L-Tryptophan Wirkung auf Schlaf, Stress, Angst und Depressionen

Anna Hetz
28. Dezember 2018

Einleitung

Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, welche nicht selbstständig vom Körper hergestellt wird. Was genau die Vorteile von L-Tryptophan sind und wie es sich auf den Schlaf auswirkt zeigen wir in diesem Artikel.

L-Tryptophan

L-Tryptophan ist wie bereits erwähnt eine essentielle Aminosäure, die dem Körper hilft, bestimmte Hormone auf natürliche Weise zu produzieren. Tryptophanreiche Lebensmittel oder Tryptophan Präparate beruhigen auf natürliche Weise. Des Weiteren fördern sie einen gesunden und erholsamen Schlaf, reduzieren Angst und helfen gegen Depression.

Was ist L-Tryptophan

Tryptophan ist auch die Vorstufe (Provitamin) von Vitamin B3, der Nicotinsäure. Es ist sowohl am Eiweiß- und, Kohlenhydrat- als auch am Fettstoffwechsel beteiligt. Des Weiteren ist es als Baustein der Proteinsynthese und für den Leberstoffwechsel wichtig, kann in Niacin überführt werden und trägt so zu einem guten Niacin-Status in den Geweben sowie zur Biosynthese des Coenzyms Nikotinamid-Adenin-Dinukleotid (NAD) bei.

L-Tryptophan wird außerdem gebraucht, um Tryptamin (biogenes Amin) zu bilden, um den Blutdruck zu erhöht. Es trägt zur Bildung des beruhigend wirkenden Neurotransmitters Serotonin bei, das auf den Schlaf-Wach-Rhythmus ebenso wie auf Stimmungen und Schmerzempfinden einwirkt.

Vorteile

Die Hauptvorteile von L-Tryptophan auf einen Blick:

  1. Stimmung
    Studien haben gezeigt, dass Tryptophan-Nahrungsergänzungsmittel das Potenzial haben, die Stimmung zu verbessern und für eine positive Grundstimmung zu sorgen.
  2. Gehinleistung
    Forscher haben herausgefunden, dass L-Tryptophan das Gedächtnis positiv beeinflusst.
  3. Schlaf
    Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Tryptophan den Schlaf positiv beeinflusst, indem es die Einschlafzeit verkürzt und die REM-Phase verlängert.

Weitere Vorteile sind, dass L-Tryptophan frei von Nebenwirkungen ist und keine Toleranzentwicklung hervorruft, auch wenn das Präparat über einen längeren Zeitraum eingenommen wird.

Stress

Es gibt positivem Stress (Eustress), der für die nötige Spannkraft und Leistungsfähigkeit sorgt und es gibt negativen Stress. Bei straker Beanspruchung ist der Körper in Daueralarmbereitschaft und läuft innerlich auf Hochtouren. Dies bezeichnet man als Distress. Stress hat den Sinn, den Körper auf eine Situation vorzubereiten, in der ihm besondere Leistungen abverlangt werden.

Stress wurde uns durch die Evolution mit auf den Weg gegeben, um in lebensgefährlichen Situationen entweder mit Kampf oder Flucht rasch zu reagieren. Wenn wir einem Dauerstress ausgesetzt sind, wird es für den Körper gefährlich. Dauerstress hat den Nachteil, dass die Hormone und Botenstoffe ungenützt im Körper kreisen und somit gesundheitlichen Schaden anrichten.

Durch chronischen Leistungsdruck und fehlende Ruhe entsteht extremer Stress. 20 % der Erwerbstätigen erleben Burnout-ähnliche Phasen, 1/3 aller Arbeitnehmer ist von ungesundem Stress betroffen und die Hälfte aller Krankenstände haben stressbedingte psychische Ursachen. Stress entwickelt sich oft schleichend. Wer sich z.B. nur über seine Arbeit definiert, stellt meist extrem hohe Anforderungen an sich selbst und ist deswegen Burnout gefährdet. 

Stresssymptome

  • Bluthochdruck
  • Gefäßerkrankungen
  • Kopfschmerzen
  • Magenbeschwerden
  • Durchfall oder Verstopfung
  • Innere Unruhe
  • Anspannung
  • Energiemangel
  • Konzentrationsschwäche
  • Depressive Verstimmungen
  • Vergesslichkeit
  • Schlaflosigkeit

Gegen Stress

Außer zur Stimmungsaufhellung verwenden viele L-Tryptophan zur Stressminimierung. Studien haben die Auswirkungen von Tryptophan auf das Stressempfinden sowohl bei Menschen als auch bei Tieren untersucht. 1985 wurde die erste Humanstudie veröffentlicht. Forscher haben die Auswirkungen von Tryptophan-Nahrungsergänzungsmitteln auf zehn behandelte Patienten mit unterschiedlichen Ängsten untersucht. Die Nahrungsergänzungsmittel führten bei allen Patienten zu einer Besserung der Angstzustände.

