Schlafstörungen: Ursachen & Behandeln [Was tun dagegen?]

Clemens
9. Oktober 2018

Einleitung

Schlafstörung ist der Überbegriff für eine Vielzahl an Schlafkrankheiten. Darunter fallen z.B Schlaflosigkeit, unterbrochener bzw. unruhiger Schlaf sowie exzessives Schlafen. Forscher nehmen an, dass es einer der am weitesten verbreiten Volkskrankheiten überhaupt ist und 20-30% der Bevölkerung an einer oder mehreren Schlafstörungen leiden. Viele sind schlechten und unerholsamen Schlaf gewohnt weshalb es umso wichtiger ist diesen als Problem zu erkennen. Denn nur wer das Problem wahr nimmt kann es letztendlich lösen.

Schlafstörungen können in den unterschiedlichsten Formen auftreten. Genauso kann sich die Ausprägung unterscheiden.

Bei den meisten entwicklen sie sich erst langsam sodass sie sich langsam an die Symptome gewöhnen und diese gar nicht aktiv wahrnehmen.

Dadurch bleiben auch viele Schlafstörungen ignoriert, was zu großen Verbreitung und mangelnder aktiven Behandlung führt.

Symptome

Die Symptome können je nach Schlafstörung sehr unterschiedlich und vielfältig sein. Es gibt keine eindeutigen klinischen Tests hierfür. Vielmehr ist die subjektive Wahrnehmen und Selbsteinschätzung gefordert. Das kann oft schwierig sein, da die Symptome zum Teil schleichend auftreten.

Psychologische Symptome

Angefangen von offensichtlichen Problem wie Konzentrationsschwäche, Antriebslosigkeit und Lustlosigkeit bis hin zu schweren psychologischen Problemen wie Depressionen können die Symptome auftreten. Über einen längeren Zeitraum entstehen dann nachweislich irreparable Schäden am Gehirn. Man sollte deshalb seine Symptome wahrnehmen und auf diese achten.

Physiologische Symptome

Auch hier gibt es wieder offensichtlich zu erkennende Warnsignale wie z.B Augenringe und anhaltende Müdigkeit bzw. Energiemangel.

Auf hormoneller Ebene können schwerwiegende Disbalancen enstehen, da ein Großteil der Hormonbildung während dem Schlaf statt findet. Am deutlichsten sieht man es am Testosteron. In einer Studie wurden eine Gruppe an Männern getestet und unterteilt. Die Gruppe die einem Schlafmangel ausgesetzt war (weniger als 5h Schlaf täglich) hatten bis über 30% weniger Testosteron. Testosteron ist ein unglaublich wichtiges Sexualhormon und hat weitgehende physische und psychische Auswirkungen.

Die Cortisolwerte (Stresshormon) steigen auch dauerhaft an was sich besonders deutlich auf psychischer Ebene, in Form von erhöhtem Stress, erkennen lässt. Diese lassen sich ganz einfach durch einen Speichel oder Bluttest feststellen. Auch dies wurde bereits in zahlreichen Studien belegt. Dies lässt sich anhand der folgenden Abbildung wieder erkennen.

Schlaf Testosteron Cortisol Studie

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4445839/

Wie wichtig ist Schlaf?

Schlaf ist einer der wichtigsten Faktoren wenn es um unsere Gesundheit geht. Genügend Schlaf ist essentiell, da es für alle reparativen Prozess sowie Bildung neuer Hormone verantworlich ist. Ein Mangel, vor allem über einen längeren Zeitraum ist fatal. Test haben gezeigt, dass Menschen die wenig schlafen bzw. an einem Schlafdefizit leiden eine deutlich schlechtere kognitive als auch physische Performance hinlegen können. Kein Wunder, dass viele Profi Sportler auf eigene Rituale und Supplements schwören die Ihren Schlaf verbessern.
Auch Tim Ferris einer bekanntesten Health & Performance Coaches legt extrem viel wert auf qualitativ hochwertigen Schlaf.
Darüber hinaus können sich ernst zu nehmende psychologische Krankheiten entwickeln wie z.B Depression und Angstzustände entwickeln. Wichtig ist einerseits die Schlafqualität als auch die Schlafdauer. Nur weil die Schlafdauer über 8h beträgt heißt das nicht, dass man ausreichend gesunden Schlaf bekommt. Die Qualität ist genauso wichtig und ausschlaggebend für den richtigen Schlaf.
YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

