High Carb Low Fat Vegan Diät – Ist 80 10 10 Gesund?

Anna Hetz
9. April 2019

Einleitung

Viele Menschen halten grundsätzlich alle Arten von Kohlenhydraten für Krank- und Dickmacher. Deshalb gehen sie einer Low-Carb-Ernährung nach und meiden die „bösen“ Kohlenhydrate.
Es heißt aber auch, dass man durch eine High-Carb-Diät Gewicht verlieren kann. Wie kann es so widersprüchliche Aussagen geben? Ist eine High-Carb-Ernährung nun gut oder schlecht? Wir klären auf!

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen. In Brot, Kartoffeln oder Nudeln enthalten viele Kohlenhydrate. Auch Obst enthält reichlich Kohlenhydrate aufgrund des enthaltenen natürlichen Zuckers.

Kohlenhydrate liefern sofortige Energie, weil sie schnell verdaut werden und ins Blut gelangen. Der rasche Blutzuckeranstieg führt dazu, dass auch das Hormon Insulin vermehrt ausgeschüttet wird. Es transportiert den Zucker rasch über die Blutbahn zu dem Ort an dem er benötigt wird. Daraufhin sinkt der Zuckerspiegel sehr rasch wieder ab, und das kann zu Heißhungerattacken führen.

Zuckemoleküle

Es gibt verschiedene Zuckemoleküle:

Einfachzucker (Monosaccharide)

Das sind Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fructose).

Zweifachzucker (Disaccharide)

Haushaltszucker sowie Malz- und Milchzucker. Einfach- und Zweifachzucker kommen vor allem in Süßigkeiten und Schokolade vor. Sie schmecken natürlich süß, haben aber keine Vitamine oder Mineralstoffe wie sie z.B. in Obst vorkommen.

Mehrfachzucker (Polysaccharide)

Stärke ist ein Polysaccharid. Stärke kommt in Getreide, Vollkornprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten vor. Mehrfachzucker lassen den Blutzuckerspiegel eher langsam ansteigen, weil sie vor der Aufnahme ins Blut erst aufgespalten werden müssen – anderes wie bei Zweifachzucker, da schnellt die Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe.

Zucker wird nicht nur als Energielieferant genutzt, sondern wird auch in der Leber in Glykogen umgewandelt. Er wird in den Organen gespeichert und dann als Brennstoff genutzt, wenn der Energiebedarf steigt.

kartoffeln

Wie wirken Kohlenhydrate im Körper

Kohlenhydrate müssen im Verdauungstrakt erst wieder in Einfachzucker, also Glukose, zerlegt werden, bevor sie in die Blutbahn gelangen. Insulin transportiert die Glukose vom Blut in die Körperzellen. Eine gewisse Blutzuckerkonzentration ist lebensnotwendig und darf nicht unterschritten werden.

Denn sonst kommt es zu einer Unterzuckerung. Sobald nämlich ein bestimmter Grenzwert unterschritten wird, steuert die Leber über den Abbau von Glykogen den Blutzuckerspiegel. Bei längeren Hungerphasen produziert die Leber Glukose über den Abbau von Körpereiweiß. Das stellt sicher, dass der nötige Blutzuckerspiegel zur Versorgung des Gehirns aufrechterhalten werden kann.

Komplexe Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate, also Polysaccharide, wie Vollkornprodukten, Brot, Kartoffeln oder Nudeln, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten sind bessere Energielieferanten als einfache Kohlenhydrate (Haushaltszucker). Lebensmittel, die reich an Polysacchariden sind, enthalten meistens viele Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe und haben wenige Fett.

Low Carb

Bei einer Low-Carb ernährung leert man die Glykogenspeicher und nutzt das Fett als Energielieferanten und verbrennt damit Körperfett.

Der Körper sucht sich, wenn er weniger Zucker bekommt, einen anderen Energielieferanten. In der Leber baut er die Fettreserven um, damit sie als Energiequelle in Form so genannter Ketone genutzt werden können. Diese Umstellung zum Abbau des Körperfettes führt zu Gewichtsreduktion und ist daher Prinzip vieler Diäten, weswegen eine Low Carb Diät eben zum abnehmen empfohlen wird.

