Libido steigern – Die besten Hausmittel und Tipps für Mann & Frau

Anna Hetz
31. August 2019

Einleitung

Keine Lust mehr auf Sex? Du fragst dich, ob etwas nicht mit dir stimmt, da die sexuelle Lust kaum mehr vorhanden ist? Im Laufe des Lebens kann jeder in diese Situation kommen. Es gibt verschiedene Ursache warum man keine Lust mehr empfindet. Hier erfährst du mögliche Gründe und vor allem was du tun kannst, um deine Libido zu steigern.

Die Libido

Was ist die Libido? Der Begriff stammt aus dem lateinischen und bedeutet Begierde. Ist die Libido vermindert, muss sich das nicht unbedingt auf die sexuelle Erregbarkeit und die Orgasmusfähigkeit auswirken. Denn eine verminderte Libido ist das fehlende Verlangen nach Sex. Menschen mit geringer Libido ergreifen selten oder nie die Initiative zum Sex.

Rund 30 Prozent der Frauen zwischen 18 und 59 Jahren haben weniger Interesse an sexuellen Aktivitäten. Bei Männer zwischen 18 und 59 Jahren sind es zwischen 17 und 19 Prozent. Die Libido ist bei jedem Menschen unterschiedlich ausgeprägt. Während einige täglich Lust auf Sex haben, sind andere mit wöchentlichem oder monatlichem Sex zufrieden. Es gibt sogar Menschen, die keinerlei sexuelle Bedürfnisse verspüren (Asexualität) und sexuellen Kontakt auch nicht vermissen.

Gründe für sexuelle Unlust
Es gibt viele verschiedene Ursachen warum die sexuelle Lust zu gering ist. Manche Gründe können sich überlagern oder gegenseitig beeinflussen, wie z.B. psychische Auslöser und hormonelle Veränderungen. 
Hormone sind maßgeblich für das sexuelle Verlangen verantwortlich. Das Testosteron ist zentrale Lusthormon bei Mann und Frau.

Ein Mangel an Testosteron mindert die sexuellen Lust.

Wie kommt es aber zu einem Testosteronmangel? Hier sind folgende Gründe aufgelistet, die dazu beitragen:

  • Falsche Ernährung
  • Zu viel Stress
  • Zu wenig Bewegung
  • Übergewicht
  • Schlafmangel
  • Vitamin D Mangel

Wie du dein Testosteron steigern kannst, erfährst du hier:

Testosteron Steigern mit Ernährung: Die 10 Besten Lebensmittel

Testosteron Steigern: Die besten Mittel für den Mann – 100% Natürlich [inkl. Studien]

Ursachen einer verminderten Libido

Unter einer verminderten Libido versteht man die Abnahme des Sexualtriebs. Ursachen können Depressionen, Angstzustände oder Beziehungsprobleme sein, aber auch Medikamente und ein zu niedriger Testosteronspiegel.

Zuerst sollten man bei Libidoproblemen aber immer einen Arzt aufsuchen, um körperliche Ursachen auszuschließen. Bei Frauen sinkt während der Wechseljahre der Östrogenspiegel, was oft zu Scheidentrockenheit führt. Die Lust auf Geschlechtsverkehr nimmt somit ab. Außerdem spielt, wie bereits weiter oben erwähnt, das Testosteron bei beiden Geschlechtern eine Rolle. Manche Wissenschaftler empfehlen die Gabe von Testosteron bei Frauen und Männern, um die Libido anzuregen.

Krankheiten und Funktionsstörungen

Wenn der Sexualtrieb stark abgenommen hat, können auch Krankheiten oder Funktionsstörungen die Ursache sein. Dazu zählen:

  • Diabetes
  • Leberzirrhose
  • Schilddrüsenunterfunktion
  • Niereninsuffizienz
  • Funktionsstörung des Herz-Kreislauf-Systems

Stress und psychische Probleme

Wenn der Alltag zu viel Stress mit sich bringt und es einem mental nicht gut geht, leidet die Libido mit. Wenn der Kopf voller Gedanken ist, man nicht runterfahren und entspannen kann, ist die sexuelle Lust meist bei fast null. Es ist völlig normal, dass das Verlangen in solchen Situationen nachlässt. Es sollte aber nicht die Regel sein bzw. sollte man versuchen etwas zu ändern, damit die Lust wieder einen Platz findet und nicht gänzlich verloren geht. 

