Muscle up lernen – In 5 Schritten zum ersten muscle up!

Daniele Madonia
5. Mai 2019

Einleitung:

Der muscle up ist für viele die unmögliche Übung die nur die wenigsten können. Dem ist jedoch nicht so und jeder der eine gewisse Grundkraft mit sich bringt und dann noch die richtige Technik kennt und einige Tage bzw. Wochen ausführt, müsste auf jeden Fall einen und mehrere muscle ups schaffen. Ich selbst habe den muscle up vor einigen Jahren innerhalb weniger Wochen erlernt und zeige nun auch dir die Technik.

So schaffst du es in wenigen Tagen bzw. Wochen zu deinen ersten muscle up. 

Was ist ein muscle up?

Der muscle up besteht aus zwei schnell kombinierten Übungen. Diese erfordern Schnellkraft, gute Koordination und Technik. Die Rede ist vom Klimmzug und Dip. Bei der schnellen Aufwärtsbewegung muss doch eine gewisse Bein und Oberkörpertechnik der maximale Schwung aus dem Körper geholt werden, damit mein Oberkörper in der “switch Position” (zwischen Klimmzug und Dip) ohne großen Kraftaufwand über die Stange gedrückt wird. Hier kann dann mit den Handgelenken umgegriffen werden und schließlich der Dip durchgeführt werden, bevor man sich wieder nach unten, für die nächste Wiederholung schwingt.  

 

Muscle up lernen

Einen muscle up zu erlernen kann sehr einfach sein, falls gewisse Grundvorraussetzungen, welche wir später abklären werden schon gegeben sind. Beim muscle up ist hauptsächlich Technik und Schnellkraft gefragt. Wie lernen ich also schnellstmöglich die Technik? Hier in 5 Schritten zum ersten muscle up. 

Schritt 1: Klimmzüge 

Als erstes ist die Grundvoraussetzung für einen gelungenen muscle up der Klimmzug bzw. die Klimmzüge. Du solltest am besten schon einige können. Meist reichen auch schon ungefähr fünf Stück aus, da es bei dem Muscle up hauptsächlich von der Technik abhängt, nicht von der Kraft. 

Solltest du keinen oder nicht genug Klimmzüge schaffen, so kannst du nur die negative Bewegung des Klimmzuges ausführen. Sprich du stellst einen Sessel, eine Bank etc. unter die Stange, hängst dich in der Klimmzug Endposition auf und lässt deinen Körper langsam nach unten Sinken. Du kannst auch ein starkes Theraband zwischen deine Schuhsolen und der Klimmzugstange hängen und dich so leichter nach oben ziehen, um von mal zu mal mehr Kraft aufzubauen.

Schritt 2: Körpergewicht / Körperfett:

Solltest du Beispielsweise 20% Körperfett oder mehr haben, ist es sehr schwierig den Muscle up zu meistern. Da du beispielsweise 10 oder 20kg mehr mach oben ziehen musst als ein definierter Athlet. Doch keine Sorge auch ich habe schon mit 20% Körperfett muscle ups ausgeführt, jedoch ist es um einiges leichter wenn man ein paar Kilos weniger auf der Waage wiegt. 

Überlege dir eine kcal reduzierte Diät zu starten bzw. ungefähr 10%  Körperfett anzustreben. Dies wird dir enorm bei deinem ersten muscle up helfen. 

 

Schritt 3: Trainiere die geforderten Muskelgruppen 

Beim muscle up werden hauptsächlich Rücken, Bizeps und in der Dip Bewegung der Trizeps aktiv. Führe 2-3 mal die Woche Krafttraining aus um diese 3 Muskelgruppen zu trainieren. Ich empfehle 22 Sätze für Rücken, 20 Sätze Bizeps und 14 Sätze Trizeps Training pro Woche. Bei RPE 8 (nicht bis zum Muskelversagen, sondern 2 Wiederholungen davor ablegen). 

Schritt 4: Das optimale Equipment 

Da die Übung an sich nicht die einfachste ist, sollte bei der Ausführung alles passen. Sprich eine optimale Klimmzugstange vorhanden sein, welche erstens nicht zu nahe an der Decke hängt und zweitens nicht gebogen und breit genug ist. Des weiteren kann man die Übung zu Anfang mit einem starken Theraband ausführen, welches bei der Zugbewegung mithilft. Des weiteren sollte nach vorne hin genug Platz gegeben sein, da du bei jeder Wiederholung Schwung holen musst.

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Schritt 5: Die perfekte Technik

Auf diesen Punkt habt hoffentlich schon alle gewartet. Der wichtigste Faktor beim ausführen eines muscle ups ist die optimale Technik. 

  1. Greife die Stange fest im Obergriff und übergreife diese mit deinem Daumen. 
  2. Während du dich mit den Beinen vom Boden wegdrückst, gehe sicher, dass du dir einen leichten Schwung nach vorne gibst. Sodass du vor der ersten Wiederholung mit einem Oberkörper, mit ausgestreckter Brust, vor die Stange schwingst. 
  3. Achte dabei darauf das deinen Arme leicht abgewinkelt sind und kaum nach vorne mitschwingen. Dein gesamter Körper, bis auf die Arme schwingt leicht nach vor. Solltest du es richtig machen müsstest du eine gewisse Spannung in der Brustmuskulatur spüren. Diese Spannung bedeutet das du die vorderste Position erreicht hast und somit nun den optimalen Schwung erzeugen kannst.
  4.  Diese Spannung welche du hier erzeugt hast müsste dich nun stark nach hinten ziehen.
  5. Nun verstärkst du diesen Schwung nach hinten indem du deine beine in der vordersten Postition anwinkelst, so dass sie ungefähr im 90 Grad Winkel zum Oberkörper sind. Jetzt sollte dich dieser Schwung, indem du mit deinen beinahe durchgestreckten Armen zusätzlich noch nach unten drückst, auf Augenhöhe mit der Stange bringen.
  6. Du befindest dich nun auf Augenhöhe mit der Stange, dein Oberkörper ins senkrecht, deine Beine sind angewinkelt und deine Arme fast durchgestreckt.
  7. Erst jetzt siehst du dich mit den Armen waagrecht nach vorne zur Stange. 
  8. Der überbleibende Schwung müsste dich nun, sofern du eine 90 Grad Spannung zwischen Oberkörper und Beinen hältst, über die Stange drück. Durch diese Spannung gewährleisten wir, logischerweise, dass bei der dann senkrechten Position der Beine, der Oberkörper über die Stange ragt.
  9. Nun greifst du explosionsartig mit deinen Handgelenken um, sodass du dich im Dip nach oben drücken kannst. 
  10. Ab dann wiederholst du die Bewegung.
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Produktempfehlung

Fazit: 

Übe dich täglich an dieser Übung bis du sie schaffst. Das wichtigste ist die perfekte Technik. Verstuche die Technik zu Übung bis sie 100% sitzt, dann sollte auch der erste muslce up nicht weit entfernt sein. Du kannst dir das ganze noch erleichtern, indem du Therabänder zur Hilfe verwendest. 

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Daniele Madonia

Daniele Madonia

Hey, mein Name ist Daniele Madonia und seit über fünf Jahren beschäftige ich mich weitreichend mit Fitness, Gesundheit, pflanzlicher Ernährung und Biohacking. Des weiteren bin Gründer von YouOptimized und wirke, durch meine Erfahrung, zu einem großen Teil, bei der Produktentwicklung mit. Ich hoffe, dass auch du mit YouOptimized das maximum aus deiner Fitness sowie deinem gesundheitlichen Potential schöpfst! Sportliche Grüße, Daniele

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