Schneller & Besser Einschlafen: Die Besten Tipps und Tricks

Clemens
9. Januar 2019

Einleitung

Immer mehr Menschen haben Probleme mit dem Einschlafen. Viele liegen unruhig im Bett und es dauert Stunden bis sie letztendlich Schlaf finden. Oftmals ist dann auch die Schlafqualität suboptimal und die Erholung nicht gegeben.Im Normalfall schlafen wir entspannt nach wenigen Minuten einschlafen und einen tiefen und erholsamen Schlafen haben. Damit wir am nächsten Tag voller Energie und Elan in den Tag starten können.

Hier ist eim Überblick über die besten Tipps und Tricks um schneller bzw. besser einschlafe zu können.

 

Schneller & Besser Einschlafen Tipps

Um schneller und besser einschlafen zu können gibt es einige grundlegende Dinge man unbedingt beachten muss. Es gibt zwar Quicks Tipps und Hacks um schnelle Lösungen zu finden aber meist liegt das Problem im allgemeinen Lifestyle bzw. der Routine die man verfolgt. Deshalb sollte man so gut es die folgenden Punkte beachten damit man in Zukunft auch nachhaltig schneller einschläft.

Ernährung und Abendessen

Die letzte Mahlzeit des Tages ist maßgeblich ausschlaggebend für die Qualität unseres Schlafes und die Zeit die wir zum einschlafen benötigen. Hier sind die wichtigsten Punkte um mit dem Abendessen seinen Schlaf zu optimieren.

Timing

Wir sollten mindestens 2-3h vor dem Schlafen gehen keine große Mahlzeit mehr essen. Das liegt daran, dass unser Körper die Nahrung anschließend verdauen muss.

Wenn wir zu voll sind und unser Körper mit der Verdauung beschäftigt ist kann sich das negativ auf unsere Schlafqualität auswirken. Zudem dauert es meist länger bis wir einschlafen können wir mit vollem Magen im Bett liegen.

Folgende Studie untersuchte wie sich die Einschlafzeit verändert wenn sich die der Abstand zwischen Mahlzeit und Schlafenszeit verkürzt. Die Wissenschaftler stellten fest, dass sich die Einschlafzeit um 6 Minuten (von 9 Minuten auf 15min) verlängert wenn wir 1h vor dem Schlafen gehen noch eine große Mahlzeit (Yasmin Reis mit Gemüse) essen als vergleichsweise 4h vor dem Schlafen gehen.

https://www.webmd.com/sleep-disorders/news/20070214/carbs-may-help-you-fall-asleep-faster

Die richtige Mahlzeit

Was wir essen hat natürlich auch Auswirkungen darauf wie gut und schnell wir einschlafen. Wenn wir schwer verdauliche Gerichte wie z.B Steak oder Schweinebraten essen werden wir vermehrt Probleme mit dem Einschlafen haben.

Stattdessen sollten wir eine Kohlenhydrat reiche Mahlzeit bevorzugen die uns sättigt aber nicht zu sehr belastet. Zudem haben Wissenschaftlicher herausgefunden, dass Kohlenhydrate unsere Serotonin Produktion fördert und uns schneller einschlafen lässt. Zudem fördern Kohlenhydrate die Konzentration in Tryptophan in unserem Gehirn. Das wirkt sich wiederum positiv auf unsere Serotonin Werte aus.

Mikronährstoffe

Es gibt eine Vielzahl an Mikronährstoffen die uns helfen kann schneller einzuschlafen und die allgemeine Schlaf Qualität zu verbessern. Das liegt daran, dass sich gewisse Nährstoffe positiv auf die Produktion von gewissen Neurotransmittern wie z.B Serotonin auswirken.

Diese Botenstoffe geben unserem Gehirn gewisse Signale. Diese sind unter anderem für die Entspannung notwendig.

Smoothie Nährstoffe

L-Tryptophan

L-Tryptophan ist eine Aminosäure welche sich direkt auf die Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin auswirkt. Dieser Neurotransmitter sorgt wiederum, dass wir uns entspannen und schneller einschlafen können.

