Das ist beste / optimale Trainingszeit für den Muskelaufbau! Morgens vs. Abends

Clemens
8. Dezember 2018

Einleitung

Du gehst bereits regelmäßig trainieren, hast dich in das Gym verliebt und möchtest aber das Maximum aus deiner Zeit rausholen. Deshalb fragen sich viele, genauso wie du, wann die beste Uhrzeit für das Training ist um maximal Muskeln aufzubauen.

Vorteile Training am Morgen

Viele erfolgreiche Menschen wie z.B Hollywood Schauspieler Dwayne The Rock Johnson und Mark Wahlberg trainieren früh morgens. Teilweise schon zwischen 5.00 und 6.00 morgens direkt auf leeren Magen. Das einige enorme Vorteile und ist nicht ohne Grund bei sehr vielen erfolgreichen Menschen beliebt.

Leeres Gym

Der erste Vorteil ist, dass man meistens in den frühen morgen Stunden ein leeres Gym vorfindet. Somit können wir effektiver und schneller trainieren. Es ist nicht nötig auf Geräte oder Hanteln warten zu müssen. Zudem können wir mehrere Geräte gleichzeitig besetzen und Supersätze ausführen.

Deshalb sind Workouts am morgen meistens schneller und zeitlich gesehen wesentlich effektiver. Aus mentaler Sicht weiß man auch, dass man den ganzen Tag vor sich hat weshalb man weniger zum trödeln neigt, als vergleichsweise am Abend.

Mehr Energie am restlichen Tag

Wer mit voller Power in den Tag starten möchte verzichtet auf sein Frühstück. Wer noch mehr Energie haben will der trinkt schwarzen Kaffee und geht ins Gym. Durch die Aktivierung unseres Nervensystems und unseres Kreislaufes während dem Training werden wir schneller wach und aktiv. Unsere Gesamter Körper erwärmt sich, die Zellen werden mit Blut und Sauerstoff versorgt und wir aktivieren unseren gesamten Körper.

Auch unser Gehirn wird stärker durchblutet und mit mehr Sauerstoff versorgt.

Training am Morgen ist somit eine effektive Art und Weise um mit mehr Power in den Tag zu starten. Zudem hilft uns Training mehr Serotonin zu produzieren.

Mehr dazu hier: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/

Bessere Fettverbrennung

Einer der Hauptvorteile was das Training am Morgen auf leeren Magen betrifft ist die erhöhte Fettoxidationsrate. Wenn wir über die Nacht schlafen und fasten und dann trainieren beginnt der Körper fett zu verbrennen um Energie herzustellen. Die Kohlenhydratspeicher haben sich über Nacht entleert.

Wenn wir hingegen vor dem Training Kohlenhydrate zu uns nehmen wird der Körper diese auch als Energiequelle für das Training verwenden.

Das Training auf leeren Magen ermöglicht uns daher mehr Fett zu verbrennen.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5050386/

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Mehr Testosteron

Mittlerweile geht das Gerücht um, dass morgens die beste Zeit ist um sein Training zu absolvieren. Der Testosteronwert im Blut des Mannes ist vormittags am höchsten. Das stimmt auch, denn nicht nur Frauen unterliegen hormonellen Zyklen sondern auch Männer.

Der Testosteronwert erreicht seinen Höhepunkt um ca. 9.00 danach flacht er im Laufe des Tages langsam wieder ab.

Inwiefern sich der erhöhte  Testosteron Wert direkt auf das Training auswirkt ist momentan noch ungeklärt, aber wir sehen es Vorteil an.

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Vorteile Training am Abend

Die meisten Fitness Studio Mitglieder trainieren am Abend. Das liegt meistens daran, dass sie von der Arbeit. Doch hat es auch Vorteile am Abend zu trainieren? Die Studienlage ist diesbezüglich äußert interessant und gibt uns Einblicke inwiefern wir durch spätes Training profitieren könnten.

Mentalen Stress abbauen

Für all jene die den ganzen Tag im Büro sitzen ist das Training am Abend nach der Arbeit ein wahrer Segen. Der ganze angesammelte psychische sowie physische Stress lässt sich bestens durch das Training abbauen.

Anstatt das Feierabendbier mit den Kollegen zu zwitschern ist es wesentlich besser für unser Wohlbefinden Gewichte zu stemmen und uns zu bewegen. Jeder kennt das erleichterte Gefühl welches nach einem harten Arbeitstag und einem erfolgreich absolvierten Training hat.

