Powernap – Die optimale Dauer inklusive Anleitung

Anna Hetz
3. Oktober 2019

Einleitung

Ein kurzes Nickerchen oder heutzutage “Powernap” genannt ist ein Geheimtipp gegen das Leistungstief am Nachmittag. Man muss aber ein paar Dinge beachten. Denn wer den Powernap falsch angeht, kann noch müder werden. Wie du also den idealen Powernap gestaltest, zeigen wir dir anhand einer Anleitung und mit Hilfe wirkvoller Tipps. 

Powernap/Nap/Mittagsschlaf

Ein Powernap ist ein kurzer Schlaf, den man sich im Laufe des Tages, meistens gegen Nachmittag gönnt. Wenn man gerade in einem Tief ist, sich müde und schlapp fühlt, hilft ein kurzes Schläfchen, um sich danach wieder fitter zu fühlen.

Der normale und stressige Alltag lässt oft keinen Platz für Ruhephasen, obwohl diese sehr wichtig sind. Leistungsforscher sind der Meinung, dass ein kurzes Mittagsschläfchen hilft, um wieder voller Energie zu sein. Mit dem sogenannte „Powernap“ ist es möglich, eine Leistungssteigerung zu erhalten. Studien zeigen, dass ein Powernap die Leistungsfähigkeit um bis zu 35 Prozent steigern kann.

Powernap wie lange/Dauer?

Die ideale Dauer für einen Powernap beträgt 20 bis 30 Minuten. Denn bis dahin ist man noch im Leichtschlaf (nach ca. 30 Minuten setzt der Tiefschlaf ein). Führt man das Mittagschläfchen zu lange aus und verfällt in den Tiefschlaf ist es umso schwerer aufzustehen. Denn wer länger als etwa eine halbe Stunde schläft, ist danach noch bis zu einer Stunde schlaftrunken und das hindert einen produktiv zu sein. Deswegen ist es ganz wichtig, den Powernap nicht länger wie 30 Minuten anzusetzen, denn nur so fühlt man sich danach auch wirklich fitter.

Zu welcher Zeit powernappen?

Wann hält man am besten einen Powernap? Wenn du merkst, dass deine Konzentrationsfähigkeit und deine Aufnahmefähigkeit abnehmen, dann ist das der perfekte Zeitpunkt für ein kurzes Schläfchen.

Viele verspüren ca. eine halbe Stunde nach dem Mittagessen ein Tief. Auch hier bietet sich ein Powernap an.

Zur Mittagszeit ist unser Kreislauf sehr niedrig und so entstehen Flüchtigkeitsfehler, da man einfach unkonzentrierter ist. 
Daher ist der Powernap zu dieser Zeit besonders sinnvoll. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Studienteilnehmer ein Nickerchen zwischen 13 und 14 Uhr bevorzugen und zwar unabhängig davon, was sie gegessen haben. Also einfach auf den Körper hören und spüren wann man sich so richtig müde und k.o. fühlt, dann hat man die ideale Zeit gefunden, um mal kurz abzuschalten. 
 

Vorteile

Wer sich regelmäßig Ruhephasen gönnt, hat nicht nur Vorteile im Arbeitsleben. Denn auch deine Gesundheit wird es dir danken. Ein Powernap unterstützt vor allem das Herz-Kreislauf-System. Das haben Wissenschaftler von der Harvard School of Public Health und der University of Athens Medical School herausgefunden. In ihrer Studie haben die Forscher die Gesundheitsdaten von ca. 23.700 Teilnehmern ausgewertet. Das Ergebnis: Durch regelmäßige kurze Schlafphasen/Mittagsschläfchen kann das Risiko für Herzerkrankungen um 37 Prozent gesenkt werden.

