Müdigkeit reduzieren – 11 Tipps gegen Abgeschlagenheit

Anna Hetz
16. Juli 2019

Einleitung

Die Müdigkeit trifft uns alle immer wieder. Man fühlt ich kraft-und antriebslos. Müde ist man in der Regel vor dem Schlafen, aber auch gesundheitliche Störungen oder die sogenannte Tagesmüdigkeit können vorliegen. Warum man aber genau müde ist und was man dagegen tun kann erfahrt ihr hier mit unseren Tipps gegen Müdigkeit und Abgeschlagenheit.

Warum ist man müde?

Müdigkeit ist ein physiologischer und psychologischer Zustand, in dem man weniger aufmerksam ist und sich kraft- und antriebslos fühlt. Bei Müdigkeit und Schlaf­bedürfnis geht es um einen biologischen Regulationsmechanismus, der in der Regel einem Tag-Nacht-Wechsel folgt. Müde ist man in der Regel abends, nachdem ein Tag vorüber geh und das ist auch völlig normal. Durch genügend und vor allem guten Schlaf können wir uns wieder regenerieren.

Müdigkeit wird als allerdings zu Belastung, wenn wir sie ständig auftritt. Wenn man sich durch Ruhe und Schlaf nicht mehr vollständig oder gar nicht mehr regenerieren kann, könnte eine Erkrankung die Ursache sein.

Müdigkeit ist eine subjektive Wahrnehmung und kann verschiedene Ursachen haben. 

Chronisches Fatigue-Syndrom (CFS)

Wenn man neben einer extremen Müdigkeit noch immunologische und neurokognitive Symptome auftreten, kann es sich um das sogenannte chronische Fatigue-Syndrom (CFS) handeln. Die Krankheit gilt als Multisystemerkrankung mit Dysregulationen im Bereich des Nervensystems, des Immunsystems und des zellulären Energiestoffwechsels. Die Weltgesundheitsorganisation klassifiziert das CFS als neurologische Erkrankung.

Bei Betroffenen treten folgende Symptome auf:

  • Extreme Müdigkeit
  • Konzentrations- und Merk­störungen
  • Muskelschmerzen mit Einschränkung der Motorik
  • starke Kopfschmerzen

Weitere Symptome können schmerzhafte Lymphknotenschwellungen sein oder auch Reizdarmbeschwerden mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten. Frauen sind etwa doppelt so häufig betroffen wie Männer.

CFS-Betroffene sind körperlich weniger aktiv und daher wird ihnen ein angepasstes körperliches Training empfohlen und eine kognitive Verhaltenstherapie, um eine „Langzeitschonung“ zu vermeiden.

Gründe für Müdigkeit

Weitere Gründe für eine starke Müdigkeit können diese Erkrankung oder Mängel sein:

Multiple Sklerose

Eine strak erhöhte Müdigkeit ist ein häufiges und gleichzeitig stark belastendes Symptom bei MS. Zwischen 60 und 90 Prozent der Patienten sind betroffen. Kognitive Störungen und auch Fatigue-Beschwerden können frühzeitig bei dieser Erkrankung auftreten. Die Körperliche und/oder geistige Leistungsfähigkeit nehmen ab, oft so stark, dass alltägliche Aufgabrn nur noch schwer bewältigt werden können.

Depressionen

Müdigkeit tritt sehr oft bei psychiatrischen Erkrankungen, besonders bei Depressionen auf.

Eisenmangel

Bei einem Eisenmangel wird nicht ausreichend Hämoglobin gebildet und dadurch verringert sich die Sauerstoffkapazität der Erythrozyten, sodass die Sauerstoffversorgung der Organe und des Gewebes abnimmt. Fatigue-Symptome wie Müdigkeit, Leistungsabfall und Konzentrationsstörungen sind die Folge.

Diabetes mellitus

Der Grund für eine strake Müdigkeit bei Diabetes mellitus liegt in einem instabilen Blutzuckermetabolismus, der zu Schwankungen des Blutzuckerspiegels führt. Wenn der Blutzuckerspiegels fällt, treten oft Müdigkeit, Konzentrationsstörungen und Schwindelgefühle auf.

Es gibt noch viele weitere Gründe um müde zu sein, aber das sind die typischen Erkrankungen, bei denen oftmals eine sehr starke Müdigkeit bei Betroffenen auftritt.

Was tun gegen Müdigkeit?

Nun kommen wir zu der wichtigsten Frage, denn was kann man tun, um eine „normale“ und nicht krankheitsbedingte Müdigkeit zu reduzieren?