Massage

In einer weiteren Studie aus dem Jahr 1986 hat man die Auswirkungen einer Geburt auf den Tryptophan-Spiegel untersucht. Frauen, die nach der Geburt an einer postpartalen Depression litten, hatten niedrigere Tryptophan-Werte und einen höheren Cortisolspiegel auf, als diejenigen, die keiner Depression litten.

Eine Studie aus dem Jahr 2014 zeigte die Auswirkungen einer Tryptophan-reichen Ernährung auf das stressinduzierte Verlangen nach Alkohol bei  Alkoholikern. Die so genannten „Binge-Drinker“, denen man eine Tryptophan-reiche Ernährung verabreichte , hatten weniger verlangen nach Alkohol im Vergleich zu denen, die die Kontrolldiät erhielten. Die Wissenschaftler meinten, dass dies ein Hinweis sei, dass L-Tryptophan die Stressreaktion verringert.

Bei Personen, die keine Binge-Drinker waren, hatten bei einer Tryptophan-reichen Ernährungsweise genau das Gegenteil, denn sie hatten ein größeres Verlangen nach Alkohol. Zwar konnte dabei kein Anstieg des Stressniveaus nachgewiesen werden, jedoch zeigte das Ergebnis, dass sich L-Tryptophan je nach Verhaltenstyp unterschiedlich auswirken kann. Wissenschaftler sind heute der Meinung, dass die individuellen Reaktionen der Menschen auf Tryptophan genetisch vorbestimmt sei. So ergab beispielsweise eine Studie aus dem Jahr 2015, dass Variationen des 5-HTTLPR-Genotyps zu unterschiedlichen Stressreaktionen auf Tryptophan-Nahrungsergänzungsmittel führten.

Schlaf

Das der Schlaf wichtig ist wissen wir alle. Aber warum ist der Schlaf so wichtig und was passiert in unserem Körper während wir schlafen?

Wir schlafen circa 1/3 unseres Lebens. Den Schlaf kann man in 3 Phasen aufteilen: Den Leichtschlaf, den Tiefschlaf und die REM-Phasen (englisch für Rapid Eye Movement, schnelle Augenbewegungen unter den Lidern).
Etwa alle 90 Minuten beginnt ein neuer Schlafzyklus, bei dem jede dieser Phasen vorkommt. Die meiste Zeit befinden wir uns im Leichtschlaf, der uns den Übergang zu den erholsamen Schlafphasen ermöglicht. Zu Beginn der Nacht ist man mehr im Tiefschlaf und weniger in den REM-Phasen. Die REM-Phasen nehmen allerdings im Laufe des Schlafes zu. Das bedeutet der Schlaf wird von Anfang bis hin zum Ende leichter. Mehr als 30 Prozent der Menschen in westlichen Ländern haben Schlafstörungen oder Probleme beim Schlaf. Schlechter Schlaf verschafft schlechte Laune, Kopfschmerzen und beeinträchtigt uns im Alltag. Wir sind deswegen müde und weniger Leistungsfähig.

Gegen Schlafstörungen

Tryptophan schenkt einem gesunden Schlaf. Es fördert den Schlaf , da es den Melatoninspiegel erhöht. Melatonin ist als „Schlafhormon“ bekannt. L-Tryptophan wird im menschlichen Körper in Serotonin umgewandelt. Überschüssiges Serotonin wird dann als Reaktion auf die Tag- und Nachtzyklen sowie auf andere Faktoren in der Zirbeldrüse in Melatonin umgewandelt. Schlafstörungen zu beheben ist einer der größten gesundheitlichen Vorteile von Tryptophan. Wissenschaftler haben nachgewiesen, dass L-Tryptophan sowohl die Einschlafzeit als auch die Schlafqualität verbessert.

