2er Split OK / UK – Der beste Trainingsplan!

Daniele Madonia
24. April 2019

Einleitung:

Beinahe jeder Mann träumt von einem durchtrainierten Körper, doch den Vielen fehlt die Zeit dafür. Ob du keine Zeit hast weil du viel arbeitest und Tagsüber länger im Office bist oder du den Filmabend mit deiner Freundin dem Training vorziehst ist egal, in beiden dieser Fälle haben wir hier diesen Artikel für dich. Der optimale Guide um mit wenig Zeitaufwand maximalen Trainingserfolg zu erzielen.

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Trainingsplanung – Work Life Balance

Jeder kennt es, vielleicht hast du zurzeit ein anspruchsvolles Projekt, eine neue berufliche Chance, die Geburt deines Kindes etc. Dies solltest du oft nicht leichtfertig abtun, sondern besser für den Moment das Fitnessstudio hinten anstellen. Um jedoch weiterhin deine Erfolge im Gym zu erzielen oder generell in einer Stressigen Phase mit dem Sport zu beginnen, einige Punkte die du beachten solltest.

Grundsätzlich kann gesagt werden, dass du mehr oder weniger mit 2 Einheiten pro Muskelgruppe ungefähr 80% des maximal möglichen Muskelaufbaus erzielen kannst. Mit einer dritten Einheit hättest du volle 100% deines Potentials was Training eines gewissen Muskels angeht ausgeschöpft.

In einer Studie machten Probanden, die zweimal pro Woche eine Muskelgruppe trainierten, rund 80% der isometrischen Kraftzuwächse verglichen mit Probanden, die dreimal pro Woche trainierten.

Die Trainingsplanung unterscheidet sich maßgeblich je nachdem welches Ziel du verfolgst. Im folgenden gehen wir 3 mögliche Szenarien durch in den du mit 2 Einheiten pro Woche maximale Erfolge erzielen kannst. 

Solltest du deinen ganzen Körper trainieren wollen, was ich dir sehr empfehlen kann, musst du anders als die anderen Szenarien 2 mal die Woche einen Ganzkörperplan absolvieren. Das heißt du trainierst jeden Muskel, in einer Einheit, 2mal pro Woche. Grundsätzlich werden in einem klassischen Ganzkörperplan 1-2 Übungen pro Muskelgruppe ausgeführt. 

Daher z.B. 2 Übungen Brust, 2 Rücken, 1 Schulter, 1 Übung Bizeps etc. Pro Übung ungefähr 3-4 Sätze zu je 8-12 Wiederholungen. Um maximalen Muskelaufbau zu gewährleisten müsstest du 8 – 12 Sätze pro Muskelgruppe pro Einheit absolvieren. Da dein Training dann jedoch 2-3 Stunden dauern würde, müssen hier Abstriche gemacht werden. Entweder du lässt einige Muskelgruppen aus, trainierst mehr Volumen und Sätze oder du trainierst öfter als 2 mal pro Woche. Da du dir jedoch Zeit sparen willst und nur 2 mal pro Woche trainieren möchtest, gibt es 3 Varianten. Im letzten Abschnitt zeige ich dir 3 mögliche Trainingspläne welche du trainieren kannst. (Alle Trainingspläne sind von mir persönlich verfasst)

Verteile deine zwei Einheiten so gut wie möglich

Nur am Wochenende zu trainieren wird dich nicht weit bringen. Die Trainingsreize wären einfach zu knapp beieinander und noch bevor du dich von Einheit 1 erholen kannst folgt am nächsten Tag schon die zweite in der die selben Muskeln trainiert werden. Dies würde auch nicht die ungefähr 72 Stunden lange Proteinbiosynthese (Neubildung von Protein in den Zellen), welche durch das Training erhöht ist, für den Muskelaufbau optimal nutzen. Achte darauf, das du 2-3 Tage zwischen deinen Einheiten einhältst. 