PGlmcmFtZSBjbGFzcz0iZWxlbWVudG9yLXZpZGVvLWlmcmFtZSIgYWxsb3dmdWxsc2NyZWVuIHNyYz0iaHR0cHM6Ly93d3cueW91dHViZS1ub2Nvb2tpZS5jb20vZW1iZWQvUllsR2dNR001aDQ/ZmVhdHVyZT1vZW1iZWQmYW1wO3N0YXJ0JmFtcDtlbmQmYW1wO3dtb2RlPW9wYXF1ZSZhbXA7bG9vcD0wJmFtcDtjb250cm9scz0xJmFtcDttdXRlPTAmYW1wO3JlbD0wJmFtcDttb2Rlc3RicmFuZGluZz0wIj48L2lmcmFtZT4=

Schlafstörungen Ursachen

Schlafstörungen können viele Ursachen haben die auf die unterschiedlichsten Lebensbereiche zurückzuführen sind. Angefangen von Nahrungsmittelunterträglichkeiten, Über- bzw. Untertraining bis hin zu psychologischen Problemen wie Stress kann alles Auswirkungen auf den Schlaf haben.

Zudem können äußerlichen Faktoren wie ein schlechtes Schlafklima auch Schuld an einer Schlafstörung sein. Deshalb gibt es keine Pauschalaussage und jeder sollte selbst Verantwortung übernehmen und die Ursachen individuell mit sich selbst abklären. Aber hier sind die wichtigsten im Überblick:

Schlafklima

Ein häufiger Grund ist schlechtes Schlafklima. Das bezieht sich konkret auf den Raum bzw. die Umgebung in der man schläft.

Oftmals ist die Umgebung laut und nicht komplett abgedunkelt. Unnatürliche Geräusche bzw. Lärm wirken sich offensichtlicherweise negativ auf unseren Schlaf aus.

Licht, auch wenn es nur von einer kleinen Lampe oder dem Fernseher im Nebenraum kommt ist ebenfalls ein Störfaktor. Vor allem technische Geräte wie Fernseher, Notebooks & Smartphones stoßen eine Menge Blaulicht ab welche unsere Serotoninproduktion hemmen.

Stress

Die Art und Weise wie man sein Leben tagsüber führen hat natürlich auch Auswirkungen auf unseren Schlaf. Der wichtigste Faktor ist hier der allgemeine Stresspegel. Stress ist zwar grundsätzlich bis zu einem gewissen Grad wichtig, da er uns leistungsfähig macht. Stress während Prüfungen, Überlebenssituationen sowie morgens beim Aufstehen ist im richtigem Maß wichtig. Dauerhafter Stress macht jedoch krank. Denn durch diesen steigt auch der Cortisspiegel dauerhaft an.

Cortisol hält uns wach und macht unruhig. Vor dem Schlafen gehen sollte diese normalerweise stark abfallen um das Einschlafen zu ermögliche. Ist das nicht der Fall haben wir meist Schlafstörungen. Die Stunden vor dem Schlafen gehen sollte wir schon etwas ruhiger angehen und keinen großen Belastungen ausgesetzt sein (Training mit schweren Gewichten, Arbeit oder andere Tätigkeiten die viel Energie erfordern).

Idealerweise sollte man zwischen 22.00-23.00 spätestens im Bett liegen und schlafen. Das liegt daran, dass wir einen natürlichen Biorhythmus der aus evolutionstechnischer Sicht vorgibt ab wenn wir schlafen sollte.

Eine Gute Faustregel: Beim Einbruch der Dunkelheit schlafen und sobald die Sonne aufgeht aufstehen

Ernährung

Stress kann durch eine falsche Ernährung entstehen bzw. begünstigt werden.