Der Körper brauch aber Kohlenhydrate, insbesondere das Gehirn. Wichtig ist, die reduzierten Carbs aus langkettigen Kohlenhydraten, bzw. aus vielen Ballaststoffen zu gewinnen, um die Verdauung zu unterstützen.

Auch die Art der Fette, die man in Ihren Low Carb Ernährungsplan aufnimmt, sollte aus hochwertigen pflanzlichen Ölen als aus tierischen Fetten bestehen. Olivenöl, Samen, Avocado und fettreiche Fische wie Hering, Lachs oder Makrele unterstützen eine kohlenhydratarme Ernährung.

Lebensmittel, die gemieden werden

Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie KartoffelnReis, Getreideprodukte wie Brot oder Nudeln und Süßigkeiten werden in der Low Carb Ernährung gemieden. Und auch einige Gemüse- und Obstsorten, die zu viel Kohlenhydrate enthalten.

Lebensmittel, die erlaubt sind

Eiweißreiche Lebensmittel werden am Meisten konsumiert. Dazu zählen: EierFleischFisch und Meeresfrüchte, Käseprodukte wie Quark, Naturjoghurt und Sojaprodukte. Außerdem kann man Salate, ausgewählte ObstsortenNüsse und KerneSprossen und pflanzliche Öle zu sich nehmen. Zum Backen bzw. als Mehlersatz kann man Kokosmehl, Kichererbsenmehl, Mandelmehl nehmen und z.B. Xylit (Birkenzucker) als Süßungsmittel.

Low Carb Übersicht

  • Kartoffeln, Nudeln, Reis meiden.
  • Salat und kohlenhydratarmes Gemüse (Brokkoli, Kürbis, Zucchini, Gurke, Tomate, Paprika) sind erlaubt.
  • Käse und Fische sind sehr eiweißreich.
  • Obst mit wenigen Kohlenhydraten: Beeren, Grapefruits, Papaya, Aprikose oder Avocado.
  • Mehlersatz: Soja-, Nuss-, Kokosmehl.
  • fettreich sind: Nüsse, Samen, Kerne, Kokos, reines Kakaopulver, Hüttenkäse, Quark.
  • Nudel-Alternativen: Gemüse-Nudeln aus Kürbis oder Zucchini.
  • Reis-Alternative: Quinoa
  • Kartoffelpüree-Alternative: Topinambur-, Blumenkohl- oder Selleriepüree
  • Süßungsmittel-Alternative: Stevia.

Gemüse

High Carb

In der High Carb Diät isst man hauptsächlich Kohlenhydrate. Bei dieser Ernährungsform kommen Kohlenhydrate auf den Tisch, die eher fettarm sind. Dazu zählen Obst, Gemüse und vollwertige Getreideprodukte. Stärkehaltige Lebensmittel wie Reis, Kartoffeln, Mais oder Bohnen sind ideal.

Nach Dr. John A. McDougall

Der amerikanische Arzt Dr. John A. McDougall hat sich lange Jahre mit einer kohlenhydratreichen Ernährungsweise auseinandergesetzt und die Ergebnisse imBuch „Die High-Carb-Diät: Abnehmen mit den richtigen Kohlenhydraten“ beschrieben.

Seiner Theorie zufolge sind unsere Vorfahren stärkhaltige-Esser. Als Beispiel nennt er asiatische Völker, deren Mahlzeiten überwiegend aus Reis bestand – und kaum haben sie an Übergewicht oder an chronischen Krankheiten gelitten.

Bei seiner Empfehlung muss man auf bestimmte Lebensmittel verzichten, denn sonst verliert man auch nicht an Gewicht. Er sagt sogar, dass man alle Formen von tierischem Eiweiß meiden soll.  McDougall’s Ernährungskonzept ist als eine vegane High-Carb- Ernährungsform. Stärkehaltige Lebensmittel sowie Gemüse und Obst stehen an erster Stelle. Laut McDougall’s solle man sogar auf pflanzliche Öle weitestgehend verzichten.

Vegan High Carb

Die vegane High Carb-Ernährung kann einen hohen Rohkost-Anteil beinhalten, denn der Körper baut komplexe Kohlenhydrate langsamer ab. Obst ist ein schneller Energielieferant (sättigt nicht so lange) und stärkehaltiges Gemüse und Getreide/langkettige Kohlenhydrate sättigen aber lange. Man führt dem Körper also insgesamt die Nährstoffe zu, die er für eine gesunde Funktion braucht.