Eine Studie aus dem Jahr 2018 zeigt, dass die Verteilung der gleichen Trainingsmenge auf zwei oder vier wöchentliche Trainingseinheiten dazu führte, dass ungefähr dieselbe Muskelmenge gewonnen wurde. Daher kannst du mit 2 intensiven Einheiten pro Woche und 2-3 Tage Pause zwischen den Trainings sehr gute Ergebnisse erzielen.

Kalender

Geh an deine Grenzen

Da du nunmal nur zwei Einheiten pro Woche absolvierst solltest du dir im klaren sein, dass du bei den zwei Einheiten alles geben sollst. Trainiere möglichst bis zum Muskelversagen. Denn bis der neue Reiz eintrifft vergehen 2-3 Tage. Du solltest hier schon regeneriert vom letzten Training sein uns kannst ständig alles geben.

Bei häufigerem Training beispielsweise 5 mal pro Woche ist es jedoch oft sinnvoll einen RPE von 7-8 einzuhalten, sprich ein bis zwei Wiederholung vor dem Muskelversagen abzulegen. Dies ist jedoch Volumen bedingt und da wir mit 2 Trainings pro Woche sowieso nicht in diesen Bereich kommen lassen wir dieses Thema außen vor. Ich werde dies in einem anderen Artikel behandeln bzw. in Zukunft einen Volumenrechner in die Website integrieren.

muskelversagen

Wiederholungsbereich und Sätze

Halte dich im Bereich von 8-12 Wiederholungen auf um die bestmögliche Muskelhypertrophie (Muskelaufbau) zu erreichen.

Absolviere pro großer Muskelgruppe (Brust, Rücken, Beine) in der Woche mindestens 6 Sätze für Muskelerhalt und optimal (maximaler Muskelaufbau) 10 bis 15 Sätze. Zu beachten gilt jedoch, das dieser Richtwert für Sätze bis zum Muskelversagen gelten.

Hier eine kurze Volumen Tabelle wobei MV für Maintainence Volume steht und MAV (Maximum Adaptive Volume) die effizienteste Volumspanne für optimalen Muskelaufbau beschreibt. Diese Grafik gilt jedoch für Sätze welche nur bis zum RPE 8 durchgeführt werden. Da wir jedoch alles geben ist dieser Wert etwas niedriger als in der Tabelle.

rpe-tabelle-volumen-guide

Grundübungen sind das A und O

Du sollst in deinen Übungen, bei 2 mal pro Woche training,  so viele Muskelgruppen wie möglich reizen.  Hierfür sind Grundübungen essentiell. Einige Grundübungen sind: Bankdrücken, Dips, Klimmzüge, Latzug, Schulterdrücken / Military Press  Kniebeugen. Kreuzheben wäre auch noch eine dieser Übungen, doch ich Empfehle diese nicht, da sie meiner Meinung nicht fürs Bodybuilding essentiell ist. Solltest du jedoch die Übung mögen spricht nichts gegen das Ausführen dieser. Hier mehr dazu, warum Kreuzheben nichts im klassischen Bodybuilding verloren hat.

Diese Übungen sollten in jeder Einheit Platz haben, da man hiermit in kürzester Zeit die größten Kraft und Muskelzuwächse erzielen kann.

Bankdrücken

Progression – Gewichte und Volumen steigern

Versuche immer dich von Training zu Training zu steigern. Klar wird dies nicht bei jeder Einheit möglich sein, besonders ab einem gewissen Grad an Fortschritt, jedoch solltest du immer dein bestes geben von Woche zu Woche Gewichte bzw. Volumen zu steigern.

Ernährung

Wenn es dein Ziel ist Muskeln aufzubauen, solltest du dir im Klaren sein, dass du deine täglichen kcal deckst. Solltest du jedoch abnehmen wollen ist klarerweise ein kcal Defizit gefragt. Ich werde dir hier einen kcal Rechner verlinken, damit kannst du deinen optimalen kcal bedarf berechnen.