Wir zeigen euch 10 Tipps, mit denen die Müdigkeit verschwindet und man wieder voller Energie den Alltag meistern kann.

schlaf

Bei starker Beanspruchung ist der Körper in Daueralarmbereitschaft und läuft innerlich auf Hochtouren. Dies bezeichnet man als Distress. Stress hat den Sinn, den Körper auf eine Situation vorzubereiten, in der ihm besondere Leistungen abverlangt werden.

Stress wurde uns durch die Evolution mit auf den Weg gegeben, um in lebensgefährlichen Situationen entweder mit Kampf oder Flucht rasch zu reagieren. Wenn wir einem Dauerstress ausgesetzt sind, wird es für den Körper gefährlich. Dauerstress hat den Nachteil, dass die Hormone und Botenstoffe ungenützt im Körper kreisen und somit gesundheitlichen Schaden anrichten.

Durch chronischen Leistungsdruck und fehlende Ruhe entsteht extremer Stress. 20 % der Erwerbstätigen erleben Burnout-ähnliche Phasen, 1/3 aller Arbeitnehmer ist von ungesundem Stress betroffen und die Hälfte aller Krankenstände haben stressbedingte psychische Ursachen. Stress entwickelt sich oft schleichend. 

Zu viel Stress macht müde und deswegen versuche dein Stress-Level so niedrig wie möglich zu halten. 

Ein kurzer (Mittags)schlaf oder auch Power-Nap genannt, kann helfen wieder Energie zu tanken. Wichtig hierbei ist, dass das Nickerchen nicht länger als 20 Minuten sein darf. Man sollte nicht in den Tiefschlaf fallen, denn umso schwerer wäre es dann aufzustehen. Ein kurzer Mittagsschlaf (bis maximal 20 Minuten) ist ideal, um sich wieder fit zu fühlen. 

Eine einfach Methode, um der Müdigkeit entgegen zu wirken ist Bewegung. Durch Bewegung, egal ob eine Runde spazieren, Sport oder einfach Treppen steigen, wird der Kreislauf anzukurbeln und man wird automatisch wacher. 

Kaffee hilft gegen Müdigkeit. Das darin enthaltene Koffein wirkt nach 15 bis 30 Minuten im Köper und macht einen wach. Danach lässt die Wirkung wieder nach. Koffein hat im Schnitt eine Halbwertszeit von drei bis fünf Stunden, d.h. nach dieser Zeit befindet sich noch mindestens die Hälfte des Inhaltsstoffes im Körper. 

Kaffe hat dann zwar keinen richtigen wachmachenden Effekt mehr, kann sich aber trotzdem noch auf Körperfunktionen auswirken. Wer zu Schlafstörungen neigt sollte Kaffee oder koffeinhaltige Getränke am späten Nachmittag oder Abend können meiden, denn sonst könnte man Einschlafprobleme haben.

Der Körper benötigt viel mehr Kraft für schwer verdauliche Lebensmittel und man fühlt sich noch müder. Deswegen ist es wichtig, gesund und ausgewogen zu essen, um sich fit und vital zu fühlen. Frische, nährstoffreiche Lebensmittel geben Energie und lebensnotwendige Vitamine. 

Also lieber auf der Arbeit etwas Obst zwischendurch essen, anstatt Schokolade, Chips und Co. Denn Gemüse und Obst machen wach und ungesundes Essen (leider) schlapp und müde.

Eine kalte Duschen am Morgen belebt den Geist. Man fühlt sich danach sehr fit und hellwach. Da man auf der Arbeit zwischendurch schlecht mal schnell unter die Dusche hüpfen kann, gibt es eine Alternative: Halte deine Handgelenke unter eiskaltes Wasser oder wasche dein Gesicht. Die kalte Erfrischung regt den Kreislauf an und mach schnell wieder wach. 

Regelmäßiges Stoßlüften, also für wenige Minuten die Fenster weit öffnen, hilft besonders gegen Müdigkeit. Kühlere Luft ist ein Kältereiz für den Körper und das macht wach. Ist es in einem Raum stickig, haben sich Stoffe in der Raumluft anreichern, welche müde und unkonzentriert machen. wirkt schlecht belüftet, wenn er zu warm ist. Auch zu warme Räume machen schläfrig. 

Daher achte immer darauf, dass du genügend frische Luft in den Räumen hast, in denen du dich aufhältst. Am besten noch gehe kurz an die frische Luft und Laufe ein paar Meter, das verstärkt den Effekt, da hier Bewegung mit ins Spielt kommt.

