Die optimale Schlafzimmertemperatur für tiefen Schlaf & Erholung

Anna Hetz
7. August 2019

Einleitung

Die Schlafzimmertemperatur wirkt sich auf die Qualität des Schlafes aus. Doch welche Temperatur ist ideal für den perfekten Schlaf? Eher warm oder lieber kühl? Wie beeinflussen Wärme und Kälte unseren Schlaf? Alles wissenswerte rund um die Temperatur im Schlafzimmer erfahrt ihr hier.

 

Was passiert im Schlaf?

Während des Schlafens entspannt sich der Körper und erfüllt nur noch die wesentlichen Funktionen. Die Körpertemperatur sinkt und auch die Aktivität bzw. die Funktion der Organe wird langsamer. Außerdem passiert Folgendes im Körper:

  • Beschädigte Zellen werden repariert.
  • Das Immunsystem wird gestärkt.
  • Der Körper erholt sich von den Aktivitäten des Tages.
  • Herz und Kreislauf werden wieder für den nächsten Tag aufgeladen.

Auch wenn der Schlaf durch eine eher geringe körperliche Aktivität gekennzeichnet ist, ist er dennoch eine aktive Abfolge von verschieden Zuständen. Schlaf setzt sich aus dem Non-REM-Schlaf (non rapid eye movement-Schlaf), eine Schlafphase ohne schnelle Augenbewegungen und dem REM-Schlaf (rapid eye movement-Schlaf), Schlafphase mit schneller Augenbewegung. 

Die optimale Schlafzimmertemperatur

Es gibt ganz verschiedene Vorlieben was die Schlafzimmertemperatur angeht. Der eine mag es eher warm, der andere lieber etwas kühler. Allgemein kann man aber sagen, dass es für den Körper weder zu kalt noch zu warm sein darf.

Bei zu heißen Sommernächten fällt das Einschlafen einem besonders schwer. Man wälzen sich hin und her, schwitzt und ist unruhig. Starker Nachtschweiß und ein sehr unruhiger Schlaf sind Anzeichen dafür, dass es im Schlafzimmer zu warm ist. Hitze im Schlafzimmer kann Mund- und Nasenschleimhäute belasten und sogar die Atemwege einschränken, was zu einem nächtlichen Hustenreiz führen kann.

Kühlere Temperaturen wirken sich grundsätzlich besser auf den Körper aus, denn bei kühleren Temperaturen arbeitet das Gehirn mehr, um die Temperatur auszugleichen und wird deshalb stärker durchblutet.

Die optimale Schlaftemperatur liegt zwischen 16° und 19° Celsius.

Bei einer Schlafzimmertemperatur unter 19° Celsius versucht der Körper seine Temperatur zu halten und verbrennt dadurch etwas mehr Kalorien, d.h. man kann sogar im Schlaf abnehmen.

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Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer senken

 
  • Durch richtiges Heizverhalten und richtiges Lüften von mindestens 15 Minuten morgens und abends (besser noch öfter am Tag) lässt sich der Feuchtigkeitsgehalt auf 55 % bringen.
  • Im Winter sollte die Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer regelmäßig gemessen werden. Gelüftet sollte dann, wenn die Feuchtigkeit am geringsten ist. Bei hoher Raumluftfeuchtigkeit sollte geheizt werden.

Tipp: Ein oder mehrere Schälchen bis zu einer Höhe von etwa 4 cm mit Salz füllen und diese im Schlafraum verteilen. Das Salz zieht die Feuchtigkeit an und saugt sie auf.

Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer erhöhen

Eine zu geringe Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer wirkt schlafhemmend. Gegen eine Luftfeuchtigkeit unter 40 % sollte man etwas unternehmen.

  • Je mehr Menschen sich im Schlafzimmer befinden, umso höher ist die Luftfeuchtigkeit.
  • Am besten man misst die Luftfeuchtigkeit vor dem Zubettgehen und gleich nach dem Aufstehen. 
  • Feuchte Tücher (z.B. über den Heizkörper hängen) helfen gegen zu trockene Luft.
  • Luftbefeuchter helfen die gewünschte Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer zu erreichen

Tipp: Schälchen mit Wasser füllen und im Schlafzimmer verteilen, dadurch wird die Luft befeuchtet. Aber Achtung: Stehendes Wasser kann schnell Keime bilden, die sich in der Luft ausbreiten, deswegen muss man das Wasser täglich wechseln und auch das Schälchen säubern.

Tipps für die perfekte Schlafzimmertemperatur

Wir geben euch die zwei wichtigen Tipps, damit ihr die perfekte Temperatur für einen erholsamen Schlaf bekommt. 

