Vegane Proteinquellen, Muskelaufbau leicht gemacht!

Daniele Madonia
9. Dezember 2018

Einleitung

Protein wird meist mit Fleisch, Fisch und Milchprodukten in Verbindung gebracht. Jedoch wurden in den letzten Jahren immer mehr Menschen über die Nachteile von einer auf tierisches Protein ausgerichtete Ernährung aufgeklärt. Was zu einer Umstrukturierung in der Gesellschaft geführt hat. Immer mehr vegane Produkte, Restaurants und auch Leistungssportler. Einige Profi Athleten wechselten in den letzten Jahren auf eine rein pflanzliche Ernährung und konnten dadurch den ausgeübten Sport auf ein neues Level bringen.

Doch wie ernährt man sich vegan und wie kann ich meinen Proteinbedarf decken? Der folgende Artikel bietet dir den perfekten Guide für eine proteinreiche, pflanzliche Ernährung.

Vorteile von veganen Proteinquellen

Die Vorteile sind vielfältig und wirken sich auf Vitalität, Gesundheit, Entzündungswerte, Verdauung und Energie aus. 

Grundsätzlich enthält eine vegane Ernährung weniger Kalorien, Eiweiß, Fett, Vitamin B12, Omega-3-Fette, Kalzium und Jod. Gleichzeitig jedoch mehr Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Mikronährstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien. Oftmals ist es schwierig, eine hohe Energieaufnahme zu erzielen, da pflanzliche Lebensmittel das Sättigungsgefühl fördern. Die Verdaulichkeit und Absorption von Nährstoffen wie Eiweiß, Kalzium, Eisen und Zink kann bei manchen Menschen ein Problem sein. Was bedeutet, dass Sportler im Vergleich zu Allesfressern und anderen Vegetariern möglicherweise größere Mengen dieser Lebensmittel zu sich nehmen müssen. 

Durch eine gute Auswahl von Nahrungsmitteln und unter besonderer Berücksichtigung der Einhaltung von Energie-, Makro- und Mikronährstoffempfehlungen, sowie einer möglichen Nahrungsergänzung kann sich eine vegane Ernährung sehr positiv auf einige Sportler auswirken. Durch die verbesserte und schnellere Verdauung von pflanzlichen Eiweissen verbraucht der Körper weniger Energie und kann somit mehr Leistung in anderen Tätigkeiten und im Alltag bringen.   Bei einer einseitigen Ernährung jedoch kann es, wie bei jeder anderen Ernährungsweise, zu einem Mangel kommen und die Leistungsfähigkeit beeinflussen.

Die Supplementierung mit Kreatin und β-Alanin könnte bei Veganern, bei denen bereits geringe Mengen dieser Substanzen vorhanden sind, zu einer Leistungssteigerung führen.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598028/

Top 10 vegane Proteinquellen

Es gibt eine Vielzahl an veganen Proteinquellen welche man einfach in seine Ernährung integrieren kann. Hier findest du eine Auflistung der proteinreichsten veganen Lebensmittel.
 

Kürbiskerne

Kürbiskerne sind sehr nahrhaft und voller Antioxidantien. Der Verzehr von Kürbiskernen kann die Herzgesundheit, den Blutzuckerspiegel, die Fruchtbarkeit und die Schlafqualität verbessern.

Des Weiteren bietet der reiche Nährstoffgehalt von Kürbiskernen einige andere gesundheitliche Vorteile wie z. B. eine verbesserte Energie, Stimmung und Immunfunktion.

Du kannst sie sehr einfach in deine Ernährung integrieren. Es reichen schon wenige Gramm pro Tag. 

kürbiskerne-koro

Brennwert (in kcal)550
Fett42 g
Kohlenhydrate3,2 g
Eiweiß35,5 g

Linsen

Es gibt braune, grüne, gelbe, rote und schwarze Linsen. Jede dieser ist kalorienarm, reich an Eisen und Folsäure und eine ausgezeichnete Proteinquelle. Sie enthalten gesundheitsfördernde Polyphenole und können verschiedene Risikofaktoren für Herzerkrankungen verringern.

Linsen lassen sich leicht in 5 bis 20 Minuten kochen, wodurch sich, wie beim Einweichen, der Gehalt an Antinährstoffen verringert. Linsen sind eine kostengünstige Möglichkeit eine breite Palette von Nährstoffen und Proteinen zu erhalten. Sie enthalten einen hohen Anteil an B-Vitaminen, Magnesium, Zink und Kalium.

Linsen können gekocht wie auch gekeimt (roh) verzehrt werden. Man wascht die Linsen ab, weicht sie für ungefähr 8 Stunden in Wasser und lässt dann das Wasser in einem geeigneten Keimglas abfließen. Nach ungefähr 20-30 Stunden bilden sich Sprossen. Diese sind sehr Nahrhaft und können vom Körper schnell und einfach verdaut werden. Anders als beim kochen wo viele der Nährstoffe durch die Hitze verloren gehen. 