Da sich die tägliche Kalorienzufuhr vorwiegend aus komplexen, pflanzlichen Kohlenhydraten zusammensetzt, die hervorragende Energielieferanten sind, fördert die High Carb Ernährung eine hohe körperliche und geistige Leistungsbereitschaft.

Die 80/10/10-Ernährungsform

Die 80/10/10-Ernährungsform wurde von Dr. Douglas Graham erfunden. Sie besteht hauptsächlich aus frischen und rohen Lebensmittel. Bei dieser Ernährungsform sind vor allem Früchte die Hauptenergiegeber.

Die Zahlen bei 80/10/10 stellen die Prozentwerte der Makronährstoffe Kohlenhydrate, Protein und Fett dar. Man nimmt also 80 Prozent Kohlenhydrate, 10 Prozent Fette und 10 Prozent Proteine zu sich. Fette und Proteine solltet man beispielsweise über Avocados, Nüsse, Oliven und Saatkörner beziehen.

high carb

Schlechte Kohlenhydrate

Viele Studien zeigen, dass der Verzehr von raffinierten (schlechten Kohlenhydraten) zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Es kann zu Übergewicht und Typ-2-Diabetes kommen. Schlechten Kohlenhydrate führen auch zu Blutzuckerschwankungen, was zu Heisshungerattacken führt. Der Körper verlangt immer mehr Kohlenhydrate und mehr ungesunden Lebensmitteln und das ist natürlich ein Teufelskreis und führt zu gesundheitlichen Problemen und Übergewicht.

Raffinierten Kohlenhydrate haben wenig essenzielle Nährstoffen. Man spricht hier von „leere Kalorien“, d.h. die Lebensmittel liefern zwar Kalorien, aber keine Vitalstoffe. Bei zu viel Zucker oder Weißmehl-Produkte nimmt man zu viel dieser leeren Kalorien zu sich. Was auf Dauer nicht gesund ist.

Vielen Fertigprodukten wird Zucker zugesetzt, wie z. B. Fruchtjoghurts, Säften, Limonaden, Knabberzeug, Fertigsaucen etc. Daher ist es wichtig, diese Lebensmittel zu meiden oder sie einfach selbst und frisch ohne Zucker zu zu bereiten.

Diabetes

Auswirkungen schlechter Carbs

Zu viele schlechte Kohlenhydrate führen z. B. zu Bluthochdruck, hohen Blutfettwerten, Diabetes, Übergewicht usw. Und all das führt wiederrum zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Weitere negativen Auswirkungen schlechter Kohlenhydrate (Zucker) auf einen Blick

  • Alzheimer
  • Erhöhung des Cholesterinspiegels
  • Krebs
  • Depressionen
  • usw.

Gute Kohlenhydrate

Es gibt schlechte Kohlenhydrate, aber es gibt natürlich auch gesunde Kohlenhydrate. Die guten Kohlenhydrate enthalten viele Vitalstoffe und Ballaststoffe. Sie verursachen keine Heisshungerattacken und stellen auch kein Risiko für chronische Erkrankungen dar.

Zahlreiche Studien zu ballaststoffreichen Kohlenhydraten (Obst, Gemüse, Früchten, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide) zeigen, dass die Lebensmittel die Stoffwechselgesundheit verbessern und sogar Krankheiten mindern, denn Ballaststoffe sind gesund.

Pseudogetreide wie Quinoa, Hirse oder dem Buchweizen sind unglaublich gesund für den Körper. Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte liefern Spurenelemente, Mineralstoffe, Antioxidantien, Eiweiss und Ballaststoffe.

high carb gericht

Die besten Kohlenhydrate auf einen Blick

  • Gemüse und Salate
  • Früchte: Bananen, Äpfel, Beeren usw.
  • Hülsenfrüchte: Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen, Erdnüsse usw.
  • Nüsse: Walnüsse, Haselnüsse, Macadamianüsse usw. und Mandeln
  • Saaten: Kürbiskerne, Leinsaat, Sonnenblumenkerne usw.
  • Vollkorngetreide (inkl. Pseudogetreide): Hafer, Dinkel, Reis, Quinoa, Buchweizen, Hirse usw.
  • Kartoffeln und Süsskartoffeln

Vorteile

Es gibt viele Vorteile einer High Carb Ernährung:

Energielieferant

Kohlenhydrate liefern dem Körper Energie, steigern die Leistung, führen zu einer schnellen Regeneration und man ist im Allgemeine belastbarer.

