Roh Vegan – Alles was du über vegane Rohkost wissen musst!

Anna Hetz
2. April 2019

Einleitung

Bei einer roh veganen Ernährung liegt der Anteil roher Nahrungsmittel bei ca. 70 % bis hin zur ausschließlichen Ernährung mit rohen Lebensmitteln. Eine roh vegane Ernährung besteht aus Obst und Gemüse, getrockneten Früchten, Nüssen, Samen, Keimen und Sprossen. Die Lebensmittel erhitzt man auf höchstens 40 °C, damit alle Vitaminen und Mineralien enthalten bleiben.

So können beispielsweise Obst und Gemüse gedörrt (getrocknet) werden und gelten immer noch als Rohkost. Welche Vorteile diese Form der Ernährung hat, welche Nachteile sie mit sich bringt und ob sie gesund oder auch gefährlich sein kann, erfahrt ihr hier.

Rohkost

Es gibt verschiedene Ausprägungen und Definitionen über eine Rohkost Ernährung. Grundsätzlich isst man aber keine verarbeiteten Lebensmittel, d.h. dass diese vor dem Verzehr nicht durch hohe Hitze, chemische oder mechanische Prozesse verändert werden.

Die vegane Rohkost-Ernährung schließt Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier und Honig aus. Die Rohkost-Ernährung besteht weitgehend oder ausschließlich aus unerhitzten pflanzlichen Lebensmitteln (z. B. kaltgepresste Öle), aber Lebensmittel, bei deren Herstellung eine gewisse Hitzezufuhr erforderlich ist (z. B. Trockenfrüchte und bestimmte Nussarten). Diese werden aber nur gering erwärmt bzw. erhitzt.

Grundsätzlich sind bei der Rohkosternährung auch tierische Lebensmittel erlaubt. Eine vegane Rohkost schließt diese natürlich aus.

Was kann man alles essen?

Die roh vegane Ernährung bietet eine größere Vielfalt als man denkt. Es gibt sogar Rohkost-Kuchen, die unglaublich toll schmecken und die sehr ausgefallen sind. Was die Meisten wohl kennen sind Smoothies, Nüsse oder Salate. Gerade am Anfang ist das auch am Einfachsten und mach braucht nicht extra eine aufwendige Küchenausstattung oder muss sich nicht erst ewig in Rezepte einlesen.

In Supermärkten gibt es mittlerweile Pralinen, Brot und auch Nudeln in Rohkost-Qualität. Die roh vegane Ernährung ist heute leichter umzusetzen, als noch vor einiger Zeit. Man muss sich allerdings daran gewöhnen keine warmen Gerichte bzw. wenn dann nur lauwarmes Essen zu sich zu nehmen (maximal 40 Grad Celsius).

salat

Umstieg auf roh vegan

Bevor man anfängt sich roh vegan zu ernähren, sollte man sich genügend Infos einholen.

Unser Magen ist es nicht gewohnt von heute auf morgen direkt von „normaler“ Kost auf umzustellen. Es kann sonst zu verschiedenen Verdauungsproblemen führen. Wer also auf eine roh vegane Ernährung umsteigen möchte, der sollte langsam nach und nach den Anteil der Rohkost in der allgemeinen Ernährung steigern.

Es gibt viele Ernährungspläne für die roh veganen Ernährung bis hin zu Kochbüchern mit vielen Rohkost-Rezepten. Es gibt sogar auf Rohkost spezialisierte Ernährungsberater, mit denen man gemeinsam Ernährungspläne durchgehen kann, damit eine ausreichende Versorgung mit den wichtigsten Nährstoffen gewährleistet ist und die Umstellung problemlos funktioniert.

Roh vegan

Hier die wichtigsten Vor- & Nachteile von roh veganer Ernährung bzw. veganer Rohkost im Überblick.

Vorteile

Mehr Rohkost in der Ernährung kann sich positiv auf den Körper auswirken. Statistiken zeigen, dass Rohköstler weniger wiegen als die Gesamtbevölkerung und deshalb schlanker und meist auch fitter sind. Auch der hohe Anteil an Obst und Gemüse und der darin enthaltene hohe Anteil an Nähr- und Mineralstoffen bewirkt viel gutes im Körper.

