Ganzkörpertraining – Bester Trainingsplan für Muskelaufbau

Daniele Madonia
10. Oktober 2019

Einleitung:

Der Ganzkörper Trainingsplan ist optimal für Anfänger, wie auch fortgeschrittene Athleten die ihr gesamtes Training gerne in einer Einheit gestalten.  Um als fortgeschrittener mit dem GK Split erfolge zu erzielen ist jedoch eine Frequenz von 3-4 mal pro Woche, abhängig vom Volumen, nötig. 

Als Trainingsanfänger empfehlen wir mit einem GK Split zu starten und diesen mindestens 3-6 Monate zu trainieren, bevor man auf einen anderen Split umsteigt. Als Anfänger benötigt man ein viel niedrigeres Volumen und erzielt mit diesem oft bessere Ergebnisse als aufgrund eines zu intensiven Traininsgplans im Übertraining zu landen. 

Es folgen die besten Ganzkörper Trainingspläne und Erklärungen für Anfänger wie auch fortgeschrittene Pro Athleten. 

Ganzkörper Trainingsplan

Bei einem Ganzkörper Split trainierst du 2-4 mal pro Woche deinen Gesamten Körper in einer Einheit. Grundsätzlich werden in einem klassischen Ganzkörperplan 1-2 Übungen pro Muskelgruppe ausgeführt. Somit fokussieren wir uns hauptsächlich auf die wichtigsten Grundübungen. 

Dies könnte wie folgt aussehen: 2 Übungen Brust, 2 Rücken, 1 Schulter, 1 Bizeps, 1 Trizeps und 1 Übung Bauch. Pro Übung ungefähr 3-4 Sätze zu je 8-12 Wiederholungen. 

Bankdrücken

Diese Übung ist aus dem Grund so wichtig da Athleten, bei 100% richtiger Ausführung, sehr viel Gewicht bewegen können. Somit kann man den Brustmuskel einem sehr hohen Trainingsvolumen aussetzen. Das Volumen ist der wichtigste Faktor im Training beim Muskelaufbau und somit sollte diese Übung in jedem Brusttraining ein essentieller Bestandteil sein.

  1. Lege dich auf eine Flachbank, presse deine Schulterblätter hinter dem Rücken zusammen und hebe die Stange, mit einem etwas über schulterbreitem Griff, aus der Halterung.
  2. Bewege die Stange nun in einer halbkreisartigen Form Richtung untere Brust und atme dabei ein.
  3. Drücke aus der untersten Position, bevor du mit der Stange deine Brust berührst, die Stange explosiv nach oben und atme dabei aus. Achte dabei darauf, dass du deine Ellenbogen in der obersten Position auf keinen Fall überstreckst. Erstens würdest du die Spannung aus dem Brustmuskel nehmen und zweitens deine Gelenke stärker belasten. 

Pro Tipp: Achte bei der Abwärtsbewegung darauf das die Stange deinen Brustkorb nicht berührt. So hältst du während der gesamten Übung Spannung auf deiner Brustmuskulatur. Wir empfehlen sogar 2-5 cm vor der Brust zu stoppen, da an der tiefsten Stelle die vordere Schulter zu sehr involviert wird und somit die Brust weniger Trainingsreiz abbekommt. 

Es empfiehlt sich Grundübungen generell als erstes und vor allen isolierten Übungen zu absolvieren bzw. die Muskelgruppen die du am meisten verbessern möchtest immer als erstes zu trainieren. Das zentrale Nervensystem hat nur ein gewisses Pensum an Belastbarkeit pro Training und ist bei den ersten Übungen noch nicht von andern Übungen gereizt. Somit kannst du deine volle Kraft einsetzen und alles aus dem Muskel herausholen. 

Bankdrücken-lh

Rudern

Eine der wichtigsten Rückenübungen, vor allem wen man die Tiefe der Rückenmuskulatur stärker trainieren möchte. Rudern kann grundsätzlich mit Kurzhantel, Langhantel oder Kabelzug ausgeführt werden. Wir empfehlen es den Kabelzug zu verwenden, da hier eine stetige Spannung erzeugt wird.