Keine Heißhungerattacken

Des Weiteren helfen sie beim Knochenaufbau und bei und regeln den Wasser-und Mineralhaushalt. Vorteilhaft ist bei High Carb Low Fat Diäten natürlich auch, dass die erlaubten Lebensmittel in reichlich und ohne Kalorien zu zählen gegessen werden dürfen. Dadurch gibt es kaum Heißhungerattacken.

Bei vielen Diäten werden vor allem die Kalorien- bzw. Kohlenhydratmenge reduziert, wodurch es zum sogeannten Jo-Jo-Effekt kommt. Beim High Carb Low Fat Prinzip wird weder an der Menge des Essens, noch an schnell verfügbarer Energie gespart, weshalb es auch keinen Jo-Jo-Effekt gibt, da die Hungerattacken ausbleiben.

Auswahl

Ein weiterer klarer Vorteil ist die große Auswahl an Lebensmitteln, da Kohlenhydrate sowieso den Hauptbestandteil der westlichen Ernährung ausmachen.

Ballaststoffzufuhr

Durch eine kohlenhydratreiche Ernährungsweise wird die Ballaststoffzufuhr gesteigert, wodurch sich das Sättigungsgefühl erhöht, sich die Verdauung verlängert und sich der Blutzuckerspiegelanstieg verlangsamt.

Fit Sexy Frau

Verbesserung der Gesundheit

Studien zeigten, dass FGF21 eine wichtige Rolle im Stoffwechsel spielt, den Appetit zügeln und das Immunsystem verbessern kann. Wissenschaftler untersuchten, ob Proteine, Fette oder Kohlenhydrate in der Ernährung die Hormonproduktion beeinflussen. Im Rahmen der Studie fütterten die Forscher Mäuse nach 25 verschiedenen Ernährungsplänen. Dabei stand neben dem Nährstoffgehalt die FGF21-Ausschüttung im Mittelpunkt.

Das Ergebnis: wenig Proteine und viele Kohlenhydrate führten zu einer hohen Ausschüttung des Hormons. Eine Ernährung, die sich danach richten würde, wäre am vorteilhaftesten für unsere Gesundheit und ein langes Leben, sagt Hauptautor der Studie Dr. Samantha Solon-Biet.

Vegane, stärkehaltige Ernährung mit viel Gemüse und mit wenig Fett kann zu einer Verbesserung der Allgemeinen Gesundheit führen.

Nachteile

Es gibt allerdings nicht nur Vorteile bei einer High Carb Ernährung. Denn auch bei dieser Ernährungsform gibt es einiges auf das man verzichten muss. Für Vegetarier und Veganer ist es meist keine große Umstellung, denn man meidet hier bereits Fleisch und Milchprodukte. Isst man allerdings gern und regelmäßig Fleisch, könnte es etwas schwieriger sein.

Unterwegs Essen

Schwierig könnte das Essen unterwegs sein, denn in vielen Restaurants oder Imbissen sind viele Speisen einfach zu fettig und zu eiweißreich. Oft muss deshalb also vorher das Essen geplant und Zuhause vorgekocht werden, damit man es mitnehmen kann.

Auch wer vor hat schnell abzunehmen für den ist eine High Carb Ernährung vielleicht nicht das richtige, denn die ersten Erfolge treten oft erst etwas spät ein.

Vitaminaufnahme

Wenn man in erster Linie nur Kohlenhydrate isst, kann es zu Problemen führen, denn nimmt man zu wenig Fett zu sich, kann das die Hormonproduktion negativ beeinflussen und somit auch beispielsweise bei Männern zu einem zu niedrigen Testosteronwert führen. Es kann also zu Unterversorgung an essentiellen Fett- und Aminosäuren kommen.

Auch viele Vitamine können nur oder zumindest besser in Kombination mit Fett vom Körper aufgenommen werden. Es gibt nämliche viele fettlösliche Vitamine. Ist die Fettmenge, die man zu sich nimmt zu gering, können manche Vitamine nicht richtig vom Körper aufgenommen werden und das kann zu einem Vitaminmangel führen.