Wasser macht wach, aber leider vergisst man oft im Alltag genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Deshalb ist es sehr wichtig, genügend und regelmäßig Wasser zu trinken. Das ist nicht nur gesund, sondern hilft gegen Müdigkeit.

Wenn der Körper zu wenig Flüssigkeit bekommt, kann das zu Erschöpfungzuständen, Müdigkeit und Abgeschlagenheit führen. Der Körper besteht zu einem großen Teil aus Wasser, deswegen müssen wir auch genügend trinken, um den Körper ausreichend zu versorgen. Kopfschmerzen, Konzentrationsschwierigkeiten und Müdigkeit sind Anzeichen für eine Dehydration (Wassermangel). Mindestens eineinhalb Liter Wasser sollte man pro Tag trinken.

Tipp 9: Achte auf deine Mikronährstoffe

Wie bereits erwähnt ist es wichtig sich ausgewogen und gesund zu ernähren, um sich fit zu fühlen. Dabei ist es wichtig genügend und auch die „richtigen“ Vitamine aufzunehmen.

Vitamin C, Vitamin B2, Vitamin B6, Vitamin B12, Vitamin D, Folsäure, Niacin, Pantothensäure, Magnesium, Eisen und Magnesium tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei. Ein Mangel an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen ist Grund für Müdigkeit und Abgeschlagenheit. 

Deshalb ist es von Vorteile diese Mikronährstoffe über die Nahrung oder auch zusätzlich durch Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen. Wer seinen Vitamin-Haushalt bzw. seine Mikronährstoffe aufrecht hält bzw. darauf achtet keinen Mangel zu bekommen, ist definitiv fitter und weniger müde.

Sonne tanken ist ein echter Geheimtipp gegen Müdigkeit, denn wird dabei vermehrt Serotonin ausgeschüttet. Das Glückshormon steigert allgemein das Wohlbefinden und es reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus und drängt das Schlafhormon Melatonin zurück.

An sich ist dieser Tipp der einfachste und macht am meisten Sinn: Schlafe einfach genügend. Das Problem ist aber oft, dass man abends doch noch länger unterwegs ist, von Bett aus lange am Handy hängt, den spannend Film noch zu Ende schauen möchte usw. Es gibt unzählige Möglichkeiten, die uns vom Schlafen abhalten. Doch wenn man zu wenig in der Nacht schläft überkommt einen meiste eine Müdigkeit im Laufe des Tages. Um diese zu vermeiden, nehme dir bewusst vor, früher schlafen zu gehen, um genügend Schlaf zu bekommen, damit man am nächsten Tag nicht müde ist, sondern sich fit und ausgeruht fühlt. Wir sollten 7-8 Stunden pro Nacht schlafen, damit wir uns auch erholen und voller Energie sind.

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Symptome von Müdigkeit

Wenn man müde ist, ist man automatisch weniger aufmerksam sowie kraft- und antriebslos. Dazu können abhängig vom Grad der Müdigkeit folgende Symptome kommen: 

  • Schwindel
  • Ohnmachtsgefühl
  • Kopfschmerzen
  • Konzentrationsstörungen
  • Wahrnehmungsstörungen
  • Gereiztheit
  • Leichtes Rauschgefühl
  • Abgeschlagenheit
  • Frieren
  • Halluzinationen

Wenn du also diese Symptome verspürst, dann solltest du unsere oben genannten Tipps anwenden, damit du dich wieder besser fühlst. Auf Dauer kann eine ständige Müdigkeit sehr anstrengend für den Körper werden und auch zur psychischen Belastung werden. Von daher sorge gut für dich, damit du im Alltag nicht müde bist.

Zusammenfassung

Es gibt also viel Gründe warum man müde ist, aber auch viele Tipps wie man der Müdigkeit entgegenwirken kann. Mit unseren Tipps kannst du auf jeden Fall etwas gegen Müdigkeit tun, um dich wieder fitter zu fühlen. 

Also warte nicht lange und nutze die Tipps, welche bestens für den Alltag geeignet und leicht umsetzbar sind.

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Anna Hetz

Anna Hetz

Hey, mein Name ist Anna und als zertifizierte Fitness Trainerin habe ich in den letzten Jahren dutzenden Menschen mit der richtigen Ernährung und Training zu einem besseren Körper verholfen. Aktuell teile ich mein Wissen auf You Optimized und bei Fragen könnt ihr euch jederzeit gerne melden.

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