Schlafphasen & Schlafzyklen: Ablauf, Dauer & Aufgaben im Überblick

Clemens
17. Juli 2019

Einleitung

Schlaf ist einer der wichtigsten Aspekte für unsere Gesundheit. Dieser lässt sich, wie Forscher mittlerweile erkannt haben, in mehrere Teile gliedern. Früher hat man angenommen, dass es nur zwei Zustände gibt: Schlaf & Nicht Schlaf. Die Schlafforschung hat jedoch gezeigt, dass es mehrere Schlafphasen gibt die sich unterscheiden und im kompletten Durchlauf einen Schlafzyklus bilden. Während wir Schlafen durchlaufen wir im Schnitt 4-6 solcher Zyklen die rund 90-110 Minuten dauern können.

Schlafphasen im Überblick

Schlafphasen nennt man die verschiedenen Abschnitte in die sich unser Schlaf gliedern lässt. Früher hat man angenommen, dass es 5 Schlafphasen gibt jedoch hat man die 3. und 4. mittlerweile zusammengefasst, sodass es 4 Schlafphasen gibt. Dabei unterteilt man nochmals in NREM und REM Schlaf. Diese Schlafphasen bilden einen gesamten Schlafzyklus.

Einschlafphase (N1)

Die erste Phase ist die Einschlafphase. In dieser Phase beginnt man sich zu entspannen. Die Atemzüge werden langsamer, tiefer und auch der Puls geht runter. Da verschiedene Körperbereiche sich in unterschiedlicher Reihenfolge entspannen kann es noch zu Muskelzuckung in den Beinen kommen. Auch das Gefühl des Fallens ist absolut normal und unbedenklich. Die genaue Ursache dabei ist noch nicht geklärt aber die Wissenschaftler vermuten, dass es damit zusammen hängt, dass Teile des Gehirns früher abschalten als andere und es zu einem neurologischen Konflikt kommt. 

Das Gehirn geht dabei von den Alpha Wellen in die Theta Welle über (4-7Hz).

In dieser Phase ist man noch sehr schreckhaft und die leichtesten Geräusche und Störungen können uns wecken.

Leichtschlafphase (N2)

Nach der Einschlafphase beginnt die Leichtschlafphase. Puls und Atmung sind deutlich niedriger und auch die Körpertemperatur ist gesunken. 50% der Schlafzeit befinden wir uns im Leichtschlaft. Das Gehirn ist dabei im Theta Wellen Stadium und hinzu kommen sogenannte Schlafspindeln und K Komplexe. Dabei bereit sich der Körper schon auf die tiefste Schlafphase vor den Tiefschlaf.

Tiefschlafphase (N3)

Im Übergang zu Tiefschlafphase werden die Gehirnwellen weiter länger und die Amplitute größer. Die Frequenz ist anfänglich bei 0.1 < 4 Hz. Die Deltawellen machen im Tiefschlag mehr als 50% aus und man ist im tiefsten Schlafstadium angekommen. In der Tiefschlafphase gibt es keine Körperbewegungen und kein Muskelzucken und man befindet sich im tiefsten Schlafstadium. Es ist auch die erholsamste Schlafphase und mitunter die wichtigste. Je mehr Tiefschlaf man bekommt höher ist in der Regel die Schlafqualität und die Erholung durch den Schlaf. Das ist auch der Grund weshalb nicht nur die Schlafdauer sondern vor allem die Schlaftiefe entscheidend für die körperliche und geistige Regeneration ist.

Die Tiefschlafphasen sind zu Beginn den Schlafes am längsten und tiefsten und nehmen dann mit der Zeit ab. 

REM Schlaf (R)

REM steht für Rapid Eye Movement und bezeichnet die Schlafphase in denen wir uns als letztes bzw. am Ende eines Zyklus befinden. In dieser Phase bewegen sich die Augen sehr schnell (deshalb auch REM genannt) und man erlebt die intensivsten Träumen. Es wird auch als Traumstadium bezeichnet. Interessanterweise ist die Muskulatur des Skelettes in dieser Phase komplett entspannt nicht ab die des Augapfels. 

Auch das vegetative Nervensystem wird stark stimuliert und Adrenalin wird ausgeschüttet. Das äußerst sich in einem erhöhten Puls, Blutdruck sowie Atmung. Die Durchblutung wird angeregt und es kommt bei Männern zu Erektionen. 

Wenn man in dieser Phase geweckt wird kann man sich am besten an die Träume erinnern. Die Erinnerung dabei sind besonders stark und visuell. REM Schlaf dauert anfangs in der Regel 5-10 Minuten wird aber mit der Zeit im Laufe des Schlafes länger. Junge Menschen vor allem Babies befinden sich die meiste Zeit im REM Schlaf.

Schlafphasen Diagramm

Die verschiedenen Schlafphasen wiederholen sich in Zyklen, den sogenannten Schlafzyklen. Diese lassen sich in einem Diagramm sehr schön darstellen. In diesem Fall dargestellt bei einem normalen Schlaf in der Länge von 8h. Die Dauer dieser Schlafphasen ändert sich im Laufe des Schlafes.

