Magnesium – Wirkung auf Schlaf, Stress & Angst

Anna Hetz
12. Januar 2019

Einleitung

Magnesium ist mit Sicherheit der bekannteste Mineralstoff. Es ist sowohl in Lebensmitteln enthalten als in Mineralwasser. Auch als Nahrungsergänzung oder als Arzneistoff findet es Verwenung. Es ist an mehr als 300 Stoffwechselvorgängen in unserem Körper beteiligt und wird in fast allen Geweben gespeichert.

Erklärung

Magnesium ist wichtig für die Aufrechterhaltung der Elektrolytbalance in den Zellen, wirkt bei der Zellteilung und unterstützt gesunde Nerven und Muskelfunktionen. Es entspannt die Muskeln und verhindert Muskelkrämpfe. Es ist ein natürliches Anti-Stress-Mittel, reguliert den Blutdruck und beugt Herzrythmusstörungen vor. Außerdem trägt es zu einem guten Energiehaushalt bei, hilft bei psychischen Funktionen und beugt Müdigkeit vor.

Auf einen Blick

  • Magnesium ist nicht nur ein Element und ein Erdalkalimetall, sondern auch ein lebensnotwendiger Mineralstoff für den menschlichen Körper.
  • Es wird vom Körper nicht selbst hergestellt, deswegen ist eine Zuführung notwendig.
  • Wichtig für den Energiestoffwechsel.
  • Es ist an der Erregungsleitung des Nervensystems beteiligt und dadurch für die Muskelarbeit zuständig.
  • Entkrampft die Muskeln und sorgt für reibungslose Funktion des gesamten Muskelapparats einschließlich des Herz-Kreislauf-Systems.
  • Kommt in Nahrungsmitteln nur gebunden vor. Organische Verbindungen werden besser vom Körper aufgenommen.

Einsatzgebiete

  • Krämpfen und Verspannungen
  • Diabetes
  • Bluthochdruck
  • Schwangerschaft und Stillzeit
  • Stress
  • Schilddrüsenerkrankungen
  • Diäten und einseitige, magnesiumarme Ernährung
  • Sportlichen Aktivitäten
  • Migräne
  • Depression
  • Einnahme bestimmter Medikamente
  • Wachstumsphase bei Jugendlichen
  • Vorbeugend gegen Thrombose, Herzinfarkt, Nierensteine und erhöhten Cholesterinspiegel

Sportler oder Personen, die viel schwitzen, brauchen auf jeden Fall mehr Magnesium, da das Mineral durch den Schweiß verloren geht. Auch Diabetiker oder Menschen mit Magen-Darm-Problemen benötigen deshalb mehr von dem Mineral. Magnesiummangel kann auch medikamentös bedingt sein. Eine große Anzahl an Medikamenten hat Wechselwirkungen mit Magnesium: dazu zählen z.B. Protonenpumpenhemmer („Magenschutz“), Abführmittel, bestimmte Blutdruckmedikamente wie ACE-Hemmer und auch Entwässerungsmittel.

Sport Magnesium

Anzeichen für einen Mangel

  • Waden- und Muskelkrämpfe
  • Unruhe und Nervosität
  • Bluthochdruck
  • Konzentrationsschwäche
  • Kopfschmerzen/Migräne
  • Herzrasen, Krämpfe der Herzmuskulatur, Herzrhythmusstörungen
  • Magen- und Darmprobleme wie Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Krämpfe
  • Schwindel
  • Schlafstörungen
  • Brüchige Nägel

Geeignete Lebensmittel

Magnesium ist in ganz vielen Lebensmitteln enthalten, auch in Wasser. Wobei der Gehalt natürlich unterschiedlich ausfällt. Auch das Kochen reduziert den Magnesiumgehalt. Alkohol, Kaffee, Zucker verringern die Magnesiumwerte im Körper.

Besonders viel ist Magnesium in Vollkornprodukten, dunkler Schokolade, Nüssen, Samen, Bohnen, Erbsen und grünem Blattgemüsen. Man sollte auch bei der Auswahl seines Mineralwassers auf einen hohen Magnesiumgehalt achten. Gute Mineralwässer können über 80 mg Magnesium pro Liter enthalten.