Durch die Aufnahme von weniger unverarbeiteten Lebensmitteln geht die Anfälligkeit für Allergien und Nahrungsmittelunverträglichkeiten zurück. Durch Erhitzen oder Konservieren gehen viele wichtige Nährstoffe verloren. Besonders hitzeempfindliche Vitamine gehen dabei verloren bevor man sie überhaupt in der Nahrung zu sich nimmt. Zusätzlich erhöht sich der Anteil an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

Vorteile auf einen Blick

  • Niedriger Cholesterinspiegel
  • Erhöhte Vitamin-A-, Vitamin-E- und Carotinoid-Werte im Blut
  • Höherer Antioxidantienspiegel
  • Linderung bei Fibromyalgie-Symptomen und rheumatoider Arthritis
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Nachteile

Obwohl die roh vegane Ernährung eine Vielzahl von Vorteilen mit sich bringt gibt es auch ein paar potentielle Nachteile denen man sich bewusst sein sollte.

Vitaminzufuhr

Oft wird eine roh vegane Ernährung als kritisch gesehen, denn es heißt, dass bestimmte Nährstoffe nur unzureichend aufgenommen werden. Da wären z.B. Vitamine wie B1, B6 oder Beta-Carotin. Viel Nährstoffe nimmt man zwar reichlich zu sich, einige können aber vom Körper nicht optimal aufgenommen werden. Dazu zählen Vitamin A und E oder Mineralstoffe wie Magnesium oder Eisen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sagt, dass die Aufnahme bei einer roh veganen Ernährung von Zink, Kalzium und Jod sowie Vitamin B12, D und B2 sehr schwierig sei. Deshalb ist es wichtig sich mit den verschiedenen Inhaltsstoffen von Lebensmitteln auseinanderzusetzen, um zu gewährleisten, dass man alle Nährstoffe, Vitamine, Mineralien und Spurenelemente zu sich nimmt.

Kosten

Ein weiterer Nachteil einer roh veganen Ernährung kann sein, dass vieles bei dieser Ernährungsform teuer ist. Um nämlich eine abwechslungsreiche Kost sicher zu stellen braucht es eine gewisse Grundausstattung an Küchengeräten. Wie beispielsweise ein Dörrgerät und ein leistungsfähiger Mixer.

Viele einzelne Zutaten wie Nüsse oder Trockenobst gibt es in Supermärkten oft nicht in Rohkost-Qualität. Entweder wurden diese stark erhitzt oder auf irgendeine andere Art und Weise verarbeitete. Somit ist man auf Reformhäuser oder spezielle Rohkost-Shops angewiesen und das hat eben seinen Preis. Auch Rohkost Nudel oder Rohost Brot ist verhältnismäßig kostspielig.

Nachteile auf einen Blick

  • Niedriger Omega-3-Spiegel
  • Körpergewichtsverlust
  • Menstruationsstörungen bzw. Ausbleiben der Periode
  • Zahnerosionen
  • Niedrige Knochendichte
  • Vitamin-B12-Mangel

Vitaminhaushalt

Smoothies (roh vegan) hingegen sind ehr nicht so teuer, denn man braucht einfach nur Obst oder Gemüse, welches gemixt wird. So kann man sich für zwischendurch oder als Frühstück einen roh vegan Smoothie zu bereiten. Das geht schnell und ist recht günstig.

Smoothies aus Früchten, grünem Blattgemüse und Wasser oder Pflanzenmilch liefern hoch konzentrierte Nährstoffe, die durch das Pürieren sehr leicht verdaulich sind. Es gibt sehr viele verschiedene Kombinationen. Sie Säfte sind absolute Energiespender für Zwischendurch und vor allem sind sie reine Vitaminbomben.

vitamine

Wie viel Vitamine braucht der Körper?

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag, um eine ausreichende Versorgung für den Körper zu gewährleisten. Das sind etwa 400 g Gemüse oder 250 g Obst täglich.

Eine Tagesration sieht folgendermaßen aus:

  • 1 Apfel
  • 100g Beeren,
  • zwei Handvoll Salat,
  • zwei Handvoll Kohl
  • 3 Strauchtomaten.

Eine Untersuchung aus dem Jahr 2014 vom University College London rät im „Journal of Epidemiology and Community Health“ sogar zu sieben oder mehr Portionen pro Tag. Das Ergebnis der Studie zeigte, dass die Probanden, die sieben oder mehr Portionen Gemüse und Obst aßen, ein um 42 Prozent niedrigeres Sterberisiko auswiesen. Die Wahrscheinlichkeit, vorzeitig an Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, sinkt, je mehr Obst und Gemüse man isst.

Durch den Konsum von nur 1 Liter grünen Smoothie kannst man schon 4 Portionen Obst und Gemüse zu sich nehmen. Man müsste als dann nur noch 1 Portion über den restlichen Tag verteilt essen um die Empfehlung der deutschen Gesellschaft für Ernährung zu erfüllen.

