Pflanzliches Eiweiß vs Tierisches Eiweiß im Muskelaufbau & Bodybuilding

Clemens
18. Dezember 2018

Einleitung

Eine der in den letzten Jahren am häufigsten diskutierten Themen ist die Frage ob pflanzliches Protein besser ist tierisches Protein, oder doch umgekehrt? Mittlerweile gibt es schon so viele Meinung zu dem Thema Protein und Muskelaufbau doch was stimmt wirklich? Was sagen die Studien zu den Diskussion?

Wir klären auf um zerstören alle Mythen rund um das Thema pflanzliches Protein vs tierisches Protein.

Tierisches Protein vs Pflanzliches Protein

Es gibt verschiedene Faktoren die eine Proteinquelle bewerten und entscheiden ob diese gut ist. Wir vergleichen pflanzliche Proteinquellen mit tierisches um die vermeintlichen Unterschiede zu erkennen und entscheiden zu kennen was besser für den Muskelaufbau geeignet ist.

Bioverfügbarkeit

Fakt ist, dass pflanzliches Protein genauso gut von unserem Körper aufgenommen wird wie tierisches Protein. Die Bioverfügbarkeit ist für beide Proteinquellen gleich hoch und wir müssen keine Abstriche machen. Es gibt keinerlei hinweise darauf, dass tierisches Protein leichter oder besser vom Körper aufgenommen wird pflanzliches. Die Absorptionsrate ist somit genau dieselbe.

Biologische Wertigkeit

Ein weiterer Punkt der oftmals kritisiert wird ist die schlechtere biologische Wertigkeit von pflanzlichen Protein. Doch ist die Wertigkeit wirklich schlechter? Im Grunde genommen lässt sich dieses Argument verwerfen, da die biologische Wertigkeit keinerlei wissenschaftliche Basis besitzt und ein frei erfundenes Konzept ist.

Auch wenn nicht alle pflanzlichen Proteinquellen ein vollkommenes Aminosäurenprofil besitzen bekommt der Körper bei einer ausgeglichenen Ernährung alle Aminosäuren. Immerhin essen wir nicht nur ausschließlich Reis oder ausschließlich Bohnen sondern kombinieren diese immer mit anderen Lebensmitteln.

Somit ergänzen sich die verschiedenen Aminosäurenprofile bestens und wir bekommen alle essentiellen Aminosäuren die wir brauchen. Die biologische Wertigkeit von pflanzlichen Proteinen bzw. einer pflanzlichen Ernährung in Frage zu stellen ist deshalb nur in der Theorie sinnvoll.

Zudem gibt es sehr viele Pflanzen die ein bereits vollkommenes Aminosäurenprofil aufweisen. Diese wäre unter anderem:

  • Quinoa
  • Amaranth
  • Buchweizen
  • Hanfsamen

Mehr pflanzliche Proteinquellen mit einem sehr guten Aminosäurenprofil stellen wir euch später vor.

Quantität

Die Quantität ist neben der Qualität auch ein entscheidender Faktor wenn es um Muskelaufbau geht. Lebensmittel mit einem hohen Proteingehalt helfen uns unseren Tagesbedarf leichter zu erfüllen als vergleichsweise proteinarme Lebensmittel.

Sowohl pflanzliche als auch tierische Quellen liefern genügend Eiweiß für den Muskelaufbau. Dies lässt sich besonders leicht erkennen wenn wir gewisse Lebensmittel gegenüberstellen.

Mageres Rindfleisch hat maximal 25g Protein auf 100g.  Vergleichsweise fettärmere Proteinquellen auf pflanzlicher Basis.

  • Rote Linsen 26g / 100g
  • Lupine 38g / 100g
  • Kürbiskerne 37g  / 100g
  • Mungobohnen 24g / 100g
  • Algen 65g / 100g

Bei der richtigen Auswahl an Lebensmittel ist es sogar möglich mehr Protein durch eine tierische Ernährung zu bekommen. Dabei gibt es noch zahlreiche weitere Vorteile die wir im nächsten Abschnitt erklären.

