Keto Vegane Rezepte

Anna Hetz
10. März 2019

Einleitung

Du lebst vegan oder bist du nur an den Vorteilen der ketogenen Ernährung interessiert? Aus welchen Gründen auch immer du dich für eine vegane ketogene Ernährung interessierst, können wir dir sagen, dass sich vegan plus ketogen kein Problem ist, auch wenn die ketogene Ernährung immer mit viel tierischen Produkten einhergeht. Ketogen essen geht auf jeden fall auch rein pflanzlich. Wenn du mehr über die vegane keto Ernährung erfahren möchtest, lies unseren passenden Beitrag dazu: Vegan Keto: Vegan ohne Kohlenhydrate – Der ultimative Guide. Hier findest du ein paar vegane und ketogene Rezepte.

Frühstück

Rezept 1: Keto vegane Pancakes

Zutaten für 4 Portionen:

Eine Portion hat 418 Kalorien: 9,6 g Kohlenhydrate, 10 g Protein und 34 g Fett.

Teig:

  • 2 EL Chia-Samen
  • 2 EL Flohsamenschalen
  • 50ml Oliven
  • 1 TL Vanillearoma (flüssig)
  • 1 Tasse Pflanzenmilch (am besten Mandelmilch oder Sojamilch)
  • 100 g Mandelmehl
  • 3 EL Kokosmehl
  • 2 EL Stevia oder Erythrit
  • 1 TL Backpulver
  • ¼ TL Himalaya-Salz

Topping:

  • frische Beeren nach Wahl
  • 1 EL Mandelmus oder Cashewmus
  • 4 EL von einem Pflanzenjoghurt nach Wahl (z.B. Kokos oder Soja)
  • 2 EL Zitronensaft
  • optional: 2 EL Kokosflocken, Blüten, Nüsse

Zubereitung:

Chia-Samen und Flohsamenschalen mit ½ Tasse Wasser mischen und für 10 Minuten quellen lassen (dient als Ei-Ersatz9. Danach Öl, Vanillearoma und Mandelmus hinzu und verühren.

In einer zweiten Schüssel Mandel- und Kokosmehl, Süßungsmittel, Backpulver und Salz vermengen. Flüssigkeit hinzufügen und zu einem Teig verkneten.

Einen Teelöffel Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und 2 EL Teig hinein. Teigmasse reinfließen lassen und die Pancakes für goldbraun von jeder SEiteausbacken.

Am Schluss mit Beeren, Nussmus, Kokosjoghurt, Kokosflakes und einem Spritzer Zitronensaft servieren. Optional können Nüsse und Kokosflocken drüber gestreut werden.[/vc_column_text][vc_single_image image=“3904″ img_size=“large“][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]

Rezept 2: Keto veganer Himbeer Joghurt

Zutaten für 4 Portionen:

Chia-Schicht:

  • 4-5 EL Chia Samen
  • 1/4 TL Zimt
  • 240 ml Kokosmilch oder andere Pflanzenmilch (z.B. Soja)

Beeren-Schicht:

  • 150 g Himbeeren
  • 2 EL ( 30 ml) Wasser

Zubereitung:

Beeren entweder pürieren oder im Ganzen als Topping verwenden.
In einer Schüssel die Chia-Samen, Zimt und die Kokosmilch verrühren. Die Chia-Mischung für 20-30 Minuten einweichen lassen und dann mit einem Löffel auf die 4 Gläser verteilen. Dann das Beerenpüree oder die ganzen Himbeeren auf die Chia-Schicht geben. Danach kann man sofort das ganze vernaschen oder die Gläser abdecken und kalt stellen (ca. 2 Tage im Kühlschrank haltbar).

Man kann jeder Obst vewenden, das man möchte. Sehr gut eignen sich auch Mangos, Erdbeeren, Heidelbeeren usw.[/vc_column_text][vc_single_image image=“3908″ img_size=“large“][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=“1/2″][vc_column_text]

Rezept 3: Keto veganer Schokoladen Smoothie

Zutaten:

  • 180 ml Kokos-Milch
  • 1/2 Avocado (reif)
  • 2 TL Kakaopulver (roh/zuckerfrei)
  • 1 TL Zimt
  • 1/4 TL Vanilleextrakt
  • Birkenzucker nach Geschmack
  • 1 TL Kokosöl

Zubereitung:

Alle Zutaten in einen Blender geben, mixen und in ein Glas füllen. That’s it.[/vc_column_text][/vc_column][vc_column width=“1/2″][vc_empty_space height=“20px“][vc_single_image image=“3912″ img_size=“large“][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_empty_space height=“15px“][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]

Mittagessen oder Abendessen

Rezept 1: Keto vegane Buddha Bowl

Pro Person hat dieses Gericht – je nachdem ob man es in zwei oder drei Portionen teilt – etwa 327 – 491 Kalorien, 7,4 – 11,2 g Kohlenhydrate, 15,3 – 23 g Protein und 25,3 – 38 g Fett.

