Täglicher Proteinbedarf / Eiweissbedarf für Muskelaufbau – Das sagen die Studien!

Clemens
18. Dezember 2018

Einleitung

Die Supplement Industrie verbreitet schon seit Jahren Mythen rund um das Thema Bodybuilding und Muskelaufbau und die unterschiedlichsten Produkte zu verkaufen. Einer der größten Mythen ist der unglaubliche Proteinbedarf den wir Menschen angeblich haben wenn wir Muskeln aufbauen wollen.

Protein ist keine Frage der Grundbaustein für neue Zellen, darunter Muskelzellen. Doch wieviel Protein benötigen wir wirklich? Ab wann konsumieren wir zu viel Protein und wieviel Protein ist gerade noch genug?

Zahlreiche Fragen die wir mit den aktuellsten Studienergebnissen Antworten.

Proteinbedarf für Kraftsportler und Bodybuilder

Alle Studien und Antworten beziehen sich auf Bodybuilder und Kraftsportler, da diese den höchsten Proteinbedarf haben. Menschen die keinen Sport betreiben oder nur ab und zu etwas Ausdauersport betreiben auch einen wesentlich niedrigeren Proteinbedarf.

Das liegt daran, dass wir während dem Training Muskelfasern zerstören und kleine Mikrotrauma entstehen. Um diese zu reparieren wird Protein benötigt, je höher diese kleinen Risse desto mehr Protein wird benötigt. Bei Kraftsportarten wie z.B Bodybuilding sind der Bedarf an Protein mitunter am höchsten.

Zudem sind logischerweise auch Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht sowie Muskelmasse Faktoren die den Proteinbedarf beeinflusse. Männer haben einen erhöhten Bedarf. Je größer, schwerer und muskulöser wir sind desto höher ist der Bedarf.

kreuzheben

Proteinbedarf im Muskelaufbau

Wenn wir Muskeln aufbauen möchten ist der wichtigste Schritt, dass wir uns in einem Kalorienüberschuss befinden. Dieser Kalorienüberschuss wird primär durch eine hohe Einnahme an Kohlenhydrate erzeugt. Nur wenn wir eine positive Kalorienbilanz aufweisen können wir signifikant Muskelmasse aufbauen.

Der zweite Schritt ist eine positive Stickstoff Bilanz.  Protein besteht aus Aminosäuren und ist der einzige Makronährstoff welcher zum Teil aus Stickstoff besteht. Wenn wir mehr Protein und Stickstoff zu uns nehmen als wir über den Urin ausscheiden besitzen wir eine positive Stickstoffbilanz.

Der Proteinbedarf für den Aufbau muss Muskelmasse sollte deshalb pauschal auf g / kg Körpergewicht definiert werden.

Es gibt hunderte Studien zu dieser Fragestellung das Ergebnis ist jedoch sehr eindeutig.

Unter Anbetracht aller Studien hat sich somit ergeben, dass es keinen Sinn macht mehr als 1.6g / kg zu sich nehmen. Alles darüber hinaus wird nicht weiter in Muskelmasse umgewandelt sondern muss abgebaut und ausgeschieden werden.

Die Studienlage

Die erste Studie hat festgestellt, dass es bei Kraftsportlern keinen Unterschied im Bezug auf die Proteinbiosynthese macht ob man 1.28g oder 2.4g Protein pro kg Körpergewicht zu sich nicht. Auch die fettfreie Muskelmasse war bei beiden Testgruppen nach 2 Wochen noch immer dieselbe. Es gab somit keinen Unterschied. Lediglich die Proteinoxidation war in der zweiten Gruppe höher was einen Überschuss an Protein indiziert.

Die zweite Studie konnte feststellen, dass 1.6g Protein / kg Körpergewicht ausreichend waren um eine positive Stickstoffbilanz in der Diät sicher zu stellen. Obwohl die Athleten weiterhin Kraftsport betrieben und sich in einem Kaloriendefizit befanden waren 1.6g / kg genug um 7 Tage lang weiterhin eine positive Stickstoffbilanz zu halten.

Eine weitere Studie die professionelle Bodybuilder (mind. 5 Jahre Training) testete stellte fest, dass 0.8g Protein ausreichend waren um eine positive Stickstoffbilanz über 10 Tage zu halten.

