Mehr Muskelaufbau durch optimalen Schlaf!

Clemens
11. Dezember 2018

Einleitung

Schlaf ist einer der wichtigsten Faktoren wenn es um unsere Gesundheit geht. Vor allem für Sportler und auch Bodybuilder ist Schlaf ein unglaublich wichtiger Faktor wenn es Regeneration, Muskelwachstum und Leistungssteigerung geht.

Leider wird dieser enorm wichtige Faktor oftmals belächelt und als selbstverständlich angesehen, da Schlaf kostenlos ist.

Jedoch macht es Sinn sich Gedanken über seinen Schlaf zu machen, diesen zu optimieren und von den unglaublichen Vorteilen eines gesunden Schlafes zu profitieren.

Warum ist Schlaf so wichtig?

Schlaf ist deshalb so wichtig weil es die Zeit ist in der unser gesamter Körper regenerieren kann. Es ist der Abschnitt des Tages in dem wir weder essen, trinken, trainieren noch andere Aktivitäten ausüben und der Körper sich voll und ganz auf die Regeneration fokussieren kann.

Testosteron und Human Growth Hormon

Während dem Schlaf wird auch unser gesamtes Hormonsystem neu ausgerichtet. Der Körper beginnt ab 22.00 mit der Produktion von Testosteron und Wachstumshormonen. Diese Phase dauert ca. 4 Stunden bis 2.00.

hgh
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8627466
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC297368/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10984255

Idealerweise sollten wir genau in dieser Zeit schlafen um optimale Ergebnisse im Bezug auf die Hormonproduktion zu erzielen. In dieser Zeit hat der Körper die Möglichkeit am meisten Hormone auszuschütten.

Jeder Sportler weiß über die Wichtigkeit von Testosteron Bescheid. Ab einem gewissen Wettkampfniveau ist es auch ein beliebtes Doping MIttel. Testosteron steigert die Proteinbiosynthese und hilft uns schneller Muskeln aufzubauen. Gleichzeitig wird die Fettverbrennung angeregt und können mehr magere Muskelmasse halten. Das ist vor allem für Wettkämpfe mit Gewichtsklassen entscheidend.

Umso wichtiger ist, dass wir unsere körpereigene Testosteron Produktion ankurbeln.

Human Growth Hormon auf der anderen Seite ist eines der wichtigsten Hormone wenn es um Zellwachstum geht. Es wird seit Jahrzehnten im Bodybuilding eingesetzt um noch besseres und schnelleres Muskelwachstum zu erzielen. Wie die Grafik oben zeigt können wir unsere körpereigene Produktion um ein vielfaches erhöhen wenn wir zur richtigen Zeit schlafen.

Die Kombination aus Testosteron und HGH ist unglaublich effektiv wenn es um die Leistungssteigerung und Regeneration geht. Beide Hormone sind für den Aufbau von neuer Muskelmasse und die Verbrennung von Fett verantwortlich.

Somit sollten wir zu erst das Maximum aus unser körpereignen Produktion mittels Schlaf raus holen bevor wir zu exogenen unerlaubten Substanzen greifen. Ihre Körper und Muskeln werden es Ihnen danken.

Zellregeneration und Muskelwachstum

Während dem Schlaf scannt unser Körper alle Zellen nach eventuellen Schäden die durch oxidativen Stress oder Training tagsüber entstanden sind. Danach beginnt er beschädigte Zellen zu reparieren. Somit wachsen unsere Muskeln nicht im Training sondern während dem Schlaf. Es ist sogar so, dass unsere Muskelfasern während dem Training reissen und erst später repariert und verstärkt werden. Das ist dann das eigentliche Muskelwachstum was wir als Muskelhyptertrophie bezeichnen.

Da wir also im Schlaf wachsen sollten wir als Sportler oder Bodybuilder unglaublich viel wert auf Schlaf legen. Es ist neben dem Training und der richtigen Ernährung einer der wichtigsten Faktoren für den Aufbau von neuer Muskulatur.

Gehirnregeneration

Nicht zu vernachlässigen ist selbstverständlich unser Gehirn welches auch im Schlaf regeneriert. Neu erlernte Bewegungsabläufe und Übungen werden in der Nacht neu verarbeitet, abgespeichert und wir beginnen uns das Erlernte zu merken. Das ist für alle Lebensbereich ausschlaggebend da unser Gehirn in allen Lebenslagen Entscheidungsträger ist.

Zudem führt ein dauerhafter Mangel an Schlaf auch zu psychologischen Schäden. Das äußert sich in einer geringeren Gehirnleistung aber auch verringerter Produktion von Serotonin und Dopamin sowie anderen Glückshormonen.

Wenn also mal die Motivation für das Training fehlt kann es sein, dass ein Schlafmangel oder Übertraining Schuld ist.

Schlaf optimieren

Es gibt viele Faktoren die sich auf unsere Schlafqualität und Dauer auswirken.

Schlafklima

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass die Schlafqualität auch stark von dem Schlafklima abhängt. Unser Schlafzimmer wirkt sich maßgeblich auf unsere Schlafqualität aus.

  1. Idealerweise sollte wir in kompletter Dunkelheit schlafen um unseren Körper zu signalisieren, dass es Zeit zum schlafen ist.
  2. Die Schlaftemperatur sollte zwischem 17-20 Grad betragen.
  3. Das Schlazimmer sollte vor dem zu Bett gehen gelüftet sein und im Sommer durchgehend mit frischer Luft versorgt werden. Auch im Schlaf brauchen wir genügend Sauerstoff.
  4. Etwaige Geräuschkulissen sollten vermieden werden. (Strassenlärm oder Lärm durch Fernseher etc.)
  5. Die Matratze sollte an unser Gewicht sowie Statur angepasst sein. Eine falsche Matratze kann unseren Schlaf negativ beeinträchtigen.

