Tiefschlaf verbessern & fördern – Die 5 Tipps & Optimale Dauer [Wieviel Tiefschlaf?]

Anna Hetz
30. Juni 2019

Einleitung

Knapp ein Drittel unseres Lebens schlafen wir. Und das Schlaf wichtig ist, merkt jeder, der einmal schlecht geschlafen hat oder sogar nur sehr kurz. Denn am Tag darauf fühlt man sich müde und k.o. Aber warum müssen wir schlafen und warum so viel? Und warum ist es wichtig in einen Tiefschlaf zu verfallen? Alles Infos und Tipps zum Tiefschlaf erfahrt ihr hier.

Wie wichtig ist Tiefschlaf?

Das der Schlaf wichtig ist wissen wir alle. Aber warum ist er so wichtig und was passiert in unserem Körper während wir schlafen? Wir schlafen circa 1/3 unseres Lebens. Den Schlaf kann man in 3 Phasen aufteilen: Den Leichtschlaf, den Tiefschlaf und die REM-Phasen (englisch für Rapid Eye Movement, schnelle Augenbewegungen unter den Lidern). Etwa alle 90 Minuten beginnt ein neuer Schlafzyklus, bei dem jede dieser Phasen vorkommt. Die meiste Zeit befinden wir uns im Leichtschlaf, der uns den Übergang zu den erholsamen Schlafphasen ermöglicht.

Zu Beginn der Nacht ist man mehr im Tiefschlaf und weniger in den REM-Phasen. Die REM-Phasen nehmen allerdings im Laufe des Schlafes zu. Das bedeutet der Schlaf wird von Anfang bis hin zum Ende leichter. Mehr als 30 Prozent der Menschen in westlichen Ländern haben Schlafstörungen oder Probleme beim Einschlafen.

Schlechter Schlaf verschafft schlechte Laune, Kopfschmerzen und beeinträchtigt uns im Alltag. Wir sind deswegen müde und weniger Leistungsfähig.

Warum brauchen wir Tiefschlaf?

Knapp ein Drittel unseres Lebens schlafen wir. Und das Schlaf wichtig ist, merkt jeder, der einmal schlecht geschlafen hat oder sogar nur sehr kurz. Denn am Tag darauf fühlt man sich müde und k.o. Aber warum müssen wir schlafe und warum so viel?

Der Hauptgrund warum wir schlafen wollen ist das Gehirn, welches tagsüber so viel leisten muss, alles was wir tun verarbeitet – und das macht müde. Nach ungefähr 15-17 Stunden ist die Kapazität des Gehirns am Limit und es braucht Ruhe, damit die Nervenzellen wieder Energie tanken können. Auch die Gedächtnisprozesse laufen überwiegend im Schlaf ab, denn die aufgenommenen Eindrücke, Erlebnisse und Informationen am Tag werden zunächst im Hippocampus zwischengelagert. 

Erst wenn nachts nichts mehr auf uns „einprasselt“, werden die Informationen reaktiviert. Diese Reaktivierung stimuliert den Transfer der Informationen in den Neokortex, einen Teil der Großhirnrinde, und dot wird sie sortiert und an bereits bestehende Inhalte im Langzeitgedächtnis geknüpft. Diese Übertragung geschieht erst im Schlaf, da das Gehirn andernfalls nicht unterscheiden könnte zwischen den Informationen, die neu aufgenommen werden, und denen, die gerade vom Hippocampus in den Neokortex übertragen werden.

Das Schlafbedürfnis verändert sich im Laufe des Lebens. Babys schlafen etwa 16 Stunden oder mehr, da sich das Gehirn noch entwickeln muss und zudem die vielen neuen Reize der Umgebung eingeordnet und abgespeichert werden müssen. Ein Erwachsener schläft im Durchschnitt ca. sieben bis acht Stunden. Der „Kernschlaf“, den der Körper benötigt, liegt bei etwa sechs Stunden. Die wenigsten Menschen kommen auf Dauer mit zu wenig Schlaf aus. Deshalb ist es wichtig immer genügend zu schlafen und vor allem in einen Tiefschlaf zu kommen.

Schlaf schenkt Erholung

Schlaf bringt geistige und körperliche Erholung. Die Organe und das Immunsystem können sich regenerieren und auch die Wundheilung findet sehr stark während des schlafens statt. Der Körper kann sogar in der Nacht entgiften, denn Stoffwechsel-Endprodukte, die der Körper nicht benötigt, werden vor allem nachts ausgeschieden. 