Vorteile von pflanzlichen Proteinquellen

Pflanzliche Proteinquellen sind im Bezug auf Muskelaufbau und Bodybuilding definitiv in allen Bereichen gleich au. Jedoch gibt es aus gesundheitlicher Sicht große Unterschiede wenn man tierische Eiweißquellen mit pflanzlichen Eiweißquellen vergleicht. Diese Unterschiede wirken sich zwar nicht direkt auf den Muskelaufbau sind aber wichtig für unsere Gesundheit.

Leichter Verdaulich

Die meisten pflanzlichen Proteinquellen sind mit einer gesunden Darmflora wesentlich leichter verdaulich als vergleichsweise tierisches Protein. Studien konnten nachweisen, dass es bis zu 24h dauert bis ein Steak vollkommen verdaut ist und unseren Darm verlässt. Bei pflanzlichem Protein sind es lediglich, abhängig je nach Quelle, nur wenige Stunden.

Proteinquellen aus Milchprodukten sind am schwersten verdaulich, da der menschliche Körper nicht die notwendigen Enzyme besitzt um überhaupt es diese überhaupt verdauen zu können. Beispielsweise fehlt fast allen Menschen das Enzym Lactase um den Zucker in der Milch (Lactose) überhaupt aufspalten zu könne. Das führt zu schweren Problem im Gastrointestinaltrakt.

Somit sind die meisten pflanzlichen Proteinquellen besser verträglich als tierische.

Mehr Ballaststoffe

Ein weiterer Vorteil von pflanzlichen Proteinquellen ist, dass diese immer Ballaststoffe enthalten. Ballaststoffe sind besonders wichtig für unsere Verdauung und unsere Darmflora da die zahlreiche wichtige Aufgaben erfüllen.

Sie helfen uns beim entgiften und ausscheiden von Stoffen die wir nicht brauchen und reinigen somit unseren Darm. Viele Menschen leiden an Verstopfung, was im Endeffekt nur auf einen Mangel an Ballaststoffen zurückzuführen ist.

Obwohl der Mensch keine Ballaststoffe verdauen kann dient er trotzdem als wichtiger Nährstoff. Unsere gesunden Darmbakterien leben und ernähren sich von Ballaststoffen weshalb sie so unglaublich wichtig sind. Unsere Darmflora ist immerhin 70% unseres Immunsystems weshalb wir besonders darauf achten sollten.

Wirkt Basisch

Viele wissen bereits, dass der Blut pH Wert im Menschen immer leicht basisch sein sollte. Es ist einer der wichtigsten Indikatoren für unsere Gesundheit und unser Körper versucht alles um den pH Wert konstant leicht alkalisch zu halten.

Durch Stress, anspruchsvolles Training und tierische Produke übersäuert unser Körper sehr stark und wird anfälliger für Krankheiten. Otto Warburg hat schon vor über 80 Jahren den Nobelpreis für diese Erkenntis gewonnen. Er konnte feststellen, dass keine Krankheit in einem basischen Milieu überlegen kann, nichtmal Krebs.

Proteinquellen wie Amaranth, Hirse, Quinoa, Buchweizen und gekeimte Hülsenfrüchte sowie Saaten wirken basisch in unserem Körper und helfen uns den pH-Wert alkalisch zu halten.

Cholesterinfrei

Einer der Hauptvorteile von pflanzlichen Proteinquellen ist, dass sie frei von cholesterin sind. Viele Menschen leiden an zu hohen Cholesterinwerten, vor allem bei regelmäßigen Konsum von tierischen Produkten. Das liegt daran, dass unser Körper sein eigenes Cholesterin herstellt und wir es nicht durch die Nahrung zuführen müssen.