  1. Verwende den engen Griff und positioniere deine Beine stark abgewinkelt auf den ablagen. 
  2. Spanne deinen Rumpf an halte dein Kreuz und Rücken gerade.
  3. Nun drücke mit deinen Beinen gegen die Ablage bis sie nur noch leicht abgewinkelt sind. Ziehe dabei das Gewicht bei durchgestreckten Armen nach hinten bis du in einer aufrechten Position sitzt.  
  4. Ziehe nun deine Ellenbogen bei einem engen Griff hinter deinen Rücken und kontrahiere dabei deine Rückenmuskulatur. 
  5. Nun führe deine Ellenbogen langsam und kontrolliert nach vorne und versuche ständig die Spannung in der Rückenmuskulatur zu halten. Bewege gleichzeitig deinen Oberkörper nach vorne bis du in der Ausgangsposition bist. 
  6. Ziehe deine Ellenbogen hinter den Rücken und beuge gleichzeitig deinen Oberkörper in die aufrechte Postion. 

Pro Tipp: Unbedingt darauf achten das der Rumpf während der ganzen Übung angespannt ist, da es ansonsten zu Kreuzproblemen kommen könnte. 

rudern

Kabelzug Flys

  1. Stelle ein geeignetes Gewicht auf beiden Seiten des Kabelturmes ein, nimm die Griffe und bewege dich ein bis eineinhalb Stritte nach vor.
  2. Achte darauf das der Kabelzug an der obersten Stelle eingestellt ist und bewege deine leicht abgewinkelten Arme diagonal nach unten zur Körpermitte, während du ausatmest.
  3. Kontrahiere den Muskel an der vordersten Position und atme bei der rückwärts Bewegung wieder ein. 

Pro Tipp: Du kannst durch das verwenden von flexiblen Griffen die Handgelenke nach innen drehen. Somit nutzt du die Innenrotation des Brustmuskels und kannst ihn zu deinem Vorteil stärker kontrahieren.

Variation: Kurzhantel Flys auf einer negativ Bank

kabelzug-flys

Latzug

Der Latzug ist einer besten Übungen für die gesamte Rückenmuskulatur. Je nach Griff können wir verschiedene Muskelgruppen fokussieren. Mit einem engen Griff werden eher die Muskelpartien im Zentrum des Rückens angesprochen. 

Abgebildet sehen wir den klassischen breiten Übergriff. Diese Variation sorgt für eine gute Entwicklung des Rückens mit Fokus auf den Latissimus.

  1. Greife die Stange je nach gewünschtem Reiz breit oder eng. 
  2. Spanne deinen Rumpf an und versuche während der gesamten Bewegung deinen unteren Rücken gerade zu halten. 
  3. Ziehe nun die Stange Richtung obere Brust und atme dabei aus. 
  4. Bei der Rückwärtsbewegung versuchst du die Stange langsam und kontrolliert nach oben zu bewegen, während du wieder einatmest.
  5. In der obersten Postion empfiehlt es sich zusätzlich die Schultern mit nach oben zu bewegen bzw. die Schultern locker zu lassen, sodass der latissimus die volle Dehnung abbekommt. Dies wird im kommenden Video jedoch genauer erklärt. 
Pro Tipp: Achte darauf, dass das Gewicht in der maximalen Dehnung den Gweichtstapel nicht  berührt und du ständig Spannung in deiner Muskulatur hältst. 
latzug

Military Press

Die Military Press ist der besten Übungen um breite Schultern auszubauen, da hier mit schweren Gewichten und viel Volumen trainiert werden kann. Diese Übung beansprucht primär die vordere und seitliche Schultermuskulatur. Trainiere 4 schwere Sätze mit 8-10 Wiederholungen und versuche von Training zu Training stärker in dieser Bewegung zu werden.