1g / kg reichte aus um über 14 Tage eine weiterhin positive Stickstoffbilanz zu halten.

Daraus zogen die Forscher den Schluss dass 1.2g / kg Protein weitaus genug waren eine professionelle Bodybuilder mit genügend Protein zu versorgen.

In der nächsten Studie wurden Kraftsportler im Bezug auf Kraft- & Muskelzuwächse verglichen. Die eine Gruppe erhielt 1.35g Protein pro Kilogramm Körpergewicht während die andere Gruppe 2.4 / kg erhielt. Nach 4 Wochen konnten die Forscher keinen Unterschied feststellen. Weder Kraft- noch Muskelunterschiede waren verschieden. Somit legen die Forscher die Obergrenze für Proteinkonsum auf 1.65g / kg fest.

Die jüngste Studie aus dem Jahr 2006 welche über 3 Monate dauert stellte fest, dass es keinen Unterschied macht ob Athleten 1.7g Protein / kg Körpergewicht zu sich nahmen oder auf über 2g / kg erhöhten. Alle Athleten hatten dieselben Fortschritte im Bezug auf Muskel- und Kraftzuwächse und wiesen keinerlei Unterschiede auf.

proteinbedarf

Alle weiteren Studien die untersuchten ob es doch Vorteile in verschiedenster Hinsicht geben könnte wenn wir mehr Protein zu uns nehmen sind klar gescheitert. Weder im Bezug auf schnellere Regeneration noch vermehrte Leistungsfähigkeit wurden mit einem erhöhten Konsum an Protein festgestellt.

Proteinbedarf in der Diät

Der Proteinbedarf ist in der Diät am höchsten, da wir natürlich so viel Muskulatur wie möglich schützen wollen. Da wir uns in einem Kaloriendefizit befinden versucht der Körper alle möglichen Ressourcen zu nutzen um Energie zu gewinnen. Damit er nicht versucht Aminosäuren aus den Muskeln zu gewinnen müssen wir vermehrt Protein zuführen um dem entgegen zu wirken.

Für viele hört sich das kontraintuitiv an aber wenn man sich einem Kalorienüberschuss befindet benötigt man weniger Protein um Muskelmasse aufzubauen als vergleichsweise in der Diät obwohl das Ziel nur Muskelerhalt ist.

Deshalb sollte in einer Diät zuerst die Kohlenhydrate und die Fette reduziert werden und die Proteineinnahme erhöht werden.

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Wieviel Protein ist zu viel?

Manche entgehen der Protein Diskussion mit dem Argument lieber zu viel Protein zu essen anstatt zu wenig. Was der Körper nicht braucht scheidet er ohnehin aus.

Das stimmt zwar ist aber keineswegs nachhaltig. Denn beim Abbau von Protein entstehen zahlreiche Stoffwechselprodukte wie zum Beispiel Ammoniak. Da Ammoniak giftig ist wird es sofort weiter in Harnsäure umgewandelt. Diese bindet dann zwei Stockstoffgruppen gleichzeitig und kann über den Urin ausgeschieden werden.

Nierenschäden

Dieser Prozess ist sehr aufwendig für unseren Körper und sollte weitgehend vermieden werden. Durch die erhöhte Harnsäurewerte werden zudem unsere Nieren unnötig belastet. Bei gesunden Nieren ist das kurzfristig kein Problem aber langfristig erhöhte Belastungen können Schäden hinterlassen.

Eine Studie aus Großbritannien konnte feststellen, dass sogar nur ein leichter Überkonsum von Protein über der empfohlenen Tagesmenge die Wahrscheinlichkeit eine Nierenerkrankung zu erleiden um das 2-3 fache erhöht.

Übersäuerung

Bei zu hoher Zufuhr an Protein welches in Aminosäuren gespalten wird übersäuert unser Körper. Der zu hohe Anteil an Säure hebt unseren pH-Wert und der Körper muss dem entgegen wirken.

Säuren werden mit Basen gepuffert und diese sind meist im Körper gespeicherte Mineralien. Somit demineralisiert eine Ernährung die zu viel Protein und andere säurebildende Lebensmittel enthält unseren Körper. Dieser muss letztendlich die gespeicherte Mineralien aus dem Knochen ziehen um den pH-Wert konstant zu halten.

