Brusttraining Zuhause – TOP 5 Übungen für eine MASSIVE Brust!

Daniele Madonia
30. April 2019

Einleitung:

Solltest du Zuhause und ohne Geräte Muskeln aufbauen wollen bist du hier genau richtig. Beim Brusttraining ohne Geräte gibt es einige Variationen die du nutzen kannst um den gleichen Reiz wie mit Gewichten zu erzeugen und schnell Muskeln aufzubauen. 

Brust Übungen

1. Liegestütze mit Theraband

Da bestimmt jeder von euch normale Liegestütz schonmal gesehen hat bzw. kennt, beginne ich heute gleiche mit einer Variation. Die selbe Übung ohne Theraband ausgeführt ist natürlich der normale Liegestütz, welchen ihr auch praktizieren sollt. Beim Theraband gibt es verschiedene Stärken, welche sich nach Farben unterscheiden. Starte mit einem leichten Band am besten Level 1 oder 2.
  1. Schnapp dir ein Theraband deiner gewünschten Stärke, befestige die Schlaufe um deine Handfläche und führe das Band hinter deinem Rücken zur anderen Hand. 
  2. Nun lege beide Hände Schulterbreit am Boden auf, strecke deine Beine aus und begib dich in die Ausgangsposition.
  3. Bewege deinen Oberkörper nun Richtung Boden während du einatmest. Halte währenddessen unbedingt die Spannung im gesamten Körper und Rumpf.
  4. Sobald dein Oberkörper beinahe den Boden berührt drückst du dich explosiv nach oben und atmest dabei schnell aus.
  5. Wiederhole den Vorgang 8-12 mal.

Verschieden Härten:

  • Level 1 – Rot: 4-12 kg
  • Level 2 – Schwarz: 7-24 kg
  • Level 3 – Lila: 16-36 kg
  • Level 4 – Grün: 24-54 kg
  • Level 5 – Blau: 29-80 kg

2. Liegestütz mit gehobenen Beinen

Diese Variation des Liegestütz, dient dazu vermehrt die obere Brust zu trainieren. Lege deine Füße auf eine Erhöhung (Bank, Sessel etc.)

  1. Begib dich in die Ausgangsposition, indem du deine Hände Schulterbreit am Boden auflegst und Körperspannung aufbaust.
  2. Bewege deinen Oberkörper während du einatmest Richtung Boden bis deine Nase beinahe den Boden berührt.
  3. Nun drückst du dich explosiv nach oben und atmest dabei schnell aus.
  4. Wiederhole den Vorgang so oft bis du noch maximal eine Wiederholung schaffen könntest.

Variationen:

Du kannst die selbe Übung auch mit einem Theraband ausführen. Dies ist Abhängig davon ob du mehr als 10-12 Wiederholungen ohne Band schaffst und dich im Muskelaufbau steigern möchtest. Ich empfehle immer mit einem schwach bis mittlerem Band zu starten.

3. Flys mit Theraband

Spanne ein Theraband deiner gewünschten Stärke stehenden auf Schulterhöhe oder liegend auf einer Bank ein. 

  1. Greife mit deinen beiden Händen jeweils eine Schlaufe des Therabands und halte diese mit seitlich ausgestreckten Armen, im 90 Grad Winkel zu deinem Oberkörper.
  2. Nun führe deine beiden Hände vor dem Körper zusammen und atme dabei aus. 
  3. Sobald sich deine Fäuste beinahe berühren bewegst du die Arme langsam wieder in die Ausgangsposition, während du einatmest.
  4. Wiederhole diese Bewegung 10-12 mal.

Pro Tipp: Versuche in der vordersten Postition die Brust anzuspannen.

Variation: Du kannst das Theraband auch beim Rücken einspannen und so die Übung ausführen. Ist von der Ausführung jedoch nicht optimal.

 

4. Fly Liegestütz

Du kannst Flys auch in der Liegestütz Position ausführen, indem du Beispielsweise etwas bewegliches unter deine Handflächen legst. Ein Handtuch auf einem Parkettboden ist dafür sehr gut geeignet. 

  1. Geh in die Liegestütz Ausgangsposition und lege zuvor zwei Tücher unter deine Handflächen und drehe diese leicht nach außen.
  2. Führe nun die beiden Hände auseinander bis dein Brustkorb beinahe den Boden berührt und atme dabei ein.
  3. Nun bewegst du eine Hände explosionsartig zusammen und hältst dabei die Spannung in der Brust. 
  4. Wiederhole diesen Vorgang so oft du kannst.

Pro Tipp: Führe die Hände nicht ganz zusammen, um die Spannung besser halten zu können.