  1. Stell dich schulterbreit hin und greife eine Langhantel etwas breiter als deine Schultern. 
  2. Spanne deinen Rumpf an, strecke die Brust raus und beuge deinen Kopf leicht nach hinten.
  3. Hebe die Hantel aus der Halterung, atme ein und presse beim explosiv nach oben drücken die Luft heraus. 
  4. Nun führe die Hantel wieder langsam Richtung oberer Brust.
Pro Tipp: Du kannst hier auch mit einer Pressatmung arbeiten, um ggf. mehr Gewicht zu bewegen.
 

Je nach Präferenz kann die Übung, genauso wie Bankdrücken, sowohl mit Lang- als auch Kurzhanteln ausgeführt werden. Bei der Langhantel kann der Griff etwas weiter als schulterbreit oder auch schulterbreit sein. Dies ist Abhängig davon wie gut du die verschiedenen Griffe spürst.

military-press

Kniebeugen

Die Königin unter den Beinübungen – die Kniebeuge. Diese ist nicht nur die funktionalste sondern auch anspruchsvollste Übung für die Beine. Für Anfänger dauert es oft Monate bis die richtige Technik erlernt wird. Je besser die Technik desto effektiver ist die Kniebeuge für das Training der Beinmuskulatur. Deshalb sollte man als Anfänger unbedingt mit Partner oder Trainer arbeiten um keine Verletzungen zu riskieren.

Wer gerne schwer trainiert, sollte auch mit der Kniebeuge viel Freude haben, da es keine Grundübung gibt bei der mehr Gewicht bewegt werden kann. Sie ist nicht umsonst eine der drei Disziplinen beim Powerlifting. Starte jedoch als Anfänger mit einem leichten Gewicht bzw. der Stange, bis du den Bewegungsablauf optimal durchführen kannst. 

  1. Stelle dich, mit leicht abgewinkelten Beinen unter die Stange, greife mit den Händen etwas weiter als Schulterbreit und positioniere die Hantel auf deinem Trapez Muskel. (Nacken) Achte dabei das du die Stange mit deinem Griff zusätzlich stabilisierst. 
  2. Hebe die Langhantel vorsichtig aus der Halterung indem du deine Beine ein wenig streckst, bis du in einer aufrechten Postion stehst. 
  3. Bewege dich ein bis eineinhalb Schritte nach hinten.
  4. Positioniere deine Beine etwas weiter als Schulterbreit und zeige mit der Fußspitze leicht nach außen. 
  5. Spanne deinen Rumpf und unteren Rücken and und versuche nun während der gesamten Bewegung gerade zu bleiben. 
  6. Achte darauf das sich deine Knie nicht nach innen bewegen, sondern immer nach außen zeigen. 
  7. Nun atme ein, halte den Atmen und beuge deine Knie als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Dabei solltest du deinen Oberkörper leicht nach vorne bewegen um Gleichgewicht zu halten. 
  8. Sobald deine Beine 90 Grad abgewinkelt sind streckst du deine Beine erneut durch und atmest in der obersten Position aus, bevor du den Bewegungsablauf wiederholst.
Pro Tipp: Achte darauf das die Stange auf der Halterung ungefähr auf Brusthöhe ist, damit du sie leicht aus und in die Halterung bekommst. 

Beinstrecker

Eine der besten, wenn nicht die beste isolierte Übung für den vorderen Beinmuskel (Quadriceps). Stelle das Gerät so ein, dass der Fußpolster leicht über dem Knöchel aufliegt und dein unterer Rücken gerade ist.

  1. Positioniere dich auf dem Gerät und pack die Griffe. 
  2. Halte deinen Rumpf angespannt und strecke nun deine Beine beinahe ganz durch. 
  3. Halte die oberste Position kurz, bevor du erneut deine Beine langsam und kontrolliert abwinkelst. 