Grüne Smoothies

Vor allem grüne Smoothies sind sehr gesund, denn sie bestehend aus süßen Früchten wie Äpfel oder Bananen, Pflanzengrün wie Salat oder Spinat und gutem Wasser. Das gesündeste ist das Pflanzengrün, denn es enthält besonders viele Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundären Pflanzenstoffe. Die sekundären Pflanzenstoffe wie Chlorophyll, der grüne Pflanzenfarbstoff, liefern ebenfalls einen wichtigen Beitrag zu Gesundheit und Wohlbefinden.

Die ganzen enthaltenen Mikronährstoffen sind an allen Stoffwechselprozessen beteiligt und sorgen dafür, dass unser Körper einwandfrei funktioniert. Zum Beispiel regulieren sie den Wasserhaushalt und sorgen für die Kontraktion der Muskeln, die Erregung der Nerven und die Bildung von Blut. Unser Körper kann diese Mikronährstoffe bis auf einige Ausnahmen nicht selbst bilden, daher müssen wir sie ihm regelmäßig zuführen- und das gelingt super durch grüne Smoothies.

Vielen ist es zudem wichtig saisonales Obst- und Gemüse zu verwenden. Das ist dann nicht nur günstiger, sondern auch deutlich nachhaltiger.

smoothies

Vitamin-A-, Vitamin-E- und Carotinoid-Versorgung

Vitamin A und Carotinoide sind Vitalstoffe, die chronischer Krankheiten vorbeugen können. Sie stärken die Knochen, sind wichtig für gesunde Schleimhäute, schützen vor einigen Krebsarten und sorgen für gesunde Augen.

An einer Studie nahmen 198 Rohköstler aus Deutschland teil. Sie nahmen im Durchschnitt täglich 1,8 Kilogramm Obst und Gemüse zu sich. Es zeigte sich, dass 82 % der Probanden normale Vitamin-A-Werte hatten, 63 % hatten überdurchschnittlich hohe Beta-Carotin-Spiegel.

In einer andere Studie über Roh-Veganer hatten diese zu den normalessenden Personen auch einen wesentlich höheren Wert an Carotinoiden, u. a. Alpha- und Beta-Carotin, Lycopin und Lutein.

Schon im Jahr 1992 verglich man zwei Gruppen miteinander. Eine Gruppe ass alles roh und ungekocht, die andere ass dasselbe, nur gab man es vor dem Verzehr 2 Minuten lang in die Mikrowelle. Nach einer Woche war in der Rohkostgruppe der Vitamin-A- und Vitamin-E-Spiegel gestiegen. In der Mikrowellengruppe nicht.

Roh vegan: Gesund oder gefährlich?

Bei vielen Untersuchungen, die sich auf eine roh vegane Ernährung stützden, wurden KEINE reinen Rohköstler analysiert, sondern Personen, die von mindestens 70 Prozent Rohkost leben. Man kann die wissenschaftlichen Ergebnisse daher nicht auf eine 100-prozentige roh vegane Ernährung übertragen.

Ein Vitamin-B12-Mangel ist in der normalessenden Bevölkerung genauso vorhanden wie bei Rohköstlern, deswegen ist wichtig, dass man – egal wie man sich ernährt – auf Nahrungsergänzungsmittel wie z.B. B12 zurückgreift.

Menschen, die sich „normal“ ernähren, müssen teilweise viel mehr Nahrungsergänzungen einnehmen, um keine Mängel zu haben, z. B. Magnesium, Folsäure, Antioxidantien, Vitamine B12, C, D und E sowie Ballaststoffe. Denn oft fehlen dem Körper diese Stoffe, da zu wenig Obst und Gemüse konsumiert wird.

vitamins

Eine schweizer Untersuchung zeigt, dass bis zu 23 Prozent der normalessenden Frauen im gebärfähigen Alter an einem Eisenmangel leiden, der zu einer Anämie führen kann.

„Ungekochtes Essen ist ein integraler Bestandteil der menschlichen Ernährung und eine notwendige Voraussetzung für ein intaktes Immunsystem. Seine therapeutische Wirkung ist komplex und eine Vielzahl von Einflüssen der Rohkost und ihren Bestandteilen auf das Immunsystem wurde dokumentiert. Es handelt sich um antibiotische, antiallergische, tumorschützende, immunmodulatorische und entzündungshemmende Wirkungen. Rohkost kann daher eine nützliche Ergänzung zu Arzneimitteln bei der Behandlung von allergischen, rheumatischen und infektiösen Erkrankungen darstellen.“ – Gaisbauer & Langosch

Die Rohkosternährung kann eine sehr gesunde und heilsame Ernährung sein, doch man muss natürlich, wie bei jeder Ernährung, auf eine gute Versorgung mit allen Nähr- und Vitalstoffen achten. Außerdem solle die Rohkost langsam gegessen und gründlich gekaut werden, damit der Organismus die Vitalstoffe auch bestmöglich nutzen kann.