Linsen bestehen zu über 25% aus Eiweiß, was sie zu einer hervorragenden Fleischalternative macht. Sie sind auch eine großartige Quelle für Eisen, ein Mineral, das in der veganen Ernährung durch falsche Ernährung oft zu knapp kommt. 

rote-linsen

Brennwert (in kcal)304
Fett1,6 g
Kohlenhydrate40 g
Eiweiß24 g

Brokkoli

Brokkoli ist ein Kreuzblütler, der mit Kohl, Grünkohl, Blumenkohl und Rosenkohl verwandt ist. Er ist für seine Gesundheitsfördernde Wirkung bekannt. 

Brokkoli ist einer der beliebtesten Gemüsesorten der Welt. Er ist leicht zuzubereiten und sowohl roh als auch gekocht essbar. Brokkoli ist reich an Nährstoffen, einschließlich einer Familie pflanzlicher Verbindungen, die Isothiocyanate genannt werden welche ihre natürlichen Vorkommen in Senföl findet. 

Brokkoli enthält des weiteren sehr viele Ballaststoffe wie auch Vitamin C, Vitamin K, Eisen, Kalium und mehr Eiweiss als die meisten anderen Gemüsesorten. 

Auf die Kilokalorien gerechnet hat Brokkoli beinahe den selben Proteingehalt wie Fleisch. Auf 340kcal gerechnet hat Brokkoli 38g Eiweiss, was vor allem in einer kcal reduzierten Diät von Vorteil sein kann.

brokkoli#

Brennwert (in kcal)34
Fett0,2 g
Kohlenhydrate2,7 g
Eiweiß3,8 g

Kichererbsen

Kichererbsen sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Proteinen. Sie gehören zur Familie der Hülsenfrüchte. Der regelmäßige Verzehr von Kichererbsen fördert Ihre Gesundheit und kann das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs verringern, sowie auch die Gewichtskontrolle vereinfachen. 

Kichererbsen werden seit Tausenden von Jahren in Ländern des Nahen Ostens angebaut. Sie eignen sich hervorragend als Fleischalternative für vegetarische und vegane Gerichte und können sehr einfach in eine Ausgewogene Ernährung integriert werden.

kichererbsen

Brennwert (in kcal)325
Fett6,4 g
Kohlenhydrate48 g
Eiweiß18 g

Chiasamen

Chia-Samen sind die winzigen schwarzen Samen der Chia-Pflanze. In Mexiko und Guatemala beheimatet, waren sie ein Grundnahrungsmittel für die alten Azteken und Mayas. Sie enthalten große Mengen an Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren und viel hochwertiges Protein sowie einige wichtige Mineralien und Antioxidantien.

Sie können die Gesundheit des Verdauungssystems, den Blutspiegel von herzgesunden Omega-3-Fettsäuren und Risikofaktoren für Herzkrankheiten und Diabetes verringern. Sie sind sehr einfach in eine gesunde Ernährung zu integrieren.

Die Samen sind sehr vielseitig. Sie können eingeweicht zu Pudding verarbeitet, in Backwaren verwendet oder einfach auf Salate, Joghurt oder Müsli gestreut werden. Aufgrund ihrer Fähigkeit, Flüssigkeit aufzunehmen können sie auch zum Eindicken von Saucen oder als Eiersatz verwendet werden.

chiasamen

Brennwert (in kcal)444
Fett31 g
Kohlenhydrate4,5 g
Eiweiß21 g

Bohnen

Kidneybohnen zählen zu den Hülsenfrüchten, die in Mittelamerika und Mexiko beheimatet sind. Sie enthält viele wichtige Nährstoffe wie Mineralien, Vitaminen, Ballaststoffen, Antioxidantien und verfügt über einen äußerst hohen Proteinanteil. Bohnen können beim Abnehmen helfen, die Darmgesundheit fördern und den Blutzuckerspiegel senken.

Kidneybohnen sollten gut gekocht werden, da diese im rohen Zustand giftig sind. Bohnen generell haben eine Vielzahl an verschiedenen Farben und Mustern, einschließlich weiß, schwarz, rot, lila, gefleckt, gestreift etc.

kidneybohnen

Brennwert (in kcal)337
Fett1 g
Kohlenhydrate61 g
Eiweiß23 g

Hanfsamen

Hanfsamen sind die Samen der Hanfpflanze Cannabis sativa. Sie enthalten jedoch nur Spuren von THC (der psychoaktiven Verbindung in Marihuana). Hanfsamenschalen können jedoch Spuren von THC (<0,3%) enthalten

Hanfsamen sind außergewöhnlich nahrhaft und reich an gesunden Fetten, Proteinen und verschiedenen Mineralien. Obwohl Hanfsamen im Westen erst seit kurzem beliebt sind, sind sie in vielen Gesellschaften ein Grundnahrungsmittel und bieten einen hervorragenden Nährwert.