Auch kann Stress abgebaut werden, die eigene Stimmung ist im allgemeinen besser und auch das Risiko an Diabetes zu erkranken sinkt. Chef und Arbeitnehmer profitieren von einem Powernap, denn Leistungsfähigkeit steigt danach, die gute Laune ist wieder da und man tut seiner Gesundheit etwas gutes, was natürlich dazu führt, dass man weniger oft krank wird. 

Powernapping gesund

Fakt ist, powernapping hat viele Vorteile, schafft eine kurze Erholung im Alltag und ist gesund. Hier gibt es die Vorteile nochmal auf einen Blick:

  • Fördert die Gesundheit (vor allem das Herz-Kreislauf-System)
  • Hilft Stress abzubauen
  • Man fühlt sich munter und gut gelaunt
  • Man kann mehr Leistung erbringen
  • Fördert Konzentration 
  • Reduziert Diabetes – Risiko
 
powernap 1

Richtig aufwachen/Die optimale Aufwachphase

Wer sich einen Powernap gönnt sollte sich nach dem Hinlegen den Wecker nach ca. 20-30 Minuten stellen. Ist diese Zeit rum, dann begeht nicht den Fehler und springt sofort auf und macht euch weiter an die Arbeit. Es ist für den Körper wichtig ein paar Regeln zu befolgen. Am besteht steht ihr langsam auf (nicht, dass eurer Kreislauf schlapp macht), dehnt euch ganz kurz, trinkt ein Glas Wasser und geht ein paar Schritte.

Idealerweise an der frischen Luft 5 Minuten spazieren gehen. Ist dies nicht möglich, dann solltet ihr ein Fenster öffnen und einige tiefe Atemzüge frische Luft einatmen. So sieht die optimale Aufwachphase nach einem Powernap aus. Nehmt euch also die paar Minuten nach dem Schlafen und befolgt diese “Regeln”, danach fühlt ihr auch einfach fit und ausgeruht und seid voller Power für eure restlichen Aufgaben, die anstehen.
 

Tipps für Zuhause und das Büro

Wer von zu Hause aus arbeitet, für den ist Powernapping natürlich ganz leicht in den Arbeitsalltag zu integrieren. Aber wie kann man einen Mittagsschlaf halten, wenn man im Büro arbeitet oder sogar der Chef im selben Raum ist?
Wie man trotzdem die Möglichkeit schafft, einen kurzes Schläfchen zu halten liste ich hier auf:
 

Sprich mit dem Chef

Geh zum Chef und erkläre ihm warum du gerne Powernapping betreibst und sag auch den Kollegen Bescheid. Es ist immer schöner, wenn die Menschen Bescheid wissen, denn so ist die Chance höher, mehr Ruhe zu haben, wenn andere wissen, dass man ein Nickerchen hält. 
Vielleicht kann man die Kollege sogar auch von den Vorteilen eines Nickerchens überzeugen und sie wollen es ebenfalls mal versuchen.
Abgesehen davon kannst du in deiner Mittagspause tun und lassen was du willst, aber es ist immer leichter, wenn man seine Kollegen einweiht.
 

Vermeide gestört zu werden

Vermeide, so gut es geht, störende Geräusche. Schalte daher das Handy aus oder mache es lautlos, damit dich kein Anruf oder eine Nachricht von deinem Schlaf abhalten bzw. dich zu früh aus dem Mittagsschlaf reißen. Deswegen ist es auch wichtig, wie oben genannt, dass du deinen Kollegen Bescheid gibst, dass dich keiner in dieser Zeit stört oder etwas von dir will.
 
Du kannst auch versuchen Ohropax oder eine Schlafmaske anzuziehen, somit kannst du leichter einschlafen und bist noch mehr von möglichen Störgeräuschen oder zu hellem Licht geschützt.
 

