2er Split – Der beste Trainingsplan!

Daniele Madonia
10. Oktober 2019

Einleitung

Der 2er Split ist einer der beliebtesten Splits für naturale Athleten und Sportler. 2er Split bedeutet, dass das Training in 2 verschiedene Einheiten Unterteilt wird. Beliebte 2er Splits sind der Oberkörper Unterkörper Split und der Push Pull Split. 

Solange das Training in 2 Einheiten unterteilt wird kann man diese auch anderweitig unterteilen. Dabei ist es egal wie viele Trainingseinheiten pro Woche absolviert werden. Ein weit verbreiteter Irrglaube ist, dass 2er Split bedeutet man trainiere 2 mal pro Woche. Dem ist jedoch nicht so und man kann und sollte einen 2er Split, für maximale Ergebnisse, auch mindestens 4 mal pro Woche trainieren. 

Warum ein 2er Split?

Der 2er Split ist für alldiejenigen etwas, die einen Split zwischen Ganzkörpertraining und einem 3er Split suchen. Er hat den Vorteil, dass man mit relativ wenig aufwand (2mal pro Woche) sehr gute Ergebnisse erzielen kann, sowie bei mit bereits 4 Einheiten pro Woche maximale Ergebnisse im Muskelaufbau erzielt. Anders als bei einem 3er Split welcher optimalerweise 5-6 mal pro Woche trainiert werden sollte. 
Da beim 2er Split jede Muskelgruppe, 2 mal pro Woche trainiert wird, nutzt man die erhöhte Proteinbiosynthese bei richtiger Anwendung optimal aus und kann dadurch optimale Trainingsergebnisse erzielen.
Ulisses

2er Split – Oberkörper / Unterkörper Trainingsplan 

Oberkörper / Unterkörper Split bedeutet, dass diese beiden Körperpartien getrennt voneinander in 2 verschiedenen Einheiten trainiert werden. Somit kann der gesamte Fokus, bei einer Einheit aus einen der beiden Bereiche gelegt werden. Wie der Name schon sagt trainiert man die Muskelgruppen: Brust, Rücken, Schulter, Nacken, Arme etc. in der Oberkörper Einheit und die Beine in der Unterkörper Einheit. 

Der Oberkörper / Unterkörper 2er Split zeichnet sich dadurch aus, dass ein sehr hohes Volumen, bei nur 4 Einheiten pro Woche trainiert werden kann. Die Einheiten sind dadurch sehr intensiv und bringen ein ziemlich hohes Volumen mit sich. 

Ein weiterer Vorteil dieses Splits ist es, dass beim Oberkörpertraining durch antagonistisches Training sehr viel Zeit gespart werden kann.

Antagonistisches Trainings bedeutet, dass man gegenüberliegende Muskelgruppen in einem Supersatz (abwechselnd) trainiert. Zum Beispiel führst du einen Satz Bankdrücken (Brust) aus und in der eigentlichen Pausezeit dieser Übung, führst du eine Rückenübung (z.B. Rudern) aus.
Da diese Muskeln einander entgegenwirken und die drückenden Muskelgruppen (Brust, Schulter, Trizeps) kaum Einfluss auf die Belastung der ziehenden Muskelgruppen (Rücken, Nacken, Bizeps) und umgekehrt haben, bist du trotz Mangel an Pause gleich stark wie sonst.
 
Das selbe gilt für Bizeps und Trizeps, vorderer und hinterer Beinmuskel etc. Diese Methode ist bei beispielsweise einem Push (Brust, Schulter, Trizeps) Training nicht möglich, da diese Muskelgruppen ähnlich arbeiten und sich daher überkreuzen würden. 
Der folgende Oberkörper Unterkörper Trainingsplan basiert auf dem antagonistischen Training und kann auch so ausgeführt werden. 

