5 Natürliche Pflanzliche Schlafmittel [100% Rezeptfrei]

Clemens
2. Mai 2019

Einleitung

Immer mehr Menschen leiden an Schlafstörungen. Vor allem in der westlichen Welt sind Schlafstörungen unterschiedlichster Art besonders häufig. Etwa 1/3 der Menschen aus westlichen Ländern schlafen nicht optimal und leiden an Schlafproblemen. Die Gründe sind verschieden aber meistens bedingt durch eine schlechte Schlafhygiene, Fehlernährung, mangelnde Bewegung und oftmals zu viel Stress.

Die Folgen sind fatal, denn Schlaf ist einer der wichtigsten Faktoren im Bezug auf unsere Gesundheit und wirkt sich maßgeblich auf verschiedenste Bereiche in unserem Körper aus. Angefangen von der Psyche bis hin zu Libido, Potenz und physische Leistungsfähigkeit wird alles durch Schlaf beeinflusst.

Deshalb greifen immer mehr Menschen zu Schlafmitteln bzw. Schlaftabletten unterschiedlichster Art. Diese sind jedoch meist rezeptpflichtig und durch einen Arzt zu verschreiben. Auch wenn man diese bekommt ist die Einnahme keine langfristige Lösung. Zudem haben sehr viele Schlafmittel Nebenwirkungen.

Aus diesem Grund haben wir eine Liste an natürlichen pflanzlichen Schlafmittel zusammengestellt. Basierend auf den neuesten Studien & wissenschaftlichen Erkenntnissen. Diese Schlafmittel sind alle natürlich, rein pflanzlich und eignen sich zur langfristigen Einnahme.

TOP 5 natürliche pflanzliche Schlafmittel

Hier sind in absteigender Reihenfolge die effektivsten natürlichen Schlafmittel auf pflanzlicher Basis. Die Einnahme kann regelmäßig und auch langfristig erfolgen ohne, dass Nebenwirkungen auftreten. Aktuellste wissenschaftliche Studien konnte die Wirkung der folgenden Pflanzen und Nährstoffe bereits vielfach belegen und nachweisen.

Ashwagandha

Angefangen mit der wohl wichtigen Pflanze wenn es um die Optimierung und Verbesserung des Schlafes geht – Ashwagandha. Nicht umsonst wird die Heilpflanze aus Indien auch oftmals als Schlafbeere bezeichnet. Seit über 1000 Jahren wird sie in der traditionellen indischen Naturmedizin, dem Ayurveda, gegen die unterschiedlichsten Krankheiten eingesetzt. Sie wird auch aufgrund der großen Wirkung als indischer Ginseng bezeichnet. Denn Ginseng ist in der traditionellen chinesischen Medizin die mitunter wichtigste Heilpflanze.

Einer der Hauptgründe weshalb Ashwagandha insbesondere für den Schlaf so wichtig ist sind die adaptogenen Eigenschaften welche die Plfanze besitzt. Adaptogene Pflanzen haben eine ganz besondere Wirkung auf den Körper, denn die stellen hormonelles Gleichgewicht her. Hormone sind mitunter die wichtigsten Faktoren wenn es um unsere Schlaf geht, allen voran Cortisol, Seratonin & Melatonin.

Durch zu viel Stress können die Cortisolwerte stark ansteigen. Das Stresshormon Cortisol aktiviert das sympathische Nervensystem und hat eine anregende Wirkung. Sowohl kurzfristig als auch anhaltend erhöhte Cortisolwerte hemen die Produktion von Seratonin und Melatonin. Die wichtigsten Hormone wenn es um Entspannung Schlaf geht.