Mach es dir so bequem wie möglich

Versuche eine angenehme Position zu finden. Lege die Füße hoch, dreh den Stuhl (wenn möglich) zurück, damit du eine liegende Position erreichst. Wenn das nicht geht, lege deinen Kopf auf den Schreibtisch ab, dazu nimmt du ein Kissen mit ins Büro. Ohne Kissen kannst du auch deine Arme verschränken, sie auf dem Tisch ablegen und dich auf diese legen, aber mit einem weichen Untergrund, wie mit einem Kissen oder Polster, lässt es sich viel angenehmer und bequemer schlafen.
Wenn du mit dem Auto ins Büro gefahren bist und dieses nicht weit entfernt steht, mach es dir dort gemütlich. Hier kannst du den Sitz zurück machen, dir auch ein Kissen drunter legen und eine Runde powernappen.
 

Trinke vor dem Powernap einen Kaffe

Kaffe macht doch wach, warum sollte man vor dem Schlafen also Koffein zu sich nehmen? Das ist ganz einfach erklärt: Koffein wirkt erst nach 20-30 Minuten im Körper. Wenn man also eine Tasse Kaffee, einen Espresso oder einen grünen Tee trinkt und sich direkt danach hinlegt und nach ca. einer halben Stunde aufsteht setzt genau da die Wirkung des Koffeins ein. Somit sorgt man dafür schneller nach einem Powernap fit und wach zu werden.

powernapping

Anleitung für den optimalen Powernap

Ich habe euch eine kurze Anleitung mit allen wichtigen Punkten zusammen gestellt. Diese dient als Hilfestellung für den optimalen Powernap. Wenn ihr diese Schritte beachtet, habt ihr eine sehr gut Grundlage für einen guten, kurzen und erholten Mittagsschlaf.

Die richtige Zeit

Du musst für den den richtigen Zeitpunkt finden, an dem du einen Powernap machen möchtest. Bei vielen kommt ein Tief nach dem Mittagessen bei manchen ist das Leistungstief am früher Nachmittag am stärksten. Du selbst merkst am besten, wann du dich richtig schlapp und unkonzentriert fühlst. Genau dann ist die perfekte Zeit für den Powernap.

Schaffe Ruhe

Vermeide, so gut es geht, störende Geräusche und schaffe dir Ruhe. Schalte das Handy aus oder mache es lautlos, damit dich kein Anruf oder eine Nachricht von deinem Schlaf abhalten bzw. dich zu früh aus dem Mittagsschläfchen reißen. 
Du kannst auch versuchen Ohropax oder eine Schlafmaske anzuziehen, somit kannst du leichter einschlafen und bist noch mehr von möglichen Störgeräuschen oder zu hellem Licht geschützt.
 

Vermeide zu enge Kleidung

Wenn du im Büro Anzug, Krawatte oder ein Kleid trägst, versuche während des Schlafens die Kleidung etwas zu lockern. Zieh die Krawatte etwas auf, öffne ein paar Knöpfe deines Hemdes oder deiner Bluse, öffnen etwas den Reisverschluss deinen Kleides usw. Wichtig ist, dass dich dich nich eingeschnürrt fühlst und deine gesamte Kleidung zu eng sitzt.

Sorge für Bequemlichkeit

Versuche eine bequeme Position zu finden. Egal ob auf dem Sofa, im Bett, im Büro, im Auto. Finde für dich die perfekte Lage. Optimal ist es, wenn du versucht eine liegende Position einzunehmen. Aber auch den Kopf auf den Schreibtisch abgelegen, in dem man die Arm verschränkt und sich auf diese legt, ist auch eine Option.

Nutze ein Kissen

Mit einem weichen Untergrund, wie mit einem Kissen oder Polster, lässt es sich viel angenehmer und bequemer schlafen. Erst recht, wenn man seinen Kopf auf den Tisch ablegen möchte, ist es mit einem Kissen natürlich weicher und man braucht keine Angst haben, dass man verspannt aufwacht.