Zuerst sollten wir wissen, dass es schlecht ist kurz vor dem schlafen gehen zu essen. Während dem Schlaf sollen wir schlafen und nicht verdauen. Eine große Mahlzeit vor dem Einschlafen führt unweigerlich zu schlechtem und unerholsamen Schlaf.

Das Abendessen sollte 4h vor dem Schlafen gehen stattfinden, empfehlenswert ist 18.00. Danach nur mehr Wasser und Tee. Dadurch hat der Körper genug Zeit die Mahlzeit zu verdauen bevor wir schlafen gehen.

Psychologische Probleme

Während dem Schlaf verarbeiten wir alles was wir tagsüber oder in der Vergangenheit erlebt haben. Oftmals äußert sich das in (Alb-) Träume welche wir häufig schon wenige Minuten nach dem Erwachen wieder vergessen.

Stresst uns etwas psychisch bzw. seelisch kann sich das sehr stark auf unsere Schlafqualität auswirken. Sollten sie zwischenmenschliche Konflikte haben ist es empfehlenswert diese zu lösen, auch im Interesse von Ihrer eigenen Gesundheit.

Übertraining und Bewegungsmangel

Bewegung gehört zum Menschen seit seiner Entstehung. Wir sind gemacht um unsere Körper zu bewegen. Bewegung ist gesund, dass sollte jeder wissen.

Problematisch ist es wenn wir den ganzen Tag im Büro oder in der Schule sitzen und uns gar nicht bewegen. Ein Bewegungsmangel führt auch zu Stress und kann den Körper belasten. Wir benötigen genug ansonsten fühlen wir uns oft „unausgelastet“ oder „unrund“. Das ist ein klassischen Zeichen für einen Mangel an Bewegung welcher in schlechtem Schlaf resultiert.

Übertraining Cortisol

Auf der anderen Seite gibt es viele Sportler die es übertreiben und Ihren Körper bis zur absoluten Erschöpfung trainieren. Das Resultat sind wieder erhöhte Cortisolwerte, der Körper ist schlechtweg nicht ausgerichtet für extreme Belastungen. Vor allem wenn diese wenige Stunden vor dem Schlafen gehen auftreten.

Stimulantien

Eine weitere große Ursache für Schlafstörungen bzw. Schlafprobleme ist der erhöhte Konsum von Stimulantien. Auch hier gilt genauso wie beim Stress die Dosis und der Zeitpunkt macht das Gift. Denn wer morgens einen Kaffee trinkt oder ab und zu einen Energiedrink konsumiert wird den Schlaf nicht ernsthaft schädigen. Der übermäßige sowie späte Konsum von derartigen Stimulantien ist jedoch schädlich. 

Koffein ist der Hauptinhaltsstoff vieler Stimulantien und hat eine Halbwertszeit von etwa 3-5h. Somit kann der Nachmittagskaffee oder das Red Bull am Nachmittag signifikant unseren Schlaf stören. Den Koffein hemmt die Ausschüttung gewisser Hormone und Neurtransmitter welche zum Schlafen notwendig sind. Ein Kaffee um 17.00 ist um 22.00 noch immer zur Hälfte im Blut obwohl man zu dieser Zeit schon schlafen gehen sollte.

Viele unterschätzen die Wirkung von diveresen Stimulantien allen voran Kaffee, Energie Drinks aber auch gesunde Getränke wie grüner / schwarzer oder weißer Tee. Der Konsum sollte eingeschränkt werden und idealerweise nur morgens oder vormittags stattfinden. 

Alkohol, Zigaretten und andere Suchtmittel

Auch wenn viel zum Glas Wein greifen um besser schlafen zu können oder eine Zigarette rauchen um sich zu beruhigen ist de facto das Gegenteil der Fall. Der Konsum von Suchtmitteln erhöht langfristig die Cortisolwerte im Blut und auch der Entzug dieser Substanzen kann zu Stress führen. Dementsprechend sollte man de dauerhaften Konsum stark einschränken und auf jeden Fall nicht zur Gewohnheit machen.

Wechseljahre

Schlafstörungen könne bei Frauen auch in den Wechseljahren auftreten und sind bis zu einem gewissen Grad normal. Das liegt an der hormonellen Umstellung die in dieser Zeit satt findet. Falls diese jedoch die Lebensqualität einschränken sollte man diese definitiv behandeln bzw. die nachfolgenden Tipps beachten.

