Muskelaufbau – Die Komplette Anleitung (Training, Ernährung & Supplements)

Einleitung

Muskelaufbau ist mitunter eines der größten Zielen eines jeden Fitnessstudio Besuchers. Kraftsport, allen voran Bodybuilding, liegt voll im Trend und es gibt mittlerweile genug Ressourcen rund um das Thema. Doch was sind wirklich die wichtigsten Faktoren und Aspekte um effektiven Muskelaufbau zu betreiben?

In diesem umfassenden Artikel werden alle Punkte im Bezug auf Krafttraining mit dem Ziel des maximalen Muskelaufbaus behandelt. Angefangen von Training über Ernährung bis hin zu Schlaf / Regeneration und Supplements. Zudem werden alle Mythen und Halbwahrheiten (Bro Science) aufgedeckt und durch wissenschaftliche Studien und Erkenntnisse ersetzt.

Training / Trainingsplan Grundprinzipien

Noch bevor der Ernährung und dem Schlaf ist der wichtigste Faktor für den Muskelaufbau das optimale Training. Es hunderte verschiedene Trainingspläne und Splits doch welcher ist der beste für den Muskelaufbau?

Basierend auf den aktuellsten Studien gibt es 3 Trainingspläne die optimal für den Muskelaufbau sind. Sie unterliegen den selben Prinzipien jedoch etwas anders aufgebaut um zu den individuellen Fähigkeiten sowie aktuellem Trainingsniveau zu passen.

Grundfaktoren Muskelaufbau Trainingsplan

Es gibt nicht den aller besten Trainingsplan für alle aber die besten Trainingspläne unterliegen den selben Prinzipien. Diese müssen jedoch individuell auf den Athleten bzw. Sportler etwas angepasst werden. Diese Prinzipien geben Einblick in die Gestaltung eines optimales Trainings Splits.

Frequenz

Die Trainingsfrequenz gibt an wie oft wir eine Muskelgruppe pro Woche trainieren. Es ist ein wichtiger Faktor wenn es um naturalen Muskelaufbau geht. Die Proteinbiosynthese wird erst durch das Training richtig angekurbelt und erreicht wenige Stunden nach dem Training ihren Höhepunkt.

Im Durchschnitt wird sinkt die Proteinbiosynthese nach 48-72h wieder auf Ihr ursprüngliches Niveau ab. Somit sollten wir alle 2-3 Tage dieselbe Muskelgruppe trainieren um optimale Ergebnisse erzielen zu können. Das entspricht 2-3 Trainingseinheiten pro Muskelgruppe pro Woche.

Ein Trainings Split sollte deshalb so aufgebaut sein, dass wir jede Muskelgruppe mindestens 2 mal pro Woche trainieren können.

Das ist auch der Hauptgrund weshalb ein 5er Split in der man jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainiert nicht optimal ist.

Volumen

Das Volumen gibt Auskunft darüber wieviel Gesamtgewicht wir pro Woche bewegen. Es ist die Summe aller bewegten Gewichte. Satzanzahl mal Wiederholungsanzahl mal Gewicht ergibt das Volumen. Das Volumen ist grundsätzlich individuell sehr unterschiedlich und sollte erst langsam mit fortgeschrittenem Trainingserfolg gesteigert werden.

Das optimale Volumen für effektiven Muskelaufbau liegt bei Anfängern bei mindestens 12 Sätze per Muskelgruppe pro Woche. Bei Fortgeschrittenen sind es 16-20 Sätze.

Kleinere Muskelgruppen bzw. sekundäre Muskeln können zum Teil mit weniger Volumen trainiert werde, da die indirekt bei den Grundübungen mit beansprucht werden.

Intensität

Auch wenn progressive Overload (stetige Steigerung des Volumens bzw. der bewegten Gesamtlast) der wichtigste Faktor im Bezug auf Muskelaufbau ist sollte die Trainingsintensität bei mindestens 60% des ORM (Maximalgewicht) liegen. Alles darunter würde uns zu leicht fallen und ginge in Richtung Ausdauertraining. Der Hypertrophiebereich liegt zwischen 60%-90% des ORM.

Somit sollte das Trainingsvolumen und die Frequenz so angepasst werden, dass wir uns von Training zu Training steigern können und mit schweren Gewichten trainieren können.

Periodisierung

Einer der am meisten vernachlässigten Faktoren ist die Periodisierung. Ein Trainingsplan sollte flexibel sein und Abwechslung erlauben. Das bedeutet, dass man gewisse Parameter (wie z.B Volumen, Intensität und Frequenz) verändern kann um neue Reize zu setzen. Wenn wir immer strikt nach ein und dem selben Plan trainieren werden wir wahrscheinlich nach 8-12 Wochen ein Plateau erreichen.

Individualität

Zuletzt sollte noch individuelle Präferenzen bzw. Möglichkeiten in Betracht gezogen werden. Jemand der einen sehr dichten Zeitplan hat und nur 3-4 mal pro Woche trainieren kann wird mit einem Split der 6 Trainingseinheiten pro Woche verlangt nicht Erfolg haben. Denn einer der wichtigsten Faktoren ist im Endeffekt die Umsetzung und Kostanz. Ein Trainingsplan ist nur so gut wie seine Umsetzbarkeit.

Deshalb etwaige individuelle Unterschiede unbedingt in Betracht ziehen.

Bankdrücken

Trainingsziel: Progressive Overload

Das Ziel dieser Trainingspläne bzw. deren Trainingsfaktoren ist stetig Fortschritt zu erzielen. Diesen Fortschritt bezeichnet man als Progressive Overload  und steht für die gesteigerte Last die wir bewegen. Progressive Overload heißt übersetzt das Gesetz der Überlastung. Das bedeutet wenn wir ständig die Last erhöhen werden wir Fortschritte erzielen.

Die oben genannten Faktoren können wir manipulieren und anpassen um genau das zu erzielen. Wir passen Volumen, Intensität & Freuqenz um unser Gesamtgewicht  was wir pro Trainingseinheit bewegen konstant steigern zu können. Dazu kommt noch Periodisierung welche uns erlaubt unser Training gezielt zu verändern um neue Reize zu setzen.

TOP 3 Trainingspläne bzw. Splits zum Muskelaufbau

Hier die aktuell beliebtesten und effektivsten Bodybuilding Training Splits für Anfänger bis Profis. Diese Empfehlungen basieren auf den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen und Studien die es zum Thema Muskelaufbau bzw. Hypertrophie gibt.

Ganzkörper Split / Trainingsplan

Einer der ältesten Trainingspläne bzw. Splits den es überhaupt im Bodybuilding gibt. Viele Old School Bodybuilding Legenden wie Reg Park, Steve Reeves, Leroy Colbert oder auch Arnold Schwarzenegger (zumindest zu Beginn) haben nach dem Ganzkörper Plan trainiert. Das bedeutet, dass man in einer Trainingseinheit den gesamten Körper trainiert.

Das Gesamtkörpertraining führt man in der Regel 2-4 mal pro Woche aus und besteht primär aus Grundübungen. Es ist somit der hochfrequenteste Trainingsplan von allen.

