Melatonin und Schlaf: Wirkung, Dosierung, Nebenwirkungen & Erfahrungen

Anna Hetz
23. Juni 2019

Einleitung

Melatonin ist das bislang einzige bekannte Hormon der Zirbeldrüse.  Es reguliert die Schlaf- und Wachzeiten und hat zudem noch weitere Aufgabe. Welche das sieht erfahrt ihr im Folgenden Artikel.

Schlaf

Das der Schlaf wichtig ist wissen wir alle. Aber warum ist er so wichtig und was passiert in unserem Körper während wir schlafen? Wir schlafen circa 1/3 unseres Lebens. Den Schlaf kann man in 3 Phasen aufteilen: Den Leichtschlaf, den Tiefschlaf und die REM-Phasen (englisch für Rapid Eye Movement, schnelle Augenbewegungen unter den Lidern). Etwa alle 90 Minuten beginnt ein neuer Schlafzyklus, bei dem jede dieser Phasen vorkommt. Die meiste Zeit befinden wir uns im Leichtschlaf, der uns den Übergang zu den erholsamen Schlafphasen ermöglicht.

Zu Beginn der Nacht ist man mehr im Tiefschlaf und weniger in den REM-Phasen. Die REM-Phasen nehmen allerdings im Laufe des Schlafes zu. Das bedeutet der Schlaf wird von Anfang bis hin zum Ende leichter. Mehr als 30 Prozent der Menschen in westlichen Ländern haben Schlafstörungen oder Probleme beim Einschlafen.

Schlechter Schlaf verschafft schlechte Laune, Kopfschmerzen und beeinträchtigt uns im Alltag. Wir sind deswegen müde und weniger Leistungsfähig.

Was ist Melatonin?

Melatonin und seine Rezeptoren binden an Melatonin-MT1- und MT2-Rezeptoren im Gehirn. Die beiden Rezeptoren liegen im Nucleus suprachiasmaticus (SNC) im Gehirn, denn genau dort wird der 24-stündige Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Der MT1-Rezeptor leitet die Müdigkeit ein, der MT2-Rezeptor verhilft dem Körper zwischen Tag- und Nachtphasen zu wechseln. 

Anders erklärt: Melatonin ist ein Hormon, das den Tag-Nacht-Rhythmus des Menschen steuert. Es wird in der Zirbeldrüse im Zwischenhirn aus Serotonin produziert. In der Zirbeldrüse wird das Hormon nur bei Dunkelheit ausgeschüttet, weshalb wir abends müde werden. Der Melatonin-Spiegel im Blut steigt langsam an erreicht ungefähr zwischen zwei und drei Uhr Nachts das höchste Level. In der Früh sinkt der Spiegel wieder, weil durch das Tageslicht die Produktion bzw. die Ausschüttung von Melatonin gehemmt wird.

Es beeinflusst also den Schlaf, aber auch die Stimmungslage, die Geschlechtsreifung, die Immunabwehr und den Alterungsprozess. Auch viele biologischen Funktionen wie z.B. die Nierenfunktion und der Blutdruck werden reguliert. 

Gestörter Melatonin-Haushalt

Wie bereits erwähnt steuert Melatonin den Tag-Nacht-Rhythmus. Um diesen Prozess zu optimieren oder einen gestörten Melatoninhaushalt zu behandeln kann Melatonin dem Körper zusätzlich zugeführt werden, denn wenn der Körper zu wenig von diesem Hormon besitzt kann es zu Schlafstörungen kommen.

Die Hirndrüse schüttet mit zunehmendem Alter weniger Melatonin aus. Aber auch unregelmäßige Tagesabläufe wie beispielsweise Schichtarbeit oder Reisen in andere Zeitzonen beeinflussen den Hormonspiegel. Auch der blaue Lichtanteil von Handy- oder Laptops hemmen die Produktion des wichtigen Hormons. Deshalb sagt man auch, dass man abends unmittelbar vor dem Schlafen gehen nicht mehr am Handy ist oder den PC benutzt.

