Fleisch für Muskelwachstum im Bodybuilding ? Das sagen Studien und vegetarische Bodybuilder

Clemens
1. Dezember 2018

Einleitung

Fleisch wird seit jeher immer in Zusammenhang mit Muskelmasse und Kraftzuwächse gebracht. Vor allem Old School Bodybuilder haben oftmals Kiloweise Fleisch an einem Tag verzehrt. Doch brauchen wir wirklich so viel Fleisch um Muskeln aufzubauen? Gehen wir noch einen Schritt weiter und stellen uns die Fragen brauchen wir überhaupt Fleisch um Muskeln aufzubauen?

Wenn man Leute auf der Strasse fragen müsste würden die meisten intuitiv mit “Ja” antworten. Doch was sagt die Wissenschaft. Ist es auch möglich ohne Fleisch Muskeln aufzubauen? Wir haben die theoretischen Grundlagen überprüft und auch ein paar Interessante Beispiele aus der Praxis gefunden.

Ernährung ohne Fleisch

Der erste Gedanke die viel haben wenn sie auf Fleisch verzichten bzw. Muskelaufbau betreiben wollen ist: “Wo bekomme ich mein Protein her?”. Diese Frage ist durchaus berechtigt, da Fleisch einen sehr hohen Gehalt diesem essentiellen Makronährstoff besitzt.

Mageres Rindfleisch besitzt bis zu 25g Protein auf 100g und ist somit ein ausgesprochen proteinreiches Lebensmittel. Gefolgt von Geflügelfleisch wie Pute und Huhn welches einen Proteinanteil von etwa 20g hat. Nicht umsonst sind diese Nahrungsmittel so beliebt bei Bodybuildern und Kraftsportler. Jeder kennt das bekannteste Bodybuilding Gericht überhaupt: Reis, Hühnerbrust & Brokkoli.

Proteinbedarf

Es ist unumstritten, dass der Proteinbedarf bei Kraftsportlern höher ist als bei Menschen die keinen Sport oder Ausdauersport betreiben. Das liegt daran, dass Kraftsportler eine verstärkte Proteinbiosynthese haben. Das ist der Stoffelwechselprozess welcher neue Muskelmasse aufbaut.

Jedes mal wenn wir mit erhöhter Intensität trainieren entstehen kleine Risse in den Muskelfasern. Diese müssen nach dem Training repariert werden und dafür benötigt der Körper Protein.

bizeps curls muskelaufbau

Der Proteinbedarf liegt beim Muskelaufbau lässt sich individuell ermitteln. Die neusten Studien empfehlen idealerweise 1.5g bis maximal 1.8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht im Aufbau.

Anm: Im Kaloriendefizit sollte der Proteinanteil höher sein um den Körper mit ausreichend Protein zu versorgen, damit er weiterhin Fett und nicht Muskelmasse verbrennt.

Hier aktuelle Studien zu diesem Thema:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3182156

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3356636

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425

Proteinqualität

Oftmals wird die Qualität von pflanzlichen Proteinquellen kritisiert, da diese scheinbar nicht ausreichend ist.

Diese Aussagen beziehen sich meistens auf die These biologischen Wertigkeit. Das ist eine Messmethode welche vor etwa 100 Jahren aufgestellt worden ist. Diese soll die Proteinqualität eines oder mehrere miteinander kombinierten Lebensmittel bestimmen.

Essentielle Aminosäuren

Das mag sich zwar logisch anhören da sich Proteine aus mehreren Aminosäuren zusammensetzen und manche wichtiger für uns sind als andere aber das ist praktisch irrelevant. Es gibt 8 essentielle Aminosäuren die unser Körper nicht selbst herstellen kann und von außen in entsprechender Menge zugeführt werden müssen. Diese Aminosäuren sind nicht nur essentiell für unseren Muskelaufbau sondern für unseren gesamten Organismus. Zahlreiche Stoffwechelprozesse sowie die Bildung von neuem Gewebe benötigen Aminosäure als Bausteine dafür.