Das hat einen enormen Vorteil, denn wir holen das Maximum aus unserer Proteinbiosynthese raus indem wir sie alle 48h neu anregen.

Vor allem Anfänger profitieren von der hohen Frequenz, da sie einem erlaubt eine gewisse Übung mehrmals pro Woche durchzuführen und sie schneller zu erlernen.

Dennoch ist es kein Anfänger Plan und es früher viele professionelle Natural Bodybuilder nach diesem Prinzip trainiert.

Beispiel:

Mo: GK (Bankdrücken, Klimmzüge, Squats, Schulterdrücken)

Di: Pause

Mi: GK (Dips, Rudern, Kreuzheben, Seitheben)

Do: Pause

Fr: GK (Schrägbank Drücken, Latzug,  Beinprese, Face Pulls)

Sa: Pause

So: Pause

Optional können natürlich noch Isolationsübungen für den Bizeps, Trizeps oder andere Schwachstellen eingebaut werden.

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2er Split – OK UK Trainingsplan

Der aktuell beliebteste Split bei professionellen Natural Bodybuildern ist der 2er Split aufgeteilt in ein Oberkörper Training und ein Unterkörper Training. Diese werden abwechselnd mit optionale Pause Tagen trainiert. Somit kann man bei diesem 2er Split 4-6 Trainingseinheiten absolvieren und jede Muskelgruppe mindestens 2-3 mal pro Woche trainieren.

Es ist somit die goldene Mitte aus hoher Frequenz und hohem Volumen und mittlere Intensität. Deer Ganzkörper Split hat zwar im Durchschnitt eine höhere Frequenz aber dafür kann man mit einem 2er Split das Trainingsvolumen pro Muskelgruppe und die Intensität erhöhen. Das liegt daran, dass man nicht gesamten Körper an einem Tag trainieren muss und somit mehr Fokus, Volumen und Intensität auf eine Körperhälfte investieren kann.

Ein klassischer 2er Split in dem wir OK und UK trainieren könnte vereinfacht folgendermaßen aussehen:

Mo: OK (Bankdrücken, Klimmzüge, Schrägbankdrücken, Rudern, Seitheben & Arme)

Di: UK (Squats, Rumänisches Kreuzheben, Lunges, Wadenheben & Bauch)

Mi: Pause

Do: OK (Dips, Latzug, Kabel Flyes, Rack Pulls, Facepulls & Arme)

Fr: UK (Beinpresse, Leg Curls, Splits Squats, Wadenheben & Bauch)

Sa: Pause

So: Pause

Man kann ab einem gewissen Fortgeschrittenen Plan natürlich die Frequenz erhöhen, abwechselnd trainieren und nur einmal pro Woche pausieren (Sonntags). Das empfehlen wir aber nur Profis.

3er Split – Push Pull Beine Trainingsplan

Der Push Pull Beine Split ist ein absoluter Klassiker für Fortgeschrittene und Profis. Er teilt den Körper in drei Einheiten:

  1. Push (Brust, Schulter und Trizeps)
  2. Pull (Rücken, Hintere Schulter und Bizeps)
  3. Beine (gesamte Beinmuskulatur und Bauch)

Dieser Split ist insbesondere für all jene geeignet die bereits ein paar Trainingsjahre aufzuweisen haben. Das Belastung und Intensität ist unglaublich hoch, da sich jede Trainingseinheit auf einen gewissen Bereich des Körpers spezialisiert. Somit kann man eine sehr hohes Volumen sowie Intensität auf einen spezifischen Bereich ausüben.

Die Trainingsfrequenz liegt bei zwei Einheiten pro Muskelgruppe pro Woche. Das ist absolut ausreichen um das Muskelwachstum effektiv anzuregen und Fortschritte zu machen.

Dieser Split macht unglaublich viel Spaß da man jedes Training sehr fokussiert angehen kann und sich genau auf gewisse Muskelpartien konzentriert. Zudem ist der Erschöpfung des zentralen Nervensystems geringer als wenn wir den gesamten Körper mit Grundübungen belasten. Wir können also eine sehr hohe Intensität wählen ohne unseren gesamten Körper zu stark zu überbelasten.

Jedoch ist dieser Split nichts für Anfänger oder all jene denen der Sport bzw. das Gym nicht so wichtig ist, denn man trainiert 6 mal pro Woche. Es gibt somit nur einen Off Day in 7 Tagen.

Ein klassiches Training bzw. Trainingswoche nach PPL (Push Pull Legs) sieht folgendermaßen aus.

Mo: Push (Bankdrücken, Dips, Kabel Flys, Schulterdrücken, Seitheben und Triceps Push Down)

Di: Pull (Klimmzüge, Rudern, Überzüge, Face Pulls und Biceps Curls)

Mi: Beine (Squats, Leg Curls, Lunges, Wadenheben und Bauch)

Do: Rest

Fr: Push ( Schrägbankdrücken, KH Bankdrücken, Butterflys, KH Schulterdrücken, Seitheben am Kabelzug und French Press)

Sa: Pull (Rack Pulls, Latzug, Kabelzug Rudern, Reverse Shoulder Flys, KH Bizeps Curls)

So: Beine (Beinpresse, Rumänisches Kreuzheben, Lunges, Wadenheben und Bauch)

Idealer Wiederholungsbereich – Schwere vs. Leichte Gewichte

Einer der kontroversesten Themen im Bodybuilding ist die optimale Wiederholungsanzahl für den Muskelaufbau. Der magische Bereich von 6-12 Wiederholung gilt noch immer als ungeschriebenes Gesetz.

Alles darunter und wir bauen keine Muskeln auf sondern nur Kraft. Alles darüber und wir trainieren unsere Ausdauer. Doch stimmt das wirklich? Ist der Bereich wirklich so streng definiert und limitiert?

Die Studienlage sagt ganz klar NEIN. Muskelaufbau kann über viele Wege gehen und in den unterschiedlichsten Wiederholungsbereichen statt finden. Wir klären auf welche Wiederholungsbereich wirklich optimal ist und warum der bisherige Mythos keinen Sinn macht.

Das ist die erste Frage die wir uns stellen müssen wenn wir unsere Wiederholungsbereich wählen.

Muskelaufbau bzw. Muskelhypertrophie findet dann statt, wenn wir unsere Muskel mehr belasten als was er eigentlich gewohnt ist.

Das ist die fundamentalste und wichtigste Erkenntnis wenn es um das Thema Bodybuilding und Muskelaufbau geht. Doch was bedeutet das konkret?

Es ist ein natürlicher Anpassungsprozess unsere Körpers auf entstanden Schaden. Wenn wir ihn mehr belasten als er gewohnt ist wird er Muskeln aufbaut. Damit versucht er zu verhindert, dass wir bei der nächsten Belastung wieder überfordert sind. Wenn wir beim nächsten Training wieder mehr Gewicht bewegen, wird sich der Körper infolgedessen wieder anpassen.