Magnesiumgehalt (in mg) pro 100g:

  • Spinat: 966 mg
  • Seetang: 760mg
  • Mangold: 684 mg
  • Kürbiskerne: 532mg
  • Weizenkleie: 490mg
  • Weizenkeime: 336mg
  • Mandeln: 270mg
  • Cashewnüsse: 267mg
  • Melasse: 258mg
  • Buchweizen: 229mg
  • Paranüsse: 225mg
  • Haselnüsse: 184mg
  • Erdnüsse: 175mg
  • Hirse: 162mg
  • Weizenkorn: 160mg
  • Pecannüsse: 142mg
  • Walnüsse: 131mg
  • Roggen: 115mg

Wer aufgrund seines persönliches Lebensstils mehr von dem Mineral benötigt, sollte Magnesium zusätzlich als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Was es zu beachten gibt

Bei der Zubereitung der Lebensmittel ist es wichtig, Magnesiumverluste zu vermeiden, denn das Mineral ist wasserlöslich. Deswegen sollten Lebensmittel, z.B. Kartoffeln und Gemüse nur kurz in stehendem Wasser gewaschen werden. Am besten ist es nach dem Waschen Lebensmittel nicht im Wasser liegen zu lassen, sonst setzt sich der Mineralstoffverlust fort. Zum Kochen nur wenig Flüssigkeit verwenden oder das Gemüse zu dünsten. Sehr gut ist es auch viel rohe Lebensmittel zu sich zu nehmen, wie beispielsweise Nüsse, gekeimte Samen, Obst und Gemüse. Diese haben den höchsten Magnesiumgehalt, da sie ungekocht zu sich genommen werden und so kein Verlust des Minerals vorhanden ist.

Viele Menschen nehmen zu viel Fett und Salz zu sich. Salz fördert die Ausscheidung von Magnesium aus dem Körper. Fett schäumt Magnesium im Darm auf und so kann es nicht richtig aufgenommen und verwertet werden.

Bedarf und Dosierung

Der Mensch sollte circa 300 bis 400 mg Magnesium täglich aufnehmen, doch das ist manchmal nicht so leicht. Vor allem bei Sportlern, werdenden Müttern, Kindern und Jugendlichen in der Wachstumsphase sowie Diabetikern können die zum Teil noch höheren empfohlenen Mengen oft nur schwer über die Ernährung aufgenehmen. Deswegen ist die Einnahme von Magnesium über Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll, um einem Magnesiummangel entgegenzuwirken.

Eine exakte Dosis für eine bestimmte Person ist jedoch immer individuell. Wie viel Magnesium man letztendlich einnehmen muss, wird durch die eigenen Beschwerden und das Wohlbefinden bestimmt. Die offiziell empfohlene Menge (RDA) für Magnesium sind, wie oben genannt, knapp 300- 400mg. Viele Menschen brauchen aber mehr. Manche Personen bekommen Herzklopfen, Wadenkrämpfe und nervöse Muskeln, wenn sie einen Mangel haben. Bei Stress und sportlicher Aktivität oder körperlicher Arbeit benötigt der Körper ebenfalls mehr von dem Mineral.

Die beste Möglichkeit, um einen gesunden Magnesiumspiegel – auch bei Stress oder Aktivität – zu erreichen, sind Magnesium Kapseln, die mehrere Magnesium-Verbindungen enthalten.

Anwendung

Hier die wichtigsten Anwendungsgebiete für Magnesium im Überblick.

Für besseren Schlaf

Das der Schlaf wichtig ist wissen wir alle. Mehr als 30 Prozent der Menschen haben Schlafstörungen oder Probleme beim Schlaf. Schlechter Schlaf verschafft schlechte Laune, Kopfschmerzen und beeinträchtigt uns im Alltag. Wir sind deswegen müde und weniger Leistungsfähig. Ein Magnesiummangel kann Grund für schlechten Schlaf sein.
Magnesium wirkt nämlich auf das Zentrale Nervensystem. Liegt ein Mangel vor, ist man unruhig und das Einschlafen wird schwer. Außerdem sinkt der Magnesiumspiegel in der Nacht ab, was zu einem unruhigen, leichten Schlaf oder zu häufigem Aufwachen führen kann. Magnesium wirkt auf den Körper beruhigend, entspannt das Nervensystem und fördert einen gesunden Schlaf. Es unterstützt die Produktion von körpereigenen Eiweißen und den Aufbau von Muskelmasse. Das Mineral ist auch an der Bereitstellung von Energie beteiligt und erhöht die Leistungsfähigkeit.

