Testosteron Steigern: Die besten Mittel für den Mann – 100% Natürlich [inkl. Studien]

Clemens
1. Mai 2019

Einleitung

Fast jeder Sportler kennt es und weiß über die Wunderwirkung von Testosteron bescheid. Es ist essentiell für den Aufbau von Muskelmasse, steuert die Fettverbrennung und erhöht die allgemeine Regeneration. Testosteron ist jedoch nicht nur Sportler relevant, sondern steuert zahlreiche, grundlegende Funktionen unseres Körpers. Es wirkt sich Beispielsweise maßgeblich auf die kognitiven Fähigkeiten, wie Konzentration und Fokus aus. Zudem hat die Höhe unseres Testosteronspiegels große Auswirkungen auf unsere Emotionen und unser Verhalten. Angst, Mut, Scherztoleranz und Risikobereitschaft werden großteils von Testosteron gesteuert.

Laut einer erst kürzlich veröffentlichen Statistik sind die durchschnittlichen Testosteronwerte eines Männer wesentlich niedriger als noch vor 75 Jahren.

Das beeinträchtigt nicht nur unsere Leistungsfähigkeit im Sport, sondern wirkt sich vielmehr stark auf unsere Gesundheit aus. Die Vergleichsweise niedrigeren Testosteronwerte sind primär auf die Veränderung unserer Lebensweise zurückzuführen. Der Mensch hat somit zu einem sehr großen Grad die Kontrolle über seine Testosteronwerte. Durch einfache Veränderungen im Bezug auf Schlaf, Training und Ernährung können wir unser körpereigenes Testosteron steigern, Muskeln aufbauen und Fett verbrennen.

Testosteron erhöhen durch Training

Der wichtigste Faktor und erste Schritt wenn es um die Steigerung unserer Testosteronwerte geht das Training. Es gibt unserem Körper das Signal, dass wir Testosteron produzieren und uns an den Muskelreiz anpassen müssen.

Darüber hinaus ist das Training für unser körperliches Wohlbefinden essentiell und sollte aus zahlreichen gesundheitlichen Gründen praktiziert werden. 

Das optimale Training um sein körpereigenes Testosteron zu steigern, unterteilt sich in die folgenden Punkte, Kraft sowie HIIT Training.

Krafttraining

Idealerweise sollten wir 2-3 mal pro Woche Krafttraining betreiben. Krafttraining bzw. schweres Training im niedrigeren Wiederholungsbereich ist ideal um die die Testosteronproduktion anzukurbeln. Hier gilt hohe Intensität (Grad der Anstrengung) und kurze Trainingsdauer.

krafttraining

Eine Stunde ist komplett ausreichend um den nötigen Reiz zu setzen, sodass der Körper die Produktion von Testosteron erheblich steigert. Eine Belastung von 30 bis maximal 90min reicht aus um das maximum an Testosteron freizusetzen. 

Es gibt zahlreiche Kraftsportarten wie Bodybuilding, Calisthenics, Powerlifting, Strongman oder eine Mischung aus diesen. Versuche dich an der ein oder anderen Sportart und teste welche am besten zu dir passt. Wichtig ist natürlich, dass man bei dem ersten Krafttraining nicht gleich mit den schwersten Gewichten im Studio startet, sondern mit niedrigem Gewicht beginnt und sich langsam steigert.

Empfehlenswert sind vor allem Grundübungen so genannte Compund Lifts. Diese beanspruchen die meisten und größten Muskelgruppen und haben die größte Auswirkung auf unsere Testosteronwerte. 

Klassische Grundübungen sind:

  • Kreuzheben
  • Kniebeugen
  • Bankdrücken
  • Klimmzüge
  • Dips
  • Schulterdrücken

Diese Übungen sollten die Basis für dein Krafttraining schaffen. Wichtig ist natürlich, das Krafttraining regelmäßig zu betreiben und es am besten in den alltäglichen Lifestyle zu integrieren.

Sprints / HIIT

Wie oben schon beschrieben, ist Training ein essentieller Faktor, wenn es um die Steigerung von körpereigenem Testosteron geht. Anstatt stundenlanges Cardio in Form von Laufen oder Radfahren zu betreiben ist es besser HIIT (High Intensity Intervall Training) zu betreiben. Das spart nicht nur Zeit sondern ist auch besser für die Hormonproduktion, da wie schon oben beschrieben, langes Ausdauertraining sogar zur Ausschüttung von Cortisol (Stresshormon) führt.

