Perfekte Schlafhygiene: Diese 10 Regeln müssen Sie beachten!

Clemens
9. Januar 2019

Einleitung

Wenn Sie gesunden Schlaf wollen sollten Sie auf eine gute Schlafhygiene achten. Schlafhygiene ist nichts anderes als der Umgang mit dem Schlaf und dessen Optimierung. Wenn wir besser schlafen wollten sollten wir die wichtigsten Regeln zu Schlaf Hygiene kennen und diese beachten.

Schlafhygiene – Regeln

Hier sind die wichtigsten Punkte im Bezug auf eine gesunde Schlafhygiene. Sie sollten so gut als umsetzbar beachtet werden um den Schlaf zu verbessern. Auch wenn man nicht alle Punkte sofort umsetzen kann sollte man Schritt für Schritt versuchen diese umzusetzen.

Abendessen

Das Abendessen ist die wichtigsten Mahlzeit des Tages und wir sollten es sehr gut wählen. Pizza und Bier vorm Fernseher sind ein absolutes NO GO und ist alles andere als gesund.

Timing

Zuerst zum Timing des Abendessens. Idealerweise sollten wir mindestens 2-3h vor dem Schlafen gehen das letzte mal essen. Das liegt daran, dass das Abendessen ein paar Stunden benötigt um verdaut zu werden. Je nach Wahl der Lebensmittel auch etwas länger. Rotes Fleisch benötigt beispielsweise am längsten zur Verdauung und kann die Schlafqualität stark beeinträchtigen.

Wenn wir zu knapp vor dem Schlafen gehen eine zu schwere Mahlzeit essen kann das unseren Schlaf massiv stören. Das liegt daran, dass der Körper die gesamte Energie in die Verdauung investiert. Beim Schlafen sollte sich der Körper jedoch auf die Regeneration und Heilung konzentrieren.

Zudem kann der Körper gewisse Hormone wie HGH und Testosteron nicht ausschütten wenn der Insulin durch die Nahrungsaufnahme zu hoch ist. HGH ist ein unglaublich wichtiges Hormon welches maßgeblich zur Zellregeneration beiträgt. Dieses kann aber nur freigesetzt werden wenn der Insulinspiegel nicht erhöht ist.

Nahrungsmittel

Die Auswahl der Lebens- bzw. Nahrungsmittel für unser Abendessen spielt auch eine sehr wichtige Rolle. Gewisse Lebensmittel können sehr schwer verdaulich sein und unseren Schlaf behindern. Tierische Produkte wie Steak und Milchprodukte sind grundsätzlich viel schwerer verdaulich als beispielsweise Haferflocken oder Reis mit Gemüse.

Idealerweise sollte unser Abendessen zum großen Teil aus komplexen Kohlenhydraten bestehen. Diese sind vergleichsweise leichter verdaulich und wirken sich nachweislich positiv auf den Serotonin Spiegel aus. Serotonin ist ein Neurotransmitter welcher uns glücklich, zufrieden und entspannt macht. Wenn wir viele komplexe Kohlenhydrate essen fällt es uns zudem leichter einzuschlafen.

Auch Gemüse sollte zum Abendessen gehören, da dieses wichtige Mineralien und Vitamine mitbringt welche wichtig für unsere Gesundheit und einen gesunden Schlaf sind.

Nahrungsmittel

L-Tryptophan ist eine für den Menschen essentielle Aminosäure mit wichtigen Aufgaben. Primär ist sie vor allem für die Bildung von Seratonin verantwortlich und wirkt sich infolgedesssen auch maßgeblich auf unsere Gemütszustand aus. Ein Mangel führt zu Angstzuständen und depressiven Verstimmung. Eine hohe Zufuhr an L-Tryptophan trägt hingegen zu Entspannung bei.

GABA ist ein weiterer Neurotransmitter welcher sich positiv auf unser Nervensystem auswirkt. Es hat eine ähnliche Wirkung wie die Aminosäure L-Tryptophan und kann auch über die Nahrung zugeführt werden. GABA wird auch häufig gegen Angst und Nervosität eingesetzt.

Nährstoffe

Es gibt gewisse Nährstoffe die sich direkt auf die Produktion von gewissen Neurotransmittern wie Seratonin auswirken und somit aus neurologischer Sicht unseren Schlaf begünstigen. Denn diese senken unsere Cortisolwerte und führen zur Ausschüttung von Glückshormone wie Dopamin.

Hier sind die wichtigsten Nährstoffe die sich positiv auf unsere Schlafqualität auswirken und wir über die Nahrung aufnehmen können im Überblick:

Magnesium ist eines der wichtigsten Minerale in unserem Körper und mengenmäßig das zweithäufigste. Es ist nahezu an jedem Stoffwechselprozess beteiligt und ist besonders wichtig für die Steuerung des Elektrolythaushaltes verantwortlich. Zudem hat es eine entspannende Wirkung auf Nerven- & Muskelzellen. Viele Sportler nehmen Magnesium bereits zur Entspannung von Muskeln und Lösung von Krämpfen. Zugleich kann Magnesium aber auch vor dem Schlafen gehen eingenommen werden.

Schlafumgebung

Unsere Schlafumgebung wirkt sich natürlich auch maßgeblich auf unsere Schlafqualität aus und ist ein wichtiger Faktor wenn es um die Schlafhygiene geht. Ein gutes Schlafzimmer kann ein entscheidender Faktor sein wenn es um die Qualität des Schlafes geht.