 

Antagonistisches Training

Die beiden Oberkörper und Ganzkörperpläne sind basierend auf dem antagonistischen Training aufgebaut um noch mehr Zeit zu sparen. Du trainierst gegenüberliegende Muskelgruppen im Supersatz. Daher trainierst du die Übungen abwechselnd Satz für Satz z.B. führst du einen Satz Bankdrücken (Brust) aus und in der eigentlichen Pausezeit von dieser Übung, gehst du zu einer Rückenübung (z.B. Rudern).
Da diese Muskeln einander entgegenwirken und die drückenden Muskelgruppen (Brust, Schulter, Trizeps) kaum Einfluss auf die Belastung der ziehenden Muskelgruppen (Rücken, Nacken, Bizeps) und umgekehrt haben, bist du trotz Mangel an Pause gleich stark wie sonst. Das selbe gilt für Bizeps und Trizeps, vorderer und hinterer Beinmuskel etc.

Ganzkörpertraining

Du trainierst den gesamten Körper mit 1-2 Übungen pro Muskelgruppe und weißt das du so nur maximal 85% der möglichen Ergebnisse erzielen kannst.

Vorteil:

  • Du trainierst den gesamten Körper

Nachteil

  • Sehr lange Trainingszeit für die selben Ergebnisse. 
Ganzkörper-training

Oberkörpertraining

Eine Variante die ich persönlich in stressigen Zeiten verwende ist die Beinmuskulatur für einen vorher festgelegten Zeitraum nicht zu trainieren. Somit kannst du in der selben Zeit ein viel höheres Volumen am Oberkörper trainieren. Daher kannst du in der selbst Zeit 2-3 Übungen pro Muskelgruppe trainieren und bei 3-4 Sätzen pro Übung schon beinahe optimale Ergebnisse erzielen. 

Vorteile:

  • Höheres Volumen als bei Ganzkörpertraining.

Nachteile:

  • Du trainierst die Beine nicht.
Oberkörper-trainingsplan

Brust Bizeps Training

Eine weitere Variante ist diese, einige Muskelgruppen wie z.B. den Brust und Bizepsmuskel in den Fokus zu nehmen und nur diese gezielt zu trainieren. Du kannst dir einige Muskelgruppen aussuchen und diese gezielt trainieren. 

Beispiele: Brust Trizeps / Rücken Bizeps / Schulter Arme etc. Ich vermute du verstehst wie viele Variationen hier möglich sind. 

Vorteile:

  • Sehr hohes Volumen der gewählten Muskelgruppen bei weniger Zeit.

Nachteile:

  • Verzicht und eventuell Muskelabbau der auszulassenden Muskelgruppen.

Welche Variante du wählst bleibt dir Überlassen, je nachdem was deine Prioritäten und Ziele sind. Doch zuvor noch einige wichtige Punkte zum Muskelaufbau:

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Produktempfehlung

Im Busy Body von Mischa Janice wird dir alles was ich dir bisher gezeigt habe, umfänglich im Video und Textformat, mit verschiedenen pdf etc. erklärt. Zusätzlich enthält dieses Programm viele Trainingspläne, welche optimal auf dich zugeschnitten sind. Solltest du also keine Zeit für das aneignen an Wissen für Trainingspläne, Konzepte etc. verschwenden wollen, so ist dieses Programm meine persönliche Empfehlung an dich. Erziele deine Ergebnisse so stressfrei und einfach wie nur möglich. 

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Daniele Madonia

Daniele Madonia

Hey, mein Name ist Daniele Madonia und seit über fünf Jahren beschäftige ich mich weitreichend mit Fitness, Gesundheit, pflanzlicher Ernährung und Biohacking. Des weiteren bin Gründer von YouOptimized und wirke, durch meine Erfahrung, zu einem großen Teil, bei der Produktentwicklung mit. Ich hoffe, dass auch du mit YouOptimized das maximum aus deiner Fitness sowie deinem gesundheitlichen Potential schöpfst! Sportliche Grüße, Daniele

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