Progressive Overload

Dieses Prinzip nennt sich wie oben schon beschrieben Progressive Overload (das Gesetzt der Überlastung). So einfach geht Muskelaufbau. Wir müssen unseren Körper einfach mehr Gewicht bewegen lassen als beim letzten Training. Um das Prinzip zusammenzufassen:

Es ist egal ob wir mit schweren oder leichtem Gewicht trainieren. Solange wir die Gesamtlast steigern werden wir Muskeln aufbauen.

In der Praxis sieht das folgendermaßen aus. Wir können mit 100kg Bankdrücken 10 Wiederholungen machen und auf 3 Sätze. Somit hätten wir eine Last von 100x10x3 also 3000kg bewegt.

Wenn wir jetzt das Gewicht steigern und mit 120kg Bankdrücken aber nur 5 Wiederholungen schaffen dann wären das 600kg Leistung pro Satz. Wenn wir jetzt aber 5 Sätze machen dann würden wir wieder auf 3000kg bewegtes Gesamtgewicht kommen.

Theoretisch wäre es auch möglich das Gewicht auf 50kg zu reduzieren und 20 Wiederholungen zu machen. Das wäre dann eine Satzleistung von 1000kg wie im ersten Beispiel. Auf 3 Sätze gerechnet wären es wieder 3000kg Gesamtleistung.

Wenn wir im vorherigen Training nur 2800kg bewegt hätten. Dann würden wir mit allen 3 Varianten progression und somit Muskelwachstum erzielen. Es ist egal ob wir leichtes Gewicht oder schweres Gewicht nehmen und die Wiederholungsanzahl entsprechend hoch oder niedrig ist. Denn unterm Strich wurde mehr Gesamtgewicht belegt und unsere Muskeln wurden zum Wachstum angeregt. Das Gesamtvolumen wurde gesteigert und das Resultat ist Muskelwachstum.

Wir können also mit 5, 10 und 20 Wiederholungen das selbe Muskelwachstum auslösen wenn wir gewisse Parameter wie Gewicht und Satzanzahl entsprechend anpassen.

Es gibt jedoch zahlreiche Gründe weshalb wir trotzdem mit unterschiedlichen Gewichten trainieren sollten. Auch wenn es theoretisch auf das selbe Gewicht kommt ergeben sich in der Praxis massive Unterschiede zwischen einem niedrigen Wiederholungsbereich und einer hohen Anzahl an Wiederholungen.

Auch wenn wir dieselbe Progression in der Theorie erzielen können ergeben sich in der Praxis Vorteile von Training mit schweren Gewichten aber auch leichte Gewichte. Beide Trainingsarten führen zu Muskelwachstum haben aber weitere individuelle Vorteile.

Vorteile schwere Gewichte

Schweres Training wie es vor allem im Powerlifting und Strongman sowie olympischen Gewichtheben praktiziert hat zahlreiche Vorteile die sich auch auf das Muskelwachstum übertragen lassen. Viele ehemalige Powerlifter haben sehr gute Erfolge wenn zum Bodybuilding wechseln und können vergleichsweise schnell Muskeln aufbauen.

Kraft

Der Hauptvorteil liegt an der gewonnen Kraft. Wer eine hohe Maximalkraft besitzt hat keine Probleme schweres Gewicht zu bewegen. Kraft ist nichts anders als die Fähigkeit des zentralen Nervensystems viele Muskelfasern gleichzeitig aktivieren zu können.

Das hat den Vorteil, dass wenn wir zu leichteren Gewicht greifen mehr Muskelfasern aktivieren können und mehr Wiederholungen schaffen. Somit können wir wieder mehr Gewicht bewegen und die Gesamtlast steigt.

Fast Twitch Muscle Fibre Hypertrophy

Unsere Muskeln bestehen aus zwei verschiedenen Fasertypen, den Fast Twitch Muscle Fibres (FT) und den Slow Twitch Muscle Fibres (ST). Erste werden hauptsächlich bei schwerem Gewicht bzw. hoher Intensität beansprucht. Sie sorgen für schnelle Reaktionen und kräftige Kontraktionen, ermüden jedoch schnell. Wir trainieren sie durch schweres Training und erzielen nur mit hoher Intensität(Grad der Anstrengung) Hypertrophie bei diesem Fasertyp. Da diese einen größeren Querschnitt als ST-Fasern haben, werden im Bodybuilding Hauptsächlich FT-Fasern trainiert.

Schweres Training eignet sich also sehr gut für das Training und Wachstum von Fast Twitch Muscle Fibres.

kreuzheben

Vorteile leichte Gewichte

Das Training in einem hohem Wiederholungsbereich hat auch viele Vorteile für den Muskelaufbau hier die wichtigsten im Überblick.

Ausdauer – Wenn wir in einem höheren Wiederholungsbereich trainieren erhöht sich unsere Ausdauer.

Slow Twitch Hypertrophie – Durch leichtere Gewichte werden hauptsächlich deine ST-Fasern angesprochen. Diese haben die Eigenschaft langsam auf Reize zu reagieren,  länger zu kontrahieren und sehr viel langsamer zu ermüden. Daher kann du durch Training mit leichten Gewichten erheblich deine Ausdauer verbessern.ft-st-fasern

 

Geringes Verletzungsrisiko – Das Verletzungsrisiko ist mit leichten Gewichten logischerweise wesentlich geringer als mit schweren Gewicht. Wir haben mehr Kontrolle und können die Wiederholungen sauberer ausführen als bei vergleichsweise schwerem Gewicht. Leichtes Training sollte vor allem beim Erlernen neuer Bewegungsabläufe und bei Anfängern im Vordergrund stehen.

Mind Muscle Connection – Wenn wir unsere Wiederholungen langsamer und kontrolliert ausführen, was mit leichten Gewicht sehr gut möglich ist können wir die Muskeln besser spüren. Auch wenn es keine wissenschaftlichen Nachweise für die Mind Muscle Connection gibt sehen wir in der Praxis ganz andere Resultate. Viele professionelle Bodybuilder schwören, entgegen der Studienlage, auf eine Mind Muscle Connection für besseres Muskelwachstum.

Letztendlich können wir dies schwer widerlegen immerhin sind sie der lebende Beweis für diese These.

 Pump – Der Pump während des Trainings ist mit einer hohen Wiederholungsanzahl wesentlich besser. Somit eignet sich leichtes Gewicht wesentlich besser zum aufpumpen der Muskeln. Der Pump ist nicht nur schön anzusehen sondern auch ein wichtiger Faktor wenn es um Muskelwachstum geht. Durch den hohe Ansammlung an Blut und Stoffwechselabfallprodukten ergibt sich metabolischer Stress. Dieser ist neben dem stetigen erhöhen des Volumens (Progressive Overload) ein maßgeblich Faktor für den Muskelaufbau.