Somit erhöht sich der Cholesterinwert bei vielen Menschen wenn sie zu viele tierische Produkte konsumieren.

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Pflanzliche Proteinquellen

Da wir nun wissen, dass pflanzliches Protein viele Vorteile hat stellen wir euch die besten pflanzlichen Proteinquellen im Überblick vor.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Lupine sind besonders reich an Protein und helfen uns unseren Bedarf zu decken. Sie gehören zu den proteinreichsten Pflanzen und hab im Schnitt 20-25g Protein auf 100g. Mit Ausnahme der Lupine welche bis zu 38g Protein auf 100g liefert.

Hülsenfrüchte bilden somit die Basis einer proteinreichen Ernährung die auf den Muskelaufbau ausgerichtet ist.

Pseudogetreide

Pseudogetreide wie Amaranth, Buchweizen und Quinoa ist besonders gesund, da die basisch wirken und eine sehr gute Quelle für Mineralstoffe sind. Sie enthalten sehr viel Magnesium, Eisen, Zink and andere essentielle Mikronährstoffe.

Der Proteingehalt beträgt rund 15% und sie sind somit eine solide Proteinquelle für Sportler und Bodybuilder.

Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind besonders reich an Protein und liefern viele weitere wichtige Nährstoffe wie essentielle Fettsäuren, Minerale und Spurenelemente.

Besonders reich an Protein sind unter anderem:

  • Sonnenblumenkerne 21g / 100g
  • Kürbiskerne 37g / 100g
  • Hanfsamen 35g / 100g
  • Cashwes 18g / 100g
  • Mandeln 21g / 100g

Empfehlung

Wer in der Diät ist aufgrund von anderen Umständen auf Proteinpulver zugreifen möchte sollte definitiv zu Vegan Protein von Gym Pro greifen. Es nicht nur geschmacklich sondern auch qualitativ eines der besten pflanzlichen Proteinpulver.

Der Proteinanteil liegt über 80% und setzt sich aus einer Mischung aus Erbsen- und Reisprotein zusammen. Somit ergibt sich ein perfektes Aminosäurenprofil für den Muskelaufbau.

Der Geschmack ist natürlich angenehm, da auf künstliche Süßstoffe verzichtet wird. Zudem wird das Protein in Deutschland hergestellt und unterliegt den höchsten Qualitätskriterien.

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Zusammenfassung

Aus Sicht eines Bodybuilders oder jemanden der als Ziel hat Muskeln auf zu bauen gibt es keinerlei Unterschiede wenn man tierisches Protein mit pflanzlichem Protein vergleicht. Beide Proteinquellen eignen sich bestens für den Aufbau von Muskelmasse. Vor allem wenn man verschiedene Proteinquellen miteinander kombiniert deckt man mit Sicherheit seinen gesamten Tagesbedarf ab an essentiellen Aminosäuren ab.

Aus gesundheitlicher Sicht gibt es jedoch zahlreiche Vorteile die für pflanzliches Protein sprechen. Das liegt vor allem daran, dass der Mensch von Pflanzenfressern abstammt unsere Verdauung auf pflanzliches Protein spezialisiert ist. Aus anamotischer Sicht lässt sich das sehr leicht erkennen, da wir einen viel längeren Verrdauungstrakt haben (Herbivore) als vergleichsweise Carnivoren.

Einerseits fehlen uns Enzyme wie Laktase aber auch die Fähigkeit das durch die Nahrung zugeführte Cholesterin komplett abzubauen. Darüber hinaus benötigen wir auch viele Ballaststoffe um eine gesunde Verdauung aufrecht erhalten zu können.

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Clemens

Clemens

Hey, mein Name ist Clemens Kohlbacher und ich Co Founder von You Optimized. Als Biohacker und Ernährungsberater habe ich über die Jahre hinweg zahlreiche Erfahrungen und Know How gesammelt. Diese teile ich in unserem Magazin gerne mit euch.

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