Sprints

High Intesity Intervall Training ist dem Krafttraining sehr ähnlich, eine kurze intensive Belastung gefolgt von einer Pause. Die Abwechslung aus Belastung und Pause wiederholt man 5-8 mal.

Empfohlen wird deshalb eine gute Mischung aus gezieltem Krafttraining und HIIT.

Eine mehrwöchige Studie, getestet an 22 Männern, konnte bestätigen, dass regelmäßiges HIIT Training in Form von Sprints die Testosteronwerte steigert.

Eine weitere Studie durchgeführt an 17 sportlichen Männern kam zum selben Ergebnis. Sie absolvierten über einen Zeitraum von 9 Wochen ingesamt nur 6 HIIT Einheiten und konnte dadurch Ihre freien Testosteronwerte steigern. Der PPO (Peak Power Output) hatte sich in der diesem Zeitraum auch verbessert.

HIIT vs. Normales Ausdauertraining

Wenn es darum geht die Ausdauer zu verbessern und gleichzeitig die Testosteronwerte zu verbessern eignet sich HIIT im Vergleich zu normalen Ausdauertraining wie z.B Laufen und Radfahren wesentlich besser.

Folgende Studie untersuchte 15 trainierte Ausdauersportler und verglich einen Trainingsplan basierend auf HIIT mit einem normalen Ausdauertrainingsplan (Steady State Cardio in der Form von Laufen). Die Ergebnisse waren eindeutig. Die Gruppe welche intensives Intervalltraining absolvierte, hatte wesentlich bessere Testosteronwerte vorzuweisen.

Lifestyle

Neben der Ernährung und dem Training gibt es noch gewisse lifestyle-Faktoren, die sich maßgeblich auf unsere Testosteronwerte auswirken. Diese sollten unbedingt beachtet und bestenfalls in den Lifestyle integriert werden, wenn man eine optimale Testosteron Produktion anstrebt.

Sex

Sexuelle Aktivität ist ein weiterer Faktor der sich auf die Produktion von Testosteron auswirkt. Regelmäßiger Sex erhöht den Libido und die Ausschüttung von Testosteron. Testosteron ist nicht um sonst ein Sexualhormon. Regelmäßiger Sex hält nachweislich jung und steigert die Produktion von Testosteron maßgeblich.

Ausgenommen ist hier die Masturbation und der Konsum von Pornografie. In gewissen Studien wurde sogar gezeigt, dass der Verzicht auf Selbstbefriedigung und Pornografie den Testosteronspiegel für eine gewisse Zeit anheben kann!

Dieser Effekt ist aber nur kurzweilig. Der Testosteronspiegel steigt 7 Tage und sinkt danach wieder auf seine Ursprungswerte ab.

Intermittent Fasting

Periodisiertes Fasten oder auch Intermittent Fasting wirkt sich nachweislich positiv auch viele hormonelle Prozesse im Körper aus. Es wird unter anderem die Produktion von Testosteron & Wachstumshormonen angeregt. Das ist vor allem auf den Unterdrückung des Hormones Insulin zurückzuführen. Ein ständig erhöhter Insulinspiegel hemmt wiederum die Produktion genannter Hormone.

Idealweise sollte täglich mindestens 16h (wie in der klassichen Intermittent Fasting nach Lean Gains Methode empfohlen) gefastet werden. In manchen Fällen macht es auch Sinn bis zu 23h zu Fasten und nur eine Mahlzeit am Tag zu konsumieren. Das ist zwar sehr extrem und nur IF erprobten Menschen zu empfehlen aber Studien konnten zeigen, dass vor allem die Produktion von HGH um bis zu 3000% in Männern steigt!

Zudem ist intermittierendes Fasten eine ausgesprochen effektive Methode um den Körperfettanteil zu senken und das Gewicht zu reduzieren. Durch die Fastenzeit wird nämlich gleichzeitig auch der Fettstoffwechsel angekurbelt.

