Schlaflosigkeit – Ich kann nicht Schlafen was tun? [Ursachen + Tipps]

Clemens
15. Juli 2019

Einleitung

Schlaflosigkeit ist ein immer ernst zu nehmender Problem welches viele Menschen in westlichen Ländern haben. Vielen klagen darüber, dass sie nicht schlafen können und greifen häufig zu Schlafmitteln und Medikamenten. Doch diese kaschieren meist nur die Symptome von grundlegenden gesundheitlichen Problemen die dazu führen, dass man nicht Schlafen kann.

Hier sind die Ursachen von Schlaflosigkeit im Überblick sowie Tipps um einschlafen zu können.

Schlaflosigkeit Ursachen

Schlaflosigkeit hat viele Ursachen und können auch zusammen hängen bzw. einander beeinflussen. Diese sollten aber unbedingt analysiert werden um zu einer nachhaltigen Lösung zu kommen. Die meisten davon sind aber Lifestyle bedingt. Hier ist die Übersicht der am meisten vorkommenden Ursachen für Schlaflosigkeit. 

Stress

Die mitunter häufigste Ursache für Schlaflosigkeit ist Stress. Kurzfristiger Stress ist absolut normal und auch teilweise gesund. Dieser kann durch Training oder anspruchsvolle Situationen im Alltag entstehen. Er hilft uns dabei Leistung zu erbringen und die nötige Performance zu erbringen. Dauerhaft erhöhter Stress ist jedoch extrem ungesund.

Konkret handelt es sich dabei um chronisch erhöhte Cortisolwerte. Cortisol ist ein Stresshormon welches in Stresssituationen von der Nebenniere gebildet und ausgeschüttet wird. Es sorgt dafür, dass der Sympathikus aktiviert und andere Körperfunktionen wie Verdauung, Schlaf etc. deaktiviert werden. Somit erhöht sich die Leistungsfähigkeit und der Sympathikus ist voll aktiv.

Durch stetige Stresssituationen bleiben die Cortisolwerte ständig hoch und der Körper ist dauerhaft im Flight and Fight Mode. Dadurch gerät das Hormonsystem komplett aus der Balance. Das Resultat ist ständige Nervosität und Restlosigkeit. Meist liegen Menschen it erhöhten Corisolwerten auch noch spät in der Nacht im Bett, sind müde aber können nicht schlafen.

Stress kann durch beruflichen Druck, Beziehugsprobleme oder erhöhte körperliche Belastung (Übertraining) entstehen. Jedoch wirst es problematisch wenn dieser Stress anhält und es keine Pausen gibt. Dauerhafter chronischer Stress ist der Hauptgrund für gesundheitliche Probleme aller Art, allen voran Schlaflosigkeit. Da dies wiederum zu mehr Stress führt ist es ein absoluter Teufelskreislauf.

Stimulantienkonsum

Ein weiteres häufiges Problem ist der Überkonsum bzw. der Missbrauch von Stimulantien. Kaffee, Energiedrinks oder andere koffeinhaltige Getränke eignen sich sehr gut um in den Tag zu starten und wacher zu werden. Aber auch hier gilt: Dauerhafter Konsum kann sich sehr negativ auf den Körper auswirken. Denn durch das Koffein wird der Körper wieder in eine künstliche Stresssituation gebracht. Dadurch steigen wieder die Cortisolwerte und die Leistungsfähgikeit nimmt zu. Man ist wieder im Flight and Fight Modus.

Jedoch führt der dauerhafte Konsum wiederum zu chronisch erhöhten Cortisolwerten und man zerstört auf Dauer wie den Hormonhaushalt bzw. die Balance der Hormone. Die Folgen sind wieder Unruhe, Rastlosigkeit sowie Schlaflosigkeit.

Viele unterschätzen zudem die halbwertszeit von Koffein. Diese liegt im Schnitt bei 3-5h. Somit kann der Kaffee um 16.00 nachmittags um 21.00 noch immer zur Hälfte wirken. Entsprechend negativ können auch die Auswirkungen auf den Schlaf sein. Denn geringe Restmengen an Koffein sind auch noch viel später im Kreislauf.

