Was ist der FFMI?

Der Fettfreie Masse Index, kurz FFMI, ist ein sehr wichtiger Indikator für die Körperzusammensetzung eines Menschen. Er gibt den genauen Wert an Muskel- sowie Fettmasse an. Verglichen zum BMI liefert der FFMI viel genauere Werte. Der natural maximal mögliche FFMI ist 25, wobei einige Profisportler selbst diesen leicht überschreiten. Ein FFMI von weit über 25 ist jedoch ohne anabole Substanzen kaum möglich. 

Grundsätzlich kann gesagt werden, dass Abhängig von der Sportart welche man betreibt der gewünschte FFMI abweicht. Bodybuilder, Sprinter etc. benötigen mehr Fettfreie Muskelmasse als beispielsweise ein Marathon Läufer. 

 

FFMI vs BMI

Der bekannteste Index für die Körperzusammensetzung ist der Body Mass Index, kurz BMI. Er wird anhand von Körpergröße und Körpergewicht berechnet und gibt an wie gesund deine Form in Bezug auf Alter und Geschlecht ist. Ein BMI zwischen 18,5 und 25 wird als normal angesehen. 25-30 gilt als übergewichtig und ein BMI von mehr als 30 gilt als adipös. Siehe Diagramm.

BMI-diagramm

So nützlich der BMI in gewissen Situationen sein kann, hat er einen großen Nachteil. Die Körperzusammensetzung aus Fett und Muskeln wird nicht berücksichtigt. Was für muskulöse Menschen schnell auf einen übergewichtigen Wert resultieren kann. Eine Zunahme an Fettgewebe ist meist negativ, wobei eine Zunahme an Muskelmasse oft sehr positiv ist. Bei der Berechnung des BMIs wird in beiden Fällen nur eine Gewichtszunahme gemessen, welche sich oft negativ auf den BMI auswirkt. 

An dieser Stelle kommt der FFMI zum Einsatz. Im Gegensatz zum BMI berücksichtigt der FFMI das Körperfett und ist daher wesentlich nützlicher, um deinen Fortschritt und Potenzial zu messen. Der FFMI wird berechnet, indem man die Fettfreie Masse durch die Körpergröße zum Quadrat dividiert. 

FFMI ist so definiert, dass zwischen Fett- und Muskelzuwachs unterschieden werden kann. Wenn die Fettmasse zunimmt, sinkt der FFMI. Wenn die Muskelmasse zunimmt, steigt der FFMI. Aufgrund dieses Unterschieds kann der FFMI den Körper- und Gesundheitszustand einer Person besser einschätzen als der BMI. Andererseits ist der BMI auf die allgemeine Bevölkerung, welche keine überdurchschnittlich ausgeprägte Muskelmasse vorweist, bezogen eine sehr gut funktionierende Schätzung. Für Athleten ist der BMI jedoch unbrauchbar und ausschließlich der FFMI bietet sinnvolle Werte. 

FFMI berechnen Formel

Der Fettfreie Masse Index berechnet sich aus Körpergröße, Körpergewicht und Körperfettanteil. Je höher das Körpergewicht und je niedriger der Körperfettanteil, desto höher ist der FFMI. 

Um den FFMI zu berechnen benötigst du vorerst die Fettfreie Masse (FFM) deines Körpers. Diesen Wert kannst du einfach mit der im Diagramm ersten Formel berechnen, indem du dein Körpergewicht in Kilogram und deinen geschätzten Körperfettanteil und Prozent einsetzt. 

Mit der Fettfreien Masse kannst du nun mit der zweiten Formel den Index berechnen. Setze hierzu dein FFM sowie dein Körpergewicht in Kilogramm in die zweite Formel ein. 

FFMI Normwerte

  • 16 – 17: Unterdurchschnittlich
  • 18 – 19: Durchschnittlich
  • 20 – 21: Athlet / Fitnessstudio Besucher 
  • 22 – 23: Gym-Freak
  • 24 – 25: Pro natural Bodybuilder 
  • 25 – 27: Verdacht auf Steroidkonsum jedoch für genetische Wunder natural möglich
  • 28 – 30: Natural unmöglich bzw. sehr unwahrscheinlich, dass hier keine Steroide verwendet wurden

Anmerkung: Arnold Schwarzenegger hatte im Jahr 1974 zu seinen besten Zeiten einen FFMI von 28,5. 

FFMI berechnen

Beispiel für die Berechnung des Index der fettfreien Masse

Nehmen wir zum Beispiel einen Gym-Freak mit einem Gewicht von 87 kg, 15% Körperfett und 183 cm Körpergröße. Das Ergebnis laut YO-FFMI Rechner:

  • Fettfreie Masse (FFM) = 73,95
  • FFMI = 22,08

Daher liegt der FFMI zwischen 22 und 23, was schon ein sehr gutes Ergebnis ist. Das “naturale Limit” (25 FFMI) bei dieser Körpergröße wäre beispielsweise bei 95kg auf 10%.

Naturales Limit FFMI 25

Falls du gerne Wissen möchtest wie viel Muskelmasse du maximal aufbauen könntest bevor du dein naturales Limit erreichst, kannst du diverse Zahlen im Gewichts- sowie Körperfettbereich eingeben. So kannst du herausfinden mit welcher Kombination du einen FFMI von 25 erreichen würdest. 

In einer Studie von Jahr 1995 wurde der FFMI von 156 Männern (Bodybuilder) verglichen. Die eine Hälfte waren Steroid Nutzer und die anderen 50% waren natural. Die Nicht-Steroid-Gruppe wies einen durchschnittlichen FFMI von 21,8 auf, während die Steroid-Gruppe einen durchschnittlichen FFMI von 24,8 hatte. Des weiteren war der höchst gemessene FFMI der Naturalien Gruppe gleich 25. Die Autoren der Studie untersuchten danach die FFMIs von 20 Mr America-Gewinnern aus der Prästeroid-Ära (1939-1959). Zu Zeiten an denen man mit großer Warscheinlichkeit sagen kann, dass noch keine Steroide konsumiert wurden. Sie stellten fest, dass der durchschnittliche FFMI 25,4 betrug.

Daraus lässt sich folgern das es für Profis möglich ist einen FFMI von über 25 zu erreichen. Ein FFMI weit über 25 ist jedoch trotzdem nicht möglich. 

Fazit

Der FFMI ist ein super Indikator für Sportler um die Körperzusammensetzung und das Verhältnis zu Fett und Muskelmasse festzustellen. Des weiteren kann man als Bodybuilder sehr gut sehen ob man die “naturale” Grenze bereits erreicht hat bzw. wie viel Muskelmasse noch möglich ist. Solltet ihr daran gedacht haben Steroide etc. zu verwenden, dann sein euch im klaren welchen FFMI ihr auch ohne diese Substanzen erreichen könnt. In meinem Fall (183cm) wären es 95kg auf ungefähr 10% Körperfett. Da mir dies als Ziel absolut ausreicht, würde es für mich beispielsweise keinen Sinn ergeben zu leistungssteigernden Substanzen zu greifen.

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