In der Winterzeit, wenn es oft nicht richtig hell wird, kann der Melatoninspiegel auch tagsüber höher sein. Dadurch wird allerdings der Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinandergebracht und kann somit zu Müdigkeit und Winterdepressionen kommen.

Müdigkeit

Wirkung

Melatonin reguliert in erster Linie den Schlaf-Wach-Rhythmus und wird von unserem Körper gebildet. Koffein, Alkohol, Tabakkonsum, Stress und Nachtschichten können den Melatoninspiegel im Körper senken. Die Einnahme von Melatonin kann daher helfen wieder Schlafrhythmus wieder zu normalisieren und erholsamen Schlaf zu finden. Wichtig für seine Wirkung ist aber die richtige Dosierung und der Einnahmezeitpunkt.

Es gibt aber noch andere Anwendungsgebiete bzw. weitere Vorteile, die für die Einnahme sprechen und wir zeigen euch die bekanntesten.

Melatonin für besseren Schlaf

Der Einsatz von Melatonin als natürliches Schlafmittel ist wohl am bekanntesten. Melatonin hilft bei einem gestörten Biorhythmus, d.h. wenn man in Nachtschicht arbeitet oder einen Jet-Lag hat. Auch wenn durch andere Gegebenheiten ein niedriger Melatoninspiegel vorhanden ist hilft eine Zugabe.

Eine Studie untersuchte die Auswirkungen einer verlängerten Freisetzung von Melatonin bei der Behandlung von Schlaflosigkeit bei Menschen ab 55 Jahren. Man fand heraus, dass zwei Milligramm Melatonin ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen im Vergleich zu einem Placebo eine Verbesserungen der Schlafqualität und der Schlafdauer hatte. Auch berichteten die Testpersonen von einer besseren Wachheit am Morgen und von einer bessere Lebensqualität, da sie sich durch erholten Schlaf tagsüber besser fühlten.

Die Studie ergab auch, dass die Melatonineinnahme (egal ob kurz-oder langfristig) zu keiner Abhängigkeit, Verträglichkeitsproblemen oder Entzugserscheinungen geführt hat.

Gut für den Magen

Melatonin hat eine schützende Wirkung auf Magengeschwüre, die z.B. durch Aspirin oder Helicobacter entstand. Die magenschützenden Wirkung von Melatonin verbessert die gastrale Durchblutung und hilft bei Entzündungen. 

Studien haben gezeigt, dass Melatonin die Heilung von Magengeschwüren unterstützen kann. Man konnte eine Heilung von Heliobacter pylori infizierten Geschwüren feststellen. Wenn man mal zu Aspirin greifen muss schützt Melatonin ebenfalls, es kann die Entstehung von aspirin-induzierten Magengeschwüren vorbeugen. 

Die Melatoninkonzentration im Magengewebe ist 10 bis 100 mal höher als im Blut. Die Konzentrationen im Darm sind 400 mal höher als die im Gehirn. Das im Magen produzierte Melatonin wird anders gehandhabt als das Melatonin, das im Gehirn produziert wird. Denn die Konzentration im Magen ist nicht nachts, sondern mittags am höchsten. Im Magen reagiert es nämlich auf die Nahrung. Das im Magen produzierte Melatonin kontrolliert daher auch das Verhalten von Darmbakterien.

In Studien konnte Melatonin die Darmbarriere durch die Reduzierung von oxidativem Stress bis zu 88% senken. Die antioxidative Wirkung hilft Entzündungen im Magen zu reduzieren oder sogar aufzuhalten. Auch das Reizdarmsyndrom kann dadurch vermindert werden. 

Hilfe bei Depressionen

Melatonin kann helfen Angstzuständen und Depression die gleichzeitig mit Schlafstörungen einhergehen zu bessern. Depressionen und andere Stimmungsschwankungen sind oft mit Schlafstörungen verbunden.