Fazit

Kohlenhydrate haben seit Jahren einen schlechten Ruf, denn sie gelten als Dickmacher. Viele Menschen essen so gut wie keine Kohlenhydrate mehr. Meist Frauen, da sie Angst haben, dass sie durch zu viele Kohlenhydrate zunehmen.

Komplexen Kohlenhydraten wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln haben aber nicht übermäßig viele Kalorien. Brot hat mehr Kalorien aufgrund des niedrigen Wasseranteil. 100 Gramm Vollkornbrot hat 200 Kilokalorien, 100 Gramm Weißbrot sogar 270 kcal. Zum Vergleich: 100 Gramm Kartoffeln haben 70 Kilokalorien, 100 Gramm gekochter Reis enthält 110 kcal und 100 Gramm gekochte Nudeln haben 140 kcal.

Ohne Kohlenhydrate können Eiweiße und Fette nicht richtig für den Aufbau von Körpermasse verwendet werden. Darum nimmt man bei low carb Diäten ab, auch wenn man relativ große Mengen an Eiweiß und Fett isst. Der Stoffwechsel wird ohne Kohlenhydrate ineffektiver.

Der menschliche Körper braucht alle drei Makro-Nährstoffe. Deshalb ist es wichtig Lebensmittel zu essen, dass alle essenziellen Fett- und Aminosäuren aufgenommen werden. Also gar kein Fett ist nicht die Lösung. Bei einer High Carb Ernährung braucht man trotzdem gesunde Fette in Maßen, wie z.B. ein paar Nüsse oder Avocado. Auch hochwertige Proteine dürfen nicht fehlen, die man auch aus einer pflanzlichen Ernährung gut aufnehmen kann.

Wichtig ist auch die RICHTIGEN Kohlenhydrate zu essen. Wer hauptsächlich Lebensmittelkonsumiert, die Haushaltszucker beinhalten, lebt auch bei einer High Carb Ernährung ungesund. Bei den guten Kohlenhydraten kann man ohne Bedenken größere Mengen essen (Kartoffeln und Co), während die schlechten Kohlenhydrate (Haushaltszucker) früher oder später krank machen, besonders dann, wenn die Kohlenhydrate zusammen mit ungesunden Fetten gegessen werden.

Studien

  1. University of Sydney: Kohlenhydrate – optimale Ernährung zur Gewichtsabnahme und für ein längeres Leben
  2. Ludwig DS et al, High Glycemic Index Foods, Overeating, and Obesity, Pediatrics, Mrz 1999, (Nahrungsmittel mit hohem glykämischen Index, Überernährung und Fettleibigkeit)
  3. Dauchet L et al, Fruit and Vegetable Consumption and Risk of Coronary Heart Disease: A Meta-Analysis of Cohort Studies, The Journal of Nutrition, October 2006 vol. 136 no. 10 2588-2593, (Obst- und Gemüseverzehr und das Risiko zu koronaren Herzerkrankungen: Eine Metaanalyse von Kohortstudien)
  4. Ford ES et al, Fruit and Vegetable Consumption and Diabetes Mellitus Incidence among U.S. Adults, Preventive Medicine, Januar 2001, (Obst- und Gemüseverzehr und Vorkommen von Diabetes Mellitus bei Erwachsenen in den USA)
  5. Wu H et al, Association between dietary whole grain intake and risk of mortality: two large prospective studies in US men and women., JAMA International Medicine, 2015 Mar;175(3):373-84, (Verbindung zwischen dem Vollkornverzehr und Sterberisiko: Zwei grosse prospektive Studien bei Männern und Frauen in den USA)
  6. Aune D et al, Whole grain and refined grain consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies., European Journal of Epidemiology, 2013 Nov;28(11):845-58, (Verzehr von Vollkorn- und raffiniertem Getreide und das Risiko von Typ-2-Diabetes: Ein systematischer Review und Dosis-Antwort-Metaanalyse von Kohortstudien)
  7. Westman EC, Is dietary carbohydrate essential for human nutrition?, The American Journal of Clinical Nutrition, May 2002, (Sind diätetische Kohlenhydrate essenziell für die menschliche Ernährung?)
Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Anna Hetz

Anna Hetz

Hole dir jetzt die YOU OPTIMIZED Biohacking Bible

Einfach E-Mail eintragen und los starten.