5. Diamantliegestütz

Zum Schluss des Training kannst du noch Diamant Liegestütze ausführen um das letzte aus deiner Brust rauszuholen. Durch den Diamant ähnlichen, engen Griff, kontrahierst du den Brustmuskel in der oberen Position sehr stark.

  1.  Knie dich hin und bewege deine Handflächen zusammen, sodass diese eine art Diamantförmigen bilden. 
  2. Lege die Handflächen am Boden ab, hebe deine Knie und begib dich in die Ausgangsposition des Liegestütz.
  3. Führe nun einen normalen Liegestütz durch und achte dabei darauf, dass deine Handflächen beieinander bleiben.
  4. Führe zum Ende deines Trainings die maximal mögliche Wiederholungssanzahl für 1-3 Sätze durch.
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Warum ein Theraband?

Beim Bodybuilding bzw. Muskelaufbau ist der mit Abstand wichtigste Faktor des Muskelaufbaus das Volumen (Gewicht x Wiederholungen x Sätze). 

Der maximale Muskelaufbau wird bei 8-12 Wiederholungen gewährleistet. Dies ist beinahe unabhängig von der Übung und wurde in zahlreichen Studien belegt.

Des weiteren bestehen die Muskeln aus Fast Twitch (FT) und Slow Twitch (ST) Fasern. Wie bereits in einem anderen Artikel zum Thema Wiederholungsbereich für Muskelaufbau, sehr genau erklärt, sind die FT-Fasern zuständig für schnelle Bewegungen und starke Kontraktionen. Durch leichte Gewichte (bzw. ohne Gewichte z.B. Liegestütz) werden in einem hohen Wiederholungsbereich Hauptsächlich die Slow Twitch Fasern trainiert. 

Diese sind im Querschnitt jedoch um einiges kleiner sind als die FT-Fasern, welche durch schwere Gewichte und niedrige Wiederholungen bei hoher Intensität (Grad der Anstrengung) trainiert werden. Bei 8-12 Wiederholungen trainiert man genau den Bereich bei dem zwar beide Fasern, aktiviert werden, jedoch Hauptsächlich auf die größeren FT-Fasern abgezielt wird. ST-Fasern sind hauptsächlich für Ausdauersport geeignet und sollten beim Muskelaufbau nie in den Vordergrund genommen werden. 

Merke: 8-12 Wiederholungen ist optimal für den Muskelaufbau und genau der Bereich den wir fokussieren. 

Produktempfehlung: Theraband

Das Theraband ist essentiell um die selben Ergebnisse wie mit Gewichten zu erzielen. Vor allem um sich zu steigern, was bei Liegestütze beispielsweise nur in Form von Wiederholungen und Sätzen funktioniert. Das Theraband kann andererseits die Intensität der Übung erhöhen und somit stärkeren Reiz der FT- Fasern bewirken. Daher: schnellerer Muskelaufbau. 

Anfänger würde ich dir das rote Band zum langsamen steigern empfehlen. Solltest du schon um die 15-20 Liegestütze schaffen, kannst du schon zum schwarzen Band greifen, um deine Wiederholungen deutlich tiefer zu gestalten. Als Fortgeschrittener (25-30 Liegestütze) empfehle ich dir das Lila Band. Solltest du selbst hier noch einen drauflegen, kannst du das grüne Band verwenden. Von dem Blauen Band rate ich beim Brusttraining grundsätzlich ab, da dieses eher dafür gedacht ist Übungen wie Klimmzügen oder Dips, durch das einhängen der Beine, zu erleichtern. 

Du kannst mit den Bändern auch Rücken, Bein, Schulter und diverse andere Übungen ausführen. 

Fazit

Du solltest dieses Training für optimalen Muskelaufbau drei mal die Woche (optimal nicht öfter) durchführen und unbedingt ein Theraband dazu verwenden, da du ansonsten nicht Muskelaufbau sondern deine Ausdauer trainieren würdest. Viel Spaß beim Training!

 

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Daniele Madonia

Daniele Madonia

Hey, mein Name ist Daniele Madonia und seit über fünf Jahren beschäftige ich mich weitreichend mit Fitness, Gesundheit, pflanzlicher Ernährung und Biohacking. Des weiteren bin Gründer von YouOptimized und wirke, durch meine Erfahrung, zu einem großen Teil, bei der Produktentwicklung mit. Ich hoffe, dass auch du mit YouOptimized das maximum aus deiner Fitness sowie deinem gesundheitlichen Potential schöpfst! Sportliche Grüße, Daniele
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