Stress vermeiden

Psychischer Stress tagsüber aber insbesondere kurz dem Schlafen gehen sollte unbedingt vermieden werden. Er beeinflusst unser Wohlbefinden und unseren Schlaf negativ. Im schlimmsten Fall haben wir Albträume und unser Schlaf ist alles andere als erholsam.

Supplements

Es gibt gewisse Supplements die nachweislich unsere Schlafqualität verbessern können.

Konkret geht es um gewisse Nährstoffe die in Zusammenhang mit der Ausschüttung von Glücks- & Entspannungshormonen wie Serotonin und Dopamin stehen. Darüber hinaus reduzieren sie Cortisol im Körper und regulieren unsere Hormonwerte sodass wir noch besser Schlafen. Dazu gehören insbesondere:

Magnesium

Eines der wichtigsten und zweithäufigsten Minerale im menschlichen Körper. Es ist für die Entspannung von Nerven und Muskeln verantwortlich. Unser Körper benötigt mindestens 400mg täglich, bei Sport und Stress steigt der Bedarf deutlich an.

Neben einer Magnesium reichen Ernährung kann eine Supplementation vor dem Schlafen gehen zu Entspannung und tieferem Schlaf betragen.

L-Tryptophan

Eine essentielle Aminosäure welche für Bildung von Serotonin verantwortlich ist. Das Glückshormon entspannt unseren Körper und hilft uns besser zu schlafen.

GABA

Gamma Aminobuttersäure ist eine weitere Aminosäure welche wichtige Eigenschaften in unserem Körper übernimmt. Sie fungiert unter anderem als Neurotransmitter und

Ashwagandha

Einer der ältesten Heilpflanzen aus dem asiatischen Raum und wird seit jeher gegen physischen und psychischen Stress eingesetzt. Sie wirkt sich positiv auf unser gesamtes Hormonsystem aus und hilft zu zu entspannen.

Zahlreiche Studien konnten sogar nachweisen, dass Ashwagandha die Testosteronwerte des Mannes erhöht.

Unsere Empfehlung

Ganz klar an Hibernate von ProFuel. Eines der besten Supplements wenn es um die Versorgung von Nährstoffen geht die für den Schlaf wichtig sind.

Der Geschmack sowie Löslichkeit ist ausgesprochen gut und es lässt sich leicht trinken.

Zudem ist ProFuel ein deutsches Unternehmen und setzt auf höchste Rohstoffqualität. Nicht umsonst ihr Motto „Quality Defined“.

hibernate

Wie lang sollten wir schlafen?

Die Schlafdauer hängt sehr stark von der Schlafqualität und unserem Lifestyle ab. Wenn wir einen sehr tiefen, ruhigen und entspannten Schlaf haben kann unser Körper schneller regenerieren und sich besser erholen. Er benötigt somit weniger Schlaf.

Unser Lifestyle wirkt sich logischerweise auch auf unsere benötigte Schlafdauer aus. Bei hohem Trainingsvolumen entsteht mehr oxidativer Stress und unsere Muskelfasern werden auch mehr beschädigt. Somit steigt der Bedarf nach Zellregeneration und wir benötigen mehr Schlaf.

Aber auch psychischer Stress durch einen anstrengen bzw. anspruchsvollen Job wirkt sich auf unsere Schlafdauer auf. Es ist ein Unterschied ob wir halbtags als Bürokraft arbeiten oder 60-70h in der Woche als selbstständiger unser Unternehmen leiten.

Etwaige Faktoren wie Rauchen, Alkoholkonsum und Junk Food erhöhen natürlich auch die Schlafdauer, da der Körper die Schadstoffe abbauen und verstoffwechseln muss. Zudem verursachen sie auch massiven oxidativen Stress.

Grundsätzlich empfehlen wir Athleten und aktiven Menschen mindestens 6-8h Stunde zu schlafen. Mit optionalen Power Naps tagsüber.

Die Schlafdauer hängt aber letztendlich von den oben genannten Faktoren ab und unterscheidet sich deshalb auch von Mensch zu Mensch.

Zusammenfassung

Schlaf ist essentiell wenn es um unsere Gesundheit und optimalen Muskelaufbau geht. Wir sollten diesen Faktor nicht unterschätzen und darauf achten, dass wir genügend Schlaf bekommen und die Schlafqualität optimal ist. Sowohl für unsere psychische als auch physische Verfassung ist Schlaf neben der Ernährung und dem Training einer der Hauptfaktoren. Die Vorteile liegen klar auf der Hand:

  • Mehr Muskelwachstum
  • Schnellere Regeneration
  • Erhöhte Motivation
  • Mehr Fokus & Leistungsfähigkeit
  • uvm.

Durch die Einrichtung es optimales Schlafklimas sowie richtigem Stress Management können wir unsere Schlafqualität signifikant verbessern und die Schlafdauer sogar verkürzen. Gezielte Supplementation von gewissen Nährstoffe wirkt sich zusätzlich positiv auf unseren Schlaf aus. Vor allem Magnesium, L-Tryptophan, GABA und Ashwagandha sind sehr gute Schlaf- und Entspannungshelfer.

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Clemens

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