Auch wenn nicht alle Pflanzen alle 8 essentiellen Aminosäuren besitzen ist das in der Praxis irrelevant, da man nicht nur ausschließlich ein Lebensmittel zu sich nimmt. Das bedeutet, wenn man beispielsweise Reis mit Bohnen oder Linsen kombiniert oder am selben Tag ist hat man wieder alle Aminosäuren abgedeckt.

Somit ist die Argumentation, dass pflanzliche Lebensmittel aufgrund des teilweise unvollständigen Aminosäureprofils suboptimal seinen nicht wirklich relevant.

Außerdem gibt es zahlreiche pflanzliche Lebensmittel welche ein vollkommenes Aminosäurenprofil besitzen.

Dazu gehören:

  • Amaranth
  • Quinoa
  • Buchweizen
  • Hirse
  • Hanf
  • Chlorella Algen

Leucin

Leucin ist mitunter die wichtigste Aminsoäure wenn es um den Aufbau von Muskeln geht. Sie steuert die Proteinbiosynthese und ist für die Bildung von neuen Muskelzellen verantwortlich. Wir benötigen in der Regel 2-3g Leucin pro Mahlzeit um die Proteinbiosynthese erneut ankurbeln zu können. Tierische Produkte besitzen allgemein einen sehr hohen Anteil an Leucin.

leucin

Nicht alle pflanzlichen Lebensmittel besitzen einen so hohen Leucin Anteil wie Rinderfleisch aber durch geschickte Auswahl und Kombination kann man seine Leucin Bedarf leicht decken. Lupinen haben bis zu 8g Leucin auf 100g was ein unglaublich hoher Wert ist. Aber auch andere Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen sowie Erbsen haben genug Leucin. Sie kommen dabei auf einen Gehalt von 2-3g / 100g.

Die Umstellungsphase

Während der Umstellungsphase von tierischen Produkten insbesondere Fleisch ist es besonders wichtig, dass wir unserem Körper genügend Zeit geben um sich anzupassen.

Unser Verdauungstrakt ist ein ausgesprochen komplexes Ökosystem welches aus den unterschiedlichsten Bakterienstämmen besteht. Diese Bakterienstämme sind unter anderem für die Verdauung unserer Nahrung und unsere allgemeine Gesundheit verantwortlich. Diese Bakterienstämme können sich von Mensch zu Mensch sehr stark unterscheiden. Das ist primär auf unsere Lebensweise und unsere Ernährung zurückzuführen.

vegetarisch vegan ernährung

Bei einer Ernährungsumstellung sollten wir insofern nicht zu radikal sein, da sich die Bakterienstämme auch anpassen und umstellen müssen. Gewisse Stämme haben sich nämlich auf die Verdauung von Fleisch spezialisiert während andere vor allem pflanzliche Lebensmittel besser verarbeiten können.

Darüber hinaus ist es wichtig, dass wir unserem Darm auch die Möglichkeit geben sich auf den erhöhten Konsum von den so wichtigen Ballaststoffen zu gewöhnen. Die meisten Menschen haben einen Mangel an Ballaststoffen und Ihre Verdauung ist gar nicht mehr auf darauf ausgelegt.

Nachteile von Fleisch

Fleisch besitzt auch einige Nachteile wenn es um das Thema Sport und Muskelaufbau geht. Der größte Nachteil liegt darin, dass es sauer wirkt. Das bedeutet, dass der pH-Wert unseres Körper durch Fleischkonsum negativ beeinflusst wird. Konkret sinkt unser pH-Wert etwas ab und wird somit leicht sauer.

Durch den Sport bzw. das Training entsteht zusätzlich Stress. Unser Körper bildet als Reaktion Laktat. Umgangssprachlich auch Milchsäure genannt wirkt diese auch wieder sauer.

Da sich unser Grund pH-Wert (Blut pH-Wert) stets im basischen Bereich befinden sollte ist eine alkalische bzw. pflanzliche Ernährung von Vorteil. Diese kann nicht nur unsere gesamte Gesundheit verbessern sondern auch die Regeneration ankurbeln.