L.Tryptophan kann sowohl über die Ernährung gedeckt werden als auch ganz einfach supplementiert werden. Hier sind die besten Quellen im Überblick:

  • Kürbiskerne
  • Sonnenblumenkerne
  • Walnüsse
  • Cashews

Eine Supplementation kann natürlich die L-Tryptophan Zufuhr erhöhen und ist sehr wirkungsvoll. Folgende Studie konnte die Wirkung bereits bei Patienten die an Schlaflosigkeit litten bestätigen:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6764927

GABA

GABA kurz für Gamma Amino Buttersäure ist ein weiterer wichtiger Neurotransmitter der sich maßgeblich auf unser Nervensystem und unsere Schlafqualität auswirkt.

GABA ist unter anderem für die Bildung von Hormonen, die Steuerung unseres Schlafrythmus sowie unsere Emtionale Stabilität verantwortlich.

Auch GABA kann über die Nahrung gedeckt oder supplementiert werden. Folgende Nahrungsmittel sind besonders reich an GABA:

  • Nüsse
  • Brauner Reis
  • Brokkoli
  • Bananen
  • Linsen
  • Spinat

Folgende Studie konnte belegen, dass die Supplementation von GABA die Einschlafzeit um 5 Minuten reduzieren konnte nachdem 50-100mg GABA verabreicht wurden. Ein unglaubliches Ergebnis für einen einzelnen Inhaltsstoff.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26052150

Magnesium

Magnesium ist eines der wichtigsten und mengenmäßig zweithäufigsten Minerale in unserem Körper. Es ist an nahezu jedem Stoffwechselvorgang beteiligt und ist essentiell für unsere Gesundheit.

Sportler wissen bereits, dass Magnesium Krämpfe löst und die Muskeln entspannt. Genau davon kann aber auch unser Schlaf profitieren.

Magnesium entspannt alle Muskeln und Nerven und kann die Cortisolwerte effektiv senken. Lediglich 200-400mg vor dem Schlafen gehen können einen unglaublich positiven Effekt auf die Einschlafzeit und die Schlafqualität haben.

Ashwagandha / Schafbeere

Eines der mit Abstand besten Pflanzenextrakte für die Verbesserung von Cortisol ist Ashwagandha, auch Schlafbeere genannt. Wie der Name schon sagt fördert Ashwagandha den Schlaf, wirkt beruhigend und senkt Cortisolwerte. In der traditionell indischen Medizin wird die Pflanze schon seit tausenden Jahren gegen eine Vielzahl von Problemen eingesetzt.  Deshalb wird es auch häufig als indischer Ginseng bezeichnet, denn im Ayurveda ist es mitunter die wichtigsten Pflanze.

Neuste Studien konnten dies belegen und wiesen nach, dass Ashwagandha die Cortisolwerte signifikant verbessert und auch die Testosteronwerte steigern kann. Zudem stiegen in manchen Fällen auch die Kraftwerte sowie der Muskelzuwachs. Definitiv ein absolutes Superfood mit starker Wirkung. lediglich 500mg am Tag reichen in den meisten Fällen aus.

Baldrian

Baldrian ist mitunter die bekannteste Pflanze wenn es um die Beruhigung von Nerven und Geist geht. Das vollkommen zu Recht, denn diese Pflanze bewährt sich schon seit hunderten Jahren und ist besonders effektiv um Ängste zu lindern, Nervosität zu senken und ruhiger zu werden. Viele unterschätzen die Wirkung heimischer Pflanzen aber Baldrian gehört definitiv zu den wirkungsvollsten heimischen Heilkräutern. 

baldrian

Hopfen

Hopfen ist eine weitere Pflanze welche sich positiv auf unsere Psyche und infolgedessen auf unseren Schlaf auswirkt. Die Rede ist jedoch von reinem Hopfenextrakt und nicht von der weiterverarbeiteten Form wie z.B Bier.