Ashwagandha reduziert nachweislich Cortisolwerte und unterstützt die Produktion von Seratonin und Melatonin und fördert somit gesunden und tiefen Schlaf. Lediglich 600mg vor dem Schlaf gehen reichen um positive Effekte zu erzielen.

ashwagandha Schlafbeere

In dieser tierischen Studie konnte man eindeutig feststellen, dass sich nach täglich Gabe von Ashwagandha die Schlafwerte tatsächlich signifikant verbessert wurden. Die Wissenschaftlicher haben entdeckt, dass durch die Pflanze maßgebliche Auswirkungen auf den Neurotransmitter GABA hat. GABA steht kurz für Aminobuttersäure und hat beruhigende sowie schlaffördernde Wirkung auf den Körper.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3040882/

In dieser Studie konnte man feststellen, dass Ashwagandha (vor allem der Wirkstoff Triethylene Glycol) effektiv gegen Schlaflosigkeit eingesetzt werden kann und die Einschlafzeit verkürzt.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313221/

CBD – Cannabidiol

Viele kennen das berühmte THC welches im Marihuana enthalten ist. Das aus medizinischer Sicht interessantere Cannbinoid ist jedoch CBD kurz für Cannabidiol. Dieser nicht psychoaktive Wirkstoff besitzt unzählig viele positive Eigenschaften für unsere Gesundheit. Neben der entzündungs- & schmerzstillenden Eigenschaft reduziert CBD nachweislich Angst, Stress und Nervosität. Indirekt wirkt sich CBD somit positiv auf unseren Schlaf aus und kann diesen fördern. Mittlerweile gibt es einige hersteller welche die extrahierte Form in Tropfen anbieten. Aber auch Tabak in flüssiger und fester Form sind erhältlich. Aus gesundheitlichen Gründen und zwecks erhöhter Wirkung eignen sich jedoch hochdosierte Tropfenextrakte am besten.

In dieser Studie wurden 72 gesunde erwachsene Männer und Frauen untersucht. Diese litten an leichten Angst- (n=47) und Schlafstörungen (n=25). Nach täglicher Gabe von CBD (25-75mg bei den meisten – in einem Fall bis zu 175mg) reduzierten sich die Angstwerte im ersten Monat um knapp 80%. Die Schlafwerte verbesserte sich auch schon nach 4 Wochen um 66.7%. Das Ergebnis war durchaus eindetuig und die Werte sprechen für sich.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6326553/

Baldrian

Baldrian ist eine heimische Heilpflanze welche seit jeher zur Beruhigung und Linderung von Angst und Stress eingesetzt wird. Deshalb eignet sich Baldrian auch zur Verbesserung von Schlaf. Das Superfood wächst nahezu überall in Europa und ist sowohl in Form von Tees als auch als hochkonzentriertes Extrakt erhältlich.

Für all jene die eine natürliche und heimische Alternative zu konventionellen Schlafmitteln suchen ist Baldrian die richtige Wahl.

Baldrian

Rosenwurz

Rosenwurz oder Rhodiola Rosea genannt ist ein weiteres Pflanzenextrakt welches ähnlich wie Ashwagandha starke adaptogene Eigenschaften besitzt. Es hilft dem Körper Stress in Form von erhöhten  Cortisolwerten zu senken und hat eine ausgleichende Wirkung. Inder traditionellen Naturheilkunde findet Rosenwurz schon seit hunderten Jahren erfolgreiche Anwendung für die Reduktion von Angst, Stress, Nervosität und Verbesserung von Schlaf.

In dieser Studie wurden 80 Teilnehmer welcher an Angst und Stress litten untersucht und in zwei Gruppen eingeteilt. Eine bekam täglich 2x200mg Rosenwurzextrakt und die andere nichts. Schon nach zwei Wochen waren die Ergebnisse eindeutig. Der psychische Zustand im Bezug auf Angst und Stress hat sich bei der Rosenwurz Gruppe signifikant verbessert. Angst und Stress wirken sich negativ auf Schlaf aus, durch die Reduktion kann sich auch der Schlaf verbessern. 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26502953

Magnesium

Magnesium ist zwar keine Pflanze aber ein natürlich vorkommendes Mineral mit unglaublicher Bedeutung für unsere Körper. Mengenmäßig ist es das zweithäufigste Mineral in unserem Körper und erfüllt zahlreiche wichtige Aufgaben. Vor allem unser zentrales Nervensystem sowie unsere Muskeln sind besonders stark von Magensium betroffen. 