In einer Studie aus dem Jahr 1979 konnte die Einschlafzeit mit einem Gramm L-Tryptophan signifikant verbessert werden. Selbst die niedrige Dosis von 250 mg wirkte sich bereits positiv auf die Tiefschlafphase aus. 1986 wurde eine weitere Untersuchung über die Verwendung von Tryptophan als therapeutisches Präparat zur Nahrungsergänzung bei Schlaflosigkeit veröffentlicht.

Tryptophan leitet bei einer Dosis zwischen 1 und 15 Gramm den Schlaf ein. Im Falle einer chronischen Schlafstörung wurde eine etwas niedrigere Dosis verwendet, um die Schlafqualität zu verbessern.

Wissenschaftler haben sogar vorgeschlagen, Tryptophan zur bei  Schlafapnoe einzusetzen. Bei einer Dosis von 2,5 Gramm L-Tryptophan vor dem Einschlafen konnte die Atmung während des Schlafs bei den Testpersonen mit obstruktiver Schlafapnoe schon verbessert werden. Das Tryptophan-Präparat hat bei allen Probanden REM-Phase verlängert, sowie REM-Latenz verringert.

Angst und Depressionen

Angststörungen und Depressionen zählen zu den häufigsten psychischen Erkrankungen. Etwa jeder siebte Deutsche entwickelt im Laufe seines Lebens eine Angststörung.

Bei Angststörungen wie Angstgefühle und körperliche Anspannung auftreten, kann man auch zwischenzeitlich mal gut drauf sin. Bei depressiven Phasen fühlt man niedergeschlagen, empfindet wenig Freude und man fällt in ein emotionales “Loch”. Symptome wie Selbstzweifel, Schuldgefühle, schlechte Konzentration, Gedanken an den Tod und negative Gedanken an die Zukunft vor kommen auf. Wichtig ist, die richtige Behandlung zu finden, damit man geholfen bekommt und wieder Freunde und Glück empfinden kann und Angst frei das Leben genießen kann.

Gegen Angstzustände und Depressionen

Es wurden Studien durchgeführt, für die man Menschen auswählte, die an verschiedenen neurologischen Störungen wie Angstzuständen, Depressionen oder Panikstörungen litten. Das Serotoninsystem spielt nämlich eine wichtige Rolle für die menschliche Psyche und das Gehirn.

Eine im Jahr 2008 im „International Journal of Tryptophan Research“ veröffentlichte Studie untersuchte alle bisher veröffentlichten Daten zur Vergabe von L-Tryptophan bei Panikstörungen. Die Autoren sind sich sicher, dass die zahlreiche Studien dazu beitrugen, das Wissen über das Serotoninsystems zu erhöhen. Die Funktionsweise von Tryptophan ist jedoch komplex.

Es scheint, als ob L-Tryptophan bei jedem Menschen anders wirkt. Zudem wirkt es bei Männern anders als bei Frauen. Frauen leiden sogar doppelt so häufig wie Männer an einer Angststörung.

Die im Jahr 2002 durchgeführten Auswertung aller bis dahin veröffentlichten Studien zur Wirkung von Tryptophan bei Depressionen wurden über 108 einzelne Studien untersucht. Diese Studien zeigten, dass sowohl mit Tryptophan als auch mit 5-HTP eine wesentliche bessere Linderung der Symptome erzielt wurde, als mit Placebos.

Eine Studie aus dem Jahr 2016 zur Wirkung von L- Tryptophan gegen Depressionen zeigte, dass Depressionen mit einer biochemischen Veränderung des Tryptophan-Metabolismus verbunden sein könnten. Anstatt in Serotonin umgewandelt zu werden, wird Tryptophan beispielsweise in Neurotoxine wie etwa Chinolinsäure umgewandelt.

Die Gründe dafür sind wahrscheinlich erhöhte Stresshormone oder Entzündungen, bei gleichzeitigem Mangel an Vitalstoffen wie Vitamine, Mineralien oder Spurenelemente. Durch diesen Mangel kann Tryptophan nicht korrekt in Serotonin und Melatonin umgewandelt werden.

Um sicher zu gehen, dass Tryptophan seine Wirkung voll entfalten kann, ist es wichtig es immer gemeinsam mit einem Multivitamin einzunehmen.