Geringe Belastung des Zentralen Nervensystems – Auch wenn wir im ersten Teil die Vorteile von schweren Training und der Aktivierung des zentralen Nervensystems erklärt haben gibt es auch Nachteile. Wenn wir zu oft schwer trainieren ermüden nicht nur unsere Muskeln sondern auch unser zentrales Nervensystem. Bei Training mit leichtem Gewicht und in hohem Wiederholungsbereich können wir mehr Volumen vertragen ohne unser zentralen Nervensystem zu stark zu belasten.

Frequenz  – Darüber hinaus können wir nicht nur mit erhöhtem Volumen sondern auch erhöhter Frequenz trainieren. Da die Slow Twitch Muscle Fibres wesentlich schneller regenerieren als Slow Twitch Muscle Fibres.

Beides für maximalen Muskelaufbau

Da wir nun die Vorteile beider Seiten kennen ist die logische Schlussfolgerung beides ins Training zu integrieren um maximale Erfolge zu erzielen.

Um optimales Muskelwachstum zu erzielen ist es wichtig das Training entsprechend zu periodisieren und sowohl schweres als auch leichtes Training bzw. niedrige als hohe Wiederholungsbereiche zu trainieren. Je nach Ziel sollte man sein Training so ausrichten, dass man die gewünschten Fasern anspricht. Wenn die Ausdauer verbessert werden soll, so greife ich zu etwas leichteren Gewichten. Für maximalen Muskelaufbau beispielsweise ist es sinnvoll hauptsächlich seine FT-Fasern mit schweren Gewichten zu trainieren, da diese  von Natur aus einen größeren Durchmesser haben.

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Ernährung / Ernährungsplan

Das beste Training nützt nichts wenn man den Körper nicht mit genügend oder nicht mit den richtigen Nährstoffen versorgt. Denn während dem Training wird der Muskel nicht größer sondern sogar geschädigt und es entstehen kleine Risse, sogenannte Mikrotrauma. Diese können nur repariert werden wenn die nötigen Nährstoffe vorhanden sind. Auch aus hormoneller Sicht sind gewisse Nährstoffe notwendig um den Hormonhaushalt aufrecht zu erhalten und die notwendigen Hormone zu bilden. 

Hier sind die wichtigsten Punkte die man im Bezug auf Muskelaufbau und Ernährung kennen bzw. beachten und umsetzen sollte.

Makronährstoffe

Grundsätzlich ist es notwendig sich in einem Kalorienüberschuss zu befinden wenn man Muskulatur aufbauen möchte. Man sollte dem Körper mehr Nährstoffe zuführen als dieser verbrennt um an Körpermasse, idealerweise reine Muskulatur, zunehmen zu können. Dabei empfiehlt es sich rund 300-500 Kalorien mehr zu essen als man am Tag durch den Grundumsatz sowie Training und andere Aktivitäten insgesamt verbrennt.

Den Kalorienbedarf für Muskelaufbau und Fettverbrennung errechnest du ganz einfach mit unserem Kalorienrechner Tool

Kalorien sind jedoch nicht gleich Kalorien sondern setzen sich aus 3 verschiedenen Makronährstoffen auseinander. Diese sind Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Dieser sollten auch hinsichtlich der Quantität in dieser Reihenfolge aufgenommen werden. Denn entgegen der Meinung sind Proteine zwar essentiell aber per se nicht der wichtigste Nährstoff.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate haben auf das Gramm gerechnet rund 4 Kcal. Sie bilden die Basis für Sportler unterschiedlichster Art, auch Kraftsportler. Sie bilden die Basis und sind der Treibstoff für das Gehirn, unsere Muskeln und den restlichen Körper. Denn unser gesamter Organismus funktioniert mit Glucose. Das ist auch der Grund warum der Körper auch mehrere hundert Gramm Glucose in Form von Glykogen in der Leber sowie Muskulatur speichern kann. Mindestens 60% der zugeführten Kalorien sollten aus Kohlenhydraten bestehen.

Jedoch sind Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate. Sie kommen n verschiedenen Formen (Verkettungen) vor. Idealerweise konsumiert man sogenannte komplexe und langkettige Kohlenhydrate zu. Diese werden langsamer verdaut und verursachen nicht so einen großen Insulin Spike wie kurzkettige Kohlenhydrate. Darunter fallen vor allem  Brauner Reis, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchte.Diese sind ideale Kohlenhydratquellen und versorgen den Körper über einen längeren Zeitraum stabil mit Energie.

Mythos: Kohelnhydrate machen dick. Das ist aus biologischer Sicht nicht richtig, denn Kohlenhydrate werden primär zur Gewinnung bzw. Umwandlung in Energie genutzt. Sollten wir zu viele essen wird diese Energie in Form von Glycogen gespeichert. Die Umwandlung von Kohlenhydrate zu Fett ist ein äußerst anspruchsvoller Prozess für den Körper bei dem gleichzeitig durch Thermogenese wieder viel Energie verloren geht.

Proteine

Proteine setzen sich aus Aminosäuren auseinander und sind der Grundbaustein für Muskulatur. Nahezu jeder Sportler weiß über die Wichtigkeit von Protein Bescheid doch man sollte vor allem auf die Art und Qualität der Proteinquelle achten. Denn es gibt viele verschiedene Aminosäuren und nur 8 davon sind essentiell. Wenn ein Lebensmitte alle 8 essentiellen Aminosäuren enthält spricht man von einer vollkommen Proteinquelle. Diese eignen sich bestens für den Muskelaufbau. 

In der Praxis werden aber meist mehrere Proteinquellen miteinander kombiniert, sodass sich die unterschiedlichen Aminosäurenprofile ergänzen. Somit kann man auch bei vegetarischer oder veganer Ernährung auf den Proteinbedarf sowie alle 8 essentiellen Aminosäuren kommen. Deshalb ist eine ausgewogene Ernährung sehr wichtig.

Gute Proteinquellen mit Aminosäurenprofil sind unter anderem.

  • Linsen
  • Bohnen
  • Lupinen
  • Quinoa
  • Buchweizen
  • Kürbiskerne
  • Sonnenblumenkerne

Etwa 20% der Gesamtkalorien sollte durch Proteine gedeckt werden. Dazu gibt es mittlerweile einige Studien welche das belegen konnten. Sogar bei professionellen Bodybuildern gab es in dutzenden wissenschaftliche Untersuchungen keine Vorteile mehr wenn diese mehr als 1.6g Protein / kg Körpergewicht zu sich nahmen. Der Rest wird einfach abgebaut und ausgeschieden. Mit den oben genannten Proteinquellen sollte es kein Problem sein den Bedarf leicht zu decken.