Richtig Lüften

Mehrmals täglich Stoßlüften, damit sich die alte Luft gegen frische Luft austauschen kann. Das gilt sowohl im Sommer als auch im Winter. Mindestens 10-15 Minuten lüften, um genügen Sauerstoff reinzulassen. 

Die ideale Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer

Neben der Temperatur ist auch die Luftfeuchtigkeit wichtig, denn auch sie beeinflusst den Schlaf. Die ideale Luftfeuchtigkeit liegt zwischen 50 und 60%. Ist die Luftfeuchte zu hoch kann sich Schimmel an den Wänden bilden und in die Atemwege gelangen. Das ist sehr gefährlich und gesundheitsschädigend für den Körper.

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Tipps für die optimale Schlaftemperatur im Winter

Die Heizung sollte spätestens am Abend vor dem Schlafengehen zurückgedreht werden. Laut Schlafforschern sollte die Heizung nachts nicht laufen. Es ist gesünder etwas kühler zu schlafen. Wer dennoch frier sollte lieber eine dicke Bettdecke nutzen, anstatt die Heizung nachts aufzudrehen. 

Schlafzimmertemperatur messen

Die Schlafzimmertemperatur sollte genau gemessen werden, anstatt nur nach dem Wärmeempfinden zu heizen. Das spart Energie und Heizkosten. Wenn man die Temperatur in der Wohnung nur um ein Grad senkt, spart man über das ganze Jahr gerechnet circa sechs Prozent an Heizenergie – das sind rund 50 Euro an Energiekosten.

Thermostate helfen

Bei den meisten Zentralheizungen sind Thermostatköpfe zum Drehen montiert, an denen man selbst die gewünschte Temperatur einstellen und kontrollieren kann.

Ideal ist es das Thermostat der Heizung auf Stufe zwei (ca. 16° C) zu stellen. Die Zahlen 1-5 auf dem Thermostat stehen in der Regel für folgende Raumtemperaturen:

  • Stufe 1: ca. 12° C
  • Stufe 2: ca. 16° C
  • Stufe 3: ca. 20° C
  • Stufe 4: ca. 24° C
  • Stufe 5: ca. 28° C

Tipps für die optimale Schlaftemperatur im Sommer

Im Sommer heizt sich das Schlafzimmer über den Tag oft stark auf, so dass man nachts vor lauter Hitze kaum einschlafen kann. Wer nicht gerade eine Klimaanlage besitzt, sollte tagsüber die Fenster und Jalousienen geschlossen halten, um auf eine optimale Raumtemperatur herunterzukühlen. Erst am Abend das Fenster öffnen, damit kühlere Luft und Sauerstoff hineinkommt.

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Das musst du wissen

  • Frischluft fördert den Schlaf. Im Schlafzimmer sollte es daher immer 16 bis 18 °C haben. Ist es zu kalt, kommt es zu einer dauerhaften Muskelanspannung, ist es zu warm, schwitzt man und der Schlaf leidet darunter. 
  • Im fortgeschrittenem Alter, wenn das Wärmebedürfnis zunimmt, sind 20 °C im Schlafzimmer ok.
  • Die optimale Raumluftfeuchtigkeit liegt zwischen 50 und 60 %. Trockene Luft unter 40 %, meist hervorgerufen durch zu hohe Raumtemperatur, belastet die Mund- und Nasenschleimhäute, führt zu Hustenreiz und langfristig zu erhöhter Anfälligkeit für Krankheiten der Atmungsorgane. Ist die Luftfeuchtigkeit höher als 60 %, wirkt sie auf den Organismus belastend und begünstigt die Lebensbedingungen von Hausstaubmilben und Schimmelpilzen.
  • Morgens und am Abends mindestens 15 Minuten lang lüften, um frischen Sauerstoff in das Schlafzimmer zu lassen.

Zusammenfassung

Die Temperatur im Schlafzimmer beeinflusst den Schlaf, daher ist es wichtig, diesen Raum lieber kühler als zu warm zu halten. Kühle Temperaturen regen das Gehirn und auch den Stoffwechsel an. Wenn die Körpertemperatur abkühlt, werden zudem mehr Hormone durch den Körper transportiert und er regeneriert besser.

Also achtet auf eine kühle Raumtemperatur. Wer friert, sollte lieber eine dickere Decke verwenden, anstatt die Heizung aufzudrehen.
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Anna Hetz

Anna Hetz

Hey, mein Name ist Anna und als zertifizierte Fitness Trainerin habe ich in den letzten Jahren dutzenden Menschen mit der richtigen Ernährung und Training zu einem besseren Körper verholfen. Aktuell teile ich mein Wissen auf You Optimized und bei Fragen könnt ihr euch jederzeit gerne melden.
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