Schlaf macht schön

Die Sprüche „Schönheitsschlaf“ und „Schlaf macht schön“ haben die meisten bestimmt schön gehört und da ist etwas wahres dran. Studien haben gezeigt, dass ausgeschlafene Personen attraktiver und gesünder auf ihre Mitmenschen wirken. Zu wenig Schlaf lässt einen schneller altern, denn wenn man über einen längeren Zeitraum zu wenig schläft, treten vermehrt Alterssymptome wie ein erhöhter Cortisolspiegel im Blut bei Stresssituationen und eine verschlechterte Glukosetoleranz auf. Menschen, die zu wenig schlafen, altern deshalb schneller.

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Wieviel Tiefschlaf? – Die optimale Tiefschlafdauer

Circa 20 bis 35 Prozent der gesamten Schlafdauer sollte man im Tiefschlaf sein. Die erste Tiefschlafphase ist die längste. In den Morgenstunden verkürzt sich in den Schlafphasen die Tiefschlafphase zugunsten der REM-Phase und des leichten Schlafes, um langsam das Aufwachen einzuleiten. Bei Schlafstörungen verkürzt sich der Tiefschlaf und das hat negative Auswirkungen auf die Gesundheit. Deshalb ist es wichtig in den Tiefschlaf zu kommen und wir geben euch Tipps wie das funktioniert.

Tiefschlaf verbessern & fördern

Als erstens muss gesagt sein, dass man nur einen Tiefschlaf erreichen kann wenn bestimmte „Maßnahmen“ im Alltag getroffen werden. D.h. man sollte zunächst einmal den Schlaf im Allgemeinen verbesser um letztendlich die Basis für einen Tiefschlaf zu schaffen. 

Dazu zählen eine gesunde und ausgewogene Ernährung, man sollte ein Schlafroutine entwickeln und eine angenehme Schlafumgebung haben.

Mit den genannten Aspekten hat man eine solide Grundlage geschaffen, damit man in den Tiefschlaf kommt bzw. einfach besser schläft und vor allem durchschläft.

Tipp 1: Vermeide Stress

Wer vor dem Schlafen gehen viel Stress hat wird automatisch schlechter schlafen und eine verminderte Tiefschlafphase erreichen. Wenn man vor dem Schlafengehen gestresst bist, beeinflusst das die Schlafqualität. Wissenschaftler haben festgestellt, dass die Wirksamkeit der Deltawellen mit einem niedrigen Cortisolwert (Stresshormon) und einer erhöhten Aktivität des sympathischen Nervensystems verbunden ist.

Auch wenn sich nicht bewusst gestresst fühlt, gibt es viele Ursachen für einen erhöhten Cortisolwert. Blaulicht (Handy, Laptop) kann das Cortisol erhöhen, auch eine schlechte Darmfunktion, chronische Infektionen, Ängste, Schadstoffe im Körper oder auch im Schlafzimmer (auf der Matratze) oder eine zu schwere Kost vor dem Schlafen gehen, kann zu einem erhöhtem Cortisolspiegel im Körper führen.

Wenn du man also den Tiefschlaf verbessern möchte, muss der Cortisolspiegel vor dem Schlafen gehen niedrig sein, d.h. vermeide Stress wo es nur geht.

Tipp 2: Die richtige Temperatur

Eine zu warme Temperatur im Schlafzimmer kann auch ein Grund sein nicht richtig in einen Tiefschlaf zu kommen. Laut Studien ist die ideale Raumtemperatur für den Schlaf 16-20 Grad.

Wenn es Abend wird und eigentlich bald Schlafenszeit ist, beginnt der Körper seine Temperatur zu senken. Wenn die Temperatur in der Umgebung zu hoch ist, kann sie dem Körper signalisieren, dass er noch nicht schlafbereit ist. Daher ist es wichtige immer die richtige Raumtemperatur im Schlafzimmer zu haben, um möglich feste zu schlafen.

Tipp 3: Achte auf deinen Vitaminhaushalt

Vitamin A, Vitamin B6 und Vitamin D sind wichtig für den Tiefschlaf. Mit einer ausgewogenen Ernährung aus viel Bio-Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen kann man Vitamin A und B6 aufnehmen. Und mit genügend Sonneneinstrahlung auch das wertvolle Vitamin D.

Vitamin A spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des zirkadianen Rhythmus und der Schlafentfaltung. Vitamin B6 ist für die Melatoninsynthese nötig. Bei einem Vitamin B-Mangel kann es zu weniger REM-Schlaf, Tiefschlaf, Schlafstörungen und einer schlechten Produktion von Serotonin (Neurotransmitter für den Schlaf) kommen. Wer einen zu niedrigen Vitamin D3-Wert hat, kann Schlafprobleme bekommen, denn Vitamin D ist für die Umwandlung von 5-HTP in Serotonin benötigt, welches in Melatonin umgewandelt wird.

