Abendroutine: Für mehr Erfolg und besseren Schlaf im Leben

Einleitung

Der Hauptunterschied zwischen erfolgreichen Menschen und denjenigen die es noch werden wollen liegt zum großen Teil in den täglichen Routinen. Egal ob Profi Sportler, Top Manager oder Unternehmer – sie alle verdanken den Großteil des Erfolges den Routinen die sie jeden Tag ausüben. Dazu gehört neben der Morgenroutine auch eine Abendroutine.

Hier erfährst du die besten Tipps und Tricks der erfolgreichsten Menschen rund um das Thema Abendroutine. Die Minuten bzw. letzte Stunde vor dem Schlafen gehen kann den nächsten Tag entscheiden.

Wofür braucht man eine Abendroutine?

Eine Abendroutine ist insofern sinnvoll da sie einem hilft den Tag zu beenden. Konkret  geht es darum den Tag zu analysieren und sich auf den nächsten Tag vorzubereiten. Vor allem Menschen die einen sehr stressigen Job oder Beruf haben sollte besonders wert auf eine Abendroutine legen. Diese hilft aktiv und bewusst den Tag zu beenden um anschließend besser schlafen zu können.

Die Minuten bzw. Stunde vor dem Schlafen gehen ist entscheidend wenn es darum geht tief und erholsam zu Schlafen sowie ein kontrollierteres und erfolgreicheres Leben zu führen. Man nimmt sich bewusst die Zeit für die wichtigsten Dinge und das allein ist schon einer größten positiven Aspekte die für eine Abendroutine sprechen.

Zusammen mit einer einstündigen Morgenroutine können die zwei Stunden welche du bewusst wählst und planst dein komplettes Leben von Grund auf verändern.

Abendroutine – Die besten 8 Tipps & Tools

Hier sind die 8 besten Gewohnheit bzw. Tipps & Tools die erfolgreiche Menschen anwenden. Sie können auch dir helfen nicht nur deinen Schlaf sondern dein ganzes Leben zu verbessern.

Diese 8 Punkte sind alle zwingend durchzuführen und können natürlich auch miteinander kombiniert werden. Wichtig dabei ist eine Routine zu finden welche für einen selbst funktioniert und auch umsetzbar ist. Vor allem anfangs sollte man erst mit einer Sache anfangen und dann Schritt für Schritt vorangehen die Abendroutine ausweiten. Das wichtigste dabei ist nämlich die Umsetzung und Konsequenz.

Tag Analysieren

Ein unglaublich wichtiger Punkt der Abendroutine ist die Analyse des Tages. Dabei kann man sowohl positive als auch negative Dinge an sich selbst oder dem Umfeld festhalten. Das ist insofern wichtig, da man viel bewusster lebt und sich mit Dingen auseinandersetzt die normalerweise verdrängt oder ignoriert werden. Das bewusst werden dieser Aspekte ist der erste Schritt in Richtung Veränderung.

Egal ob man Unternehmer ist und man den Umsatz des Unternehmens steigern möchte oder einfach das persönliche Glücksgefühl erhöhen möchte, man sollte immer den Status Quo analysieren und festhalten welche Punkte positiv und welche negativ sind.

So verschafft man sich auch einen klaren Kopf und sein kann Gefühle (wie z.B Unzufriedenheit) sowie Verhaltensmuster viel besser verstehen. Nicht umsonst ist der erste Schritt vieler Erfolgstrainer die Analyse des aktuellen Standes.

Man braucht jedoch keinen Coach dazu sondern kann sich und das Leben jeden Tag selbst für sich bewerten. Dazu eignet sich ein Journal oder Tagebuch ausgesprochen gut. Insbesondere negative Erfahrungen oder Emotionen lassen sich viel besser verarbeiten wenn diese niedergeschrieben sind. Anschließend kann man diesen auf den Grund gehen und nach einer Lösung suchen.

Journal of Gratitude

Ein Dankbarkeitstagebuch mag sich vielleicht kindisch anhören kann aber eine unheimlich große Auswirkung auf das Leben haben.

Aus evolutionärer Sicht merken sich Menschen bzw. das Gehirn negative Erfahrungen und Emotionen viel mehr. Das ist ein Schutzmechanismus bzw. Überlebensmechanismus welcher uns vor bewahrt negative Erfahrungen öfter zu machen in dem diese stärker im Unterbewusstsein verankert und abgespeichert werden. Das ist zwar aus biologischer Sicht sinnvoll führt aber auch dazu, dass man die positiven Dinge verdrängt bzw. nicht mehr richtig wahrnimmt.

Durch ein Journal of Gratitude (dt. Dankbarkeitstagebuch) kann man sich den positiven Dingen im Leben wieder bewusst werden und diese auch aktiv hervorheben. Aufgrund der Vielzahl an negativen Meldungen (durch Radio, Fernsehen aber auch Arbeitskollegen sowie soziales Umfeld) kann es passieren, dass die Negativität Überhand gewinnt und sich das Unterbewusstsein entsprechend verändert.