 

Vorteile:

  • Hohes Volumen bei nur 4 Einheiten pro Woche.
  • Kürzere Trainingsdauer, bei selbem Volumen, durch antagonistisches Training.
  • Kein Überkreuzen von ziehenden und drückenden Muskelgruppen. 
  • Mehr Fokus auf einzelne Muskelgruppen pro Training als bei Ganzkörpertraining. (weniger zu trainierende Muskelgruppen pro Einheit)

Nachteile:

  • Keine (nicht das ich wüsste).
Oberkörper-Unterkörper-Trainingsplan
Oberkörper-trainingsplan
Unterkörper-trainingsplan

2er Split – Push / Pull Trainingsplan

Eine weitere Variante des 2er Splits ist ein reines Push Pull Training. Falls du keine Beine trainierst oder vorhast deine Beinmuskulatur für einen gewissen Zeitraum nicht zu trainieren, so ist dieser Split optimal für den Muskelaufbau. 

Mit einem reinen Push Pull Split kann man in der selben Zeit ein viel höheres Volumen am Oberkörper trainieren. Somit können mit weniger Zeitaufwand die selben Ergebnisse, wie bei einem OK UK Split, am Oberkörper erzielt werden.

 

Vorteile:

  • Hohes Volumen bei nur 4 Einheiten pro Woche.
  • Optimaler Fokus auf die an einem Tag jeweilig trainierte Muskelgruppe. (weniger zu trainierende Muskelgruppen pro Einheit)
  • Kein Überkreuzen von ziehenden und drückenden Muskelgruppen. 

Nachteile:

  • Kein Beintraining.
Trainingsplan-push-pull
Push Trainingsplan
Pull Trainingsplan

2er Split – Brust / Rücken Trainingsplan

Die 2 oben genannten Splits sind zwar die beliebtesten, doch nicht die Einzigen 2er Trainingssplits. Du kannst die Muskelgruppen variieren wie du möchtest, solange du nur 2 verschiedene Trainingseinheiten hast. Beispielsweise kannst du Brust Schulter Bizeps / Rücken Nacken Trizeps splitten. 

Der Nachteil besteht bei solchen Splits jedoch im Überkreuzen der Muskelgruppen. Stell dir vor du trainierst Brust, Schulter, Bizeps und am nächsten oder übernächsten Tag ist dein Bizeps immer noch nicht vollständig Regeneriert, sodass du beim Rückentraining nicht die volle Leistung bringen kannst. 

Vorteile:

  • Hohes Volumen bei nur 4 Einheiten pro Woche.
  • Guter Fokus auf die an einem Tag jeweilig trainierte Muskelgruppen.

Nachteile:

  • Überkreuzen von ziehenden und drückenden Muskelgruppen!
  • Kein Beintraining.
Brust-rücken-trainingsplan
brust-schulter-bizeps-trainingsplan
Rücken-Nacken-Trizeps-Trainingsplan

Weitere Muskelaufbau Tipps

Der richtige Trainingssplit ist zwar enorm wichtig, jedoch bleiben ohne die folgenden Faktoren zu berücksichtigen die Trainingserfolge aus. Anbei die wichtigsten Tipps rund um das Thema Muskelaufbau und Training. 

Ernährung

Wenn es dein Ziel ist Muskeln aufzubauen, solltest du dir im Klaren sein, dass du deinen täglichen Kalorienbedarf deckst. Solltest du jedoch abnehmen wollen ist klarerweise ein Kaloriendefizit gefragt. Mit dem YO-Kalorienrechner kannst du deinen optimalen Kalorienbedarf berechnen.

Progression – Gewichte und Volumen steigern

Versuche immer dich von Training zu Training zu steigern. Klar wird dies nicht bei jeder Einheit möglich sein, besonders ab einem gewissen Grad an Fortschritt, jedoch solltest du immer dein bestes geben von Woche zu Woche Gewichte bzw. das Volumen zu steigern.