Schlaf

Testosteron wird nicht in großen Mengen während dem Training ausgeschüttet sondern auch im Schlaf. Dieser ist, wie viele Sportler auch hoffentlich wissen, essentiell und fundamental. Vor allem während 22.00-2.00 werden die meisten Hormone produziert. In dieser Zeit ist am effektivsten zu schlafen, da der Körper in dem Zeitfenster die Ausschüttung von Testosteron und HGH am höchsten sind

Schlafmangel ist Testosteronkiller Nummer #1.

Man mag es in jungen Jahren vielleicht noch etwas besser tolerieren aber Schlafmangel und schlechte Schlafqualität rauben den Körper sehr viel Energie und hemmen letztendlich die Produktion von Testosteron erheblich.

schlaf testosteron

Achten sie unbedingt auf ausreichend hochqualitativen Schlaf um Ihre Testosteronproduktion zu maximieren. Immerhin ist es einer der wenigen Faktoren die kostenlos sind aber gleichzeitig mitunter am wichtigsten

Folgende Studie bestätigt, dass wenn Männer Ihre Schlafzeit von ungefähr 9h auf knapp 5h reduzieren schon nach einer Woche die Testosteronwerte um 15% sinken. Gleichzeitig steigen die Cortisolwerte welche unserem Testosteron langfristig schaden.

schlaf testosteron studie

Je länger wir auf Schlaf verzichten bzw. wir zu wenig Schlafen desto weiter sinkt unser Testosteronwert. Vor allem bei regelmäßigem Training ist ausreichend Schlaf essentiell und ein wichtiger Faktor für unser Testosteron und unsere gesamte Gesundheit.

Herausforderungen

Nicht nur körperliche Herausforderungen (Training) erhöhen unsere Testosteronwerte sondern auch geistige und emotionale Herausforderungen. Stehen wir im Leben vor einer großen Herausforderung oder risikoreichen Entscheidung schüttet unser Körper vermehrt Testosteron aus damit wir Leistungsfähiger werden.

herausforderung

Männer die unternehmerisch tätig sind und sich ständig neuen Herausforderungen stellen haben im Schnitt wesentlich höhere Testosteronwerte. Auch hier gilt wieder das Prinzip der Anpassung. Wenn der Körper mit Situationen konfrontiert wird muss er sich anpassen und die Folge ist die Produktion von Testosteron. Eine zu Hohe Belastung (anhaltender Stress) bewirkt jedoch das Gegenteil.

Kalte Duschen

Neueste Studien deuten auch darauf hin, dass kalte Duschen die Testosteron Produktion steigern können. Durch die Kälte wird der Körper kurzfristig geschockt, die Durchblutung und der Stoffwechsel angeregt. Mitunter sollen diese auch helfen die Testosteron Werte auf Dauer zu erhöhen. Jedoch ist die aktuelle Studienlage sehr gering. Bisherige Ergebnisse sind vielversprechend jedoch gilt es diese abzuwarten.

Ernährung

Die Ernährung ist ein weiterer Hauptfaktor der sich auf die Bildung von Testosteron auswirkt. Es gibt zahlreiche essentielle Nährstoffe welche wir über die Nahrung aufnehmen die sich auf die Produktion von Testosteron auswirken.

Sie sind quasi die Bausteine aus denen unser Körper Hormone bildet.

Grundsätzlich sollte auf eine vollwertige, biologische und pflanzliche Ernährung geachtet werden. Auf dem Speiseplan sollten primär Obst, (Blatt-)Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte sowie Nüsse stehen. Diese Basis bildet die Grundvoraussetzung für unsere Gesundheit, inklusive der Bildung von Testosteron.

Die Ernährung sollte reich an Kohlenhydraten sein da diese Energie für das Training und den Alltag liefern. Zudem haben erste Studien bereits festgestellt, dass eine Ernährung arm an Kohlenhydraten (Low Carb) unsere Testosteronproduktion einschränkt.

Hier sind die Lebensmittel sowie Nährstoffe im Überblick um die körpereigene Testosteron Produktion zu unterstützen.

Gesunde Fette

Die Ernährung ist mitunter ein entscheidender Faktor wenn es um erhöhte Testosteronproduktion geht. Die Grundlage für die Bildung eines jeden Hormones sind Fette. Hier gilt jedoch Vorsicht: Fett ist nicht gleich Fett!