Veränderungen im Melatonin-Haushalt treten besonders häufig im Winter auf, da der Spiegel des Hormons durch das wenige Tageslicht auch tagsüber erhöht bleibt. Dies kann zu Schlafstörungen, Müdigkeit und Winterdepressionen führen. Um solchen Symptomen vorzubeugen, sollte man das wenige Tageslicht für Spaziergänge nutzen. Denn durch Tageslicht wird die Ausschüttung von Melatonin stärker gehemmt und der Spiegel im Blut sinkt ab. Bei starken Beschwerden sollte man eine Lichttherapie in Betracht ziehen.

Extreme Tag- und Nachtkonzentrationen von Melatonin sind Anzeichen einer Depression. Melatonin hilft daher bei der Schlafregulierung und Depression. Sogar die Einnahme von Melatonin bei Brustkrebspatienten reduziert das Risiko einer Depression.

einschlafstörung

Schützt Mitochondrien

Täglich bilden Mitochondrien in unseren Zellen das wichtigste Energiemolekül namens Adenosintriphosphat, kurz ATP. Sämtliche Organe und alle Muskeln verwenden das ATP als Energiequelle. Der Zellkern und die Mitochondrien sind die Bereiche, die am meisten Melatonin enthalten.

Die Energieproduktion durch Mitochondrien führt dazu, dass reaktive Sauerstoffspezies (ROS) und reaktive Stickstoffspezies (RNS) hergestellt werden. ROS und RNS schädigen die mitochondriale DNA und Proteine, wodurch diese keine Energie mehr erzeugen können. Das kann bis zum Zelltod führen.

Melatonin unterstützt also die Organe, die am meisten von den Mitochondrien abhängig sind wie das Nervensystem und das Herz.

Melatonin wirkt antioxidativ

Melatonin hat eine antioxidativ Wirkung, denn das Hormon fängt freie Radikale, die die Zellen schädigen, ab und zerstört diese. Es ist zudem auch fett- als auch wasserlöslich und schützt daher besonders gut vor freien Radikalen.
Melatonin steigert die Produktion von antioxidativen Enzymen (Superoxiddismutase, Glutathionperoxidase und Gamma-Glutamyl-Cystein-Synthase). Diese vermehren wiederum Antioxidantien wie Glutathion.

Dadurch, dass es antioxidativ ist, hat es Einfluss auf den Alterungsprozess der Zellen. Denn normalerweise geht im Alter die Melatonin-Ausschüttung zurück. Dem Hormon wird also eine mögliche Verlangsamung des Alterungsprozesses zugeschrieben.

Behandlung von Krebs

Forschungen über die Wirkung von Melatonin bei Tumore zeigen, dass das Hormon helfen kann Tumore zu reduzieren. Auch soll es gegen Metastasen helfen, die bei verschiedenen Krebsgeschwüre, Melanome und Leukämie entstehen.

Die aktuelle Krebsforschung in Bezug auf die Einnahme von Melatonin erforscht aktuell:

  • Die Wirkung von Melatonin für die Vorbeugung und Behandlung von Brustkrebs.
  • Melatonin Einnahme bei Prostata- und Dickdarmkrebs.
  • Die Wirkung von Melatonin bei der Tumorbehandlung.

Bisher fand man heraus, dass Melatonin das Tumorwachstum bei Brustkrebs hemmen kann. Das Potenzial von Melatonin als therapeutisches Mittel bei Brustkrebs scheint also groß zu sein.

Eine weitere Studie befasste sich mit Frauen, die das Chemo-Mittel Tamoxifen bei Brustkrebs einnahmen, bei denen es jedoch keine Besserung gab. Durch eine Einnahme mit Melatonin während der Therapie, stellte man fest, dass sich bei mehr als 28 Prozent der Frauen die Tumore leicht verkleinern konnten.