Geringeres Verletzungsrisiko

Da wir am Abend schon den Tag über unterwegs waren und unseren Kreislauf sowie zentrales Nervensystem aktiviert haben können wir unsere Bewegungen besser steuern. Die verbesserte Koordination am späten Nachmittag bzw. Abend im vergleich zum Morgen sorgt für ein sicheres Training. Das ist insbesondere ein relevanter Faktor wenn wir mit schweren Gewichten trainieren und im Kraft- bzw. Hypertrophie Bereich arbeiten.

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Mehr Kraft und Leistung

Der Hauptvorteil am abendlichen Training liegt in der erhöhten Leistungsfähigkeit. Es gibt zahlreiche Studien an professionellen Athleten die belegen, dass die Leistungsfähigkeit im Laufe des Tages deutlich zu nimmt.

Das liegt, wie oben schon beschrieben, daran, dass unser zentralen Nervensystem erst warm werden muss um seine volle Leistung bringen zu können. Genauso wie ein Motor erst warm werden muss und seine maximale Performance abrufen zu können.

Dazu gibt es schon zahlreiche Studien die diese These auch in der Praxis belegen. In einer dieser Studien wurden Bahnradfahrer getestet auf Ihre Bestzeit auf 1000m. In fast allen Durchgängen waren die Abendzeiten signifikant besser als die Zeiten am morgen.

Empfehlung:

Um optimale Erfolge zu erzielen und keine Zeit zu verschwenden empfehlen wir ganz klar nach einem individuell abgestimmten und professionell erstellten Trainingsplan zu trainieren. Somit spart man sich enorm viel Zeit und kann innerhalb wenige Woche sichtbare Fortschritte erzielen.Wem seine Zeit viel Wert ist sollte definitiv in ein Trainingsprogramm investieren. Wir haben die besten Erfahrungen mit dem 360 Bodywork von Karl Ess gemacht. Dem bekanntesten veganen Fitness Experten im deutschsprachigen Raum.

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Zusammenfassung

Grundsätzlich das wichtigste ist, dass wir eine Zeit für das Training finden die wir sicher einhalten können. Es gibt keine schlechte Trainingszeit außer die die wir nicht einhalten können. Somit sollten wir unser Training auch unserem übrigen Tagesverlauf anpassen, damit wir auch sicher ins Training gehen können es und nicht zu einer Terminkollision kommt.

Wenn wir die Frage dennoch beantworten wollen müssen wir zu aller Erst unser Ziel definieren. Dieses entscheidet letztendlich welche Uhrzeit am besten für unser Training geeignet ist.

Wer Fett verbrennen möchte sollte definitiv am morgen bzw. auf leeren Magen trainieren. Auch im Bodybuilding (Ziel: Fett verbrennen und Muskeln aufbauen) ist es von Vorteil auf leerem Magen zu trainieren. Das kann auch auch Nachmittag sein (Intermittent Fasting).

Das Ziel die reine Kraftmaximierung und Leistungsoptimierung ist sollten wir aufgrund unsere zentralen Nervensystem am späten Nachmittag oder Abend trainieren.

Wer das Maximum aus seinem Training im Bezug auf, Fettverbrennung und Kraftsteigerung rausholen möchte sollte bis zum Nachmittag hin fasten und dann auf leeren Magen trainieren. Das hört sich zwar extrem an aber unser Körper befindet sich zu diesem Zeitpunkt schon lang im Fettverbrennungsmodus. Das bedeutet, dass wir unsere Energie durch die Verbrennung unseres eigenen Körperfetts gewinnen. Wir haben vergleichsweise sogar noch mehr Energie, da das gesamte Blut sowie der Sauerstoff in den Muskeln ist und nicht im Verdauungstrakt. Darüber hinaus ist unser Körper auch schon warm genug um schweres Training ausführen zu können und wir unsere maximale Leistung abrufen können.

Abgesehen davon hat die Kombination aus täglichem Fasten und trainieren auf leeren Magen unglaubliche Vorteile auf unsere gesamte Gesundheit.

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Clemens

Clemens

Hey, mein Name ist Clemens Kohlbacher und ich Co Founder von You Optimized. Als Biohacker und Ernährungsberater habe ich über die Jahre hinweg zahlreiche Erfahrungen und Know How gesammelt. Diese teile ich in unserem Magazin gerne mit euch.

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