Umgewöhnung

Viele Lebensmittel, die man vorher konsumiert hat wie Brot, Nudeln, Kartoffeln und Hülsenfrüchte fallen bei einer roh veganen Ernährung weg. Es gibt aber Alternativen oder die Möglichkeit die genannten Lebensmittel in ähnlicher Form, nur eben in Rohkost, nachzumachen.

Wie beispielsweise:

  • Brote aus Keimlingen
  • Käse aus Nüssen und Saaten
  • Nudeln und Lasagne aus Zucchini oder Kohlrabi
  • Reis aus Blumenkohl oder Pastinake
  • Kuchen aus Trockenfrüchten und Nüssen

Es gibt zahlreiche Food-Blogs oder online Rezepte oder natürlich Kochbücher aus denen man sich Ideen holen kann und tolle Rezepte findet.

Fazit

Wer viel Obst und Gemüse ist tut seinem Körper definitiv etwas gutes. Wer sich aber nur roh vegan ernähren möchte, sollte auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr achten und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmitteln hinzuziehen.

Die Aufnahme von unverarbeitete Lebensmittel in der heutigen Zeit ist wichtig, denn viele Lebensmittel sind vollgepumpt mit Konservierungsmittel und anderen chemischen Substanzen. Ein moderater Rohkostkonsum in Kombination mit gekochtem Getreide und Hülsenfrüchte entspricht den aktuellen Ernährungsempfehlungen.

Hinter der Entscheidung, sich roh vegan zu ernähren, steckt oft ein erhöhtes Bewusstsein von Lebensmitteln, die man zu sich nimmt. Viele Roh-Veganer achten zusätzlich darauf saisonale und regionale Nahrungsmittel in Bio-Qualität zu sich zu nehmen.

Die positiven Aspekte überwiegen, denn man hat sogar einige gesundheitliche Vorteile wie oben beschrieben und näheres kann in den unten verlinkten Studien nachgelesen werden.

Studien

Aus wissenschaftlicher Sicht sind die Ergebnisse zur Rohkosternährung nicht einheitlich. Viele Studien sind mittlerweile veraltet. Zwei Universitäten haben sich intensiver mit der Rohkost beschäftigt, dazu zählen die Universität Giessen und die finnische Universität Kuopio.

  1. Koebnick C et al, Long-term consumption of a raw food diet is associated with favorable serum LDL cholesterol and triglycerides but also with elevated plasma homocysteine and low serum HDL cholesterol in humans., The Journal of Nutrition, 2005 Oct;135(10):2372-8
  2. Garcia AL et al, Long-term strict raw food diet is associated with favourable plasma beta-carotene and low plasma lycopene concentrations in Germans., The British Journal of Nutrition, 2008 Jun;99(6):1293-300
  3. Rauma AL et al, Antioxidant status in long-term adherents to a strict uncooked vegan diet., The American Journal of Clinical Nutrition, 1995 Dec;62(6):1221-7
  4. Donaldson MS et al, Fibromyalgia syndrome improved using a mostly raw vegetarian diet: An observational study, BMC Complementary & Alternative Medicine, 2001; 1: 7
  5. Hnninen et al, Antioxidants in vegan diet and rheumatic disorders., Toxicology, 2000 Nov 30;155(1-3):45-53
  6. Ling WH, Shifting from a conventional diet to an uncooked vegan diet reversibly alters fecal hydrolytic activities in humans., The Journal of Nutrition, 1992 Apr;122(4):924-30.
  7. Hanninen O et al, Effects of eating an uncooked vegetable diet for 1 week, Appetite, 1992 Dec;19(3):243-54
  8. Agren JJ et a, Fatty acid composition of erythrocyte, platelet, and serum lipids in strict vegans, Lipids, 1995 Apr;30(4):365-9
  9. Ganss C et al, Dental erosions in subjects living on a raw food diet., Caries Research,1999;33(1):74-80
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Anna Hetz

Anna Hetz

Hey, mein Name ist Anna und als zertifizierte Fitness Trainerin habe ich in den letzten Jahren dutzenden Menschen mit der richtigen Ernährung und Training zu einem besseren Körper verholfen. Aktuell teile ich mein Wissen auf You Optimized und bei Fragen könnt ihr euch jederzeit gerne melden.

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