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Wie berechnet man den kcal Bedarf?

Grundsätzlich gibt es diverse Faktoren die beachtet werden müssen. Der Kilokalorien-Verbrauch bzw. Bedarf setzt sich aus 3 wichtigen, grundlegenden Komponenten zusammen. Grundumsatz, Leistungsumsatz und beim Sport verbrannte kcal. 

Grundumsatz / Ruheumsatz

Der Grundumsatz oder auch Ruheenergiebedarf beschreibt per Definition die Energie pro Zeiteinheit, die ein Organismus zur Aufrechterhaltung der Homöostase benötigt.

Der Grundumsatz bestimmt den Energiebedarf des Körpers für die Aufrechterhaltung der elementaren Körperfunktionen. 

Sprich der Grundumsatz beschreibt den kcal Verbrauch deines Körpers im liegen bei 28 Grad Raumtemperatur und leerem Magen. Kurz gesagt der Verbrauch ohne Bewegungen, Sport oder Anstrengung. Der Grundumsatz wird anhand deines Körpergewichts, Körpergröße, Alter und deiner berechnet. 

Eine Faustregel für den Grundumsatz ist 1kcal pro Kilogram Körpergewicht pro Stunde. Somit hat Beispielsweise eine Person mit 80kg einen Grundumsatz von (80 x 1 x 24 Stunden) 1920 kcal. 

Für genaue Werte is es jedoch empfehlenswert den YO-Kalorienrechner zu verwenden.

Weit verbreitet gilt die Mifflin-St. Jeor-Formel (MSJ-Formel) aus dem Jahr 1990 als Standart.

GU (Grundumsatz) = 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) – 5 x Alter (Jahre) + s
Der Faktor “s” ist abhängig vom Geschlecht und variiert demnach. 
  • Faktor “s” bei Männer = 5
  • Faktor “s” bei Frauen = -61

Leistungsumsatz / Arbeitsumsatz

Der Leistungsumsatz, auch Arbeitsumsatz genannt, beschreibt diejenige Energiemenge, welche über den Grundumsatz geht verbraucht wird. Durch Arbeit, Freizeittätigkeiten bzw. wie Aktiv man im alltäglichen Leben arbeitet oder in Bewegung ist. Ein Faktor der für die Berechnung des Leistungsumsatzes essentiell ist, wäre der PAL-Faktor. Multipliziert mit dem Grundumsatz ergibt er den Gesamtumsatz.

PAL-Faktoren bei verschiedenen Tätigkeiten
PAL-FaktorTätigkeitBeispiele
0,95schlafen
1,2nur sitzend oder liegendalte, gebrechliche Menschen
1,4–1,5fast ausschließlich sitzend, wenig FreizeitaktivitätenSchreibtischtätigkeit
1,6–1,7überwiegend sitzend, mit zusätzlichen stehenden/gehenden TätigkeitenKraftfahrer, Studenten, Laboranten
1,8–1,9überwiegend stehende/gehende TätigkeitVerkäufer/innen, Kellner, Handwerker, Hausfrau/Hausmann
2,0–2,4körperlich anstrengende berufliche TätigkeitBergleute, Landwirte, Waldarbeiter, Hochleistungssportler

Leistungsumsatz = (PAL – 1) x Gesamtumsatz

Der Gesamtumsatz (gesamt Verbrauchte kcal) errechnet sich aus PAL × Grundumsatz.

 

Gesamtumsatz

Des Gesamtumsatz setzt sich wie bereits erwähnt aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. 

KCAL Bedarf

Der Gesamte KCAL eines Menschen ist mit dem Gesamtumsatz mit dem PAL-Faktor jedoch noch nicht getan. Zusätzlich muss nun der Kilokalorienverbrauch beim Sport berücksichtigt werden. Solltest du beispielsweise drei mal pro Woche 1 Stunde Krafttraining betreiben und ein mal pro Woche 1 Stunde Fußball spielen, so musst du diese Werte auch in deinen täglichen kcal berücksichtigen. Du kannst entweder den Gesamtumsatz verwenden und an den Tagen mit Tätigkeiten wie Sport, die verbrauchten kcal mehr essen oder du rechnest den Sport in deine täglichen kcal ein. Hier das obige Beispiel bei einem 22 jährigen Mann mit 80kg.

  1. 3x pro Woche 1 Stunde Krafttraining = 3x 440 kcal =1320 kcal
  2. 1x pro Woche 1 Stunde Fußball = 1x 640 kcal = 640 kcal
  3. Die Summe (1320 + 640) ist 1960 kcal dividiert durch 7 Tage = 280 kcal/Tag.

Daher müssen in diesem Beispiel 280 kcal pro Tag mehr in den Gesamtumsatz eingerechnet werden. 

Kilokalorien Bedarf einfach berechnen

Eine weitere simple Möglichkeit deinen kcal Bedarf zu berechnen ist folgende. 

Körpergewicht mal 2,2 mal deinem Aktivitätslevel auf einer Skala von 14 – 17 wobei 17 körperlich sehr harte Arbeit und 14 meistens sitzende Arbeit ist. Danach hast du deinen gesamten kcal Verbrauch. Nun kannst du je nach Ziel 200 kcal addieren (Aufbau) oder 700kcal subtrahieren (Diät). 

Körpergewicht in kg x 2,2 x Aktivitätslevel (14-17) + [0 kcal (Gewicht halten) | + 200 kcal (Aufbau) | – 700 kcal (Diät)]

Aktivitätslevel

  • 14 = meistens sitzend (Bürojob)
  • 15 = meistens stehend (Modeberater, Lehrer etc.)
  • 16 = meistens gehend (Kellner etc.)
  • 17 = körperlich harte Arbeit (Baustellenarbeiter etc.)

Makronährstoffe berechnen

Die Makronährstoffe berechnen lassen sich sehr einfach aus dem Kalorienbedarf und dem Körpergewicht ableiten. 

Ein Beispiel für die Berechnung der Gramm Makronährstoffe beim Muskelaufbau: 

  • Proteinbedarf = Körpergewicht in kg x 1,6
  • Fettbedarf = Körpergewicht in kg x 0,8 
  • Kohlenhydrate = (Kilokalorienbedarf – Proteinbedarf x 4,1 – Fettbedarf x 9,3) / 4,1

Idealgewicht 

BMI (Body Mass Index)

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