Blaulicht

Durch die stetige steigende Nutzung von technischen Geräten wie TV, PC, Tablets und Smartphones steigt auch das Blaulicht dem man stetig ausgesetzt ist. Blaulicht ist ein Teil des Lichts welchen wir ständig ausgesetzt sind. Die tägliche Bestrahlung ist im der freien Natur jedoch komplett normal. LCD Bildschirme haben jedoch eine erhöhte Konzentration an Blaulicht. 

Dies ist für den menschlichen Körper nicht mehr gesund und führt zu Störung des Hormonhaushaltes. Denn die Hormone sind an natürliche Biorhythmen gebunden und diese orientieren sich meist am Licht. Der Blaulichtanteil am Sonnenlicht ist morgens sehr stark und nimmt im Laufe des Tages ab. Deswegen ist das Abendlicht meist sehr warm. Durch die Nutzung von LCD Bildschirmen wird das jedoch gestört, denn diese haben einen erhöhten Blaulichtanteil.

Die Folge ist eine Störung des Biorhythmus und des Hormonhaushaltes. 

Extrafaktor: Schlafklima

Das Schlafklima spielt eine enorm wichtige Rolle wenn es um das Einschlafen bzw. den Schlaf selbst geht. Wer Probleme damit hat einzuschlafen bzw. durch zu schlafen sollte auf jeden Fall darauf achten, dass das Schlafklima ideal ist. Dabei sollte man vor allem auf folgende Dinge achten welche den Schlaf Stören können:

  • Temperatur
  • Lärm
  • Luftqualität
  • Matratzenqualität
  • Elektrosmog / Wifi Strahlung 

Das sind mitunter die wichtigsten Faktoren welche meist falsch gemacht und ignoriert werden wenn es um die Schlafqualität geht. Sie führen oftmals zu Schlaflosigkeit und behindern das Einschlafen enorm.

Bedroom

Was tun bei Schlaflosigkeit? 10 Tipps

Was tun bei Schlaflosigkeit? Diese Frage stellen sich viele Menschen wenn sie um 3.00 morgens noch immer im Bett liegen und nicht schlafen können. Hier ist ein Überblick über die besten Tipps und Tricks um schnell einschlafen und auch durchschlafen zu können. Man kann einzeln probieren oder auch miteinander kombinieren um optimale Ergebnisse zu erzielen

Kamillentee

Der erste und günstigste Schritt wäre vor dem Schlafen eine Tasse Tee zu trinken. Idealerweise trinkt man dabei eine Tasse Kamillentee. Dieser wird schon seit Jahrhunderten in der Naturmedizin gegen eine Vielzahl von gesundheitlichen Problemen eingesetzt, allen voran Schlafproblemen Die beruhigende Wirkung von Kamillentee is auf eine Vielzahl von Inhaltsstoffen zurückzuführen. Besonders wichtig dabei ist das Antioxidants Apigenin. Dieses bindet an gewisse Rezeptoren im Gehirn und wirkt dementsprechend beruhigend.

Kamillentee ist besonders günstig und überall erhältlich. Man sollte beim Kauf lediglich auf biologische Qualität achten.

Kamille

Magnesium

Magnesium ist eines der effektivsten Minerale in unserem Körper. Mengenmäßig ist es auf Platz 2 nach Calcium. Die meisten Sportler wissen bereits über die Wichtigkeit von Magnesium Bescheid um keine Krämpfe zubekommen. Die entkrampfende und entspannende Wirkung von Magnesium kann aber auch dabei helfen einzuschlafen und Schlaflosigkeit zu behandeln. Nicht nur die Muskeln sondern der gesamte Körper benötigt Magnesium, auch das Gehirn und die Nervenzellen. Somit kann Magnesium dabei helfen den gesamten Körper zu entspannen und auch Stress abzubauen.