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L-Tryptophan für mehr Leistung

Ein weiterer Vorteil von Tryptophan ist die Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit. 1988 gab es im „International Journal of Sports Medicine“ eine Studie über die Auswirkungen von Tryptophan auf die sportliche Leistungsfähigkeit. Zwölf gesunde Probanden nahmen an einer Studie teil, bei der sie bis zur Erschöpfung auf einem Laufband liefen. Dabei misste man verschiedene Faktoren. Es dauerte bei der Gruppe, die Tryptophan erhielt, im Gegensatz zur Placebo-Gruppe etwa 49,4 % länger, bis die Teilnehmer völlig erschöpft waren. Darüber hinaus waren die Teilnehmer, die Tryptophan einnahmen, belastbarer. Dabei wurden keine der physiologischen Werte wie beispielsweise die maximale Herzfrequenz, der maximale Sauerstoffverbrauch oder die Pulsrückgewinnungsrate durch die Einnahme des Tryptophan-Präparats beeinflusst.

Eine zweite Studie aus dem Jahr 2015 zeigte ähnliche Resultate. Zwölf gesunde Athleten führten einen 20-minütigen Zyklus bei 50 % ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit auf einem Fahrrad-Ergometer durch. Jeder absolvierte zwei Runden – eine mit Tryptophan und eine ohne. Die Ergebnisse zeigten, dass die in den letzten 20 Minuten zurückgelegte Strecke unter Placebo 12.000 Meter und unter Tryptophan nahezu 12.600 Meter betrug.

Man ging davon aus, dass die Fähigkeit von Tryptophan zur Verbesserung der Trainingsleistung darauf zurückzuführen sei, dass Menschen ihre körperliche Betätigung nicht aufgrund einer Muskelermüdung, sondern aufgrund der wahrgenommenen Anstrengung und eines fehlenden neuralen Antriebs abbrechen. Es scheint, als ob die Beeinflussung des Serotoninsystems mit Tryptophan den neuralen Antrieb positiv verstärkt und die Trainingsleistung somit steigert.

Bessere Stimmung

2016 wurde ein Bericht veröffentlicht, wie Tryptophan und Serotonin die Stimmung und Wahrnehmung beeinflussen. Laut den von den Wissenschaftlern wirkt sich ein Tryptophan-Mangel unterschiedlich auf die Stimmung aus. Es kann die Stimmung von Menschen zu beeinflussen.

Ein verbesserter Tryptophan-Wert verbessert die Stimmung. Auch Menschen die an Depressionen leiden sind anfälliger für Stimmungsschwankungen, die mit dem Tryptophan-Spiegel im Zusammenhang stehen.

Eine im Jahr 2015 veröffentlichten Studie an 59 gesunden Frauen mittleren Alters fand man heraus, dass die tägliche Einnahme eines Tryptophan-Präparats zur Nahrungsergänzung (zweimal täglich 0,5 Gramm) eine Verbesserung der emotionalen Verarbeitungsfähigkeit und der Grundstimmung bewirken kann.

Das Experiment wurde über einen Zeitraum von 19 Tagen durchgeführt und ergab, dass die mentale Wachsamkeit erhöht, die Stimmung verbessert und das Glücksempfinden gesteigert werden konnte.

Glück L Tryptophan

Dosierung

Wenn es um die Einnahme von L-Tryptophan geht, kann es sehr große Unterschiede in der passenden Dosierung geben. Das liegt daran, dass Faktoren wie das Alter, Gewicht, Körperbau, Bewegung, Ernährung, Stress und der Gesundheitszustand  großen Einfluß auf den L-Tryptophan Bedarf haben. Tryptophan aus Lebensmitteln kann nicht überdosiert werden. Reines L-Tryptophan in Tabletten oder Kapseln wirkt aber wesentlich besser, da es den Verdauungsprozess umgeht und direkt aufgenommen werden kann.

Forschungsergebnisse zeigen, dass gesunde Erwachsene circa 4-6 Milligramm Tryptophan pro Kilogramm Körpergewicht täglich mit der Nahrung einnehmen. Chronischer Stress, eine Diät, viel Sport und jede Form von entzündlichen Darmerkrankungen oder Leberschäden, können dazu führen, dass weniger Tryptophan absorbiert wird und so ein Tryptophanmangel entsteht. Wer an Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Müdigkeit und Schlafstörungen leiden, kann von L-Tryptophan profitieren.