Insgesamt sind Hanfsamen unglaublich gesund und ein großartiges Superfood. 

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Brennwert (in kcal)456
Fett31 g
Kohlenhydrate7,4 g
Eiweiß20 g

Seitan

Seitan ist ein sehr beliebter veganer Fleischersatz. Er wird aus Weizengluten und Wasser hergestellt und gilt als proteinreiche, kohlenhydratarme Alternative zu tierischem Protein. Es enthält viel Eiweiß und ist eine gute Quelle für Mineralien wie Selen und Eisen.

Es gibt jedoch einige Bedenken hinsichtlich der möglichen negativen Auswirkungen des Verzehrs eines Produkts, das vollständig aus Gluten besteht. Wer beispielsweise Weizen bzw. Gluten nicht verträgt sollte Seiten auf jeden Fall vermeiden. Da herkömmlicher Weizen nur sehr schwer verdaut wird, verlangt die Verdauung von Seitan dem Köper einiges an Energie ab und man fühlt sich oft müde und energielos. 

Man sollte auch beachten, dass Seitan ein hochverarbeitetes Lebensmittel ist und einen hohen Natriumgehalt aufweisen kann, wenn es vorgefertigt gekauft wird. Insgesamt scheint Seitan für einige Menschen eine gute Wahl zu sein, kann aber bei anderen zu unangenehmen Symptomen führen.

seitan

Brennwert (in kcal)370
Fett1,9 g
Kohlenhydrate14 g
Eiweiß75 g

Tempeh

Tempeh ist ein fermentiertes Sojaprodukt, das ein beliebter vegetarischer Fleischersatz. Ob vegan oder nicht, Tempeh kann eine nahrhafte Ergänzung jeder Ernährung sein.

Tempeh ist reich an Proteinen, Präbiotika und einer Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen und bietet eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen. Es kann den Cholesterinspiegel, oxidativen Stress und den Appetit senken, während es gleichzeitig die Knochengesundheit verbessert. Die in Tempeh enthaltenen Präbiotika verbessern die Verdauungsgesundheit und können Entzündungen lindern.

Nichtsdestotrotz sollten Personen mit einer Sojaallergie oder einer Funktionsstörung der Schilddrüse die Einnahme von Tempeh und anderen Produkten auf Sojabasis einschränken.

Für die meisten ist Tempeh jedoch ein vielseitiges und nahrhaftes Lebensmittel, das eine hervorragende vegane Proteinquelle sein kann.

tempeh

Brennwert (in kcal)170
Fett5 g
Kohlenhydrate12 g
Eiweiß19 g

Quinoa

Quinoa ist der Samen einer Pflanze, die wissenschaftlich als Chenopodium Quinoa bekannt ist. Er enthält mehr Nährstoffe als die meisten Getreidearten und wird häufig als Superfood vermarktet.

Obwohl Quinoa wie ein Getreidekorn zubereitet und verzehrt wird, wird es als Pseudocereal eingestuft, da es nicht wie Weizen, Hafer und Reis auf Gras wächst. Quinoa ist Glutenfrei.

Quinoa hat ein knuspriges Inneres und einen nussigen Geschmack. Die Samen sind flach, oval und in der Regel hellgelb.

Die Samen können gekeimt, gemahlen, als Mehl verwendet oder wie Popcorn gepuffert werden. Quinoa ist auch eine ausgezeichnete Nahrung für Babys.

Quinoa enthält mehr Nährstoffe als die meisten anderen Getreidesorten, ist Glutenfrei und enthält ein hochwertiges Aminosäureprofil. Es ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und pflanzlichen Verbindungen sowie Antioxidantien. Es kann zur Senkung des Blutzuckerspiegels und zur Gewichtsreduktion beitragen.

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Brennwert (in kcal)334
Fett5 g
Kohlenhydrate59 g
Eiweiß14 g

Nüsse

Mandeln gehören zu den beliebtesten Baumnüssen der Welt. Sie sind sehr nahrhaft und reich an gesunden Fetten, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen.

Sie enthalten viele gesunde Fette, Ballaststoffe, Proteine, Magnesium und Vitamin E.

Zu den gesundheitlichen Vorteilen von Mandeln gehören ein niedrigerer Blutzuckerspiegel, ein niedrigerer Blutdruck und ein niedrigerer Cholesterinspiegel. Sie können auch den Hunger reduzieren und den Gewichtsverlust fördern.