Magnesium wirkt grundsätzlich sehr entspannend und beruhigend sowohl physisch als auch psychisch. Es hilft Cortisol abzubauen und fördert die Produktion von Seratonin. Bei hoher Gabe von Magnesium entfaltet sich schon nach wenigen Minuten die beruhigende und schlaffördernde Wirkung.

Grundsätzlich findet man Magnesium primär in pflanzlichen Lebensmitteln. Vor allem Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Samen sind reich an Magnesium. Diese sollten deshalb täglich auf dem Speiseplan stehen um eine zureichende Magnesium Zufuhr zu haben. Magnesium reiche Lebensmittel sind unter anderem:

  • Kürbiskerne
  • Sonnenblumenkerne
  • Hanfsamen
  • Cashews
  • Linsen
  • Bohnen
  • Quinoa
  • Hirse

Vor allem Sportler sollen darauf achten genügend Magnesium zu sich zu nehmen, da der Bedarf durch Anstrengung signifikant steigt. Bei geringer Zufuhr kann es schnell zu einem Mangel kommen und eine Supplementation kann sinnvoll sein. Wichtig dabei ist Magnesium in der richtigen Form zu sich nehmen. Die meisten Präparate sind nutzlose weil sie der Körper nicht richtig aufnehmen kann. Erwiesenermaßen eignet sich am besten:

  • Magnesium Citrat
  • Magnesium Bisglycinat
  • Magnesium Malat

In dieser randomierten Kontrollstudie aus dem Jahr 2012 wurden 46 ältere Menschen mit Schlafstörungen (Insomnia) untersucht und in zwei Gruppen eingeteilt. Die Placebogruppe bekam eine wirkungslose Pille verabreicht und die zweite Gruppe 500mg Magnesium täglich und das über insgesamt 8 Wochen. Das Ergebnis war wie bei so einer hohen Dosis zu erwarten eindeutig. Die Teilnehmer der Magnesium Gruppe verzeichneten einen signifikant besseren und erholsamen Schlaf. Hier das volle Ergebnis:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23853635

BONUS Liste – Natürliche Schlafmittel

Es gibt natürliche noch weitere Nährstoffe und Pflanzenextrakte welche nachweislich eine beruhigende Wirkung auf den Körper haben. Sie alle helfen die Cortisolwerte zu reduzieren und gleichzeitig die Produktion von Seratonin und Melatonin zu erhöhen. Hier die wichtigsten im Kurzüberblick:

GABA

GABA steht kurz für Gamma Amino Buttersäure und ist ein besonders wichtiger Neurotransmitter der chemische Botschaften zwischen dem Gehirn und dem zentralen Nervensystem sendet. Die Aminosäure hemmt die Aktivität der Neuronen bzw. Nervenzellen und hat eine durchaus beruhigende Wirkung.

L-Tryptophan

Eine weitere wichtige Aminosäure welche sich auf unser Nervensystem indirekt auswirkt. L-Tryptophan wird für die Herstellung von Seratonin benötigt. Dieser Neurotransmitter sorgt für ein Glücksgefühl und infolgedessen Entspannung im Körper.

L-Theanin

L-Theanin hat eine ähnliche Wirkung wie L-Tryptophan und wirkt allgemein beruhigend und Stress lindert. Wenige Gramm reichen aus um eine beruhigende Wirkung zu erzielen und Schlaf zu fördern. Viele Biohacker verwenden L-Theanin in Kombination mit schwarzen Kaffee. Das Ergebnis ist ein Energiekick bei gleichzeitig gelassener Stimmung, denn L-Theanin „dämpft“ die Wirkung von Koffein.