Zutaten für 2-3 Portionen:

  • 1 EL Olivenöl
  • 200 g fester Tofu, in 2-cm-Würfel geschnitten
  • 1 Prise Kurkuma
  • ¼ TL Himalaya-Salz
  • ½ EL Sesam
  • 1 Tasse Brokkoli
  • 2 Tassen Grünkohl, gehackt
  • 1 Avocado, halbiert
  • 1/3 Tasse gemischte Kräuter, gehackt (z. B. Dill, Minze)
  • ½ Tasse Zuckerschoten, halbiert
  • 10-15 Oliven
  • 2 EL Zitronensaft

Zubereitung:

Ofen auf 200 Grad vorheizen und die Tofuwürfel auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen. Die Würfel mit ½ EL Olivenöl, dem Kurkuma, Salz und dem Sesam und für 30-35 Minuten backen.

Den Brokkoli in einem Topf mit ¼ Tasse Wasser bei hoher Hitze dünsten, bis das Wasser verdampft ist. Übriges Öl, den Kohl und eine Prise Salz hinzu und alles nochmal für weitere 1-2 Minuten dünsten.

Jetzt die Avocado, die Kräuter, Zuckerschoten, Oliven und ganz am Ende den Tofu in die Bowls. Dazu passt ein Dressing aus Tahin, Zitronensaft und Wasser. So und jetzt viel Spaß bei diesem leckeren keto veganen Rezept.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]

Rezept 2: Keto vegane Portobello Pilz Tacos

Zutaten:

  • 450 g Portobello Pilze
  • 60 g (1/4 Tasse) Harissa (spicy oder mild)
  • 3 EL Olivenöl
  • 1 TL Kumin (Kreuzkümmel)
  • 1 TL Zwiebelpulver (optional)
  • 6 grüne Salatblätter

Zutaten für die vegane Guacamole:

  • 2 mittlere Avocados
  • 2 EL Tomaten (gewürfelt)
  • 2 EL rote Zwiebeln (gehackt und optional)
  • 1 1/2 bis 2 EL frischer Limettensaft
  • etwas Salz

Zubereitung:

Stiele von den Portobellos entfernen, die Pilze gründlich abspülen und trocken tupfen. Harissa, 1 1/2 EL Olivenöl, Kreuzkümmel und Zwiebelpulver in einer Schüssel miteinander vermengen. Die Pilze mit der Harissa-Marinade bestreichen und 15 Minuten ruhen lassen.

Avocados halbieren, Kern und Schale entfernen. Avocadofleisch zerdrücken oder mixen und mit den Tomatenwürfeln, roten Zwiebeln, Salz und Limettensaft vermischen.

1 1/2 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Pilze in die Pfanne geben, für 3 Minuten anbraten bis sie von jeder Seite gut gebräunt sind.

Salatblatt hernehmen und mit Portobello Pilze füllen und die Guacamole, Tomatenwürfel, Cashew-Creme und gehackten mit dazu reinfüllen. Und fertig ist der keto vegane Taco.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]

Rezept 3: Keto vegane Brokkoli-Kokos Suppe

Für 4 Portionen

Zutaten:

  • 2 EL Kokosöl
  • 2 Knoblauchzehen, geschält und zerkleinert
  • 2 Schalotten
  • 1 Brokkoli Kopf, geschnitten
  • 960 ml vegane Gemüsebrühe
  • 1/3 TL Salz
  • 1/4 TL Pfeffer
  • 180 ml Kokosmilch

Optionale Toppings:

  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Kürbiskernöl
  • 1 EL Sonnenblumenkerne
  • Basilikum/Schnittlauch/Petersilie

Zubereitung:

Gemüsebrühe in einen Topf einige Minuten kochen lassen, bis sich die Flüssigkeit etwas reduziert hat.

In der Wartezeit die Schalotten und den Knoblauch schälen und würfeln. Dann 1 EL Kokosöl und die Zwiebeln in einen Kochtopf und alles für etwa 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Knoblauch hinzu und für weitere 1- 2 Minuten köcheln lassen.

