Muskelabbau durch Fasten? Richtig fasten & verhindern!

Clemens
7. April 2019

Einleitung

Angefangen von Intermittent Fasting bzw. Intervallfasten bis hin zu mehrtägigem Wasserfasten, Fasten liegt voll im Trend. Die Gründe dafür liegen auf der Hand, denn zahlreiche Studien konnten bereits belegen wie vorteilhaft fasten für unsere Gesundheit ist.

Trotz der vielen Vorteile des Fastens gibt es immer wieder bedenken vor allem im Bezug auf die Leistungsfähigkeit und dem vermeintlichen Muskelabbau während dem Fasten. Doch sind diese Bedenken überhaupt gerechtgertigt und was die Wissenschaft zum Thema Muskelabbau während dem Fasten? Wir klären auf und beantworten die am häufigsten gestellten Fragen zu dieser Thematik.

Kommt es beim Fasten zum Muskelabbau?

Das ist vermutliche die größte Frage die sich viele stellen. Die Antwort hängt von vielen Faktoren ab und es wäre deshalb auch nicht korrekt diese pauschal in einem Satz zu formulieren. Der größte Faktor ist natürlich die Fastenzeit bzw. wieviele Stunden oder Tage man letztendlich fastet. Grundsätzlich kann man jedoch sagen, dass der Muskelabbau äußerst gering bis vernachlässigbar ist vor allem wenn man vom klassischen Intervallfasten oder 24-72h Wasserfasten redet. 

Energiegewinnung während dem Fasten

Aus evolutionärer Sicht ist fasten ein absolut natürlicher Prozess und der menschliche Körper ist sehr gut darauf angepasst.

Die hohe Flexibilität sowie Anpassungsfähigkeit hat es erst ermöglich, dass der Mensch an der Spitze der Nahrungskette steht. Rückblickend betrachtet war es normal teilweise nur einmal am Tag zu essen oder teilweise sogar mehrere Tage am Stück nichts zu essen. Die Energiegewinnung musste trotzdem funktionieren bzw. das Energieniveau musste trotzdem aufrecht erhalten werden.

Doch wie gewinnt der Körper Energie wenn keine von außen zugeführt wird?

Diese Frage lässt sich anhand nachfolgender Grafik ganz einfach beantworten. Grundsätzlich gibt es ja nur 3 Möglichkeiten der Energiegewinnung: Kohlenyhdrate, Fette & Proteine.

Die erste Wahl für den Körper sind natürlich immer Kohlenhydrate, da die Umwandlung zu Glucose am einfachsten ist. Somit wird der Körper immer zuerst die Kohlenhydratspeicher leeren bevor ein anderer Nährstoff zur Energiegewinnung verwendet wird. Je nach Mensch und Körperbau sind diese Speicher unterschiedlich groß. In der Regel entleeren sich diese nach 14-16h Fasten ohne zuvor von Kalorien (vor allem wenn man sich in dieser Zeit körperlich & geistig betätigt).

Nachdem die Kohlenhydratspeicher leer sind beginnt der Körper den Energiestoffwechsel umzustellen und anschließend Fett als Energiequelle zu nutzen. Die sogenannte Ketose setzt ein, ein Prozess in dem der Körper das gespeicherte Körperfett verbrennt und daraus Energie gewinnt. Diese Form der Energiegewinnung ist ausgesprochen effizient, da die Energiebereitstellung sehr konstant ist und es keine starken Schwankungen beim Blutzucker gibt. Das ist mitunter ein Grund weshalb sich viele ketogen ernähren. Auch Ausdauersportler greifen gerne auf den Fettstoffwechsel zurück, da dieser wie beschrieben sehr konstant ist und die Speicher (je nach KFA) um ein vielfaches größer sind als die von Kohlenhydraten.

fasten energiebereitstellung nährstoffe

Aus evolutionärer Sicht ist dieser Prozess absolut verständlich und in der Grafik auch leicht erkennbar. Denn Kohlenhydrate und Fette lassen sich viel leichter zu Glucose bzw. Ketonen umwandeln und eignen sich somit besser zur Energiegewinnung. 

Proteine (z.B aus Muskelmasse) eignen sich am schlechtesten zur Energiegewinnung, denn die Umwandlung von Protein in Aminsoäuren und anschließend in Glucose ist ausgesprochen aufwändig und ineffizient. Allein während der Umwandlung geht ein Großteil der Energie verloren. Das ist auch  der Grund weshalb es aus evolutionärer Sicht kaum Sinn machen würde, wenn der Körper Muskeln abbaut um daraus Energie zu gewinnen.

HGH verhindert Muskelabbau

Ein weiterer Grund weshalb es in kürzeren Fastenperioden nicht zum Muskelverlust kommt ist das Wunderhormon HGH, kurz für Human Growth Hormone. Diese Hormon ist bei Bodybuildern und Anti Aging Spezialisten besonders beliebt, da es für die Zellerneuerung bzw. auch den Zellschutz verantwortlich ist. Viele Bodybuilder verwenden Wachstumshormone, da diese auch die Muskelzellen schützen bzw. beim Aufbau und der Erneuerung der Muskelzellen helfen. 