Um den Tag positiv zu beenden lohnt es sich bewusst 5 positive Dinge aufzuschreiben für die man heute Dankbar ist. Diese können auch ganz banal und einfach sein. Hier ein Beispiel:

  • Ich bin dankbar für das gute Essen das ich heute hatte
  • Ich bin dankbar für meine Freunde mit denen ich einen schönen Abend verbrachte
  • Ich bin dankbar für meine Gesundheit
  • Ich bin dankbar für meine tolle Präsentation in der Arbeit
  • Ich bin dankbar für die Möglichkeiten die sich mir jeden Tag bieten

Am Anfang mag es vielleicht schwierig sein und deshalb ist Übung besonders wichtig wenn es um ein Dankbarkeitstagebuch geht. Schon nach wenigen Tagen wird man erste Veränderungen im gesamten Leben sowie Glücksgefühl merken.

Planen & Visualisieren

Nachdem der Tag analysiert und positiv beendet wurde steht der nächste Schritt an: Planen & Visualisieren. Wie der Name schon sagt geht es darum, den nächsten Tag bzw. die Zukunft zu planen und zu visualisieren. Das hilft dem Gehirn bzw. Unterbewusstsein sich auf die Zukunft vorzubereiten und mit einer klaren Vision darauf zu zu gehen.
Doch warum ist das wichtig?Aus Gedanken werden Handlungen. Aus Handlungen werden Gewohnheiten. Gewohnheiten bestimmen das Leben.
Ein einfacher Gedanken welcher bewusst gewählt wird kann mit entsprechender Wiederholung das gesamte Leben verändern.
Viele Menschen stehen auf und werden überrascht von einer Vielzahl von Dingen und fühlen sich gestresst. Doch Stress ist nur ein Symptom von mangelnder Planung und fehlender Vision. Durch effiziente Planung Zeitmanagement lässt sich nicht nur Produktivität sondern auch das Wohlbefinden signifikant steigern. Deshalb sollte man schon den Tag planen und strategisch durch überlegen noch bevor er begonnen – den Abend zuvor.
Dabei sollte man natürlich nicht zu viel aufschreiben und sich vor den nächsten Tag fürchten. Idealerweise 3 Hauptziele für den nächsten Tag genügen z.B
 
  • Training
  • Präsentation abgeben (Arbeit, Uni o.Ä)
  • Termin XY wahrnehmen

Somit fühlt man sich bewusst und unterbewusst auf den nächsten Tag vor und die Wahrscheinlichkeit, dass man diese Ziele erreicht steigt signifikant.

Anschließend sollte man sich auch noch wenige Minuten Zeit nehmen um das große Ganze zu visualisieren, den Traum oder das Lebensziel. Es ist besonders wichtig, dass man sich dieses wirklich täglich vor Augen führt und ins Bewusstsein führt. Viele erfolgreiche Menschen unter anderem Will Smith oder auch Conor Mc Gregor.  Folgende Dinge lassen sich beispielsweise visualisieren:

  • Traumauto
  • Traumkörper
  • Traumfrau

Natürlich können diese Dinge auch etwas idealistischer wichtig ist nur, dass man auch wirklich überzeugt davon ist.

Supplements

Guter Schlaf ist der Schlüssel zum Erfolg und das wissen vor allem Profisportler und Unternehmen die tag täglich 100% Leistung geben müssen. Während dem Schlaf schüttet unser Körper Hormone wie HGH und Testosteron aus und regeneriert unseren gesamten Körper bzw. alle Zellen.

Auch das Gehirn erholt sich in der Nacht und verarbeitet alle tagsüber gespeicherten sowie neu erlernten Informationen. Unsere mentale Fitness bzw. kognitive Leistungsfähigkeit hängt massiv von unserem Schlaf ab.

Es gibt einige Dinge die. man tun kann um die Schlafqualität zu verbessern und dazu gehören unter anderem die richtige Wahl der Matratze, Zimmer Temperatur, Dunkelheit sowie Temperatur. Einer der wichtigsten Faktoren sind jedoch die Nährstoffe die wir unserem Körper zuführen. Sie sind maßgeblich für die Produktion von Seratonin und Melatonin verantwortlich.

Hier die wichtigsten Nährstoffe bzw. Pflanzenextrakte im Überblick die nachweislich auf wissenschaftlicher Basis die Schlafqualität verbessern und den Schlaf erholsamer machen:

  • Magnesium
  • L-Tryptophan
  • GABA
  • Ashwagandha
  • Rosenwurz

Diese Nährstoffe bzw. Pflanzenextrakte helfen dem Körper aktiv Cortisol abzubauen und die Seratonin sowie Melatonin Werte zu erhöhen. Somit wird die Schlafqualität nachweislich verbessert. Hier ein Produkt welches wir empfehlen können:

Ashwagandha

 

 

Dieses biologische KSM-66 Ashwagandha Extrakt ist ein natürliches Pflanzenextrakt dessen Wirkung mehrfach durch wissenschaftliche Studien belegt wurde:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3040882/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28207892

Lesen

“The more you learn the more you earn” – Warren Buffet. Einer reichsten Menschen der Welt hätte es nicht besser auf den Punkt bringen können und lebt natürlich was er sagt. Täglich liest er mehrere Stunden bzw. mehrere hunderte Seiten und das obwohl er schon einer der reichsten Menschen der Welt ist.

