Wie berechnet man den kcal Bedarf?

Grundsätzlich gibt es diverse Faktoren die beachtet werden müssen. Der Kilokalorien-Verbrauch bzw. Bedarf setzt sich aus 3 wichtigen, grundlegenden Komponenten zusammen. Grundumsatz, Leistungsumsatz und beim Sport verbrannte kcal. 

Grundumsatz / Ruheumsatz

Der Grundumsatz oder auch Ruheenergiebedarf beschreibt per Definition die Energie pro Zeiteinheit, die ein Organismus zur Aufrechterhaltung der Homöostase benötigt.

Der Grundumsatz bestimmt den Energiebedarf des Körpers für die Aufrechterhaltung der elementaren Körperfunktionen. 

Sprich der Grundumsatz beschreibt den kcal Verbrauch deines Körpers im liegen bei 28 Grad Raumtemperatur und leerem Magen. Kurz gesagt der Verbrauch ohne Bewegungen, Sport oder Anstrengung. Der Grundumsatz wird anhand deines Körpergewichts, Körpergröße, Alter und deiner berechnet. 

Eine Faustregel für den Grundumsatz ist 1kcal pro Kilogram Körpergewicht pro Stunde. Somit hat Beispielsweise eine Person mit 80kg einen Grundumsatz von (80 x 1 x 24 Stunden) 1920 kcal. 

Für genaue Werte is es jedoch empfehlenswert den YO-Kalorienrechner zu verwenden.

Weit verbreitet gilt die Mifflin-St. Jeor-Formel (MSJ-Formel) aus dem Jahr 1990 als Standart.

GU (Grundumsatz) = 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) – 5 x Alter (Jahre) + s
Der Faktor “s” ist abhängig vom Geschlecht und variiert demnach. 
  • Faktor “s” bei Männer = 5
  • Faktor “s” bei Frauen = -61

Leistungsumsatz / Arbeitsumsatz

Der Leistungsumsatz, auch Arbeitsumsatz genannt, beschreibt diejenige Energiemenge, welche über den Grundumsatz geht verbraucht wird. Durch Arbeit, Freizeittätigkeiten bzw. wie Aktiv man im alltäglichen Leben arbeitet oder in Bewegung ist. Ein Faktor der für die Berechnung des Leistungsumsatzes essentiell ist, wäre der PAL-Faktor. Multipliziert mit dem Grundumsatz ergibt er den Gesamtumsatz.

PAL-Faktoren bei verschiedenen Tätigkeiten
PAL-FaktorTätigkeitBeispiele
0,95schlafen
1,2nur sitzend oder liegendalte, gebrechliche Menschen
1,4–1,5fast ausschließlich sitzend, wenig FreizeitaktivitätenSchreibtischtätigkeit
1,6–1,7überwiegend sitzend, mit zusätzlichen stehenden/gehenden TätigkeitenKraftfahrer, Studenten, Laboranten
1,8–1,9überwiegend stehende/gehende TätigkeitVerkäufer/innen, Kellner, Handwerker, Hausfrau/Hausmann
2,0–2,4körperlich anstrengende berufliche TätigkeitBergleute, Landwirte, Waldarbeiter, Hochleistungssportler

Leistungsumsatz = (PAL – 1) x Gesamtumsatz

Der Gesamtumsatz (gesamt Verbrauchte kcal) errechnet sich aus PAL × Grundumsatz.

Beim Sport verbrannte Kalorien

Ein wichtiger Faktor bei der Kalorienberechnung ist der Energieverbrauch beim Sport. Dieser wird von den meisten Kalorienrechnern vernachlässigt. Jedoch nicht von uns! Die Summe der wöchentlich verbrannten Kalorien wird auch den Tag untergerechnet und in die tägliche Kalorienbilanz mit aufgenommen. 

Solltest du beispielsweise drei mal pro Woche 1 Stunde Krafttraining betreiben und ein mal pro Woche 1 Stunde Fußball spielen, so musst du diese Werte auch in deinen täglichen kcal berücksichtigen. Du kannst entweder den Gesamtumsatz verwenden und an den Tagen mit Tätigkeiten wie Sport, die verbrauchten kcal mehr essen oder du rechnest den Sport in deine täglichen kcal ein. Hier das obige Beispiel bei einem 22 jährigen Mann mit 80kg.

  1. 3x pro Woche 1 Stunde Krafttraining = 3x 440 kcal =1320 kcal
  2. 1x pro Woche 1 Stunde Fußball = 1x 640 kcal = 640 kcal
  3. Die Summe (1320 + 640) ist 1960 kcal dividiert durch 7 Tage = 280 kcal/Tag.

Daher müssen in diesem Beispiel 280 kcal pro Tag mehr in den Gesamtumsatz eingerechnet werden. 

Gesamtumsatz

Des Gesamtumsatz setzt sich aus Grundumsatz + Leistungsumsatz + beim Sport verbrannte Kalorien zusammen. 

Kilokalorien Bedarf einfach berechnen

Eine weitere simple Möglichkeit deinen kcal Bedarf zu berechnen ist folgende. 

Körpergewicht mal 2,2 mal deinem Aktivitätslevel auf einer Skala von 14 – 17 wobei 17 körperlich sehr harte Arbeit und 14 meistens sitzende Arbeit ist. Danach hast du deinen gesamten kcal Verbrauch. Nun kannst du je nach Ziel 200 kcal addieren (Aufbau) oder 700kcal subtrahieren (Diät). 