Hier sind die wichtigsten Dinge die man beachten muss um den Schlafplatz zu optimieren:

Absolute Dunkelheit

Es ist wichtig, dass wir in absoluter Dunkelheit schlafen und nicht nur Lichtquellen wie Strassenlicht o.Ä gestört werden. Unsere innere Uhr ist an die Helligkeit der Umgebung gebunden. Wenn wir also in Dunkelheit zu Bett gehen und schlafen reagiert unsere innere Uhr darauf und hilft uns mehr Melatonin zu produzieren.

Sauerstoff

Wichtig ist auch, dass wir in einer Umgebung schlafen in der genügend frischer Sauerstoff zur Verfügung steht. Im Sommer sollten wir somit bei gekipptem Fenster oder noch besser im freien Schlafen.

Wenn es jedoch aus unterschiedlichen Gründen nicht möglich ist das Fenster zu kippten sollten wir zumindest sehr gut lüften bevor wir schlafen gehen. Sauerstoff ist unglaublich wichtig, genau genommen lebensnotwendig, und trägt zu einem gesunden Schlaf bei.

Ruhe

Unser Schlafbereich sollte ruhig und frei von störenden Geräuschen wie Strassenlärm oder Baustellenlärm sein. Bei unruhiger Geräuschkulisse können wir nicht tief schlafen, neigen dazu aufzuwachen und haben nicht die optimale Schlafqualität.

Eine natürliche Geräuschkulisse wäre zum Beispiel absolute Stille oder Naturgeräusche wie Meeresrauschen, Regentropfen oder das Zwitschern von Vögeln.

Schlafzimmer

Schlafenszeit

Die Schlafenszeit ist ein weiterer wichtiger Faktor der zur richtigen Schlafhygiene gehört und sich auf die Schlafqualität auswirkt.

Idealerweise sollten wir einen Zeitpunkt wählen denn wir auch regelmäßig, sofern möglich auch täglich, einhalten können. Unser natürlicher Biorhythmus gewöhnt sich an diese Zeit und entsprechend reagiert unser Körper auch darauf.

Laut wissenschaftlichen Erkenntnissen macht es am meisten Sinn wenn wir zwischen 22.00-02.00 Schlafen und somit spätestens um 22.00 zu Bett gehen. Da es während dieser Zeit zur meisten Ausschüttung an Hormonen wie HGH kommt. Dieses Hormon ist unglaublich wichtig für unsere Gesundheit und regelt Faktoren wie Fettverbrennung, Muskelaufbau und vor allem Zellregeneration.

wachstumshormonausschüttung schlaf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1188300/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC297368/

Abendroutine

Um das meiste aus seinem Schlaf rauszuholen ist es wichtig eine kurze Abendroutine zu besitzen. Das bedeutet, dass wir vor dem Schlafen gehen einen gewissen Plan haben der routinemäßig abläuft. Dieser Plan gibt uns Sicherheit und hilft uns zu entspannen und schneller einzuschlafen.

Dieser Plan kann z.B daraus bestehen, dass wir um

-21.00 alle elektronischen Geräte ausschalten

-Eine Tasse Tee trinken

-15min Meditieren

-15min Dehnen und Massieren

-Lüften und dann Schlafen gehen

Die Routine sollte jedoch individuell gefunden werden und den persönlichen Ansprüchen entsprechen. Das war nur ein Beispiel und kann als Vorlage dienen.

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Unbedingt vermeiden

Zudem gibt es paar Dinge die unbedingt vermieden werden sollte wenn es um das Thema Schlafhygiene geht. Es sind absolute NOGOs die unbedingt vermieden werden sollten.

Rauchen

Rauchen erhöht nachweislich den Herzschlag und die Cortisolwerte in unserem Körper. Vor allem vor dem Schlafen gehen sollte unbedingt auf Rauchen verzichtet werden. Es wirkt sich negativ auf unsere Schlafqualität aus und kann auch die Einschlafzeit verlängern.

Baulicht

Hier ist natürlich nicht das Baulicht der Einsatzfahrzeuge gemeint sondern die blaue Lichtstrahlung welche durch Bildschirme ausgestrahlt wird. Smartphones, Notebooks und Handys strahlen nämlich sehr große Menge an Blaulicht aus.

Dieses Blaulicht kann unseren natürlichen Biorhythmus stören. Es hemmt zudem laut Harvard Universität die Ausschüttung vom Schlafhormon Melatonin.

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side

Um die negativen Konsequenzen von Blaulicht zu minimieren empfiehlt es sich wenige Stunden vor dem Schlafen den Gebrauch von elektronische Geräten zu minimieren.

Strahlung durch Smartphone und WiFi

Ein sehr wichtiger aber oftmals belächelter und infolgedessen vernachlässigter Aspekt ist die Strahlung durch Smartphones und WiFi. Diese Strahlen wirken sich sehr negativ auf unser Wohlbefinden und unseren Schlaf aus.

Da wir technische Geräte in der Nacht ohnehin nicht benötigen sollten wir diese unbedingt ausschalten.

Zusammenfassung

Optimale Schlafhygiene ist ein wichtiger Faktor wenn es um unsere Gesundheit geht. Wenn wir die wichtigste Dinge beachten können wir viel mehr aus unserem Schlaf rausholen und mit mehr Energie aufwachen.

Dazu gehören vor allem das Abendessen, das Raumklima sowie die entsprechend richtige Schlafenszeit. Sofern wir diese Dinge bewusst wählen steht dem gesunden Schlaf nichts mehr weg.

Darüber hinaus kann die gezielte Zufuhr an Nährstoffen unsere Schlafqualität signifikant verbessern.

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Hey, mein Name ist Clemens Kohlbacher und ich Co Founder von You Optimized. Als Biohacker und Ernährungsberater habe ich über die Jahre hinweg zahlreiche Erfahrungen und Know How gesammelt. Diese teile ich in unserem Magazin gerne mit euch.
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