Fette

Auch wenn seit Jahren ein Low Fat Wahn herrscht sollte man darauf achten aktiv gesunde Fettquellen in die Ernährung einzubinden. Genauso wie bei Protein gibt es auch essentielle Fettsäuren. Diese sind wichtig für unsere Zellgesundheit sowie die Bildung von Hormonen. Fette sind deshalb lebensnotwendig und auch wenn bei vielen Menschen eine fettreduzierte Ernährung Sinn macht sollte man dennoch gesunde Fett (vor allem essentielle Fettsäuren wie Alpha Linolensäure und Linolsäure) in die Ernährung integrieren. Diese wären beispielsweise:

  • Hanfsamen 
  • Chiasamen
  • Leinsamen
  • Olivenöl
  • Avocados
  • Kokosnüsse
  • Walnüsse
  • Macadamianüsse

Dabei sollte man insbesondere auf ein ausgewogenes Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren achen. Dieses sollte idealerweise 1:1 oder 1:2 sein. Bei den meisten Menschen ist aufgrund der schlechten Ernährung (Fast Food, Fertigerichte etc…) das Verhältnis auf 1:10 oder 1:20. Die Folge sind erhöhte Entzündnungswerte sowie Krankheitsanfälligkeit. Deshalb stets auf ein ausgewogenes Verhältnis achten, denn auch gesunde Fettquellen können zu viel Omega 6 enthalten.

Die Gesamtzufuhr an Kalorien sollte zu etwa 20% von Fetten kommen. Da 1g Fett etwa 9Kcal hat braucht man in der Praxis vergleichsweise mengenmäßig weniger um trotzdem auf genügend Kalorien zu kommen. Wenn man sich anfangs schwer tut am besten einfach abwiegen und per Fitness App mit Kalorienzähler tracken.

Mikronährstoffe

Auch wenn die Makronährstoffe und deren prozentuelle Verteilung ausschlaggebend für den Erfolg beim Muskelaufbau bzw. Bodybuilding sind sollte man auch auf eine ausreichende Deckung des Mikronährstoffbedarfs achten. Darunter fallen für unseren Körper essentiell Nährstoffe in Form von Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen, Ultraspurenelementen und sekundären Pflanzensotffen. Diese sind für zahlreiche Prozesse im Körper verantwortlich und notwendig für die allgemeine Gesundheit. 

Unser Immunsystem, Hormonsystem und so ziemlich jeder Stoffwechselvorgang ist auf gewisse Mikronährstoffe angewiesen. Deshalb sollte man genügend Lebensmitteln mit hoher Mikronährstoffdichte in die tägliche Ernährung integrieren. Folgende Lebensmittel eignens ich besonders gut dafür:

  • Grünes Blattgemüse
  • Obst & Beeren
  • Algen
  • Sprossen
  • Nüsse & Samen

Cronometer ist eine der besten Apps um zu tracken wieviel von welchem Mikronährstoff man täglich zuführt und ob man den Bedarf wirklich deckt. Das kann anfangs sehr praktisch und hilfreich sein.

Proteinbiosynthese

Die Proteinbiosynthese wird nicht nur durch Training angekurbelt sondern auch durch die Ernährung. Um genau zu sein durch die Aminosäure Leucin. Denn diese aktiviert mTor und erst ab einer gewissen Zufuhr an Leucin beginnt der Körper mit dem Aufbau von Muskelmasse. Deshalb sollte man allgemein in der Ernährugn darauf achten, dass man mindestens 2-3g Leucin pro Mahlzeiten aufnimmt um eben den gewünschten anabolen Muskelaufbau Effekt zu erzielen. (Die oben genannten Proteinquellen sind sehr reich an Leucin).

Mahlzeitenfrequenz / Meal Timing

Die richtige Mahlzeitenfrequenz bzw. Meal Timing ist ein seit Jahren umstrittenes Thema bei Bodybuildern. Jedoch ist die Studienlage hierzu ziemlich eindeutig und bestätigt, dass dieser Faktor eher nebensächlich ist. Solange man genügend Kalorien in richtiger Makronährstoffverteilung sowie ausreichend Mikronährstoffe zu sich nehmen hat man schon den wichtigsten Teil erfüllt. Man kann dies sogar auf nur 2 Mahlzeiten aufteilen und trotzdem die selben Ergebnisse erzielen wie mit einer Aufteilung auf 6 Mahlzeiten. In der Praxis hat sich meist herausgestellt, dass 2-4 Mahlzeiten / Tag für die meisten Menschen am praktikabelsten im Bezug auf die Umsetzung ist.

Schlaf

Schlaf ist einer der wichtigsten Faktoren wenn es um unsere Gesundheit geht. Vor allem für Sportler und auch Bodybuilder ist Schlaf ein unglaublich wichtiger Faktor wenn es Regeneration, Muskelwachstum und Leistungssteigerung geht. Leider wird dieser enorm wichtige Faktor oftmals belächelt und als selbstverständlich angesehen, da Schlaf kostenlos ist. Jedoch macht es Sinn sich Gedanken über seinen Schlaf zu machen, diesen zu optimieren und von den unglaublichen Vorteilen eines gesunden Schlafes zu profitieren.

Warum ist Schlaf so wichtig?

Schlaf ist deshalb so wichtig weil es die Zeit ist in der unser gesamter Körper regenerieren kann. Es ist der Abschnitt des Tages in dem wir weder essen, trinken, trainieren noch andere Aktivitäten ausüben und der Körper sich voll und ganz auf die Regeneration fokussieren kann.

Testosteron und Human Growth Hormon

Während dem Schlaf wird auch unser gesamtes Hormonsystem neu ausgerichtet. Der Körper beginnt ab 22.00 mit der Produktion von Testosteron und Wachstumshormonen. Diese Phase dauert ca. 4 Stunden bis 2.00.

hgh

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8627466

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC297368/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10984255

Idealerweise sollten wir genau in dieser Zeit schlafen um optimale Ergebnisse im Bezug auf die Hormonproduktion zu erzielen. In dieser Zeit hat der Körper die Möglichkeit am meisten Hormone auszuschütten.

Jeder Sportler weiß über die Wichtigkeit von Testosteron Bescheid. Ab einem gewissen Wettkampfniveau ist es auch ein beliebtes Doping MIttel. Testosteron steigert die Proteinbiosynthese und hilft uns schneller Muskeln aufzubauen. Gleichzeitig wird die Fettverbrennung angeregt und können mehr magere Muskelmasse halten. Das ist vor allem für Wettkämpfe mit Gewichtsklassen entscheidend.

Umso wichtiger ist, dass wir unsere körpereigene Testosteron Produktion ankurbeln.

Human Growth Hormon auf der anderen Seite ist eines der wichtigsten Hormone wenn es um Zellwachstum geht. Es wird seit Jahrzehnten im Bodybuilding eingesetzt um noch besseres und schnelleres Muskelwachstum zu erzielen. Wie die Grafik oben zeigt können wir unsere körpereigene Produktion um ein vielfaches erhöhen wenn wir zur richtigen Zeit schlafen.

Die Kombination aus Testosteron und HGH ist unglaublich effektiv wenn es um die Leistungssteigerung und Regeneration geht. Beide Hormone sind für den Aufbau von neuer Muskelmasse und die Verbrennung von Fett verantwortlich.

Somit sollten wir zu erst das Maximum aus unser körpereignen Produktion mittels Schlaf raus holen bevor wir zu exogenen unerlaubten Substanzen greifen. Ihre Körper und Muskeln werden es Ihnen danken.