Zitronenmelisse

Zitronenmelisse oder nur Melisse wird auch schon seit hunderten Jahren in der Naturmedizin gegen Krankheiten aller Art eingesetzt. Vor allem Nervosität und Unruhe können durch Zitronenmelisse sehr gut behandelt werden

Entspannung

Wichtig ist, dass wir 30min – 60 Minuten vor dem Schlafen gehen keine aufregenden Aufgaben mehr erledigen. Darunter fallen sowohl berufliche als auch private Dinge. E-Mails checken oder wichtige Präsentationen vorbereiten sollten sie schon tagsüber erledigen.

Kurz vor dem Schlafen gehen sollte sie sich Dingen widmen die sie entspannen. Folge Aktivitäten können Ihnen helfen runter zu kommen.

Dehnen und Yoga

Dehn- & Yoga Übungen sind besonders effektiv den Körper zu entspannen. Sie lösen Spannungen in den einzelnen Muskeln und lösen die gesamte Anspannung im Körper. Lediglich wenige Minuten Dehnen bzw. Yoga können die Entspannung signifikant steigern.

Extra Tipp: Foam Rolling kann natürlich auch helfen Spannungen zu lösen und das Einschlafen erleichtern. Es kann zusätzlich zu den Dehnübungen bzw. Yoga eingesetzt werden, da es vor allem die Faszien bearbeitet.

Meditation

Meditationen aller Art können den Geist beruhigen und einen klaren Kopf schaffen. Oftmals können wir nicht einschlafen weil wir zu viele Gedanken im Kopf haben und nicht richtig abschalten können. Durch Meditation können wir diese Gedanken gehen lassen und unseren Geist runter fahren, sodass wir leichter einschlafen können.

Spaziergang

Ein kurzer Spaziergang vor dem Schlafen gehen kann helfen Stress abzubauen und schneller einzuschlafen. Lediglich 15-30min können schon eine signifikante Verbesserung zeigen. Vor allem wenn man den gesamten Tag vor dem PC sitzt oder sitzende Tätigkeiten ausübt sollte man auf jeden Fall noch etwas leichte Bewegung ausüben.

Musik & Naturgeräusche

Musik kann eine entspannende Wirkung auf Körper & Geist haben. Aber auch Naturgeräusche wie beispielsweise Meeresrauschen, Regentropfen oder Ähnliches kann sehr beruhigend wirken. Auf YouTube gibt es bereits eine große Auswahl an Musik und Naturgeräuschen welche man nutzen kann. Die Lautstärke sollte aber nicht zu hoch sondern angenehm sein.

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Produktempfehlung: SLEEP

Angesichts der Tatsache, dass Schlaf einer der wichtigsten Punkte für unsere Gesundheit, vor allem Hormonproduktion ist, sollte wir besonders viel Wert darauf legen. Eine optimale Schlafqualität sorgt für schnellere Regeneration,  besseres Wohlbefinden und unterstützt Muskelaufbau sowie Fettverbrennung. Aus diesem Grund haben wir von YOU OPTIMIZED das SLEEP entwickelt.
 
Die Kombination aus hochdosierten Pflanzenextrakten und Mineralien sorgen für den optimalen (Tief-)Schlaf. Jeder Inhaltsstoff wurde einzeln klinisch getestet, untersucht und basiert auf neuesten Studie. Getreu unserm Motto 100% Backed by Science ist SLEEP der erste rein studienbasierte natürliche Schlafmittel am deutschen Markt welches nachweislich Ergebnisse liefert.
 
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Unbedingt vermeiden

Es gibt ein paar Punkte die man unbedingt vermeiden sollte wenn man schnell einschlafen möchte. Jeder dieser Punkte kann ein K.O Faktor sein und vor allem in Kombination können diese besonders schädlich sein. Es gibt natürlich noch viele mehr aber das hier sind die wichtigsten und am meist verbreitetsten Faktoren die es gibt.

