekick unter anderem auf eine Erhöhung der Cortisolwerte zurückzuführen ist. Dementsprechend sind derartige Stumlantien nicht unbedingt zielführend wenn man versucht die Cortisolwerte zu senken. Ganz im Gegenteil man sollte diese eher in Grenzen halten bzw. für eine gewisse Zeit komplett streichen.

Cortisol Senken Abbauen

Zusammenfassung

Unser Hormonhaushalt ist ein unglaublich komplexes System welches in Wechselwirkung mit nahezu allen Stoffwechselprozessen in unserem Körper steht. Somit hat es enorme Auswirkungen auf unsere Gesundheit und sollte unbedingt in Gleichgewicht gehalten werden.

Kommt zu es zu einem Ungleichgewicht wie beispielsweise erhöhten Cortisolwerten hat das zahlreiche negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Auch hier ist es wichtig wieder auf die grundlegenden Dinge wie Schlaf, Ernährung, Training sowie Stress zu achten.

Zusätzlich kann durch die gezielte Supplementation von gewissen Nährstoffen der Körper bei der Wiederherstellung des Gleichgewichtes auf natürliche Art unterstützt werden.

Ausbalancierte Hormonwerte sind die Basis für einen gesunden Körper und sollten unbedingt beachtet werden.

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Clemens

Clemens

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