Es ist wichtig die gesunde und die richtigen Fette in richtigem Maße zu konsumieren. Empfehlenswert sind vor mehrfach ungesättigte Omega 3 Fettsäuren, wie sie z.B in Walnüssen, Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen und Algen zu finden.

Gesunde Fette Testosteron

Gesättigte Fette, vor allem aus pflanzlicher Quelle wie z.B kalt gepresstes Kokosnussöl sind ein weiterer wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Auch durch sie bildet unser Körper Cholesterin und Testosteron.

Gesunde Quellen von gesättigten sind Kokosnüsse und Macadamia Nüsse.

Diese Fette bilden die Bausteine zur Bildung von Testosteron helfen bei der Produktion.

Vitamin D3

Das Sonnenhormon. Moment mal, Hormon? Ja, richtig gelesen. Vitamin D3 wird im Körper sofort zu einem Hormon umgewandelt und wirkt sich auf nahezu alle körperlichen Funktionen aus. Kein Wunder immerhin wird des durch die Sonne produziert und ohne die ist kein Leben auf dieser Welt möglich.

Vitamin D3, die bioaktive Form von Vitamin D ist unter anderem essentiell für die Produktion von Testosteron.

Ein Mangel ist Fatal.

Lediglich 20min der Sonne reichen um den täglichen Bedarf zu decken. Im Sommer kein Problem. Im Winter ist es jedoch nicht möglich, da die Sonnenstunden viel geringer sind und da wir uns großteils drinnen befinden. Zudem ist die Sonne im Winter viel zu schwach (da der Einstrahlwinkel viel flacher ist) um Produktion von Vitamin D3 durch unsere Haut zu ermöglichen.

Hierfür gibt es zwei Lösungen. 1. Urlaub am Äquator. 2. Supplementation.

Für viele ist Option 2 viel realistischer vor allem aus finanzieller Sicht. Zum Glück gibt es mittlerweile viele deutsche Hersteller die hochwertiges Vitamin D3 anbieten.

 

Zink

Das Spurenelement Zink ist für viele Dinge im Körper verantwortlich. Es ist unter anderem wichtig für gesunde Nägel, Haare, Haut und ein gut funktionierendes Immunsystem. Zudem ist es maßgeblich für an der Produktion von Testosteron beteiligt.

Es gibt zahlreiche Studien die bereits bestätigen konnten, dass Zink sowohl die Testosteronwerte als auch die Spermienqualität deutlich steigert. Es ist ein wichtiges Spurenelement für viele unsere gesamte Gesundheit und sollte nicht vernachlässigt werden. In dieser bekannten Studie wurden 40 gesunde Männer im Alter von 20-80 Jahren untersucht. Man teile sie in Gruppen ein und testete verschiedene Szenarien. Die Ergebnisse sind eindeutig:

  • Eine bewusst verminderte Zink Zufuhr führt zu einem Testosteronmangel
  • Bei bereits bestehendem Zinkmangel kann der Testosteronspiegel durch eine Zink supplementation erhöht werden.

Es ist deshalb besonders wichtig auf eine zinkreiche Ernährung zu achten und bewusst Lebensmitteln mit hohem Zinkgehalt auf den Speiseplan zu setzen. Dazu gehören unter anderem:

  • Kürbiskerne
  • Linsen
  • Bohnen
  • Kichererbsen
  • Quinoa
  • Hanfsamen

Vor allem Sportler und sexuell aktiv Menschen haben einen erhöhten Zink Bedarf welcher unbedingt gedeckt werden sollte. Wir verlieren vor allem beim Sport durch den Schweiß und beim Sex durch die Ejakulation sehr viel Zink. Der Tagesbedarf liegt bei erwachsenen Männer bei etwa 10mg kann aber gegebenenfalls wesentlich höher sein.

In diesen Fällen kann eine Supplementation definitiv Sinn machen. Wir empfehlen ein hochqualitatives Zink mit hoher Bioverfügbarkeit. In Kombination mit etwas Pfefferextrakt erhöht sich die Aufnahmefähigkeit des Körpers.