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Tipp 4: Vermeide zu viel Koffein

Um einen Tiefschlaf zu erreichen sollte nicht zu viel Koffein tagsüber getrunken werden. Eine Tasse in der Früh ist absolut ok, danach sollte man nicht mehr trinken, denn Koffein hat eine lange Halbwertszeit. Das heißt, dass wenn man Nachmittags eine Tasse Kaffee trinkt ist der Körper noch am Abend damit beschäftigt das Koffein zu verarbeiten. 

Auch in Lebensmittel wie Zartbitter-Schokolade und in Getränken wie Grüner Tee ist Koffein enthalten. Das sollte man bedenken und dementsprechend diese konsumieren.

Tipp 5: Finger weg vom Handy

Das blaue Licht von Elektrogeräten können den Schlaf beeinträchtigen.  Der blaue Lichtanteil von Handy- oder Laptops hemmen die Produktion von Melatonin. Deshalb sagt man auch, dass man abends unmittelbar vor dem Schlafen gehen nicht mehr am Handy ist oder den PC benutzt.

Deshalb versuche etwa eine Stunde vor dem Schlafen gehen nicht mehr fernsehen, am Handy zu hängen oder am Laptop zu arbeiten. Denn durch das blaues Licht denkt das Hirn, dass es noch Tag ist. 

Tipp 6: Nicht zu spät trainieren

Sport im Allgemeinen ist erstmal immer Stress für den Körper und zu viel Stress stört den Schlaf. Deshalb ist Training zu spät am Abend für den Tiefschlaf nicht gerade förderlich.

Jedes Mal, wenn am z.B. ins Fitnessstudio geht, um zu trainieren, setzt man den Körper unter Stress. Je härter und schwerer man trainiert, desto größer ist der Stressfaktor.

Das regelmäßige Training hat viele gesundheitliche Vorteile und ist hilfreich für den Körper, wenn die Regenerationszeit bis zum Schlafengehen ausreichend ist. Aber es ist nicht gut für den Tiefschlaf, wenn diese Stressbelastung ein paar Stunden vor dem Schlafengehen entsteht. Vor dem Schlafengehen ist es wichtig Stress abzubauen und deswegen sollte man den Körper mit Training am späten Abend nicht belasten.

Ein weiteres Problem bei zu spätem Training und Tiefschlaf ist, dass durch den Sport die Körpertemperatur ansteigt. Es ist zwar normal 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen eine höhere Körpertemperatur zu haben, aber dann beginnt der Körper, die Temperatur während dem Entspannen im Bett oder schon davor zu senken. Eine erhöhte Körpertemperatur einige Stunden nach dem Training unterstützt diese Vorbereitung auf den Schlaf nicht.

Sport und Training ist wichtig für den Körper, aber trainiere nicht zu spät am Abend. Trainiere lieber am Morgen, am Nachmittag oder frühen Abend. Man sollte mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen keinen Sport getrieben haben.

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Tipp 7: Essen und Schlafen?

Große und vor allem schwere Mahlzeiten spät abends können den Tiefschlaf massiv stören. Wer also kurz vor dem Schlafengehen etwas isst, bei dem kann der Blutzuckerspiegel den Schlaf kosten. Vor allem bei zu viele Kohlenhydraten oder Proteinen geht das schnell. Denn der Blutzuckerspiegel schnallt erst nach oben und dann kommt es zu Blutzuckerabsturz nach einigen Stunden.

Wenn der Blutzuckerspiegel sinkt, setzt der Körper Adrenalin und Cortisol frei, um den niedrigen Blutzuckerspiegel zu unterstützen. Diese Stressreaktion kann einen mitten in der Nacht aufwecken und man schläft unter Umständen schwer wieder ein.

Tipp 8: Nutze Nahrungsergänzungsmittel

Um den Tiefschlaf besser einzuleiten bzw. auch die Nacht über durchzuschlafen ohne aufzuwachen kannst du zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen, die den Schlaf fördern. Wie z.B. Magnesium, denn es ist entscheidend für über 300 Enzymreaktionen im Körper. Wir brauchen es, um Energie zu erzeugen und die Belastung des Körpers zu verringern. Magnesium beruhigt die Nerven, fördert die Erholung der Muskeln und verbessert die allgemeine Schlafqualität. Da ein Großteil der Bevölkerung (vor allem Sportler) ohnehin an Magnesiummangel leidet, ist es sinnvoll dieses zu supplementieren.