Während dem Fasten schüttet der Körper auf natürliche Art und Weise HGH aus und die körpereigene Produktion ist um ein vielfaches erhöht. Das liegt daran, dass HGH indirekt durch Insulin beeinflusst wird. Je länger das Hormon Insulin ausbleibt und nicht ausgeschüttet wird, desto höher die HGH Produktion.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10484056

Schon nach 16h fasten sind die Werte bei Frauen um über 1600% erhöht und bei Männern sogar über 2000%. Folgende Studie konnte das eindeutig belegen. Hier eine Grafik um das ganze zu verdeutlichen und visuell darzustellen:

fasten hgh

Hier weitere Studien die belegten, dass die HGH Produktion durch Fasten signifikant gesteigert wird:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1548337

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3127426

Wachstumshormone (dt. für Human Growth Hormone) sind mitunter dafür verantwortlich, dass es während dem Fasten nicht zum Verlust von Muskelmasse kommt. Sie wirken quasi wie ein körpereigener Muskelschutz der aktiviert wird sofern keine Kohlenhydrate oder andere Kalorien zugeführt werden. Deshalb sollte man während dem Fasten auch wirklich absolut nichts essen und nichtmal auf BCAAs der Protein Pulver zurück greifen, da diese die HGH Ausschüttung hemmen.

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Muskelabbau verhindern beim Fasten – 3 Tipps

Obwohl es aus biologischer Sicht keinen Grund zur Sorge gibt und Intervallfasten sowie mehrtägiges Fasten (1-3 Tage) nicht zu signfikanten Verlust von Muskelmasse kommt gibt es ein paar Dinge die man zusätzlich beachten kann um den Körper dabei zu unterstützen. Hier unsere zusätzlichen 3 Tipps um Muskelabbau während dem Fasten zu verhindern.

Kraftsport

Kraftsport ist ein wichtiger Faktor wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht. Aber auch während dem Fasten gibt es dem Körper ein eindeutiges Signal, dass die Muskeln beansprucht werden und diese auch von Bedeutung sind. Viele trainieren aus Angst während dem Fasten gar nicht mehr. Das ist jedoch kontra produktiv und führt dazu, dass die Muskeln mit höherer Wahrscheinlichkeit nach ein paar Tagen abgebaut werden.

Zudem erhöht Kraftsport auch die Ausschüttung von HGH. Eine Kombination aus Fasten und Kraftsport kann somit die körpereigene HGH Produktion signifikant erhöhen und unterstützen.

Das Training sollte jedoch kurz und intensiv gestaltet werden. Stundenlanges Training während dem Fasten ist nicht zu empfehlen, da das wiederum nur die Cortisol Werte erhöht. Cortisol ist ein Stresshormon und begünstigt den Abbau von Muskelmasse.

Schlaf

Schlaf ist einer der wichtigsten Faktoren wenn es um unsere allgemeine Gesundheit geht, denn alle regenerativen Prozesse finden während dem Schlaf statt. Darüber hinaus wird unser Hormonsystem direkt vom Schlaf beeinflusst. Insbesondere HGH wird in großen Mengen während dem Schlaf produziert. Folgende Grafik verdeutlicht die HGH Ausschüttung vor allem während 22.00-02.00. In dieser Zeit sollte man idealerweise schlafen.

hgh schlaf

Neben der erhöhten Ausschüttung von HGH unterstützt Schlaf auch die Cortisolwerte zu reduzieren bzw. kann diese bei erhöhter Ausschüttung während dem Tag Nachts wieder reduzieren. Schlaf ist somit ein unglaubloch wichtiger Faktor wenn es um die Optimierung des Hormonhaushaltes und indirekt dem Muskelaufbau und Muskelschutz geht.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1188300/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4302913

Stress reduzieren

Wie schon im oberen Abschnitt erwähnt ist Stress ein Faktor der sich negativ auf Muskelaufbau und Muskelerhalt auswirkt. Deshalb sollte man darauf achten die Stresswerte im Alltag niedrig zu halten und auch aktiv Stressmanagement zu betreiben. Stress ist aus biologischer Sicht eine starke Erhöhung des Hormons Cortisol. Dieses Hormon ist zwar lebensnotwendig kann aber in zu hoher Konzentration negative Auswirken haben , da es starke katabole Eigenschaften besitzt. Katabol steht für Abbau und das bezieht sich auch auf den Abbau von Muskelzellen.

Vor allem während einer längeren Fastenperiode sollte man darauf achten, dass Stressniveau niedrig zu halten und womöglich auch berufliche oder sonstige Aktivitäten reduzieren.

Meditation Stress reduzieren

Zusammenfassung

Muskelabbau während dem Fasten ist aus evolutionärer und wissenschaftlicher Sicht kaum signifikanter Bedeutung. Vor allem wenn es um tägliches Intervallfasten (16h Fasten) geht oder man nur 24-72h Wasser fastet ist der Abbau von Muskelmasse minimal und praktisch nicht relevant. 

Aber auch bei längerem Fasten ist unser Körper aus evolutionärer Sicht nicht darauf ausgelegt Muskelmasse in Energie umzuwandeln und setzt daher primär auf den Fettstoffwechsel. Kohlenhydrate und Fette eignen sich sowohl kurz als auch langfristig wesentlich besser zur Energiegewinnung.

Wer jedoch zusätzlich sicher stellen möchte so wenig Muskelmasse wie möglich zu riskieren sollte auf jeden Fall darauf achten genügend zu Schlaf, das Krafttraining in geringerem Umfang fortzusetzen und das Stressniveau im Alltag gering zu halten.

Fasten ist somit auch für Sportler bestens geeignet und kann die Leistung bei richtigem Einsatz (z.B tägliches Intervallfasten) sogar signifikant verbessern.

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Clemens

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