Alternativen zu Fleisch

Da wir nun wissen, dass Fleisch aus ernährungsphysiologischer Sicht nicht essentiell für den Muskelaufbau ist bleibt nun die kulinarische Frage. Viele sind mit Fleisch aufgewachsen und haben sich an den Geschmack gewöhnt. Somit können aber möchten sie nicht auf Fleisch verzichten.

Es gibt jedoch zahlreiche Alternativen und Rezepte wie man viele Fleischgerichte auf pflanzlicher Basis zubereiten kann. Eine bekannte Alternative ist die Jackfruit. Eine tropische Frucht aus Südostasien welche durch die richtige Zubereitung genauso schmeckt und eine ähnliche Konsistenz besitzt wie echtes Fleisch. Sie besitzt zwar nicht so viel Protein aber ist kulinarisch gesehen ein absolutes Highlight.

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Eine weitere Alternative bieten Sojaprodukte. Sie sind ausgesprochen hoch an Protein und lassen sich von der Konsistenz ähnlich zubereiten wie Fleischprodukte.

Vegetarische Bodybuilder

Nachdem wir verstanden haben, dass es aus theoretischer Sicht möglich ist Muskeln auch ohne Fleisch aufzubauen sehen wir uns ein paar Beispiele aus der Praxis an. Immerhin sind sie der lebende Beweis dafür, dass man auch ohne Fleisch und teilweise sogar ohne Milchprodukte Muskeln aufbauen kann.

Albert Beckles

Albert Beckles ist ein ehemaliger IFBB Profi Bodybuilder. Er gewann unter anderem drei mal die New York City Night of Champions.

albert beckles

Andreas Cahling

Andreas Cahling ist ein professioneller Bodybuilder aus der Schweiz. Er hat schon zahlreiche nationale Meisterschaften und Wettkämpfe im naturalen Bodybuilding gewonnen. Seine Höchstleistung erreichte er als er im Jahr 2014 die Weltmeisterschaft gewann.

Mittlerweile gibt er weltweit Vorträge zum Thema Veganismus und pflanzliche Ernährung. Er ist unter anderem Mitgründer der veganen Supplement Firma ProFuel und setzt sich für die Entwicklung der pflanzlichen Sportnahrung ein.

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Bill Pearl

Karl Ess war einer der ersten veganen Bodybuilder im deutschsprachigen Raum und zählt mittlerweile zu den bekanntesten Gesichtern der veganen Sportszene. Mit über 1000 Videos auf YouTube hat er sich in den letzten Jahren vor allem durch seine Online Präsenz einen großen Namen gemacht.

Mit 180kg Bankdrücken und 280kg Kreuzheben sind seine Kraftwerte auch außerordentlich beachtlich.

Er hat mehrere Bücher veröffentlicht und ist unter anderem Gründer der Yuicery, ProFuel und anderen veganen Unternehmen.

bill pearl

Zusammenfassung

Die wissenschaftlichen Hintergründe sowie die zahlreichen Beispiele aus der Praxis belegen, dass Muskelaufbau auch ohne Fleisch stattfinden kann. Man sollte lediglich auf eine vielseitige Ernährung achten insbesondere wenn es um die Auswahl und Kombination von Proteinquellen kommt.

Sofern man gewisse Dinge beachtet und man sich gezielt ernährt ist es ohne weiteres möglich seinen Proteinbedarf mit hochwertigen pflanzlichen Proteinquellen zu decken und Muskeln aufzubauen.

Die Ernährung sollte vor allem viele Hülsenfrüchte, Getreide sowie Nüsse beinhalten. Damit man ein ausgeglichenes und quantitativ ausreichendes Aminosäurenprofi erhält.

Optional kann man einen erhöhten Proteinbedarf in der Diät durch pflanzliche Protein Shakes ergänzen (Reisprotein, Erbsenprotein etc.).

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Clemens

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