Magnesium

Magnesium ist neben Calcium ist das am häufigsten benötigte Mineral in unserem Körper. Es steuert viele Funktionen und wirkt sich unter auf unsere Nerven, Muskeln und unser gesamtes zentrales Nervensystem aus. In der Praxis wirkt es entspannend und beruhigend. Dies senkt wiederum die Cortisolwerte. Cortisol ist wie schon erwähnt ein Stresshormon und kann die Testosteronproduktion auf Dauer einschränken. Diese umfassende Studie konnte belegen, dass Magnesium eine starke Auswirkung auf unser Stressniveau hat:

Es ist aber genauso wie Zink an der Testosteronproduktion beteiligt. Deshalb ist es wichtig genügend Magnesium über die Nahrung aufzunehmen. Vor allem Sportler und aktive Menschen haben einen signifikant höheren Bedarf an Magnesium. Magnesiumreiche Nahrungsmittel sind unter anderem:

  • Kürbiskerne
  • Sonnenblumenkerne
  • Linsen & Bohnen
  • Mandeln
  • Bananen

Falls der Bedarf aus speziellen Gründen nicht über die Ernährung gedeckt werden kann (z.B in der Diät) empfiehlt es sich definitiv Magnesium über ein Supplement zuzuführen. Wichtig dabei ist, dass das Magnesium in der richtigen und bioverfügbaren Form vorkommt. Idealerweise wählt man zwischen Magnesiumcitrat oder Magnesiumbisglycinat. Das sind die effektivsten Formen welche der Körper am besten aufnehmen kann.

Bor

Ein häufiges Problem ist nicht nur die Menge an Testosteron die sich in unserem Körper befindet sonder der Zustand. Der Großteil ist nämlich nicht “frei” sondern inaktiv und an körpereigene Proteine gebunden. Laut neuesten Studien hilft das Spurenelement Bor diese Bindung zu lösen und die freien Testosteronwerte um bis zu 33% zu steigern!

Bor ist ein weiteres unglaubliches Spurenelement welches nicht genug Beachtung geschenkt wird obwohl es einer der effektivsten Nährstoffe ist um die freien Testosteronwerte zu steigern.

Auch wenn wir nur geringe Mengen benötigen haben viele Menschen einen Mangel an Bor. Das liegt daran, dass Bor immer seltener wird und wenige Menschen auf eine vollwertige Ernährung achten. Bor kommt vor allem in Obst und Gemüse. Beides sollte am täglichen Speiseplan stehen.

Folgende Studie konnte belegen, dass schon nach 7 Tagen täglicher Supplementation von 11.6mg Bor / Tag die freien Testosteronwerte signifikant stiegen.

In einer weiteren Studie welche 60 Tage dauerte stiegen die Testosteronwerte sogar noch weiter nach oben. Am Ende wurden die Testosteronwerte wieder gemessen und das Ergebnis war ein Anstieg von 29%!

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Superfoods

Es gibt zahlreiche Superfoods und Heilpflanzen welche seit hunderten Jahren erfolgreich in der Naturmedizin eingesetzt werden. Sie haben eine Vielzahl an gesundheitlichen Vorteil und können unter anderem nachweislich unseren Testosteronspiegel erhöhen.

Der Vorteil liegt darin, dass diese im Gegensatz zu anderen synthetischen Mittel nahezu keine Nebenwirkungen aufweisen und ohne Bedenken eingenommen werden können. Auch die langfristige Einnahme ist problemlos möglich bzw. sogar empfehlenswert.

Hier sind die TOP 3 Pflanzen im Überblick welche nachweislich unsere Testosteron Werte erhöhen können.

Cordyceps

Der Testosteron Pilz aus China ist eine Heilpflanze welche seit über 1000 Jahren in der TCM eingesetzt wird. Er gilt als Tonikum und erhöht die sexuelle Vitalität des Mannes. Eingesetzt wird er um Testosteron, Libido und Fruchtbarkeit zu steigern. Zudem erhöht er die allgemeine physische Leistungsfähigkeit des Mannes.

Mittlerweile gibt es Studien mit Athleten und professionellen Sportler welche ihre Leistung (sowohl im Kraft als auch Ausdauer Bereich) durch die tägliche Einnahme von Cordyceps steigern konnten.