Zellregeneration und Muskelwachstum

Während dem Schlaf scannt unser Körper alle Zellen nach eventuellen Schäden die durch oxidativen Stress oder Training tagsüber entstanden sind. Danach beginnt er beschädigte Zellen zu reparieren. Somit wachsen unsere Muskeln nicht im Training sondern während dem Schlaf. Es ist sogar so, dass unsere Muskelfasern während dem Training reissen und erst später repariert und verstärkt werden. Das ist dann das eigentliche Muskelwachstum was wir als Muskelhyptertrophie bezeichnen.

Da wir also im Schlaf wachsen sollten wir als Sportler oder Bodybuilder unglaublich viel wert auf Schlaf legen. Es ist neben dem Training und der richtigen Ernährung einer der wichtigsten Faktoren für den Aufbau von neuer Muskulatur.

Gehirnregeneration

Nicht zu vernachlässigen ist selbstverständlich unser Gehirn welches auch im Schlaf regeneriert. Neu erlernte Bewegungsabläufe und Übungen werden in der Nacht neu verarbeitet, abgespeichert und wir beginnen uns das Erlernte zu merken. Das ist für alle Lebensbereich ausschlaggebend da unser Gehirn in allen Lebenslagen Entscheidungsträger ist.

Zudem führt ein dauerhafter Mangel an Schlaf auch zu psychologischen Schäden. Das äußert sich in einer geringeren Gehirnleistung aber auch verringerter Produktion von Serotonin und Dopamin sowie anderen Glückshormonen.

Wenn also mal die Motivation für das Training fehlt kann es sein, dass ein Schlafmangel oder Übertraining Schuld ist.

Schlaf optimieren

Es gibt viele Faktoren die sich auf unsere Schlafqualität und Dauer auswirken.

Schlafklima – Wissenschaftler haben herausgefunden, dass die Schlafqualität auch stark von dem Schlafklima abhängt. Unser Schlafzimmer wirkt sich maßgeblich auf unsere Schlafqualität aus.

  1. Idealerweise sollte wir in kompletter Dunkelheit schlafen um unseren Körper zu signalisieren, dass es Zeit zum schlafen ist.
  2. Die Schlaftemperatur sollte zwischem 17-20 Grad betragen.
  3. Das Schlazimmer sollte vor dem zu Bett gehen gelüftet sein und im Sommer durchgehend mit frischer Luft versorgt werden. Auch im Schlaf brauchen wir genügend Sauerstoff.
  4. Etwaige Geräuschkulissen sollten vermieden werden. (Strassenlärm oder Lärm durch Fernseher etc.)
  5. Die Matratze sollte an unser Gewicht sowie Statur angepasst sein. Eine falsche Matratze kann unseren Schlaf negativ beeinträchtigen.

Stress vermeiden – Psychischer Stress tagsüber aber insbesondere kurz dem Schlafen gehen sollte unbedingt vermieden werden. Er beeinflusst unser Wohlbefinden und unseren Schlaf negativ. Im schlimmsten Fall haben wir Albträume und unser Schlaf ist alles andere als erholsam.

Es gibt gewisse Supplements die nachweislich unsere Schlafqualität verbessern können. Konkret geht es um gewisse Nährstoffe die in Zusammenhang mit der Ausschüttung von Glücks- & Entspannungshormonen wie Serotonin und Dopamin stehen. Darüber hinaus reduzieren sie Cortisol im Körper und regulieren unsere Hormonwerte sodass wir noch besser Schlafen. Dazu gehören insbesondere:

Magnesium – Eines der wichtigsten und zweithäufigsten Minerale im menschlichen Körper. Es ist für die Entspannung von Nerven und Muskeln verantwortlich. Unser Körper benötigt mindestens 400mg täglich, bei Sport und Stress steigt der Bedarf deutlich an. Neben einer Magnesium reichen Ernährung kann eine Supplementation vor dem Schlafen gehen zu Entspannung und tieferem Schlaf betragen.

L-Tryptophan  – Eine essentielle Aminosäure welche für Bildung von Serotonin verantwortlich ist. Das Glückshormon entspannt unseren Körper und hilft uns besser zu schlafen.

GABA – Gamma Aminobuttersäure ist eine weitere Aminosäure welche wichtige Eigenschaften in unserem Körper übernimmt. Sie fungiert unter anderem als Neurotransmitter und

Ashwagandha – Einer der ältesten Heilpflanzen aus dem asiatischen Raum und wird seit jeher gegen physischen und psychischen Stress eingesetzt. Sie wirkt sich positiv auf unser gesamtes Hormonsystem aus und hilft zu zu entspannen.

Zahlreiche Studien konnten sogar nachweisen, dass Ashwagandha die Testosteronwerte des Mannes erhöht.

Produktempfehlung: SLEEP

Angesichts der Tatsache, dass Schlaf einer der wichtigsten Punkte für unsere Gesundheit, vor allem Hormonproduktion ist, sollte wir besonders viel Wert darauf legen. Eine optimale Schlafqualität sorgt für schnellere Regeneration,  besseres Wohlbefinden und unterstützt Muskelaufbau sowie Fettverbrennung. Aus diesem Grund haben wir von YOU OPTIMIZED das SLEEP entwickelt.
 
Die Kombination aus hochdosierten Pflanzenextrakten und Mineralien sorgen für den optimalen (Tief-)Schlaf. Jeder Inhaltsstoff wurde einzeln klinisch getestet, untersucht und basiert auf neuesten Studie. Getreu unserm Motto 100% Backed by Science ist SLEEP der erste rein studienbasierte natürliche Schlafmittel am deutschen Markt welches nachweislich Ergebnisse liefert.
 
  • Hochdosierte Nährstoffe- & Pflanzenextrakte
  • 100% Backed By Science
  • Premium Qualität
  • Made in Austria
Wie lang sollten wir schlafen?

Die Schlafdauer hängt sehr stark von der Schlafqualität und unserem Lifestyle ab. Wenn wir einen sehr tiefen, ruhigen und entspannten Schlaf haben kann unser Körper schneller regenerieren und sich besser erholen. Er benötigt somit weniger Schlaf.

Unser Lifestyle wirkt sich logischerweise auch auf unsere benötigte Schlafdauer aus. Bei hohem Trainingsvolumen entsteht mehr oxidativer Stress und unsere Muskelfasern werden auch mehr beschädigt. Somit steigt der Bedarf nach Zellregeneration und wir benötigen mehr Schlaf.

Aber auch psychischer Stress durch einen anstrengen bzw. anspruchsvollen Job wirkt sich auf unsere Schlafdauer auf. Es ist ein Unterschied ob wir halbtags als Bürokraft arbeiten oder 60-70h in der Woche als selbstständiger unser Unternehmen leiten.

Etwaige Faktoren wie Rauchen, Alkoholkonsum und Junk Food erhöhen natürlich auch die Schlafdauer, da der Körper die Schadstoffe abbauen und verstoffwechseln muss. Zudem verursachen sie auch massiven oxidativen Stress.

Grundsätzlich empfehlen wir Athleten und aktiven Menschen mindestens 6-8h Stunde zu schlafen. Mit optionalen Power Naps tagsüber.