Was tun? Schlafstörungen behandeln – 5 Tipps

Wenn man die Schlafstörungen behandeln möchte sollte man zu erst die Ursachen analysieren und diese entsprechend behandeln. Diese können unterschiedlich sein und müssen individuell gefunden und behandelt werden. Hier sind jedoch die 5 wichtigsten Tipps für die Behandlung von Schlafstörungen im Überblick. Diese können helfen schneller einzuschlafen aber auch tiefer und länger durchzuschlafen.

1. Schlafzimmer Richtig Einrichten

Der erste Schritt ist das Schlafzimmer entsprechend einzurichten. Das richtige Schlafklima ist enorm wichtig wenn es um die Behandlung von Schlafstörungen geht. Hier ist ein Überblick über die wichtigsten Faktoren die man beachten muss wenn man das Schlafklima optimieren möchte um Schlafstörungen zu behandeln.

  • Absolute Dunkelheit
    –> Wer lichtquellen ausgesetzt ist hat definitiv nicht die Möglichkeit seinen Schlaf zu optimieren. Absolute Dunkelheit ist ideal für einen hochqualitativen Schlaf.
  • Frische Luft (Durchlüften oder Gekipptes Fenster im Sommer)
    –> Sauerstoff ist essentiell für unseren Organismus. Auch im Schlaf brauchen wir viel davon weshalb frische Luft vorhanden sein sollte.
  • Kühle Raumtemperatur 17-20 Grad Celsius sind optimal.
    –> Forscher haben herausgefunden, dass wir bei niedrigeren Temperaturen tiefer und erholsamer Schlafen. Idealerweise sind es zwischen 17-20 Grad Celsius.
  • Kein Lärm (Natürliche Geräusche wie Vögel, Meeresrauschen etc. sind natürlich O.K)
    –> Dieser Punkt ist selbsterklärend. Lärm verursacht, egal ob vor oder während dem Schlaf, Stress.
  • Hochwertige Matratze (Einer der wichtigsten Punkte!)
    –> Wer bei Matratzen spart ist selbst Schuld. Wir verbringen rund 25% unserer Lebenszeit mit dem Schlafen auf Matratzen weshalb es umso wichtiger ist, dass es die richtige ist. Am besten in ein spezielles Geschäft gehen und beraten lassen.
  • Geruch / Ätherische Öle 
    –> Der Geruchssinn spielt bei der Entspannung eine entscheidende Rolle und ätherische Öle können dabei helfen den Schlaf zu verbessern. Allen voran Lavendel Öl hergestellt aus der Lavendel Pflanze. Lediglich wenige Tropfen reichen um den ganzen Raum mit einem angenehmen Lavendel Duft zu erfüllen.

2. Stress reduzieren

Falls chronischer Stress eine Ursache für Stress ist sollte man auf jeden Fall aktives Stressmanagement betreiben. Konkret bedeutet das bewusst auf Stress zu achten und diesen zu reduzieren. Dafür gibt es die unterschiedlichsten Methoden aber er erste Schritt ist das Erkennen und bewusste behandeln des Problems. Stressfaktoren sollten aktiv eliminiert bzw. schrittweise reduziert werden. Diese können unterschiedlichster Natur sein (Beruf, Finanzen, Familie, Gesundheit, Ängste etc.). Fall man sich überfordert fühlt kann ein Psychologe oder Mental Trainer helfen.

Darüber hinaus gibt es Methoden um Stress anfangs selbst in den Griff zu bekommen. Profisportler, Unternehmen und Menschen mit hohen Leistungsanforderungen vertrauen auf diese schon seit jeher. Man kann diese nicht nur zu Behandlung sondern auch präventiv praktizieren. Das besten darin ist, dass diese komplett kostenlos sind.