Körpergewicht in kg x 2,2 x Aktivitätslevel (14-17) + [0 kcal (Gewicht halten) | + 200 kcal (Aufbau) | – 700 kcal (Diät)]

Aktivitätslevel

  • 14 = meistens sitzend (Bürojob)
  • 15 = meistens stehend (Modeberater, Lehrer etc.)
  • 16 = meistens gehend (Kellner etc.)
  • 17 = körperlich harte Arbeit (Baustellenarbeiter etc.)

Makronährstoffe berechnen

Die Makronährstoffe berechnen lassen sich sehr einfach aus dem Kalorienbedarf und dem Körpergewicht ableiten. 

Ein Beispiel für die Berechnung der Gramm Makronährstoffe beim Muskelaufbau: 

  • Proteinbedarf = Körpergewicht in kg x 1,6
  • Fettbedarf = Körpergewicht in kg x 0,8 
  • Kohlenhydrate = (Kilokalorienbedarf – Proteinbedarf x 4,1 – Fettbedarf x 9,3) / 4,1

BMI (Body Mass Index)

Der Body Mass Index ist ein Indikator für eine gesunde oder ungesunde norm der Körperzusammensetzung. Er wird aus den Parametern Gewicht und Körpergröße berechnet. 

Die Ergebnisse einer BMI-Messung können Aufschluss darüber geben, ob eine Person das richtige Gewicht für ihre Größe hat.

Ein BMI zwischen 18,5 und 25 wird als normal angesehen. 25-30 gilt als übergewichtig und ein BMI von mehr als 30 gilt als adipös. Siehe Diagramm.

Diese Werte sind bei Sportlern und Athleten jedoch sehr ungenau, da diese eine andere Körperzusammensetzung besitzen. Da Muskelmasse bekanntlich eine höhere Dichte als Fett besitzt und somit schwerer ist. 

Der für Sportler und Athleten interessante Wert für die Körperzusammensetzung ist der FFMI.

BMI = Gewicht / Größe^2

BMI-diagramm

Idealgewicht 

Das Idealgewicht ließt sich aus dem BMI (für Athleten jedoch nicht zutreffend).

In der folgenden Tabelle ist der BMI das Maß des Gewichtsstatus. 

Idealgewicht

FFMI (Fettfreie Masse Index) berechnen

Der Fettfreie Masse Index, kurz FFMI, ist ein sehr wichtiger Indikator für die Körperzusammensetzung eines Menschen. Er gibt den genauen Wert an Muskel- sowie Fettmasse an. Verglichen zum BMI liefert der FFMI viel genauere Werte. Der natural maximal mögliche FFMI ist 25, wobei einige Profisportler selbst diesen leicht überschreiten. Ein FFMI von weit über 25 ist jedoch ohne anabole Substanzen kaum möglich. 

Grundsätzlich kann gesagt werden, dass Abhängig von der Sportart welche man betreibt der gewünschte FFMI abweicht. Bodybuilder, Sprinter etc. benötigen mehr Fettfreie Muskelmasse als beispielsweise ein Marathon Läufer. 

HIER könnt ihr euren FFMI berechnen.

Häufig gestellte Fragen Q&A

Hier einige häufig gestellte Fragen rund um das Thema Kalorienverbrauch. 

Wie viele Kalorien darf ich essen um abzunehmen?

Grundsätzlich werden bei einer kalorienreduzierten Diät 700kcal weniger als der Gesamtumsatz zugeführt. Andererseits wird dieser Faktor beim YO Kalorienrechner bereits eigerechnet. Du kannst oben ganz einfach berechnen wie viele Kalorien du brauchst um abzunehmen. 

Wie viele kcal verbrenne ich am Tag?

Grundsätzlich werden vom Körper, Grundumsatz, Leistungsumsatz und beim Sport verbrannte Kalorien verbraucht. Auch du kannst mit dem YO Kalorienrechner deinen Bedarf berechnen. 

Wie viele Kalorien verbraucht man am Tag ohne Sport?

Ohne Sport bedeutet nur den Grundumsatz und Leistungsumsatz. Diesen kann man vereinfacht durch die oben genannte Formel berechnen. Körpergewicht x 2,2 x Aktivitätslevel (von 14 bis 17). Wobei 14 im Alltag sitzend und 17 einen Bauarbeiter beschreibt. 

Solltest du jedoch nur den Grundumsatz meinen (Kalorienverbrauch des Körpers ohne jegliche Bewegung oder Leistung) so kannst du diesen wie folgt berechnen. Körpergewicht x 2,2 x 10. 

Welcher Sport Kalorienverbrauch?

Hier ist ein kleiner Ausschnitt einiger im YO Kalorienrechner integrierten Sportarten. 

 55-64 kg65-74 kg75-84 kg85-94 kg95-104 kg
Aerobic8096110125142
Aqua-Fitness110129148167188
Badminton8094110123138
Basketball114135153176197
Bowling8095110125137
Frisbee8198113126141
Fußball114134154176195
Golf718396109122
Gymnastik5465728595
Jogging langsam113132152165195
Jogging schnell165210241270300
Mountain Biking119140162183206
Radfahren 10 km/h5163728192
Radfahren 15 km/h8398113128145
Schwimmen Brust134158183206231
Schwimmen Kraul128152174199222
Skaten96111132150167
Snowboarden112133154173193
Segeln4556667687
Spazieren gehen5462717886
Spinning140165191216242
Squash176207239269304
Tennis90107124140156
Volleyball4250566472
Walken – Leicht62738496108
Walken – Power8095111126139
Windsurfen58698089101
Yoga5260717890
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