Die Schlafdauer hängt aber letztendlich von den oben genannten Faktoren ab und unterscheidet sich deshalb auch von Mensch zu Mensch.

Zusammenfassung

Schlaf ist essentiell wenn es um unsere Gesundheit und optimalen Muskelaufbau geht. Wir sollten diesen Faktor nicht unterschätzen und darauf achten, dass wir genügend Schlaf bekommen und die Schlafqualität optimal ist. Sowohl für unsere psychische als auch physische Verfassung ist Schlaf neben der Ernährung und dem Training einer der Hauptfaktoren. Die Vorteile liegen klar auf der Hand:

  • Mehr Muskelwachstum
  • Schnellere Regeneration
  • Erhöhte Motivation
  • Mehr Fokus & Leistungsfähigkeit
  • uvm.

Durch die Einrichtung es optimales Schlafklimas sowie richtigem Stress Management können wir unsere Schlafqualität signifikant verbessern und die Schlafdauer sogar verkürzen. Gezielte Supplementation von gewissen Nährstoffe wirkt sich zusätzlich positiv auf unseren Schlaf aus. Vor allem Magnesium, L-Tryptophan, GABA und Ashwagandha sind sehr gute Schlaf- und Entspannungshelfer.

Supplements / Produkte

Der folgende Artikel bietet dir den perfekten Guide der wichtigsten Supplements. Häufig wird, vor allem Anfängern die Frage gestellt „Was soll ich nehmen um Muskeln aufzubauen, abnehmen etc.“

Vorab Supplements sind kein muss um Muskeln aufzubauen, jedoch können diese den Weg zum Ziel vereinfachen bzw. beschleunigen. Besonders wenn man im Alltag auch andere Dinge zu tun hat, spart man sich mit einigen Supplementen viel Zeit bzw. Andere hingegen fördern das Wohlbefinden und bringen dich noch schneller an dein Ziel.

Kreatin

Kreatin wird in Bodybuilding Kreisen oft als Phänomen beschrieben. Es ist nicht umsonst eines der best verkauften Supplements für Muskelaufbau.

Was ist Kreatin Monohydrat?

Kreatin Monohydrat ist ein natürlich im menschlichen Körper vorkommendes Peptid. Es wird zu 95% in der Skelettmuskulatur gespeichert. Das Körpereigene Creatin wird in Leber, Nieren Bauchspeicheldrüse gebildet, jedoch reicht die Körpereigene Produktion meist nicht aus um den Körperspeicher von bis zu 140g Kreatin dauerhaft gefüllt zu halten.

Creatine

Wirkung

Die wohl wichtigste Eigenschaft von Kreatin ist die Bildung von ATP (Adenosintriphosphat). ATP ist der primäre Energieträger für sämtliche Stoffwechselprozesse in unserem Körper. Bei kurzen intensiven Übungen im niedrigen Wiederholungsbereich wird ATP verbraucht. Jedoch ist dies innerhalb von den ersten 1-2 Wiederholungen aufgebraucht und muss schnellstmöglich wieder produziert werden. Kreatin ist der erste Stoff, der zur Wiederherstellung von ATP herangezogen wird. Dies hat den Vorteil, das bei der Verstoffwechselung wird kein Laktat gebildet, also keine Milchsäure, die Brennen und Schmerzen in der Muskulatur verursacht.

Wenn kein ATP mehr verfügbar ist, fehlt die Kraft, ein bestimmtes Gewicht zu bewegen. Kreatin hilft durch seine Umwandlung in Kreatinphosphat im Körper, das bei einer Muskelkontraktion entstandene ADP wieder in ATP umzuwandeln und so erhöhte Kraftreserven bereitzustellen.

Eine Meta-Analyse über eine Vielzahl von Studien mit Kraftsportlern zeigte eine durchschnittliche Verbesserung der Bankdrück-Leistung um 5-8%. (2)

Wassereinlagerungen durch Kreatin?

Des weiteren „zieht“ Kreatin Wasser in die Muskelzellen und sorgt für eine bessere Durchblutung dieser. Mythos: Einige Leute denken Kreatin würde Wasser unter der Haut einlagern und somit den Körper schwammig aussehen lassen. Dies ist jedoch nicht ganz richtig da dieses Wasser zwar eingelagert wird jedoch Intrazellulär bzw. in den Muskel und somit den Muskel praller macht.

In Studien wurde belegt, dass bereits nach einer 5-tägigen Anwendung eine durchschnittliche Gewichtszunahme der Probanden von über 0,5 bis 2kg zu verzeichnen war. (4)

Verschiedene Formen

Es gibt verschiedene Formen von Kreatin wie beispielsweise: Kreatin Monohydrat, Kre-Alkalyn etc. Wobei letzteres in den letzten Jahren immer mehr Bekanntschaft in der Fitnessscene macht. Dies ist jedoch völlig unrelevant. Obwohl es einige Unterschiede zu dem „normalen“ Monohydrat vorweist zeigen einige Studien (1) deutlich das keine signifikanten unterschiede zu vermerken sind. Hier versuchen einige Hersteller die Verwirrung des Kunden dazu zu nutzen, um um ihre Produkte besser vermarkten zu können.

Dosierung

Hier lässt sich ganz einfach sagen das 3-5g täglich als als Ergänzung zur körpereignen Produktion ausreichen und somit für eine Leistungssteigernde Wirkung sorgt. Egal ob Diät, Muskelaufbau, Mann oder Frau. Kreatin macht immer Sinn, da es eine Kraftsteigernde Wirkung vorweist bzw. als Nebeneffekt Wasser in den Muskelzellen einlagert und diese dadurch Praller wirken.

Proteinpulver

Das wohl bekannteste Supplement ist der Proteinshake. Hier gilt zu sagen, dass dieses Produkt kein muss ist, jedoch um Zeit zu sparen bzw. seinen Proteinbedarf einfacher zu decken durchaus sehr praktisch ist.

Um Muskeln aufzubauen brauchst du eine Gewisse Menge an Protein, der Richtwert dafür beträgt ungefähr 1,5 – 2g pro Kilogramm Körpergewicht. Da dies ab und dann recht schwierig sein kann, greifen hier die meisten Sportler zum Proteinshake. Des weiteren sättigt Protein sehr gut, was in einer kcal reduzierten Diät durchaus hilfreich sein kann.

Protein Pulver

Omega 3

Die mehrfach ungesättigte Fettsäure Omega 3, zählt zu den essentiellen Fettsäuren und kann somit nicht selbstständig vom Körper produziert werden. Daher muss Omega 3 über die Nahrung aufgenommen werden und wirkt sich bei einem Mangel negativ auf dein körperlich und geistigem Wohlbefinden aus.

Verschiedene Fettsäuren

Omega 3 besteht aus EPA (Eicopentaensäure), DHA (Docosahexaensäure) und ALA (Alpha-Linolensäure). Wobei letzteres vom Körper in die zwei zuvor genannten Fettsäuren umwandelt. Jede dieser erfüllt wichtige Schlüsselfunktionen im Körper und trägt zu lebensnotwendigen Vorgängen im Körper bei, hier eine kurze Auflistung.