Die Brokkoli-Blüten in kleine Stücke abreißen zur Gemüsebrühe geben und etwas 10min bei niedriger Stufe leicht köcheln lassen. Kokosmilch, Zwiebel und Knoblauch dazu geben, salzen, pfeffern und 2 Minuten auf mittlerer Hitze erwärmen. Die gesamte Mischung mit einem Mixer und Pürierstab fein pürieren. Und danach direkt in eine Schüssel oder ein Glas füllen.

Optional kann man die Suppe mit etwas Olivenöl oder Kürbiskernöl Sonnenblumenkernen, Basilikum, Petersilie oder Schnittlauch garnieren.[/vc_column_text][vc_single_image image=“4000″ img_size=“large“ alignment=“center“][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]

Rezept 4: Keto veganer Kohl-Mix

Zutaten:

    • 400 g Rosenkohl
    • 400 g Blumenkohl
    • 300 g Brokkoli
    • 2 Knoblauchzehen
    • 65 ml Olivenöl
    • 1 TL Salz
    • etwas Pfeffer
    • 1 EL Rotweinessig (ohne Zucker)
  • frischer Thymian

Zubereitung:

Backofen auf 200° C vorheizen. Rosenkohl, Blumenkohl und Brokkoli halbieren und alles in eine Schüssel geben. 2 Knoblauchzehen pürieren und mit dem Olivenöl, Kreuzkümmel, Knoblauchsalz, Salz und Pfeffer über das Gemüse verteilen und alles gut vermischen. Backblech mit Folie auslegen und mit Olivenöl beträufeln.

Für 40-45 Minuten im Ofen rösten. Das Gemüse ist fertig, wenn es leicht gebräunt ist und Sie mit einer Gabel leicht einstechen können.Gemüse in eine Schale füllen und mit dem Rotweinessig begießen. Frischen Thymian drüber streuen und fertig ist dieses super leckere und nahrhafte keto vegane Rezept.

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Rezept 5: Keto veganer Salat

Zutaten:

  • 4 mittlere Tomaten
  • 3 mittlere Avocados
  • 2 Paprika
  • 1 Bund Frühlingszwiebeln
  • 1 rote Zwiebel
  • Saft aus einer frischen Limette
  • 4 EL Olivenöl
  • 1 EL Balsamico-Essig
  • Salz und frischer Pfeffer

Zubereitung:

Die Schale und den Kern aus den Avocados entfernen und die Avocados und Tomaten in Stücke schneiden. Die Paprika, roten Zwiebeln und Frühlingszwiebel auch klein hacken und alles zusammen vermengen.
Frischen Limettensaft, Salz, Pfeffer, Olivenöl und Balsamico vermischen und mit dem Gemüse vermengen und fertig ist der keto vegane Salat. Er hält lange satt durch die guten Fette aus der Avocado und dem Olivenöl.

Info

Bei einer ketoge veganen Diät setzt die Ernährung sich täglich aus etwa 70-80 Prozent Fett, 20-25 Prozent Proteinen und 5-10 Prozent Kohlenhydraten zusammen. Sie ist im Prinzip eine Low Carb Ernährung, d.h. Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln, Brot, Reis, Kartoffeln, viele Obstsorten und Zucker fallen weg.

Das Ziel der ketogenen Ernährung ist eine Ketose, also eine Umstellung des Stoffwechsels. Daraus ergibt sich eine höhere Fettverbrennung und man nimmt schneller ab. Denn bei der Energiegewinnung greift unser Körper normalerweise als erstes auf Kohlenhydrate zurück. Fehlen diese über einen längeren Zeitraum, beginnt der Organismus, Fette in Ketonkörper umzuwandeln und diese als Energiequellen für die Zellen, das Gehirn, die Muskeln und andere Organe bereitzustellen.

Mit unseren tollen Rezepten zeigen wir, dass eine keto vegane Ernährung alles andere als langweilig ist und vor allem, dass man auch ohne oder sehr wenige Kohlenhydrate satt wird und sich fit und energiegeladen fühlt.

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Anna Hetz

Anna Hetz

Hey, mein Name ist Anna und als zertifizierte Fitness Trainerin habe ich in den letzten Jahren dutzenden Menschen mit der richtigen Ernährung und Training zu einem besseren Körper verholfen. Aktuell teile ich mein Wissen auf You Optimized und bei Fragen könnt ihr euch jederzeit gerne melden.

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