Vor allem wenn man bereits gestresst ist und hohen physischen sowie psychischen Belastungen ausgesetzt ist steigt der Magnesiumbedarf stark an.

Durch gezielte Supplementation kann man dem entgegen wirken. Empfohlen wird für akute Fälle Magnesium Citrat. Diese Form wirkt am schnellsten und kann vom Körper auch rasch aufgenommen werden. Ansonsten die Bioverfügbarkeit und Verträglichkeit von Magnesium Bisglycinat oder Malat sehr hoch. Diese Formen werden etwas langsamer aufgenommen sind aber besonders wirksam.

Empfohlen wird die Einnahme etwa 30min vor dem Schlafen gehen.

Ashwagandha / Schlafbeere

Ashwagandha auch Schlafbeere genannt ist eine der bekanntesten Heilkräuter in der indischen Naturmedizin. Aufgrund der Bedeutung nennt man sie auch den indischen Ginseng. Die Wirkung ist vielfältig und man kann Ashwagandha gegen eine Vielzahl von Problemen einsetzen. Im Bezug auf Schlaflosigkeit macht Ashwagandha insofern Sinn, da die sie starke adaptogene Eigenschaften besitzt. Diese helfen dabei hormonelles Ungleichgewicht (verursacht durch z.B Stress) wieder in Balance zu bringen.

Wer aufgrund von zu hohen Cortisol- bzw. Stresswerten nicht Schlafen kann sollte auf jeden Fall zu Ashwagandha greifen. 

Darüber hinaus wirkt Ashwagandha auch entzündungshemmend, antioxidativ und erhöht die allgemeine körperliche Belastbarkeit bzw. Leistungsfähgikeit.

CBD / Cannabidiol

CBD kurz für Cannabidiol liegt aktuell vom im Trend und wird für die Behandlung von vielen Beschwerden eingesetzt. CBD ist das nicht psychoaktive Cannabinoid im der Cannabis Pflanze. Es besitzt all die Heilwirkungen die man beim normalen Cannabiskonsum bekommt jedoch ohne High zu werden. In den USA ist CBD mittlerweile überall und in allen Formen erhältlich aber auch in Europa steigt das Interesse an CBD. 

Konkret aktiviert es die Cannabinoid Rezeptoren im Körper und stimuliert das körpereigene Cannabinoid System. Cannabinoide sind Botenstoffe in unserem Körper welche zahlreiche wichtige Aufgaben erfüllen. Darunter fallen vor allem die Wundheilung, Entzündungen, Hormonhaushalt, Schmerzlinderung und viele mehr. CBD hilft dabei diese zu regulieren bzw. aktivieren.

Wer bereits Cannabis konsumiert hat weiß, dass es (sofern man die richtige Sorte konsumiert) sehr beruhigend wirken kann. Ähnlich ist die Wirkung auch bei CBD. Da Cannabis ohnehin in vielen Ländern bereits gegen Schlaflosigkeit und diverese Schlafprobleme eingesetzt wird kann man durch CBD ähnliche Wirkung erzielen. 

 

Meditation

Eine kostenlose aber unglaubliche effektive Möglichkeit sich zu entspannen und schneller einschlafen zu können ist Meditation. Lediglich 5min täglich können bereits große Wirkung zeigen. Studien konnten nachweisen, dass Meditation dabei hilft Stress zu reduzieren und Klarheit im Kopf zu schlafen. Wer nicht einschlafen kann sollte weil der Kopf voller Gedanken ist sollte unbedingt Meditation probieren. Es beruhigt und hilft dabei zu entspannen.

Blaulichtfilterbrille

Um letztendlich die Blaulichterbestrahlung zu minimieren kann man entweder die Nutzung diverser LCD Bildschirme reduzieren oder (was für viele realistischer ist) eine Blaulichtfilterbrille tragen. Diese sind meist gelblich und filtern einen großen Anteil des Blaulichts des LCD Bildschirmes. Einfach 2-3 vor dem Schlafen gehen bei Benutzung von Handy, Notebook, TV etc. tragen. 