Blaulicht

Damit ist nicht das Blaulicht der Einsatzkräfte gemeint sondern das Baulicht diverser elektronischer Geräte wie Handy, Notebook und Tablets. Die Blaulicht Strahlen können nachweislich unserer Hormonproduktion schaden. Deshalb sollten diese Geräte mindestens 60min vor dem Schlafen gehen nicht mehr benutzt werden. Falls man aus beruflichen Gründen dennoch zu später Stunde arbeiten muss oder Nachts einfach kreativer ist sollte man unbedingt eine Blaulicht Brille nutzen. Diese Filter das Licht welches im blauem Spektrum ist und es landet somit nicht auf der Netzhaut.

Blaulicht Bildschirm

Streit und Emotionaler Stress

Dieser Punkt ist besonders wichtig denn Streit und emotionaler Stress können unsere Cortisolwerte signifikant erhöhen. Cortisol ist ein Stresshormon welches uns wach hält. Man sollte auch tagsüber darauf achten, dass die Stresswerte nicht chronisch erhöht sind. Kurzfristige Peaks sind normal aber dauerhafter Stress macht krank und kann unseren Hormonhaushalt durcheinander bringen.

In diesem Fall sollte man aktives Stressmanagement betreiben und daran arbeiten denn Stress auf Dauer zu reduzieren.

Stimulantien

Selbstverständlich sollte man vor dem Schlafen gehen bzw. sogar mehrere Stunden davor auf den Konsum von diversen Stimulantien verzichten. Viele unterschätzen die Wirkung von Kaffee, Energiedrinks und anderen anregenden Getränken. Diese enthalten meist viel Koffein und die Halbwertszeit dabei liegt bei rund 3-5h. Deshalb sollte man auch schon zu Mittag bzw. spätestens am frühen Nachmittag das letzte Getränk dieser Art konsumieren.

Zucker

Zucker ist ungesund und mittlerweile weiß das jeder. Abgesehen von Gewichtszunahme, Diabetes und anderen negativen Auswirkungen auf den Körper kann Zucker auch die Schlafqualität massiv beeinträchtigen. Das beginnt schon beim einschlafen welches meist viel länger dauert wenn man zuvor Zucker konsumiert hat. Das liegt daran, dass Zucker zur Insulin Ausschüttung führt und das wiederum Cortisol erhöhen kann. Diese kurzfristige Anstieg kann wiederum andere Hormone negativ beeinflussen.

Alkohol, Drogen & Tabak

Suchtmittel wie Alkohol, Drogen & Tabak sollten auf jeden Fall vermieden werden. Viele meinen zwar sie können dadurch schneller und besser einschlafen aber diese Lösung ist nur kurzfristig. Ein Bier oder ein Glas Wein können zwar eine beruhigende Wirkung haben aber der Grad zum Missbrauch (bei regelmäßigen Konsum) ist sehr schmal. Deshalb sollte man lieber davon absehen.

Tabak vor allem in Form von Zigaretten wirkt für viele vermeintlich beruhigend aber man konnte nachweisen, dass durch das Rauchen von Zigaretten wiederum die Cortisolwerte anstiegen.

Einschalfen Tipps & Tricks

Zusammenfassung

Um schneller und besser einschlafen zu können ist es unter anderem wichtig, dass wir die Zeit vor dem Schlafen richtig nutzen. Wir sollten den Körper weder durch Stress noch durch schwer verdauliche Mahlzeiten oder intensives Training belasten.

Stattdessen empfiehlt es sich entspannende Tätigkeiten auszuüben wie z.B Yoga, Meditation, Lesen o.Ä. Auch ein kurzer Abendspaziergang kann helfen.

Zudem kann man gezielt durch die Supplementation gewisser Nährstoffe die Cortisolwerte senken und die Serotonin Produktion anregen. Psychische Entspannung hängt häufig mit der Ausschüttung gewisser Neurotransmitter zusammen. Diese werden wiederum aufgrund von gewissen Nährstoffen gebildet.

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Clemens

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