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Andere empfohlene Nussarten:

  • Mandeln
  • Walnusskerne
  • Cashewkerne
  • Haselnusskerne
  • Macadamiakerne
  • Erdnusskerne
Brennwert (in kcal)596
Fett50 g
Kohlenhydrate9 g
Eiweiß21 g

Tofu

Tofu ist reich an Eiweiß und vielen gesunden Nährstoffen. Der Verzehr von Tofu kann vor einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen schützen, beispielsweise vor Herzerkrankungen und Diabetes.

Tofu

Brennwert (in kcal)140
Fett7,4 g
Kohlenhydrate0,8 g
Eiweiß16 g

 

Weitere Produkte

Es gibt noch einige andere Nahrungsmittel welche ihr in eure proteinreiche vegane Ernährung integrieren könnt. Sojacrispies, Erdnussbutter, Proteinshakes etc. Hier die Favoriten. 
 

Sojacrispies

Sojabohnen oder Sojabohnen sind eine in Ostasien heimische Hülsenfrucht. Sie sind ein wichtiger Bestandteil der asiatischen Ernährung und werden seit Tausenden von Jahren konsumiert. Sojabohnen enthalten Antioxidantien und Phytonährstoffe, die mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind. 

In Asien werden Sojabohnen oft als Ganzes verzehrt, in westlichen Ländern sind stark verarbeitete Sojaprodukte jedoch weitaus häufiger. Sojacrispies beispielsweise haben einen unglaublich hohen Proteinanteil von 60g auf 100g. Sie können einfach zum Müsli, Joghurt etc. begefügt werden und können den Proteinanteil einer Mahlzeit enorm erhöhen.

sojacrispies

Brennwert (in kcal)370
Fett2,2 g
Kohlenhydrate27,6 g
Eiweiß60 g

Hefeflocken

Hefeflocken sind ein beliebtes Lebensmittel, das häufig in der veganen Küche verwendet wird.

Sie enthalten eine Menge Proteine, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Hefeflocken können verwendet werden, um Mahlzeiten Proteinreicher zu gestalten.

Studien legen nahe, dass Nährhefe zum Schutz vor oxidativen Schäden, zur Senkung des Cholesterinspiegels und zur Stärkung der Immunität beitragen kann.

Hefeflocken

Brennwert (in kcal)324
Fett4,4 g
Kohlenhydrate17,2 g
Eiweiß33 g

Erdnussbutter/ Erdnussmus

Erdnussbutter, einer der beliebtesten Brotaufstriche der Welt. Sie ist sehr nährstoffreich und eine anständige Proteinquelle. Erdnussbutter ist auch reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, obwohl dies angesichts der hohen Kalorienmenge äußerst wichtig erscheint.

Andererseits ist es eine potenzielle Quelle von Aflatoxinen, die auf lange Sicht mit schädlichen Wirkungen verbunden sind. Daher kann man gerne ab und an Erdnussbutter konsumieren, sollte jedoch nicht unbedingt übertreiben. Es ist eher unwahrscheinlich, dass ein moderater Verzehr von Erdnussbutter negative Auswirkungen hat.

erdnussmus

Brennwert (in kcal)615
Fett48 g
Kohlenhydrate12 g
Eiweiß28 g

Proteinnudeln

Alle Pastafans können auch zu einer Weizenalternative wie Linsennudeln, Kichererbsennudeln wie auch Erbsennudeln greifen. Sie sind äußerst schnell zubereitet und schmecken teilweise sehr gut. 

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Brennwert (in kcal)334
Fett1,7 g
Kohlenhydrate50 g
Eiweiß26 g

Proteinshakes

Bei den Proteinshakes solltest du möglichst auf eine gute roh Qualität und verschiedene Proteinarten in einem Shake achten. Durch die Vermengung von Erbsen-, Reis- und Chiasamenprotein wird das Aminosäureprofil weiter gefächert und die Aufnahme grundsätzlich verbessert. Wir empfehlen “Vegan Protein” von Alphafoods. 

vegan-protein

Brennwert (in kcal)340
Fett5,8 g
Kohlenhydrate4,9 g
Eiweiß77 g

Fazit

Jeder muss für sich selbst wissen welche dieser Lebensmittel er am liebsten in seine Ernährung integrieren möchte. 

Mein Tipp: Gebt allem eine Chance und beurteilt basierend auf eurer Erfahrung welche dieser Lebensmittel ihr gerne in euren Alltag integrieren möchtet.

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Schlagwörter
Daniele Madonia

Daniele Madonia

Hey, mein Name ist Daniele Madonia und seit über fünf Jahren beschäftige ich mich weitreichend mit Fitness, Gesundheit, pflanzlicher Ernährung und Biohacking. Des weiteren bin Gründer von YouOptimized und wirke, durch meine Erfahrung, zu einem großen Teil, bei der Produktentwicklung mit. Ich hoffe, dass auch du mit YouOptimized das maximum aus deiner Fitness sowie deinem gesundheitlichen Potential schöpfst! Sportliche Grüße, Daniele
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