Laut der Gesundheitsabteilung der University of Michigan sind die folgenden Dosierungen allgemeine Richtlinien für die Dosierung von L-Tryptophan:

  • Bei Schlafstörungen und Schlaflosigkeit: 1000 bis 2000 mg (bei niedriger Dosierung kurz vor dem Schlafengehen und bei höherer Dosierung über den Tag verteilt)
  • Bei chronischen Schmerzen oder Migräne: 2000 bis 4000 mg über den Tag verteilt
  • Zur Behandlung von PMS oder PMDD: 2000 bis 4000 mg über den Tag verteilt
  • Zur Linderung von Depressionen oder Angst: 2000 bis 6000 mg über den Tag verteilt
  • Zur Senkung des Appetits und Heißhunger: 500 bis 2000 mg über den Tag verteilt

Wer mehr als 1000mg (2 Kapseln) pro Tag einnimmt, sollte die gesamte Tagesdosierung über den Tag verteilt einnehmen. Hierbei kann die Menge entweder gleichmäßig über den Tag verteilt werden, oder noch besser – morgens wenig, mittags etwas mehr und abends die höchste Dosis. So erreicht man die beste Wirkung, da am Tag Serotonin und gegen Abend hin immer mehr Melatonin vom Körper produziert wird. Empfohlen wird nicht mehr als 6000 mg (6 Gramm) L-Tryptophan in einer Einzeldosis einzunehmen.

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Nebenwirkungen

Tryptophan ist ein natürliches, stimmungsaufhellendes Nahrungsergänzungsmittel, das von vielen aufgrund der Vorteile und der besonderen Wirkung auf die Stimmung, die Gedächtnisleistung und den Schlaf eingenommen wird. In der Regel gibt es keine Nebenwirkungen, wenn man Tryptophan in der empfohlenen Dosis einnimt.

Wenn man die empfohlene Dosierung aber überschreiten (mehr als 6000mg pro Tag), kann es zu Nebenwirkungen kommen. Deswegen sollte man sich immer an die richtige Dosis halten. Als Nebenwirkungen bei Überdosierung können Übelkeit, Benommenheit, Schwindel, übermäßiges Schwitzen auftreten.

Tryptophanhaltige Lebensmittel

Beispiele für tryptophanhaltige Lebensmittel (pro 100g)

  • Sojabohnen  450 mg
  • Cashewkerne  450 mg
  • Erdnüsse  320 mg
  • Sonnenblumenkerne  310 mg
  • Sesamsamen 290 mg
  • Steinpilze  260 mg
  • Weizenkleie  250 mg
  • Linsen  250 mg
  • Grüne Bohnen  180 mg
  • Buchweiten 170 mg
  • Kichererbsen  160 mg

Praxiserfahrung

Wir haben schon einiges ausprobiert, entweder hatte vieles nicht geholfen oder die Wirkung war zu stark, sodass man den ganzen Tag abgeschlagen war. Aber L-Tryptophan ist ein nicht abhängigmachendes Mittel, welches bei Einschlafproblemen zuverlässig hilft. Außerdem ist es sehr gut für das gesamte Nervensystem. Es beruhigt in stressigen Momenten und schenkt einem dadurch die nötige Konzentration. Wir konnten nur positives feststellen und sind davon überzeugt, dass Tryptophan in jeden Haushalt gehört.

Nahrungsergänzungsmittel, die wir noch empfehlen: Ginseng.

Studien

    1. Dawn M Richard, Michael A Dawes, Charles W Mathias, Ashley Acheson, Nathalie Hill-Kapturczak, and Donald M Dougherty. L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications. Int J Tryptophan Res. 2009; 2: 45–60.
    1. Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders.PLoS One. 2013 May 17;8(5):e63773. doi: 10.1371/journal.pone.0063773. Print 2013.
    1. Bonmati-Carrion MA et al. Protecting the Melatonin Rhythm through Circadian Healthy Light Exposure. Int J Mol Sci. 2014 Dec 17;15(12):23448-500. doi: 10.3390/ijms151223448.
    2. Jenkins TA, Nguyen JC, Polglaze KE, Bertrand PP. Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients. 2016 Jan 20;8(1). pii: E56. doi: 10.3390/nu8010056.
    1. Kahn RS, Westenberg HG. L-5-hydroxytryptophan in the treatment of anxiety disorders. J Affect Disord. 1985 Mar-Apr;8(2):197-200.
    1. Handley SL, Dunn TL, Waldron G, Baker JM. Tryptophan, cortisol and puerperal mood. Br J Psychiatry. 1980 May;136:498-508.
    1. Nesic J, Duka T. Effects of stress and dietary tryptophan enhancement on craving for alcohol in binge and non-binge heavy drinkers. Behav Pharmacol. 2014 Sep;25(5-6):503-17. doi: 10.1097/FBP.0000000000000067.
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Anna Hetz

Anna Hetz

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