Männer mit Prostatakrebs haben einen niedrigeren Melatoninspiegel als gesunde Männer. Bei einer Studie sollte festgestellt werden, ob Melatonin das Wachstum von androgen-abhängigen Prostatatumorzellen verändern kann. Und die Ergebnisse zeigten, dass Melatonin die Ausbreitung von Prostatakrebszellen wirklich hemmt.

Die Forschungen zeigten, dass Melatonin für Krebspatienten sinnvoll scheint, speziell bei Menschen mit Brust- oder Prostatakrebs. Die Verabreichung von Melatonin scheint auch Krebspatienten dabei zu helfen, die Chemotherapie besser zu vertragen. 

Linderung von Schmerzen

Menschen die starke Schmerzen erleiden, wie z.B. bei Fibromyalgie haben Schmerzen in Muskeln und Bindegewebe ohne bestimmte Ursache. Bei einer Studie mit 101 Patienten mit Fibromyalgie wurde die Wirksamkeit von Melatonin zur Verringerung der Symptome untersucht. Es wurde festgestellt, dass die Patienten weniger Schmerzen hatten, wenn sie Melatonin alleine oder in Verbindung mit dem Antidepressivum Fluoxetin (Prozac) einnahmen. 

Andere Studien deuten darauf hin, dass Melatonin in der Lage sein könnte, bei anderen chronischen Schmerzzuständen zu helfen, wie beispielsweise bei Migräne

Melatonin Auschüttung nachts

Wirkungsweisen auf einen Blick

  • beeinflusst den Schlaf-Wach-Rhythmus
  • fördert den Schlaf
  • unterstützt das Immunsystem
  • reduziert oxidativen Stress

Gründe für einen Melatonin-Mangel

  • Mit zunehmendem Alter produziert der Körper weniger Melatonin und die Schlafdauer und die Schlafqualität nehmen ab.
  • Elektrisches Licht, besonders blaues Licht von Bildschirmen wie Handy und Laptop vermindern die Melatonin-Ausschüttung. 
  • Menschen, die nachts arbeiten müssen, können oft am Tage schlecht schlafen, weil die Zirbeldrüse morgens aufgrund des Bio-Rhythmus zu wenig Melatonin ausschüttet.
  • Anhaltender Stress und zu intensiver Sport am Abend hemmt Melatonin-Ausschüttung.
  • Der hoher Konsum von Koffein, Alkohol und Nikotin kann die Melatonin-Ausschüttung hemmen.
  • Medikamenten wie z.B. Cortison und Betablocker können die Melatoninausschüttung hemmen.
  • Krankheiten können die Melatonin-Ausschüttung hemmen.

Wie du deinen Melatonin-Haushalt verbesserst

  • Etwas eine Stunde vor dem Schlafen gehen nicht mehr fernsehen, am Handy hängen oder am Laptop arbeiten. Denn durch das blaues Licht denkt das Hirn, dass es noch Tag ist. 
  • Oft in die Sonne gehen, damit die Zirbeldrüse Melatonin produziert. Daher sollte man vermeiden tagsüber oft in dunklen Räumen zu sein Dunkelheit aufhalten.
  • Am besten so dunkel wie möglich schlafen. Das kleinste Licht im Schlafzimmer kann die biologische Uhr und die Melatoninproduktion stören. 
  • Die Temperatur im Schlafzimmer sollte nicht höher als 21 Grad sein. 
  • Zu laute Wecker meiden. Denn wenn man zu abrupt aus dem Schlaf gerissen wird, schüttet der Körper zu viel Stresshormone aus.
  • Die direkte Einahme von Melatonin. 

Einnahme und Dosierung

 
Eine Studie fand heraus, dass Dosierungen von 0,1 mg eine sehr gute Verbesserung bei Schlafproblemen erzielte. Man vergleichte verglichen diesen Melatoninspiegel im Blut mit gesunden Menschen ohne Schlafprobleme und es zeigte sich, dass eine solch geringe Dosis nicht nur für den Schlaf wirksam war, sondern auch den Melatoninspiegel im Blut erhöhte, bis zu dem gleichen Bereich wie der von gesunden Menschen ohne Schlafprobleme.
Wenn Hormone eingenommen werden, anstatt die durch den Körper selbst produzierten Hormone zu nutzen, wendet der Körper eine Rückkopplungsschleife an und hört nach einer Weile oft auf, diese Hormone selbst herzustellen. Das ist der Grund, warum man nicht mehr als die kleinste effektive Dosis einnehmen sollte, wenn es sich um Hormone handelt.
 