Bei Menschen, die den größten Stress haben, findet aber Sex immer noch statt, denn es ist eine Art Ventil für sie, um Stress abzubauen, aber es gibt es wiederum Menschen, die beim kleinsten Anflug von Stress oder Alltagsbelastung ihre Lust verlieren.

Folgende Gründe können für Stress im Körper sorgen bzw. Gründe für psychische Probleme sein:

  • Ein geringes Selbstwertgefühl
  • Leistungsdruck 
  • Stress in der Beziehung/Familie
  • Stress auf der Arbeit
  • Ungelöste Probleme in diversen Lebensbereichen
  • Depression
  • Burnout

Libido steigern bedeutet oft auch psychische Probleme aufzulösen und gesundes Gleichgewicht zu finden.

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Beziehungsprobleme

Wenn es zwischen dir und deinem PartnerIn viel Streit oder Spannungen gibt, so hat das natürlich auch Auswirkungen auf das Sexleben. Wenn eure Beziehung nicht in Takt ist schwindet die Lust. Beziehungsprobleme, Konflikte, fehlende Zeit füreinander, schlechte Kommunikation, mangelnder Austausch über Wünsche und Bedürfnisse oder eine nachlassende Zuneigung bis hin zur unbewussten Ablehnung der Partnerin oder des Partners führen zu einem Libidoverlust.

In langjährigen Beziehungen kann es passieren, dass das Sexleben eintönig wird. Besonders dann, wenn beide Partner nicht bewusst auf ihre Sexualität schauen und sich aktiv darum bemühen, das Sexleben aufrecht und spannend zu halten. Wichtig hierbei ist es offen über Sex in der Partnerschaft zu reden. Damit man in Zukunft wieder mehr Abwechslung und Freude verspürt und es wieder schön ist, sich gegenseitig nahe zu kommen und wieder intim zu werden.

Versuche daher offen in der Beziehung bestimmte Probleme oder Lustkiller anzusprechen. Kommt euch langsam näher und versucht gemeinsam aus der Unlust herauszukommen. 

Denn Sex in der Beziehung schafft eine tiefe Verbindung mit derm PartnerIn, die mehr als nur eine „Lustbefriedigung“ ist. Sex macht aber auch einfach Spaß, also wartet nicht lange und werdet aktiv, denn vom Nichts-tun wird die Libido nicht gesteigert.

Führt eine Sex-Tag ein, klingt nicht spontan oder romantischen Rendezvous, kann aber funktionieren. Nehmt euch jede Woche, einen oder mehrere Tage Zeit, an denen ihr alleine seid und intim sein könnt. Besonders die weibliche Libido wird durch diesen geplanten Sex gestärkt.

Umwelteinflüsse und schlechte Angewohnheiten

Alkohol und Zigaretten beeinflussen das Nervensystem und Stoffwechselprozesse. Zu starker Konsum mindert die Libido. Aber auch Umwelteinflüsse wie Weichmacher in Plastik, Pestizide in Nahrungsmitteln oder sogar Elektrosmog beeinflussen das Sexualverhalten ebenfalls. Gegen gewisse Umweltfaktoren kann man nicht immer etwas unternehmen, aber man kann zumindest auf das ein oder andere achten. Es tut nicht nur eurem Körper im allgemeinen gut auf gewissen Dinge zu verzichten bzw. zu meiden, sondern auch eurer Libido.