Schlafphasendiagramm

Was ist ein Schlafzyklus?

Als Schlafzyklus beschreibt man wie oben schon kurz erwähnt den vollen Durchlauf aller Schlafphasen bis man wieder in der Anfangsphase ist. Ein kompletter Durchlauf aller Phasen dauert in der Regel 90 Minuten beim ersten Mal und danach etwa 110 Minuten.

Jedoch ändert sich die Dauer der einzelnen Phasen während dem Schlaf. Anfangs befindet man sich vermehrt im Tiefschlaf und diese Phase hat den größten Anteil am Zyklus. Je länger man jedoch schläft desto kürzer werden die Tiefschlafphasen und länger werden die REM Phasen.

Im Schnitt durchlaufen wir beim Schlafen etwa 4-6 Zyklen abhängig je nach Schlafdauer. 

Ein Schlafzyklus verhält sich wie eine Welle und lässt sich auch so im Diagramm darstellen. Dieser beginnt bei Beginn des Schlafes mit der Einschlafphase über die Leichtschlafphase bis hin zu Tiefschlafphase und geht durchläuft den selben Ablauf wieder zurück bis zum REM Schlaf. Dies lässt sich im obigen Diagram sehr gut erkennen.

Schlafphasen

Schlafphasen Baby & Kleinkind

Nicht nur die Dauer es Schlafes sondern auch die Schlafphasen hängen vom Alter ab und verändern sich im Laufe der Entwicklung. Aufgrund der Entwicklung des zentralen Nervensystem sind somit gewisse Schlafphasen in jungem Alter länger als bei andere. Beispielsweise ist die REM Schlafphase bei Neugeborenen und Säuglingen mit Abstand am höchsten und nimmt mit zunehmenden Alter ab.

Praktisch: Schlafphasen Wecker

Um entspannt und erholt aufzuwachen ist einerseits die Schlafqualität von entscheidender Bedeutung aber auch die Phase in der wir geweckt werden. Wenn man aus dem Tiefschlaf gerissen wird hat man meist Probleme mit dem aufstehen und fühlt sich in den ersten Minuten bzw. der ersten Stunde nach dem Aufstehen etwas benommen und überfordert. Wird man jedoch am Beginn des Leichtschlafes oder REM Schlafes geweckt fühlt man sich deutlich fitter. Das liegt daran, dass in dieser Phasen der Körper am aktivsten und am weitesten entfernt von der Tiefenentspannung ist.

Entsprechend macht es Sinn den Schlaf bzw. die Schlafphasen zu messen und sich in der leichtesten Phase wecken zu lassen. Mittlerweile gibt es zahlreiche Armbänder und andere Tools welche die Schlafphasen aufzeichnen und die man mit dem Smartphone verbinden kann. Somit kann man den Wecker in einem Zeitraum einstellen in dem man geweckt werden möchte. Das Messgerät / Uhr / Band / App bestimmt anschließend den besten Zeitpunkt und weckt einem dementsprechend. 

Unsere Empfehlung ist hier das Inspire Hr von Fitband. Es ist ein Multifunktionsarmband bzw. Smart Watch mit einer Vielzahl von Funktionen. Somit kann man ganz einfach den Schlaf sowie andere Lebensbereiche tracken und optimieren.

Tipps für besseren Tiefschlaf

Da der Tiefschlaf für die Erholung, Regeneration und Gesundheit am wichtigsten ist sollte man besonders darauf. Es gibt einige Aspekte die sich auf den Tiefschlaf auswirken und die man aktiv beeinflussen kann um diesen zu verbessern. Durch die Optimierung des Tiefschlafes verbessert sich nicht nur die gesamte Schlafqualität sondern verkürzt sich auch die Schlafdauer. Der Körper kann sich somit effektiver erholen. Hier sind die wichtigsten Punkte im Überblick:

Schlafklima 

das Schlafklima ist einer der wichtigsten Punkte wenn es um Schlafhygiene und Optimierung des Tiefschlafes. Konkret geht es dabei den Schlafplatz bzw. das Schlafzimmer so zu gestalten, dass optimale Schlafbedingungen herrschen und die Voraussetzungen für bestmöglichen Tiefschlaf geschaffen werden. Hier ein Kurzüberblick zu den wichtigsten Punkten:

  • Temperatur – Da der Körper während dem Schlaf auf natürliche weise abkühlt sollte es nicht zu warm im Schlafzimmer sein. Eine ideale Schlaftemperatur liegt etwa bei 17-20 Grad.
  • Helligkeit – Den mit Abstand tiefsten Schlaf hat man in absoluter Dunkelheit. Durch das Strassenlicht und die allgemeine Lichtverschmutzung in den Städten ist das jedoch nicht mehr so wie früher. Deshalb sollte man sich Rollläden oder eine Schlafmaske zur kompletten Abdunkelung zulegen.
  • Luftqualität – Die Luft im Schlafzimmer sollte so frisch und Sauerstoffreich wie möglich sein. Es empfiehlt sich deshalb im Sommer bei offenem Fenster zu schlafen oder zumindest ausgiebig zu lüften bevor man schläft. Sauerstoff ist essentiell für den Schlaf.
  • Matratze – Man sollte auf keinen Fall bei der Matratze sparen. Die richtige Matratze kann einen großen Unterschied im Bezug auf die Schlafqualität machen. Idealerweise ist die Matratze an das eigene Gewicht sowie Größe und Bedürfnisse angepasst.
  • Lärm – Lärm und unnatürliche Geräusche führen auf Dauer zu Stress. Hingegen der Annahme, dass man sich daran gewöhnt konnte Forschungen bestätigen, dass Lärm zur Erhöhung von Cortisol (Stresshormon) führt. Dementsprechend sollte man in absoluter Ruhe oder unter natürlichen Geräuschen Schlafen (Regen, Meeresrauschen etc.).

Abendessen

Das Abendessen spielt eine entscheidende Rolle wenn es um unseren Schlaf geht. Dies wirkt sich entsprechend auch auf unseren Tiefschlaf aus. Grundsätzlich sollte man darauf achten, dass man mindestens 3h vor dem schlafen gehen nichts mehr isst. Dadurch gibt man den Körper die Möglichkeit den Großteil der Nahrung zu verdauen bevor dieser sich im Schlaf erholen kann. Wenn man mit vollem Magen schlafen geht kann das den Schlaf stören und die Erholung ist nicht so groß. Meist merkt man das am nächsten Tag wenn man sich trotz Schlaf müde fühlt und nicht sehr tief geschlafen hat.

Auch aus hormoneller Sicht kann spätes Abendessen aufgrund des hohen Insulinausstoßes den Tiefschlag negativ beeinflussen. Das Abendessen sollte deshalb leicht verdaulich sein und mindestens 3h vor dem Schlafen gehen statt finden.

Pflanzenextrakte & Nährstoffe

Über das normale Abendessen hinaus gibt es noch einige Pflanzenextrakte und Nährstoffe welche den Schlaf weiterhin begünstigen und den Tiefschlaf verbessern. Man kann diese gezielt 1-2h vor dem Schlafen gehen einnehmen um schneller einzuschlafen aber auch besser bzw. tiefer zu schlafen. Hier ein Überblick der wichtigsten davon.

  • Magnesium – Einer der wichtigsten Nährstoffe wenn es um Schlaf geht ist Magnesium. Es neben Calcium das wichtigste Mineral und erfüllt zahlreiche wichtige Aufgaben im Körper. Es hilft bei der Entspannung der Muskeln, Nervenzellen und hat eine allgemein beruhigende Wirkung auf Körper und Psyche.
  • Ashwagandha – Auch Schlafbeere genannt ist eines der besten Pflanzenextrakte um den Schlaf zu verbessern. Es wirkt adaptogen und hilft somit Stress zu reduzieren und die Ausschüttung anderer Hormone welche den Schlaf begünstigen zu erhöhen. Ideal für Sportler und gestresste Menschen welcher aufgrund hoher Belastungen das meiste aus dem Schlaf rausholen möchten.
  • L-Tryptophan – Diese Aminosäure ist besonders wichtig für unseren Körper und wird für die Herstellung von Neurotransmittern wie Seratonin benötigt. Diese sind wiederum wichtig für unser Wohbefinden, Glücksgefühl und besser Schlafen zu können.
  • Baldrian – Baldrian ist eine heimische Heilpflanze welche schon seit jeher in der Naturmedizin für die Behandlung von einer Vielzahl von Beschwerden eingesetzt wird. Die Pflanze wirkt beruhigend, schmerzlindernd und entspannend.
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Zusammenfassung

Unser Schlaf unterteilt sich grundsätzlich in 4 verschiedene Schlafphasen. Die Einschlafphase, Leichtschlafphase, Tiefschlafphase sowie REM Schlaf. Diese kann wieder in NREM und REM Schlaf unterteilen. Zusammen ergeben diese einen kompletten Schlafzyklus. Die Dauer der einzelnen Phasen ändert sich während dem Schlaf und hängt auch vom Alter des Menschen ab. Die meiste Zeit befinden wir uns jedoch im Leichtschlaf. Die Tiefschlafdauer ist zwar anfangs recht groß nimmt aber mit der Schlafzeit ab. REM Schlaf verhält sich umgekehrt und nimmt hingegen zu. Meist dauert ein Zyklus 90 Minuten und je nach Schlafdauer durchlaufen wir 4-6 Zyklen.

Durch gezielte Schlafoptimierung und Einsatz eines Schlafphasen Weckers kann man die Schlafqualität sowie das Aufwachen verbessern.

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Clemens

Clemens

Hey, mein Name ist Clemens Kohlbacher und ich Co Founder von You Optimized. Als Biohacker und Ernährungsberater habe ich über die Jahre hinweg zahlreiche Erfahrungen und Know How gesammelt. Diese teile ich in unserem Magazin gerne mit euch.

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