Ashwagandha

Ashwagandha auch indischer Ginseng genannt ist einer der am häufigsten eingesetzten Pflanzen in indischen Naturheilkunde. Sie hat im Ayurveda die gleiche Bedeutung wie der Ginseng in der TCM in China.

Diese Pflanze wird seit über 1000 Jahren erfolgreich in der Behandlung von einer Vielzahl von Krankheiten eingesetzt. Mittlerweile hat auch die westliche Medizin Interesse daran gewonnen und die ersten Studien diesbezüglich durchgeführt und veröffentlicht.

In dieser Studie wurden 57 Männer über einen Zeitraum von 8 Wochen untersucht. Sie wurden in zwei Gruppen eingeteilt. Die Interventionsgruppe erhält 600mg Ashwagandha Extrakt täglich während die Placebo Gruppe nur eine wirkungslose Pille bekam.

Das Ergebnis war unglaublich, denn nach Ablauf der Studie wurde wieder die Kraft- und Testosteronwerte sowie der Muskelzuwachs gemessen. Die Gruppe welche täglich Ashwagandha nahm hatte vergleichsweise höhere Testosteronwerte, baute mehr Muskelmasse und die Kraftwerte stiegen genauso. Darüber hinaus wurde ein gesteigerter Abbau von Körperfett verzeichnet.

Pinien Pollen

Pinien Pollen sind ein heimisches Superfood von dem die wenigsten gehört haben. Sie enthalten von Natur aus einen unglaublichen hohen Anteil an Phytotestosteron. Das pflanzliche Testosteron ist so hoch konzentriert, dass es sich auf den menschlichen Testosteronspiegel positiv auswirkt und diesen nachweislich erhöhen kann.

Bei Fischen ist die Wirkung noch höher. Teilweise veränderten diese Ihr Geschlecht aufgrund der hohen Dosis an Testosteron.

Am besten ist die Einnahme in Form einer Tinktur unter die Zunge. Dort ist die Absorptionsrate am höchsten.

Coleus Forskohlii

Coleus Forskohlii bzw. die darin enthaltene chemische Verbindung Forskolin ist unter Bodybuildern vor allem als Fatburner bekannt. Jedoch konnten neueste Studien mit Menschen sogar noch weitere positive Eigenschaften belegen.

In einer Studien durchgeführt an übergewichtigen Männer wurde festgestellt, dass Forskolin auch die Testosteron Produktion signifikant ankurbeln kann. Konkret wurden 30 übergewichtige Männer über 12 Wochen lang getestet. Die eine Hälfte bekam ein Placebo Extrakt währenddessen der anderen Hälfte täglich 250mg von 10%igen Forskolin Extrakt verabreicht wurde.

Das Ergebnis war erstaunlich. Im Vergleich zu Placebo Gruppe verringerte sich der Körperfettanteil, der Anteil an fettfreier Muskelmasse nahm zu und die Testosteronwerte stiegen um bis zu 33%! Ein unglaubliches Ergebnis dass allein auf Forskolin zurückführen ist.

Das liegt daran, dass Forskolin unter anderem als cAMP Aktivator fungiert.

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Testosteron Killer – Unbedingt Vermeiden

Es gibt gewisse Substanzen die unseren Testosteron Werten schaden bzw. die körpereigene Produktion behindert. Sie sollten weitgehend vermieden werden. Oftmals ist ein Mangel an Testosteron nicht genetisch bedingt sondern auf schlechte Gewohnheit bzw. Lebensumstände zurückzuführen.

Hier sind die häufigsten und wichtigsten Faktoren welche umbedingt vermieden werden sollten wenn wir unsere Testosteronwerte maximieren wollen.

Stress

Stress ist in Kombination mit Schlafmangel die Hauptursache für Testosteronmangel. Dieser Faktor wird oftmals belächelt obwohl es gleichzeitig einer der Hauptgründe für niedrige Testosteron Werte ist. Die Ursachen können sehr verschieden sein. Meistens gibt es berufliche oder zwischenmenschliche Konflikte die auf Dauer zu Stress führen und uns belasten.