magnesium schlaf ruhe

Ein weiterer Grund, warum Magnesium unseren Schlaf günstig beeinflusst, ist seine Wirkung auf Neurotransmitter. Das sind Botenstoffe, die elektrische Reize  von Nerv zu Nerv übertragen. So bindet sich Magnesium an Rezeptoren des Neurotransmitters GABA, der Gamma Amino Buttersäure. Ist keines vorhanden, funktionieren die Neurotransmitter nicht ausreichend und der Schlaf ist gestört.

Magnesium ist auch beteiligt an der Umwandlung der essentiellen Aminosäure L-Tryptophan zu Serotonin. Serotonin ist ein Botenstoff und ein Gewebshormon mit Einfluss auf den Schlaf-Wach-Rhythmus. Serotonin wiederum ist eine Vorstufe des Schlafhormons Melatonin. Melatonin ist entscheidend für einen erholsamen Schlaf.Bei Verdauungsproblemen

Wenn man an einer schlechten Verdauung oder Verstopfung leidet, kann das ebenfalls an einem Magnesiummangel liegen. Die Verdauungsorgane können sich, wenn ihnen Magnesium zum entspannen fehlt, dauerhaft zusammenziehen, so dass der Toilettengang erschwert wird. Magnesium lässt den Darm entspannen und weiter werden. Außerdem bindet Magnesium Wasser, so dass der Darm durchspült wird.

Gegen Ängste und Panikanfälle

Wenn man unruhig und nervös ist oder man Ängste und Panikattacken hat, dann könnte dies ein Zeichen für Magnesiummangel sein. Das Mineral ist nämlich zuständig für eine Entspannung im Körper und vor allem für die Psyche.

Die University of Vermont hat untersucht, ob Magnesiumgaben bereits bestehende Depressionen lindern können. Dazu nahmen sie 126 Patienten mit einem Durchschnittsalter von knapp 50 Jahren, die unter milden bis mittelstarken Depressionen litten. Die Hälfte von ihnen bekamen über einen Zeitraum von sechs Wochen täglich 248 Milligramm Magnesium. Die zweite Gruppe wurde zunächst nicht behandelt. Anschließend erhielt sie sechs Wochen lang Magnesium, während die erste ihre Kur aussetzte.

Bei 112 Teilnehmer gab es einen positiven Effekt auf die die Angstsymptome. Dabei war die Wirkung sogar in etwa wie die, der von selektiven Serotoninwiederaufnahme-Hemmern (SSRI), den modernsten und am häufigsten verordneten antidepressiven Medikamenten. Vertragen wurden die Nahrungsergänzungsmittel von allen Teilnehmern gut. Die Wirkung trat sogar sehr schnell ein. Schon nach zwei Wochen verbesserten sich die Symptome.

Für das Herz

Der Herzmuskel ist wie alle Muskeln von Magnesium abhängig. Das Mineral ist für den Aufbau und für die Leistung der Muskulatur zuständig. Wenn es fehlt, dann kann der Mangel dazu führen, dass das Herz sich nicht richtig zusammenziehen kann, was zu einem unregelmäßigen Herzschlag führt.

Gegen Bluthochdruck

Bluthochdruck kann trotz einer gesunden, vollwertigen Ernährung ernstehen, z.B. wenn ein Magnesiummangel der Grund dafür ist. Eine weitere wichtige Funktion von Magnesium ist nämlich das Entspannen und Erweitern von Blutgefäßen. Fehlt zu viel von dem Mineral verengen sich die Gefäße und Bluthochdruck entsteht.

Für straffe Haut

Magnesium regt den natürlichen Regenerationsprozess der Haut an und sorgt damit für einen erholten und strahlenden Teint. Es wirkt zudem auf hormonelle Störungen und reguliert die Kortisol-Produktion – so können Hautprobleme wie Akne verbessert werden. Und auch Menschen, die unter empfindlicher Haut leiden, profitieren, denn Magnesium beruhigt außerdem die Haut. Das Minteral hat sogar einen Anti-Aging-Effekt , denn es enthält Antioxidantien, die die Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen. Falten können so seht gut vorgebeugt werden.