Pro Tipp: Achte darauf, dass das Gewicht in der untersten Postion nicht auf dem Gewichtstapel aufschlägt und du während dem gesamten Satz die Spannung hältst. 

beinstrecker

Wadenheben

Aus anatomischer Sicht trainiert man den Soleus am besten im Sitzen, somit eignet sich das sitzende Wadenheben sehr gut. 

Den Gastocnemius trainiert man hingegen am besten im stehen in ausgestreckter Position. Hierfür eignet sich beispielsweise das stehende Wadenheben ausgesprochen gut.

Das Wadentraining sollte deshalb optimalerweise aus mehreren Übungen bestehen welche beide Wadenmuskeln sowohl den Soleus als auch den Gastrocnemius gezielt trainieren. Du kannst dein Wadentraining splitten indem du 2 Sätze stehend und 2 Sätze sitzend trainierst. 

  1. Begib dich in die Ausgangsposition und stelle deine Fußballen (etwa 1/3 deines Fußes) auf die Auflage.
  2. Löse die Sicherung indem du deine Fußballen gegen die Halterung drückst, bist du die oberste Position erreicht hast.
  3. Nun bewege deinen deinen Fuß erneut nach unten und versuche so weit wie möglich in die Dehnung zu gehen.
  4. Wiederhole die Bewegung bis du bei der letzten Wiederholung die Sicherung per Hand zurücksteckst. 

Pro Tipp: Strecke und dehne deine Wadenmuskulatur so weit als möglich und versuche den Fuß nach innen über den großen Zehen abzurollen. 

 

wadenheben

Trainingsplanung

Nur am Wochenende zu trainieren wird dich nicht weit bringen. Die Trainingsreize wären einfach zu knapp beieinander und noch bevor du dich von Einheit 1 erholen kannst folgt am nächsten Tag schon die zweite in der die selben Muskeln trainiert werden. Dies würde auch nicht die ungefähr 72 Stunden lange Proteinbiosynthese (Neubildung von Protein in den Zellen), welche durch das Training erhöht ist, für den Muskelaufbau optimal nutzen. Achte darauf, das du 48 bis 72 Stunden Pause zwischen deinen Einheiten einhältst. 

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Ganzkörper-training

Antagonistisches Training

Wie schon erwähnt kannst du die ersten vier Übungen antagonistisch trainieren. Dies bedeutet, dass du in der Pause der  Brustübung die Rückenübung ausführen kannst und umgekehrt. Somit sparst du dir die Zeit der Pausen und dein Training wird noch schneller und effektiver. 

Dies funktioniert nur aus dem Grund, da die Brust- und Rückenmuskulatur genau gegensätzliche Bewegungsabläufe haben und sich daher gegenseitig nicht belasten. 

Du kannst dein Training teilweise antagonistisch ausführen oder auch die Pausen nutzen um den gesamten Körper auszuruhen. 

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Fazit

Der Ganzkörper Trainingsplan ist Klasse für alldiejenigen die ihr gesamtes Trainings gerne in eine Einheit packen. Als Amateur kann man hier schon mit 2-3 Einheiten pro Woche sehr gute Ergebnisse erzielen! Als Profi Athlet sollte man sich an 3-4 Einheiten pro Woche orientieren. Bei einer solch häufigen Frequenz kommt man mit diesem Trainingsschema einem 3er Split mit 5-6 Einheiten pro Woche gleich.

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Daniele Madonia

Daniele Madonia

Hey, mein Name ist Daniele Madonia und seit über fünf Jahren beschäftige ich mich weitreichend mit Fitness, Gesundheit, pflanzlicher Ernährung und Biohacking. Des weiteren bin Gründer von YouOptimized und wirke, durch meine Erfahrung, zu einem großen Teil, bei der Produktentwicklung mit. Ich hoffe, dass auch du mit YouOptimized das maximum aus deiner Fitness sowie deinem gesundheitlichen Potential schöpfst! Sportliche Grüße, Daniele
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