Diese Ursachen sollte unbedingt geklärt werden damit wir unsere Stresswerte senken können. Der Grund warum Stress schlecht für unsere Testosteronwerte ist ist die erhöhte Ausschüttung von Cortisol. Cortisol ist das Stresshormon welches sich negativ auf unser Testosteron auswirkt.

Übertraining

Sport ist zwar der wichtigste Faktor wenn es um die Steigerung unserer Testosteron Werte geht aber kann gleichzeitig ein Testosteron Killer sein. Auch wenn Sport unsere Testosteron Produktion steigert sollten wir das richtige Maß wählen. Ein zu hohes Trainingsvolumen das dem Körper zu wenig Zeit zum regenerieren gibt kann unseren Testosteronwerte, schaden.

Zu intensives Krafttraining kann über einen längeren Zeitraum zur Akkumulation von Stress führen. Dieser Zustand nennt sich Übertraining. Konkret bedeutet das, dass wir unsere Körper mehr belasten als er eigentlich regenerieren kann. Ein Deload oder eine Trainingspause ist bei hohem Trainingsvolumen in regelmäßigen Abständen zu empfehlen.

Aber auch exzessives Ausdauertraining wie stundenlanges Laufen oder Radfahren kann unseren Testosteronwerten schaden. Hierfür gibt es schon seit längerem einige Studien.

Anstatt normalen Ausdauertraining empfiehlt es sich besser 1-2 Woche eine kurz HIIT Einheit zu absolvieren. Aus hormoneller Sicht macht das wesentlich mehr Sinn vor allem im Bezug auf Testosteron.

Übergewicht

Ein zu höher Körperfettanteil führt zu Reduzierung der des Testosteronspiegels. Idealweise sollte ein gesunder Mann sich zwischen 8-15% und Frauen zwischen 15-20% Körperfett. Am einfachsten ist hierbei definitiv die Kombination aus Sport und gesunder Ernährung. Diese wirken sich zudem direkt auf unsere Testosteronwerte aus.

Das liegt daran, dass durch eine erhöhte Anzahl an Fettzellen gleichzeitig die Aktivität von Aromatase steigt. Aromatase ist ein Enzym welches Testosteron in Östrogen umwandelt. Je höher unser Körperfettanteil ist desto weiblicher werden wir.

Auf der anderen Seite hemmt in extremen Fällen, ein auf Dauer zu niedriger Körperfettanteil, (Wettkampfdiät bei Bodybuildern oder Extremsportler) zu die Produktion von Testosteron.

Alkohol

Alkohol ist nicht nur eine Kalorienbombe und führt zu Übergewicht sondern enthält auch großteils Estrogen. Vor allem Bier enthält viel Estrogen was wiederum der Gegenspieler zu Testosteron ist.

Ein erhöhter Konsum führt daher zu Senkung von unserem Testosteronspiegel.

Weichmacher & Kunststoffe

Das gleiche gilt für viele Weichmacher und Kunststoffe. Studien haben nachgewiesen, dass diese nicht nur stark krebserregend sind sondern auch weibliche (estrogenähnliche) Hormonstrukturen beinhalten.

Deshalb gilt immer BPA freie Kunststoffe verwenden oder so gut es geht auf Glas & Holz ausweichen.

Zusammenfassung

Testosteron ist ein unglaublich wichtiges Hormon für die Gesundheit des Mannes. Es steuert einerseits Stoffwechselprozesse wie den Aufbau von Muskelmasse, Fettverbrennung, Sexualtrieb ist aber auch für viele kognitive Prozesse verantwortlich.

Ein Mangel an Testosteron ist fatal und sollte unbedingt vermieden werden. In den meisten Fällen sind niedrige Testosteronwerte auf eine falsche Ernährung, Bewegungsmangel und Konsum von ungesunden Substanzen sowie Schlafmangel zurückzuführen.

Eine Testosteron Ersatz Therapie sollte erst dann in Erwägung gezogen werden wenn alle anderen Faktoren optimiert worden sind.

Steigern sie ihr Testosteron innerhalb weniger Wochen durch regelmäßiges Krafttraining, gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf und dem ein oder anderen Supplement. Vermeiden sie zudem weitestgehend übermäßigen Stress und Alkoholkonsum.

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Clemens

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