Eine Studie untersuchte die Auswirkungen der Spurenelementnahrung auf das Schlafverhalten bei erwachsenen Frauen und kam zu dem Ergebnis, dass eine magnesiumreiche Ernährung mit einem tieferen, ununterbrochenen Schlaf verbunden ist.

Magnesiumreichen Lebensmitteln sind beispielsweise grünes Blattgemüse, Nüsse, Bananen, Reis. Aber da so wie gesagt viele Menschen an einen Magnesiummangel leiden, sollte man zusätzlich Magnesium einnehmen.

Wie bereits weiter oben erwähnt kann ein Vitamin D-Mangel zu Tagesschläfrigkeit führen, was wiederum dazu führt, dass unser Schlafrhythmus durcheinander gerät. Deshalb ist es wichtig den Vitamin D-Spiegel immer aufrechtzuerhalten. Es gibt mittlerweile viele gute Vitamin D Supplemente.

Auch das Vitamin B ist sehr wichtig, denn es ist mitverantwortlich dafür, dass die Aminosäure Tryptophan vom Körper in Niacin und Serotonin umgewandelt werden kann, was sich wiederum positiv auf den Schlaf und insbesondere die Tiefschlafphase auswirkt.

Extra Tipp: Schlafenszeit

Was noch absolut dazu beiträgt, dass man gut schläft und vor allem einen tiefen Schlaf erlangt ist eigentlich ganz einleuchtend und zwar: Früh schlafen gehen, denn es gibt einen Zusammenhang zwischen dem Zeitpunkt des Einschlafes und der Anzahl der Tiefschlafzyklen. Der erste Teil der Nacht (23-2 Uhr) besteht aus dem Tiefschlaf, später in der Nacht bzw. schon mehr in der Früh (3-6 Uhr) ist man mehr in der REM-Schlafphase. 

Deswegen der Geheimtipp:  Geh früh zu Bett, um in den Tiefschlaf zu kommen. 

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Zusammenfassung

Es gibt einige Dinge die vermeiden kannst, damit der Tiefschlaf nicht gestört wird. Aber auch Dinge die du tun kannst, um feste durchzuschlafen. Denk einfach daran, blaues Licht am Abend zu meiden, denn das reduziert die Ausschüttung des Schlafhormons „Melatonin“. Es gibt diverse Möglichkeiten, blaues Licht zu minimieren, wie z.B. mit einer speziellen App oder vor dem Schlafen gehen TV, Handy oder Laptop einfach mal auslassen.

Auch Koffein kann die Schlafqualität verschlechtern, besonders wenn am späten Nachmittag oder Abend große Mengen konsumiert werden. Vermeide deswegen Kaffee und Koffein nach 16 Uhr um besser einschlafen zu können und einen erholsamen Schlaf zu haben.

Versuche einen bestimmten Wach-und Schlaf-Zyklus zu entwickeln. Das heißt versuche jeden Tag zu einer ähnlichen Zeit aufzuwachen und ins Bett zu gehen. Dadurch wird sich der Schlaf im Allgemeinen verbessern.

Du kannst auch bestimmte Nahrungsergänzungsmittel wie Magnesium, Vitamin D und Vitamin B zu dir nehmen, um den Tiefschlaf zu verbessern. Auch Schlaftees eignen sich besonders gut. Eine Liste von den verschiedenen Einschlaftees findest du in unserem Artikel: Tee zum Einschlafen – Top 7

Versuche auch deine Schlafzimmerumgebung zu verbessern, d.h. versuche Licht und störende Geräusche auszuschalten und halte dein Schlafzimmer angenehm kühl. Dadurch wirst du viel besser Einschlafen, Durchschlafen und dem Tiefschlaf steht nichts im Wege.

Besonderes wichtig ist, dass du vor dem Schlafen gehen Stress meidest, egal ob durch zu spätes Training, zu schweres Essen kurz vor dem Einschlafen oder sonstige Aktivitäten die den Stresslevel steigen. Mach es dir vorher bequem, entspanne dich und genieße am Abend einfach mal die Ruhe.

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Quellen

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Anna Hetz

Anna Hetz

Hey, mein Name ist Anna und als zertifizierte Fitness Trainerin habe ich in den letzten Jahren dutzenden Menschen mit der richtigen Ernährung und Training zu einem besseren Körper verholfen. Aktuell teile ich mein Wissen auf You Optimized und bei Fragen könnt ihr euch jederzeit gerne melden.

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