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Grundübungen sind das A und O

Fokussiere dein Training auf Grundübungen. Grundübungen trainieren mehr einzelne Muskelpartien als isolierte Übungen. Des Weiteren ist das Gewicht bei Grundübungen meist höher und man erzielt somit mehr Trainingsvolumen pro Übung. 

Einige Grundübungen sind: Bankdrücken, Dips, Klimmzüge, Latzug, Schulterdrücken / Military Press oder Kniebeugen. Kreuzheben wäre auch noch eine dieser Übungen, doch ich Empfehle diese nicht, da sie meiner Meinung nicht fürs Bodybuilding essentiell ist. Solltest du jedoch die Übung mögen spricht nichts gegen das Ausführen dieser. Hier mehr dazu, warum Kreuzheben nicht unbedingt etwas im klassischen Bodybuilding zu suchen hat.

Diese Übungen sollten in jeder Einheit Platz haben, da man hiermit in kürzester Zeit die größten Kraft und Muskelzuwächse erzielen kann.

Wiederholungsbereich und Sätze

Halte dich im Bereich von 8-12 Wiederholungen auf um die bestmögliche Muskelhypertrophie (Muskelaufbau) zu erreichen.

Absolviere pro großer Muskelgruppe (Brust, Rücken, Beine) in der Woche mindestens 6 Sätze für Muskelerhalt und optimal (maximaler Muskelaufbau) 10 bis 15 Sätze. Zu beachten gilt jedoch, das dieser Richtwert für Sätze bis zum Muskelversagen gelten.

Hier eine kurze Volumen Tabelle wobei MV für Maintainence Volume steht und MAV (Maximum Adaptive Volume) die effizienteste Volumspanne für optimalen Muskelaufbau beschreibt. Diese Grafik gilt jedoch für Sätze welche nur bis zum RPE 8 durchgeführt werden. Da wir jedoch alles geben ist dieser Wert etwas niedriger als in der Tabelle.

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Quelle: Muskelpedia 

RPE Skala

Bei häufigerem Training beispielsweise 4-5 mal pro Woche, mit sehr hohem Volumen, ist es oft sinnvoll einen RPE von 7-8 einzuhalten, sprich ein bis zwei Wiederholung vor dem Muskelversagen abzulegen. Dadurch erholt und regeneriert sich der Muskel bei naturalen Athleten schneller. 

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Fazit

Der 2er Split ist für all diejenigen die mit 4 Einheiten pro Woche das maximum aus den möglichen Trainingsergebnissen holen möchten. Wir empfehlen klar den Oberkörper / Unterkörper Split da hier der maximal mögliche Muskelaufbau und Fokus auf die Muskelgruppen möglich ist.

Solltest du keine Beine trainieren empfehlen wir jedoch den Push / Pull Split, da hier noch mehr Fokus auf eine gewisse Muskelgruppe gelegt werden kann. Außerdem wird durch die häufigeren Trainingseinheiten (wir empfehlen 4 / Woche) die erhöhte Proteinbiosynthese von 72 Stunden optimal genutzt. 

Der Brust / Rücken Split kann zwar auch gewählt werden, jedoch raten wir aufgrund der überkreuzten Muskelgruppen klar davon ab. 

Möchtest du mehr zu anderen Trainingssplits erfahren?

Hier gehts zum 3er Split.

Hier gehts zum Ganzkörperplan.

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Daniele Madonia

Daniele Madonia

Hey, mein Name ist Daniele Madonia und seit über fünf Jahren beschäftige ich mich weitreichend mit Fitness, Gesundheit, pflanzlicher Ernährung und Biohacking. Des weiteren bin Gründer von YouOptimized und wirke, durch meine Erfahrung, zu einem großen Teil, bei der Produktentwicklung mit. Ich hoffe, dass auch du mit YouOptimized das maximum aus deiner Fitness sowie deinem gesundheitlichen Potential schöpfst! Sportliche Grüße, Daniele
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