Stell dir einen Wecker 

Stelle dir auf jeden Fall einen Wecker. Am besten klingelt dieser nach 30 Minuten. Der Wecker ist wichtig, denn wenn du einschläft und nicht darauf achtet, nach ca. einer halben Stunden aufzustehen, kann es passieren, dass du in den Tiefschlaf fällst. Danach ist es umso schwer aufzustehen und man fühlt sich müder als zuvor – und das will man ja nicht. Das Ziel ist es nach dem Nap fit und voller Power zu sein.

Bleibe nicht länger liege

Auch wenn es vielleicht manchmal schwer fällt sich nach dem Schläfchen aufzuraffen ist es fatal länger liegen zu bleiben. Denn so gerät man eben in den Strudel der Müdigkeit und danach kann man es vergessen richtig produktiv zu sein. Deswegen stehe direkt auf, nachdem der Wecker klingelt, und döse nicht weiter.
 

Richtig aufstehen

Nach dem Aufstehen bewege dich ein wenig. Geh an die Luft oder öffne das Fenster. Sauerstoff ist sehr wichtig, um den Kreislauf wieder anzukurbeln. Umso schneller bist du fit und kannst wieder richtig durchstarten. Denke auch daran genügend Wasser zu trinken, damit der Körper ausreichend mit Flüssigkeit versorgt ist. Wenn der Körper zu “ausgetrocknet” ist, macht das ebenfalls müde.

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Zusammenfassung

Viele Studien belegen die Wirksamkeit eines kurzen Mittagsschläfchen. Man fühlt sich danach fitter, erholter und kann mehr Leistung erzielen. Langfristig hilft ein regelmässiger Powernap zu einer besseren, inneren Balance. Der Körper bekommt in dieser Zeit eine Entspannung, um sich vom stressigen Alltag eine Auszeit zu nehmen bzw. den Stress kurz zu durchbrechen. Stundenlange Autofahrten oder ein längerer Bürotag kann mit einem Powernap zu einem bessern Durchhaltevermögen und besseren Konzentration führen. 
Wenn du also auf paar Dinge beachtest und nicht länger als 30 Minuten schläfst dann wird dir ein Powernap mit Sicherheit gut tun.  

Erfahrung

Nach eigener Erfahrung kann ich einen Powernap/Mittagsschlaf definitiv empfehlen. Immer wenn ich im Alltag merke, dass meine Leistung abfällt, ich mich schlechter konzentrieren kann und einfach müde bin, leg ich mich kurz hin. Danach kann ich voller Elan weiter arbeiten und fühle mich fitter. Allerdings habe ich auch schon den Fehler gemacht, dass ich mir nach ca. einer halben Stunde gedachte habe: Oh es ist so gemütlich, ich bleibe noch liegen.” Und so wurde aus einem Powernap eine 1-2 stündige Schlafeinheit und danach fühlte ich mich wie überfahren und ich habe mehr als eine Stunde gebraucht, um einigermaßen wieder zu mir zu kommen. 
 
Ich habe letztendlich einige Stunden Zeit verloren und war danach sogar müder als vorher. Also macht nicht den selben Fehler und steht direkt nach spätestens 30 Minuten auf. Wenn ihr die oben genannten Regeln beachtet, steht einem erholsamen Powernap nicht im Wege. Denn ihr müsst beachten, auch wenn der Alltag oft sehr verplant ist, durch regelmäßige Ruhephasen kann man auch mehr Leistung. Also packt den Gedanken: “Ich hab so viel zu tun, ich darf mir keine Pause gönnen”, beiseite und legt euch ruhig mehrmals die Woche für eine kurze Zeit im Laufe des Tag hin und schaltet ab. Also auf zum Powernapping!
 

Quellen

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Anna Hetz

Hey, mein Name ist Anna und als zertifizierte Fitness Trainerin habe ich in den letzten Jahren dutzenden Menschen mit der richtigen Ernährung und Training zu einem besseren Körper verholfen. Aktuell teile ich mein Wissen auf You Optimized und bei Fragen könnt ihr euch jederzeit gerne melden.
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