  • Meditation
  • Yoga
  • Spazieren / Wandern gehen
  • Lesen
  • Urlaub nehmen für ein paar Tage

Bartwachstum

3. Ernährung & Nährstoffe

Eine vollwertige und nährstoffreiche Ernährung ist wichtig für unseren Körper. Sie hält uns gesund und wirkt sich auf alle Funktionen unseres Körper aus. Nährstoffmangel sowie übermäßiger Konsum an Junk Food können den Körper genauso stressen und zu Schlafstörungen führen. Man sollte deshalb auf eine vollwertige ausgewogene Ernährung achten. Hier ein paar der wichtigsten Punkte die man beachten sollte um sich richtig zu ernähren:

  • Ausreichend Obst, Gemüse und vor allem grünes Blattgemüse für die Mikronährstoffe
  • Nüsse und Samen für die gesunden Fette
  • Komplexe Kohlenhydrate wie Brauner Reis, Süßkartoffeln für die Energie 
  • Hülsenfrüchte und Pseudogetreide als hochwertige Proteinquellen

Hingegen vermeiden sollte mans stark verarbeitete Industrienahrung, Fast Food und zuckerhaltige Getränke aller Art. Diese schaden schaden Gesundheit und wirken sich negativ auf den Schlaf aus.

Zudem sollte man mindestens 2-3h vor dem Schlafen gehen nichts mehr essen und auch schwer verdauliche Mahlzeiten vermeiden.

Hier ist eine Liste der Nährstoffe und Pflanzenextrake welche sich direkt auf den Schlaf auswirken und direkt vor den Schlafen gehen genommen werden können um die Schlafqualität zu verbessern.

Magnesium – Eines der wichtigsten und mengenmäßig häufigsten Mineralien in unserem Körper. Die Wirkung von Magnesium wird nicht nur von Sportlern (Löst Krämpfe) geschätzt sondern hat auch in der Schlafmedizin eine bedeutende Rolle. Es wirkt entspannende sowohl auf Muskeln als auch Nervensystem.

GABA – GABA steht für kurz für Gamma Aminobuttersäure und ist ein wichtiger Neurotransmitter welcher zahlreiche wichtige Aufgaben in unserem Körper erfüllt. Er beeinflusst auch andere Neurotransmitter und Hormone welche für unseren Schlaf essentiell sind. Die Supplementation von wenigen hundert mg GABA kann den Schlaf signifikant verbessern.

Ashwagandha – Auch Schlafbeere genannt ist eine unglaublich starke Heilpflanze aus Indien. Sie wird auch als indischer Ginseng und spielt eine entscheidende Rolle im Ayurveda. Man kann Ashwagandha gegen eine Vielzahl von Beschwerden einsetzen. Vor allem gegen Schlafstörungen und Schlafprobleme unterschiedlichster Art wirkt sie besonders effektiv. Durch die adaptogenen Eigenschaften reduziert Ashwagandha Stress und hilft effektiv Cortisol abzubauen.

L-Tryptophan – Eine Aminosäure welche maßgeblich an der Bildung von Serotonin beteiligt ist. Serotonin ist unser eigenes Glückshormon und wirkt beruhigend. Lebensmittel welche viel Tryptophan enthalten sind unter anderem Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Hülsenfrüchte und echter Kakao. Diese enthalten zudem viel Magnesium.

L-Theanin – Hat eine ähnliche Wirkung wie L-Tryptophan. Zudem konnte es nachweislich die Alpha Wellen im Gehirn steigern welche ein Zeichen für Tiefenentspannung ist.

Vitamin C –  Ist nicht nur wichtig für unser Immunsystem sondern wirkt auch Cortisol senkend. Cortisol ist, wie zuvor schon erwähnt ein Stresshormon und hält uns wach.

4. Bewegung

Ein richtig Maß an ausgewogener Bewegung hält uns gesund und hilft uns Stress abzubauen. Sie können das ganz einfach in den Alltag integrieren indem sie öfter zu Fuß gehen, das Fahrrad in die Arbeit nehmen und die Treppen zu nehmen anstatt den Aufzug.

Kombiniert mit ein paar einfach Körpergewichtsübungen (Kniebeugen, Liegestütze, Klimmzüge) die sie überall durchführen geben sie Ihrem Körper die nötige Bewegung die er braucht.