Mittlerweile gibt es einige Erfolgs- und Business Coaches die diese Praktik wie eine Religion unterstützen und Lesen bzw. kontinuierliches Lernen als Hauptfaktor für Erfolg bezeichnen.

Das ist definitiv auch der Fall, denn nur wer lernt und sich geistig fortbildet hat den entscheidend Vorteil bzw. kann bessere Entscheidungen treffen.

Jedoch haben die meisten Menschen aufgrund des dichten Terminplanes tagsüber kaum Zeit zum Lesen. Umso wichtiger ist es deshalb zumindest sich Abends die Zeit zum Lesen zu nehmen. Idealerweise Bücher von erfolgreichen Menschen die bereits das erreicht haben was man selbst erreichen möchte. Nur wenige Seiten bzw. Minuten täglich reichen aus um etwas zu lernen und mit einem gutem Gefühl bzw. neuen Informationen schlafen zu gehen. Auf lange Sicht gesehen werden aus den einzelnen Seiten die man täglich liest ganze Bücher und aufs Jahr gesehen summiert sich.

Hier der Bestseller des letzten Jahrhunderts: “Think & Grow Rich” – Napoleon Hill.

 

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Yoga & Stretching

Eine weitere Technik um Stress und etwaige Anspannungen zu reduzieren und den Schlaf zu verbessern ist Yoga bzw. Stretching. Entspannende Yoga oder Dehnübungen können dazu beitragen Cortisolwerte zu reduzieren und runter zu kommen. 

Lediglich wenige Minuten täglich können den Schlaf und die Gesundheit maßgeblich verbessern. Insbesondere wenn man tagsüber viel gesessen, lange trainiert oder den Körper auf andere Art und Weise einseitig belastet hat.

Foam Rolling ist eine zusätzliche Möglichkeit um tiefere Verspannungen und die Faszien zu lösen. Auch wenn das anfangs etwas schmerzhaft sein kann ist die positive Wirkung enorm.

Meditation 

Meditation liegt voll im Trend. Mittlerweile hat die westliche Welt bzw. auch die. westliche Medizin erkannt, dass Medition unglaublich positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit hat. Es verbessert nachweislich Konzentration, reduziert Stress, Angst, Depressionen und verbessert en Schlaf.

Meditation lässt sich ungeachtet der Uhrzeit praktizieren und eignet sich dann am besten wenn man Zeit hat. Neben der Morgenroutine kann bzw. sollte man Meditation auch in die Abendroutine einbinden. Dabei reichen auch wenige Minuten aus um von den positiven Auswirkungen profitieren zu können. Vor allem für Menschen die nicht schlafen können weil sie tagsüber viel zu tun hatten und deren Kopf voller Gedanken ist Meditation ein effektives Mittel.

Das beste daran: Es ist komplett kostenlos und kann immer und überall angewendet werden. Also keine Ausreden!

Schlafenszeit 22.00-02.00

Die ideale Schlafenszeit ist laut aktuellen Studien zwischen 22.00-02.00. Das liegt daran, dass in dieser Zeit die meisten Wachstumshormone ausgeschüttet werden und der Körper sich am besten erholen kann. Aus evolutionärer Sicht macht das absolut Sinn, denn zu dieser Zeit ist es meist am dunkelsten. Viele sprechen auch vom natürlichen Biorhythmus dem wir zu Grunde liegen.

Zusammenfassung

Erfolgreiche Menschen betreiben alle in irgendeiner Form eine Abendroutine. Sie hilft abzuschalten, den Tag zu analysieren und sich auf den nächsten Tag vorzubereiten. Sie ist ein wichtiges Element um sich aktiv eine Auszeit bzw. Zeit für sich selbst zu nehmen.

Die Routine kann individuell gestaltet werden und ist nicht fix vorgeben. Die hier genannten Elemente können alle miteinander kombiniert und in die Abendroutine integriert werden. Das wichtigste dabei ist, dass es zur Routine wird und diese auch täglich umsetzen kann. Auch wenn man anfangs nur ein oder zwei Elemente einbinden kann ist das vollkommen ausreichend solange man diese kontinuierlich durchzieht.

Clemens

Clemens

Hey, mein Name ist Clemens Kohlbacher und ich Co Founder von You Optimized. Als Biohacker und Ernährungsberater habe ich über die Jahre hinweg zahlreiche Erfahrungen und Know How gesammelt. Diese teile ich in unserem Magazin gerne mit euch.

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