Melatonin wird von Natur aus vom Körper nachts produziert, um den Schlaf zu fördern, deswegen sollte man es auch nur abends etwa eine 30min vor dem Schlafengehen einnehmen.

Melatonin macht müde und das soll es auch. Müdigkeit ist also keine Nebenwirkung von Melatonin. Wenn man Melatonin zu sich nimmt, sollte an daher auch kurz danach schlafen gehen.

Kaufort

Als Arzneimittel ist Melatonin ab 2 mg verschreibungspflichtig und nur für Patienten mit Rezept in der Apotheke erhältlich.

Nebenwirkungen

Verschiedene Melatonin Dosierungen haben unterschiedliche Wirkungen. Eine Untersuchung, in der Melatonin in sehr hohen Dosierungen von bis zu 300 mg pro Tag für mehrere Monate verabreicht wurde, sowie Dosierungen von 75 mg für 3 Jahre, haben keine Probleme gezeigt.

Man stellte aber fest, dass niedrigere Melatonin Dosierungen eine bessere Wirkung haben. Man sollte mit der geringstmöglichen Dosis von Melatonin beginnen. Am besten 0,3 mg bis maximal von 1 oder 2 mg, ca. 1 Stunde vor dem Schlafengehen. 

Nur sehr wenige Menschen haben Probleme mit Melatonin. Trotzdem kann es zu Nebenwirkungen kommen. Dazu zählen:

  • Kopfschmerzen
  • Schwindel
  • Schläfrigkeit während des Tages
  • kurzfristige Gefühle von Depression
  • Magenkrämpfe
  • Reizbarkeit
  • verminderte Libido

Schwangere oder stillende Frauen sollte Melatonin nicht einnehmen, denn es ist ein Hormon. Deshalb ist die Einnahme mit einem Arzt abzuklären.

Erfahrung

Laut vieler Erfahrungen scheint Melatonin sich positiv auf den Schlaf auszuwirken. Schlaf ist für unsren Körper und die Psyche extrem wichtig. Er hält die Gesundheit aufrecht und sorgt dafür, dass wir uns fit fühlen, belastbar sind und Energie haben. Daher ist es von Vorteil, dass unser Melatonin-Haushalt richtig funktioniert.
Oft wird Melatonin in Kombination mit ergänzenden, natürlichen Substanzen, wie Baldrian, Hopfen oder Melisse angeboten, um eine effektive Unterstützung bei Ein- und Durchschlafproblemen sicherzustellen.
Wer das reine Melatonin zu sich nehmen möchte, sollte das mit seinem Arzt abklären.

Zusammenfassung

Der positive Einfluss von Melatonin bei Schlafstörungen ist mittlerweile wissenschaftlich belegt. Es ist ein körpereigenes Hormon, das für die Regulierung des natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus verantwortlich ist und gilt deshalb als natürliches Schlafmittel. Deswegen steht heute Melatonin bei der Behandlung von Schlafstörungen ganz vorne. Zudem hat es zahlreiche andere positive Eigenschaften. 

Melatonin wird von unserem Körper gebildet, aber Koffein, Alkohol, Tabakkonsum, Stress und Nachtschichten können den Melatoninspiegel im Körper senken. Die Einnahme von Melatonin kann daher helfen den Schlafrhythmus wieder zu normalisieren und erholsam durchzuschlafen. Wichtig für seine Wirkung ist aber die richtige Dosierung und der Einnahmezeitpunkt.

Quellen

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Anna Hetz

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