Dosierung

Die tägliche Magnesium-Dosis sollte nicht nur zum Schlafen gehen genommen werden, sondern über den Tag verteilt. So kann der Körper im Laufe des Tages schon genügend davon verarbeiten, um einen erholsamen Schlaf zu ermöglichen. Bei bestehenden Schlafproblemen muss das Magnesium im Körper erst aufgefüllt werden – oft sogar über Monate.

Mit einer Verbesserung der Schlafqualität ist bei regelmäßiger Einnahme bei richtiger Dosierung frühstens nach 3-4 Wochen zu rechnen. Um den Schlaf langfristig zu verbessern braucht man qualitativ hochwertiges Magnesium.

Wechselwirkungen

Es gibt Wechselwirkung mit anderen Nährstoffen. Zink und Eisen, Phosphate, Oxalate und Phytate sowie eine fett- und eiweißreiche Ernährung kann die Absorption von Magnesium beeinflussen bzw. hemmen. Antibiotika, Abführmittel oder Diuretika können den Magnesiumspiegel senken. Daher empfiehlt es sich Magnesiumpräparate vorzugsweise mindestens zwei Stunden vor oder nach der Gabe von Arzneimitteln einzunehmen.

Des Weiteren ist es nicht ratsam Magnesium und Zink gleichzeitig einzunehmen, da hohe Zinkeinnahmen die Magnesiumaufnahme hemmen können. Und auch Eisen sollten mindestens zwei Stunden vorher eingenommen werden. Bei übermäßige Koffeinzufuhr z.B. durch Kaffe verliert man zu viel Magnesium über den Urin.

Produktempfehlung: SLEEP

Angesichts der Tatsache, dass Schlaf einer der wichtigsten Punkte für unsere Gesundheit, vor allem Hormonproduktion ist, sollte wir besonders viel Wert darauf legen. Eine optimale Schlafqualität sorgt für schnellere Regeneration,  besseres Wohlbefinden und unterstützt Muskelaufbau sowie Fettverbrennung. Aus diesem Grund haben wir von YOU OPTIMIZED das SLEEP mit Magnesium entwickelt.
 
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Fazit

Bevorzugen sollte man Bio-Lebensmittel und den Rohkostanteil in der Ernährung. Magnesiumreiche Lebensmittel wie z.B. Amaranth, Quinoa, Bananen, Avocados, Meeresalgen, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Sesam, Mandeln, Kernelnüsse, grüne Blattgemüse und Kräuter, sollten auf die Speisekarte. Eine geeignete Magnesiumdosierung ist mit der Ernährung kaum möglich, da die meisten Böden  ausgelaugt und deshalb magnesiumarm sind. Ausserdem hemmen Kunstdünger die Aufnahme von Magnesium in der Pflanze. Daher sollte man zusätzlich zu einer gesunden, regelmässigen Ernährung auch Magnesium längerfristig zu sich nehmen.

Es gibt also Zusammenhang zwischen Angst, Depression und Schlaf. Denn aus Angst oder Schlafmangel entsteht Erschöpfung für den Körper, die zu Depressionen führen können. Bei Magnesiummangel kommt es zu körperlichen Symptomen wie Nervosität, Unruhe, Angst, Herzklopfen, Herzrasen usw. Kommen dann noch Schlafmangel oder Schlafstörungen hinzu, belastet dies den menschlichen Organismus immens.

Eine Supplementierung mit Magnesium ist empfehlenswert. Nach 4 Wochen sollte man erste Erfolge bei der Verbesserung seiner Beschwerden merken. Die Ergänzung mit Magnesiumpräparaten sorgt dafür, dass die Reizüberleitung zwischen Muskeln und Nerven wieder besser funktioniert. Der Körper kann wieder gut entspannen, man schläft erholsamer und fühlt sich allgemein fitter.

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Anna Hetz

Anna Hetz

Hey, mein Name ist Anna und als zertifizierte Fitness Trainerin habe ich in den letzten Jahren dutzenden Menschen mit der richtigen Ernährung und Training zu einem besseren Körper verholfen. Aktuell teile ich mein Wissen auf You Optimized und bei Fragen könnt ihr euch jederzeit gerne melden.

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