Ätherische öle

Ein weiterer Faktor welchen man in Betracht ziehen kann ist die Verwendung von Duftölen. Auch wenn es noch keine Studien zum Thema Aromatherapie sind viele in der Praxis überzeugt und die Ergebnisse sprechen für sich. Zudem bekommt man ätherische Öle für wenige Euros im Drogeriemarkt. Jedes Öl hat eine eigene Wirkung und dabei gibt es auch Öle die zur Entspannung beitragen und beim Einschlafen helfen. Allen voran Lavendelöl. Lediglich wenige Tropfen reichen aus um den Raum mit einem angenehmen Duft zu erfüllen welcher dabei hilft einzuschlafen.

Abendroutine etablieren

Um zur Ruhe zu kommen und einschlafen zu können macht es Sinn eine Schlafroutine bzw. Abendroutine festzulegen. Viele erfolgreiche Menschen schaffen Routinen um deren Ziele zu erreichen. Dabei spielen vor allem Morgen- & Abendroutinen eine wichtige Rolle. Diese beinhalten meist eine Hand voll Praktiken, Übungen, Tools & Supplements welche den Körper dabei unterstützen wacher zu werden oder eben sich zu entspannen.

Eine Abendroutine wird 30 Tage nach Implementation zur Gewohnheit und die Umsetzung fällt besonders leicht. Die Gestaltung ist dabei flexibel und man kann sich selbst zu Recht legen wie man diese gestalten möchte. Ein Beispiel wäre

  • 21.30 Start
  • Ausschalten Elektronischer Geräte
  • Einnahme der Supplements (Magnesium, Ashwagandha, CBD…)
  • 15 Meditation
  • 15 Lesen im Bett
  • 22.15 Alle Lichter aus und Schlafen
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Erfahrung

Aus unserem Team hatte niemand von uns ernsthafte Schlafprobleme oder Probleme mit dem Einschlafen. Schlaflosigkeit war nie ein Thema. Lediglich bei großen Stress und Belastungen durch erhöhtes Trainingsvolumen sowie beruflichen Druck leidet die Qualität des Schlafes etwas. Dabei greifen wir häufig gerne zu Magnesium (v.a Magnesiumbisglycinat). Diese Form hat sich als besonders effektiv erwiesen und wirkt ausgesprochen beruhigend und schlaffördernd. 

In manchen Fällen supplementieren wir auch zusätzlich mit Ashwagandha da es auch das Krafttraining unterstützt. Diese Kombination 1h vor dem Schlafen gehen wirkt wahre Wunder.

Die Basis für gesunden Schlaf bildet aber ein gesunder Lifestyle vor allem wenn es um Training, Ernährung und Stressmanagement geht. Auf diesen Teil achten wir stets.

Zusammenfassung

Schlaf ist unglaublich wichtig und erfüllt zahlreiche Aufgaben in unserem Körper. Vor allem unsere Gesundheit und Wohlbefinden wird signifikant durch Schlaf beeinflusst. Wer an Schlaflosigkeit leidet bzw. nicht einschlafen kann sollte dies unbedingt in den Griff bekommen. Die Gründe dafür ist vielfältig aber meist auf schlechte Gewohnheiten zurückzuführen. 

Die Hauptgründe sind in den meisten Fällen chronischer Stress, erhöhter Konsum von Stimulantien sowie Blaulicht von LCD Bildschirmen.

Bevor man also zu Medikamenten greift sollte man die Ursachen von Schlaflosigkeit kennen und diese auch behandeln. Darüber hinaus gibt es noch eine Vielzahl an Tricks welche man vor dem Schlafen gehen anwenden kann um die Schlaflosigkeit zu behandeln und Einschlafen zu können. Dazu gehören die Supplementation von Magnesium, Ashwagandha (Schlafbeere), L-Tryptophan sowie Meditation und Dehnübungen. Bei LCD Licht sollte man eine Blaulichtfilterbrille tragen.

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