Libido steigern

Damit man wieder Lust auf Sex bekommt, muss zunächst die Ursache herausgefunden werden. Eine Möglichkeit ist das Führen eines Tagebuchs. Man vermerkt sich die sexuelle Aktivität und vor allem die Situationen, in denen man kein Verlangen verspürt. Wichtig ist auch aufzuschreiben, ob und welche Medikamente man eingenommen hat usw. 

So ein Tagebuch hilft psychische Ursachen zu erkennen. Wenn das nicht hilft oder keinen Aufschluss gibt kann eine Blutuntersuchung beim Arzt sinnvoll sein, um verschiedenen Hormonwerte zu ermitteln.

Die Lust lässt sich natürlich fördern. Es gibt verschiedene Mittel oder Angewohnheiten, die Libido steigern. Hier eine Auflistung:

Maca

Das Pulver, das aus einer südamerikanischen Knolle gewonnen wird, ist bekannt für seine Libido steigernde Wirkung. Die Wunderknolle aus den Anden besitzt eine unglaubliche Kraft. Die peruanische Bevölkerung nutzt Maca schon seit jeher um die Gesundheit zu stärken. Sie steigert Kraft, Ausdauer, Libido und erhöht die Sexualität. 

Maca enthält einen aktiven Pflanzenstoff, der dem Körper hilft, sich an emotionale und körperliche Stresssituationen anzupassen. Dadurch wird das sexuelle Verlangen erhöht. Maca gibt es in verschiedenen Sorten bzw. Farben wie gelb, rot, lila und schwarz. Für die Libido und einen hormonellen Ausgleich eignet sich das rote Maca.

Das Pulver kann man einen Smoothie oder ins Müsli geben. Es schmeckt leicht nussig. Wer es lieber in Kapseln mag, kann natürlich auch diese einnehmen. 

Chili

Die Chili ist nicht nur scharf, es macht scharf. Viel Capsaicin ist in einer Chili enthalten, welches den Blutfluss anregt und das Glückshormon Endorphin freisetzt.

Avocado

Avocados enthalten viel Vitamin B6 und Kalium und sind somit Libido steigernd.

Dunkle Schokolade

Dunkle Schokolade gilt als Lustmacher. Grund dafür ist der hohe Kakaogehalt, denn dieser fördert die Freisetzung von Phenylethylaminen und Serotonin. Die beiden hängen mit der Entstehung von Lust- und Glücksempfindungen zusammen.

Genügend Schlaf

Schlaf ist mit unter der wichtigste Faktor. Wenn der Körper zu wenig Schlaf hat, hat er zu wenig Erholung und entsprechend wenig Energie. Auch ein Testosteronmangel kann durch zu wenig Schlaf entstehen. Wenn der Körper ständig zu wenig Energie hat, dann nutzt er diese nur von das nötigste und darunter fällt nicht das Sexleben. Ein Schlafmangel oder eine schlechte Schlafqualität senkt die Lust auf Sex, denn der Körper produziert Sexualhormone, während wir schlafen. Wenn wir also nicht genug schlafen, kann der Körper nicht genug von diesen Hormonen produzieren, die wir brauchen, um mehr Lust auf Sex haben.

Die optimale Schlafdauer sollte 7 Stunden nicht unterschreiten. Besonders wichtig ist auch nicht nur die Dauer des Schlafes, sondern auch die Qualität. Man sollte unbedingt jede Nacht in den Tiefschlaf fallen. Wie das funktioniert und warum das so wichtig ist könnt ihr hier nachlesen:

Tiefschlaf verbessern & fördern – Die 5 Tipps & Optimale Dauer [Wieviel Tiefschlaf?]

Sich bewusst Zeit nehmen

Wer einen stressigen und getakteten Alltag hat, bei dem ist kaum Platz für LustViele Paare gehen gerne davon aus, dass das Sexleben einfach mal besser und mal schlechter läuft – egal was man tut. Aber so stimmt das nicht, denn wir können unsere Lust beeinflussen. 