Schlafkiller – Unbedingt vermeiden

Neben den wichtigsten natürlichen und pflanzlichen Schlafmitteln welche zur Verbesserung des Schlafes genommen werden können gilt es auch vermeintliche „Schlafkiller“ zu vermeiden. Diese wirken sich negativ auf den Schlaf aus und blockieren die Produktion von Schlafhormonen wie Seratonin und Melatonin.

Kaffee

Kaffee enthält von Natur aus sehr viel Koffein. Dieser Stoff hat eine bekanntlich sehr aufputschende und energetisierende Wirkung. Infolgedessen sollte der Konsum nicht nur kurz vor dem Schlafengehen sondern auch tagsüber eingeschränkt werden. Viele unterschätzen die Halbwertszeit von Koffein welche teilweise bei bis zu 5h liegt. Das bedeutet, es dauert bis zu 5h bis die Hälfte des Koffeins abgebaut ist.

Energie- & Softdrinks

Energie- & Softdrinks sind noch schlimmer als Kaffee, da diese meist Zucker und Koffein beinhalten. Beides Stoffe welche das sympathische Nervensystem anregen und die Bildung von Schlafhormonen unterbinden. Zudem kann ein Zuckercrash (tritt meist kurz nach dem Zucker High ein) in Form eines radikalen Abfalles des Blutzuckerspiegels zur massiven Schlafstörungen führen.

Schwarzer, Grüner & Weißer Tee

Obwohl Tees grundsätzlich sehr gesund sind sollten diese auf jeden Fall vermieden werden sofern sie Koffein enthalten. Auch hier gilt genauso wie bei Kaffee, dass Koffein die Produktion von Schlafhormonen unterbindet. Bessere Tees zum Einschlafen bzw. zur Beruhigung sind:

  • Kamillentee
  • Baldriantee
  • Lavendeltee
  • Zitronenmelissentee
  • Passionsblumentee

Zusammenfassung

Bevor man zu rezeptpflichtigen Schlafmitteln greift sollte man zu erst versuchen den Lebensstil anzupassen, sodass es nicht zu Schlafstörungen kommt bzw. die Grundursache in Angriff nehmen. Denn es ist immer sinnvoller und nachhaltiger wenn man die Ursachen behandelt und nicht die Symptome. 

Zusätzlich gibt es eine Hand voll natürlichen Pflanzen welche nachweislich die Produktion von Seratonin und Melatonin fördert und somit den Schlaf verbesserte. Diese natürlichen und pflanzlichen Schlafmittel kann man bedenkenlos regelmäßig einnehmen. Sie unterstützen den Körper auf natürliche Art und Weise entspannter und tiefer zu Schlafen. Die wichtigsten und. wirkungsvollsten Pflanze bzw. Nährstoffe sind unter anderem:

  • Ashwagandha
  • Cannabidiol
  • Baldrian
  • Rosenwurz
  • Magnesium

Darüber hinaus gibt es noch weitere Nährstoffe welche eine ähnliche Wirkung haben und den Schlaf fördern. Diese können zusätzlich bei gewünschter stärkerer Wirkung eingenommen werden:

  • L-Tryptophan
  • Glycin
  • L-Theanin
  • GABA

Hingegen vermieden werden sollten aufputschende Lebensmittel welche viel Koffein und Zucker enthalten. Darunter fallen Kaffee, verschiedene Tees sowie Energie- & Softdrinks. Diese sollten nicht nur unmittelbar vor dem Schlafen gehen sondern allgemein eher in Maßen konsumiert werden. Die Halbswertszeit von Koffein

Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Clemens

Clemens

Hey, mein Name ist Clemens Kohlbacher und ich Co Founder von You Optimized. Als Biohacker und Ernährungsberater habe ich über die Jahre hinweg zahlreiche Erfahrungen und Know How gesammelt. Diese teile ich in unserem Magazin gerne mit euch.

Die TOP 10 Biohacks von
Wim Hof, Dave Asprey, Aubrey Marcus. & Co für mehr Power im Leben.

Einfach E-Mail eintragen und Performance steigern