Das schädigt letztendlich nicht nur den Knochen sondern auch unser gesamten Gesundheit. Otto Warburg hat ein deutscher Forscher und Nobelpreisträger der festgestellt hat, dass keine Krankheit (darunter Krebs) in einem basischen Milieu überleben. kann. Das allein sollte schon zum nachdenken anregen.

Ablagerungen

Ein Teil des übermäßig konsumierten Proteins lagert sich auch zwischen unseren Faszien ab. Da die Faszien auch einen maßgeblichen Teil zu unserer Beweglichkeit und Performance beitragen können sich diese Ablagerungen negativ auswirken.

Diesbezügliche Studien gibt es noch nicht deshalb ist dieser Aspekt eher mit Abstand zu betrachten.

Welches Protein ist für den Muskelaufbau am besten?

Nicht nur die Quantität von Protein ist wichtig für unsere Gesundheit und den Muskelaufbau sondern auch die Qualität. Wir sollten auf hochqualitative und biologische Proteinquellen zurückgreifen.

Diese sollten idealerweise auf pflanzlicher Basis sein, da diese weitaus besser verträglich sind als vergleichsweise tierische Protein wie Molkeeweiß. Zudem sind pflanzliche Lebensmittel frei von Cholesterin, gesättigten tierischen Fettsäuren und Hormonen welche sich negativ auf unsere Gesundheit auswirken.

Idealerweise sollte wir unser Protein aus pflanzlichen Quellen beziehen. Das hat zahlreiche Vorteile vor allem Bezug au unsere Gesundheit. Protein aus pflanzlichen.

Leucingehalt

Vor allem für den Muskelaufbau ist die Aminoäsure Leucin von großer Bedeutung, da sie die Proteinbiosynthese steuert und das Signal für den Muskelaufbau gibt. Wir sollten mindestens 2-2.5 g Leucin pro Mahlzeit zu uns nehmen um dem Körper ausreichend zu signalisieren, dass die Proteinbionsynthese aktiviert werden sollte. Leucinhaltige Lebensmittel sind unter anderem:

  • Linsen
  • Bohnen
  • Lupinen
  • Erbsen
  • Kürbiskerne

Empfehlung

Wer durch die natürliche Ernährung zu wenig Protein bekommt oder aufgrund einer Diät möglichst viel Protein zu sich nehmen möchte, bei gleichzeitig wenig Protein, kann auf ein Proteinpulver zurück greifen.

Es ist grundsätzlich nicht essentiell wenn es um den Aufbau oder Erhalt von Muskelmasse geht kann aber in manchen Situationen sinnvoll bzw. einfach praktisch sein.

Wir empfehlen das Protein Pulver von Gym Pro, da es nicht nur unglaublich gut schmeckt sondern auch qualitativ sehr hochwertig ist. Der Proteinanteil liegt bei über 80% und das Aminosäurenprofil ist ausgesprochen gut aufgrund der Kombination aus Erbse und Reis.

GymPro-protein

Wofür benötigen wir Protein noch?

Des weiteren benötigen wir Protein für die Bildung von neuen Zellen. Darunter fallen Haut, Haare, Nägel sowie weitere Organe. Aminosäuren sind die Bausteine für neue Zellen und Gewebe. Es gibt über 20 verschiedene Aminosäuren aber 8 kann der Körper nicht herstellen und müssen von außen zugeführt werden. Diese 8 Aminosäuren werden auch als essentielle Aminosäuren bezeichnet, da wir sie wie beschrieben nicht selbst herstellen können.

Zusammenfassung

Protein ist essentieller Nährstoff wenn uns um unsere Gesundheit und die Bildung von neuen Zellen sowie Muskelmasse geht. Ein Mangel ist zwar selten jedoch sollten wir genügend Protein zuführen.

Wenn das Ziel Muskelaufbau ist bzw. Bodybuilding betrieben wird sollten wir im Aufbau bis zu 1.6g / kg Körpergewicht zuführen und mit einem Kalorienüberschuss verbinden. In der Diät können wir den Proteinkonsum auf bis zu 2g / kg Körpergewicht erhöhen.

Übermäßiger Proteinkonsum ist nicht empfehlenswert, da die Muskeln deshalb nicht schneller wachsen. Es schadet vielmehr unseren Organen vor allem unseren Nieren und sollte deshalb vermieden werden.

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