Für Ambitionierte: Anfangs nicht übertreiben und erst schrittweise hocharbeiten.

5. Abendroutine

Eine Abendroutine kann den Schlaf komplett verändern. Angefangen von dem Abendessen welches man mindestens 4h vor dem zu Bett gehen zu sich nimmt, über Meditation bis hin zur unterstützenden Supplementation von Magnesium etc. kann eine Abendroutine Ihre Zeit vor und nach dem Einschlafen positiv beeinflussen.

Noch nie gehört? Macht nichts. Die erfolgreichsten Menschen der Welt (Profisportler, Unternehmer usw…) haben ausnahmslos alle eine Abendroutine. Glauben sie etwa Roger Federer ist ein Steak und eine trinkt Kaffee vor dem Schlafen gehen bevor er am nächsten Tag das Wimbledon Finale bestreitet? Wohl kaum.

Produktempfehlung: SLEEP

Angesichts der Tatsache, dass Schlaf einer der wichtigsten Punkte für unsere Gesundheit, vor allem Hormonproduktion ist, sollte wir besonders viel Wert darauf legen. Eine optimale Schlafqualität sorgt für schnellere Regeneration,  besseres Wohlbefinden und unterstützt Muskelaufbau sowie Fettverbrennung. Aus diesem Grund haben wir von YOU OPTIMIZED das SLEEP entwickelt.
 
Die Kombination aus hochdosierten Pflanzenextrakten und Mineralien sorgen für den optimalen (Tief-)Schlaf. Jeder Inhaltsstoff wurde einzeln klinisch getestet, untersucht und basiert auf neuesten Studie. Getreu unserm Motto 100% Backed by Science ist SLEEP der erste rein studienbasierte natürliche Schlafmittel am deutschen Markt welches nachweislich Ergebnisse liefert.
 
  • Hochdosierte Nährstoffe- & Pflanzenextrakte
  • 100% Backed By Science
  • Premium Qualität
  • Made in Austria

Medikamente

Es gibt natürlich auch einige verschreibungspflichtige Medikamente die man in der Apotheke kaufen kann und zur Behandlung von Schlafstörungen eingesetzt werden können. Jedoch kaschieren diese meist nur kurzfristig die Symptome sind aber langfristig gesehen keine Lösung. Man sollte zuerst versuchen alle möglichen Faktoren in Betracht zu ziehen und diese auf natürliche Art zu lösen bevor man zu Medikamenten greift. Zudem birgt die langfristige Einnahme Risiken und unerwünschte Nebenwirkungen.

Schlafstörungen Tipps

Zusammenfassung

Schlaf ist einer der wichtigsten Faktoren wenn es unsere Gesundheit geht. Es ist umso wichtiger, dass wir uns um gesunden Schlaf kümmern. Immerhin wirkt sich die Qualität unseres Schlafes direkt auf unser Wohlbefinden tagsüber aus.

Hier nochmal die wichtigsten Punkte die sie beachten sollten:

  • Ernährung
  • Stress
  • Lifestyle

–> Achten sie schon wenige Stunden vor dem Schlafen gehen nichts mehr zu essen und auch keinen schweren Aktivitäten nachzugehen.

–> Vermeiden Sie unnötigen Stress und psychologische Belastungen zu jeder Zeit.

–> Entspannen sie sich vor dem zu Bett gehen mit Meditation und Dehnübungen.

–> Ihr Schlafzimmer sollte abgedunkelt und frei von Störungen sein. Zudem sollte sie eine hochqualitative, auf sie abgestimmte, Matratze verwenden.

Wenn Sie diese Punkte beachten sind sie schon auf einem guten Weg Ihren Schlaf zu optimieren.

Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Clemens

Clemens

Hey, mein Name ist Clemens Kohlbacher und ich Co Founder von You Optimized. Als Biohacker und Ernährungsberater habe ich über die Jahre hinweg zahlreiche Erfahrungen und Know How gesammelt. Diese teile ich in unserem Magazin gerne mit euch.

Die TOP 10 Biohacks von
Wim Hof, Dave Asprey, Aubrey Marcus. & Co für mehr Power im Leben.

Einfach E-Mail eintragen und Performance steigern