Wenn in der Beziehung kaum Zeit für entspannte Zweisamkeit ist, kann auch kein großes Verlangen aufeinander entstehen. Denn wenn man keine bewusste Zeit in das Sexleben oder für Zweisamkeit investiert keimt womöglich auch irgendwann die Lust nicht mehr auf. Also schafft regelmäßig Freiräume und Zeit im Alltag, in der die Lust auf Sex in aller Ruhe und Entspannung entstehen kann.

Weniger Stress

Lust entsteht ganz besonders auf der Grundlage von Entspannung. Umso mehr mentale Entspannung vorhanden ist, desto mehr Lust kann sich entwickeln. Um also deine Libido zu steigern, musst du versuchen Stress zu vermeiden bzw. zu verringern. Stress ist ein Liebeskiller und einer der Hauptfaktoren für eine geringe Libido. Es kann helfen, gerade dann Sex zu haben, wenn man Stress hat, denn man kann dadurch Stress abbauen und ist danach entspannter und glücklicher.

Vitaminhaushalt beachten

Ein Mangel an Vitaminen kann in der Tat die Libido mindern, insbesondere ein Vitamin D Mangel. Daher ist es wichtig, besonders im Winter, Vitamin D zu supplementieren. Denn nicht ohne Grund spricht man von Frühlingsgefühlen, da dort die Sonne nach dem Winter endlich wieder verstärkter scheint und somit auch der Libido zu Gute kommt.

Die B-Vitamine sind wichtig für einen ausgeglichenen Hormonhaushalt und sie wirken sich positiv auf die Nerven und den Stresslevel aus. Das wiederum wirkt sich positiv auf das Verlangen nach Sex aus, denn Stress beeinflusst die Libido. Vitamin B6 und B12 sind daher sehr wichtig, aber ein Vitamin-B-Komplex eignet sich am besten, damit man alle B-Vitamine zu sich nimmt. 

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Zusammenfassung

Die Libido, also das sexuelle Verlangen, kann aus verschiedenen Gründen nachlassen, etwa durch hormonelle Veränderungen, bestimmte Erkrankungen oder durch psychisch-soziale Probleme. Wie die Lust genau entsteht und funktioniert, weiss eigentlich niemand so richtig, denn das Zusammenspiel aus Psyche, Hormonen und anderen Stoffwechselfaktoren ist kompliziert. Alle drei Faktoren sind eng miteinander verbunden und beeinflussen die Libido maßgeblich. Daher ist es wichtig auf alle drei zu achten.

Eine verminderte Libido kann mit einer geringeren Testosteronproduktion zusammenhängen. Testosteronspritzen oder -pflaster können helfen, aber das sollte man immer erst mit einem Arzt besprechen.

Auch ein übermäßiger Konsum von Alkohol und anderen Drogen kann die Libido negativ beeinflussen. Ebenso wie beruflicher Stress und Beziehungsprobleme. 

Die Libido kann man erhöhen, indem man gezielt an den bekannten Belastungen arbeitet. Bei Stress und großer Belastung empfehlen sich Entspannungsübungen oder bestimmte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel, die unterstützend sind. Paar- und Sexualtherapeuten bei Beziehungsproblemen helfen. Bei sehr starken psychische Problemen kann ein Psychologe zu Rate gezogen werden. Besonders Wichtig ist es offen und ehrlich mit dem Partner zu sprechen und ihm die Gründe für die Unlust zu erklären. Es gibt Heilkräuter, Nahrungsergänzungsmittel oder Übungen, die die Libido erhöhen, aber nichts wird helfen, wenn dir dein Partner nicht das geben kann, was du dir wünscht. Deshalbt sprich über deine Bedürfnisse, denn nur kann es wieder zu einem gemeinsamen und erfüllten Sexleben kommen.

Quellen

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Anna Hetz

Hey, mein Name ist Anna und als zertifizierte Fitness Trainerin habe ich in den letzten Jahren dutzenden Menschen mit der richtigen Ernährung und Training zu einem besseren Körper verholfen. Aktuell teile ich mein Wissen auf You Optimized und bei Fragen könnt ihr euch jederzeit gerne melden.

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