DHA:

  • Aufrechterhaltung der empfohlenen Blutfettwerte.
  • Gehirnfunktion
  • Sehkraft
  • Herzfunktion
  • Blutdruckregulierung

ALA:

  • Aufrechterhaltung des normalen Cholesterinspiegels

EPA:

  • normalen Herzfunktion
  • normalen Blutdruck

Alpha-Linolensäure (ALA) kommt hauptsächlich in pflanzlichen vorkommt. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung wird hier deutlich, dass man auch bei ausreichenden ALA Versorgung trotzdem einen Mangel an den anderen Beiden Fettsäuren haben muss. Wie jedoch zuvor erwähnt wird ALA doch in DHA und EPA umgewandelt, oder?

Chia Samen

Ja, jedoch ist die Umwandlung für den Menschlichen Körper leider nur im Bereich von zwei bis fünf Prozent möglich. Ein weiterer Lieferant an gesunden Omega 3 Fettsäuren ist die Mikroalge. Diese ist 100% pflanzlichen Ursprungs und bietet weiters ein sehr gutes Verhältnis von DHA und EPA. Somit ist es ratsam zusätzlich zur Ernährung Omega 3 zu supplementieren. Natürlich ist es auch möglich 1kg Tunfisch (Für 2g Omega 3/Tag)  pro Woche zu essen. Hier würde ich ganz klar ein pflanzliches Omega 3 empfehlen.

Vitamin D3

Mit Abstand eines der wichtigsten Supplements vor allem im Herbst bzw. Winter. Ein absolutes muss in der kalten Jahreszeit. Vor allem in nördlichen Ländern wie Deutschland, Österreich, Schweiz. Aktuellen Studien zufolge gibt es einen Zusammenhang zwischen niedrigen Vitamin-D-Spiegeln und dem Auftreten zahlreicher chronischer Krankheiten.

Insgesamt wiesen 62 Prozent der Jungen, 64 Prozent der Mädchen sowie 57 Prozent der Männer und 58 Prozent der Frauen Vitamin-D-Spiegel unter diesem Grenzwert auf. (3) Des weiteren kann Vitamin D auch im Sommer nur zu einer bestimmten Zeit von der Haut aufgenommen werden. Wenn die Sonne auf ihren Höchststand ist.

Seinen Vitamin D Speicher zu füllen ist praktisch unmöglich, daher würde ich immer supplementären vor allem zwischen September und April Vitamin D Mangel wird weiters mit Krebs, Autoimmunerkrankungen, Bluthochdruck sowie Infektionskrankheiten in Verbindung gebracht.(8)

Sonne Vitamin D3

Es gibt 2 verschiedene Formen von Vitamin D. D3 und D2, wobei Vitamin D2 (ergocalciferol) 100% pflanzlich ist. D3 (cholecalciferol)  wird aus Schafswolle gewonnen. Mehrere wissenschaftliche Studien und Reviews belegen, dass Symptome eines Vitamin-D-Mangels mit folgenden Gesundheitsproblemen in Zusammenhang stehen können: (10)

  • Osteoporose
  • Herzkrankheiten
  • Bluthochdruck
  • Krebs
  • Autoimmunerkrankungen
  • Depression
  • Schlaflosigkeit
  • chronischer Schmerz
  • Schwäche
  • chronische Müdigkeit
  • Depression
  • Schlafstörungen
  • Angst
  • geschwächtes Immunsystem
  • Entzündung und Schwellung

Dosierung

Die RDA für Vitamin D beträgt laut USDA für Erwachsene 600 IE pro Tag. Ich persönlich empfehle, 5.000 IE pro Tag zu erhalten, zumal es ein geringes Risiko bei einer Überdosierung mit Vitamin D gibt, aber viele Vorteile von einem angemessenen Spiegel zu profitieren sind.

Zusammenfassung

Dem ein oder anderen dürfte aufgefallen sein das hier nur 4 Supplements empfohlen wurden, da man nicht viel mehr benötigt um effektiv Muskeln aufzubauen. Einige Supplement Hersteller wollen euch etwas anderes erzählen jedoch ist Kreatin im Endeffekt für den Muskelaufbau das wichtigste Supplement.

Der Proteinshake um Zeit zu sparen bzw. den Proteinbedarf einfacher zu decken. Vitamin D und Omega 3 tendieren eher Richtung Gesundheit, jedoch kann man beim Training nicht die potenzielle Leistung bringen, wenn der Körper an den verschiedensten Mängeln leidet.

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Zeit / Geduld

Letztendlich sollte man sich auch bewusst sein, dass Muskelaufbau ein langfristiger Prozess ist und man die ersten Resultate erst nach Wochen sieht. Deshalb macht es auch mehr Sinn gesunde Ernährung, Training und allgemeine Fitness in den Lifestyle zu integrieren um nachhaltige Ergebnisse zu erzielen. Anstatt eine kurze Diät oder “Hell Week” (kurzfristige besonders intensive Trainingswoche) zu machen. Die besten Ergebnisse erzielt man wenn man es schafft mindestens 2-3 Mal pro Woche ins Training zu gehen und das über Jahre hinweg. Anstatt 6-7 Mal pro Woche zu trainieren und alle 3 Monate eine mehrwöchige Pause zu machen.

Muskelaufbau

Zusammenfassung

Muskelaufbau ist grundsätzlich nichts anderes als ein Anpassungsprozess unseres Körpers auf stetig steigende Reize. Man sollte stets darauf achten im Training die Leistung die man bringt zu erhöhen. Dieses Prinzip nennt sich progressive Overload. Wenn man konstant mehr Gewichte bewegt oder neue Reize durch erhöhte Intesitätstechniken oder mehr Frequenz sowie Volumen setzt wird der Körper das Signal zum Muskelaufbau setzen.

Mindestens genauso wichtig wie das Training sind Regeneration in Form von Ernährung und Schlaf. Nachdem der Muskel im Training zerstört wurde sollte man dem Körper die nötigen Nährstoffe zuführen um neue Muskulatur aufbauen zu können. Darüber hinaus ist es aus hormoneller Sicht wichtig genug zu schlafen. Denn Testosteron, HGH und andere Hormone werden primär während dem Schlaf gebildet.

Wenn man die Basics gemeistert hat kann man den Muskelaufbau zusätzlich durch gezielte Supplementation unterstützen. Die wichtigsten Supplemente dabei sind Kreatin (Monohydrat), Proteinpulver, Omega 3 sowie Mikronährstoffe wie Zink, Vitamin D3 und B12. Somit kann man noch weitere 5-10% raus holen und den Erfolg im Gym maximieren.

Clemens

Clemens

Hey, mein Name ist Clemens Kohlbacher und ich Co Founder von You Optimized. Als Biohacker und Ernährungsberater habe ich über die Jahre hinweg zahlreiche Erfahrungen und Know How gesammelt. Diese teile ich in unserem Magazin gerne mit euch.

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