Unruhiger Schlaf – Was Tun? Ursachen & Tipps im Überblick!

Einleitung

Schlecht geschlafen? Die halbe Nacht im Bett gewälzt? Das hat jeder schon mal erlebt. Man fühlt sich nach einer unruhigen Nacht am nächsten Tag wie überfahren. Oft ist man kraft-und antriebslos, wenn man einen unruhigen Schlaf hatte. Es gibt viele Ursache für einen schlechten Schlaf. Wir erklären euch an was es liegen kann.

Gründe für unruhigen Schlaf?

Viele Menschen leiden unter unruhiger Schlaf und wachen nachts zu oft auf. Häufig liegt in solchen Fällen eine sogenannte Parasomnie vor. Das sind unerwünschte Auffälligkeiten, die während des Schlafs auftreten. Sie wirken sich negativ auf die Schlafqualität aus. Es gibt verschiedene Gründe für eine unruhige Nacht. Das können mögliche Ursachen sein:

Schlaftrunkenheit

Bei einer Schlaftrunkenheit wacht Betreffende aus dem Tiefschlaf aus. Er wird aber nicht “richtig” wach. Der Schlaftrunkene ist verwirrt, weiß nicht wo er sich befindet, spricht sehr langsam und macht oft komische Dinge. Er wirkt wie “betrunken”.  Wenn nachts also Schlaftrunken umherläuft hat natürlich keinen ruhigen und entspannten Schlaf.

Schlafwandeln

Schlafwandler erwachen, ähnlich wie Schlaftrunke, nur “halb” aus dem Tiefschlaf. Sie stehen auf und reden meist sinnloses. Sie können in der herumlaufen und sogar nach draußen gehen. Schlafwandeln kann daher auch manchmal gefährlich sein, denn bis zu 20 Prozent der Betroffenen verletzen sich. Was genau zum Schlafwandeln führt, konnten Wissenschaftler bis jetzt noch nicht klären. Laut Studien nimmt man aber an, dass durch bestimmte Faktoren ein Teil des Gehirns aufwacht, der für Bewegungsabläufe zuständig ist. Der andere Teil, der für das bewusste Steuern von Handlungen zuständig ist, bleibt “abgeschaltet”.

Gründe für Schlafwandel können Schlafmangel, Stress, laute Geräusche oder ungewollte Bewegungen im Schlaf sein. Ein Schlafwandelnder sollte nicht geweckt werden, denn er kann aggressiv reagieren. Wenn Schlafwandeln zur Gewohnheit wird sollte etwas dagegen getan werden, da so ein unruhiger Schlaf auf Dauer nicht gesund ist, da einfach die Entspannung in der Nacht fehlt, damit der Körper Energie tanken kann.

REM-Schlafstörung

Eine REM-Schlafverhaltensstörung heißt, dass man sich während des REM-Schlafes auffällig verhält. Man wacht nicht auf, sondern lebt einen Traum aktiv aus, d.h. man kann um sich schlagen, treten oder hat starke Zuckungen. Es kann sein, dass man von Angriffen träumt oder das man träumt von etwas zu fliehen. Dieses nächtliche Verhalten kommt eher selten vor, da im Normalfall die Muskelaktivität während des REM-Schlafs gehemmt ist, damit man sich nicht bewegt.

Laut Schlafexperten ist bei dieser Parasomnie die Muskelblockade durch eine Funktionsstörung im Hirnstamm ausgeschalten. Vermutlich besteht ein Zusammenhang mit neurodegenerativen Krankheiten, bei denen Nervenzellen “absterben”. Eine REM-Schlafverhaltensstörung kann sogar ein Vorbote der Parkinson-Krankheit sein. Wer also unter dieser Schlafstörung leidet, sollte sicherheitshalber mit einem Neurologen sprechen.

Albträume

Albträume zeichnen sich aus, dass man oft Angst verspürt. Die Bilder und Handlungen sind meist grausam, häufig führen sie zum Erwachen. Albträume nichts Ungewöhnliches. Sie sind nächtliche Erfahrungen, die psychisch und physisch aufwühlend sind, ansonsten aber keine längerfristigen Auswirkungen nach sich ziehen. Treten Albträume allerdings regelmäßig oder immer in bestimmten Lebenssituationen auf, sollte man ihnen unbedingt Beachtung schenken, denn dann sind diese Träume nicht nur Zufall, sondern dahinter verbergen sich starke Ängsten, Sorgen und seelischem Ungleichgewicht. Man spricht dann auch von wiederkehrenden Träumen oder Recurring Dreams.

Belastend werden Albträume, wenn ein Mensch mindestens einmal pro Woche davon geplagt wird. Dieser läuft meist in der REM-Phase ab. Der Träumende kann von einem Albtraum aufwachen und ist danach oft nervös und hat Herzrasen. Albträume stören den Schlaf und können sich auch tagsüber negativ auswirken. Man ist dann z.B. müde, unkonzentriert und denkt über den Traum nach. Albträume können sich wiederholen und sogar an der letzten geträumten Situation anknüpfen. 

Gründe dafür sind Stress, schlimme Ereignisse, psychische Probleme oder Medikamente. Bereitet der gleiche Traum immer wieder schlaflose Nächte, hilft es, sich damit zu beschäftigen oder sogar mit einem Arzt darüber zu sprechen. Wer sich an die Handlung erinnert, sollte sie aufschreiben oder aufmalen und nach einer Lösung suchen. Denkt man über die Lösung immer wieder nach bzw. gibt man dem Traum etwas positives, kann das positive Ende auch im Traum auftauchen und der Albtraum wird entkräftet.

Einschlafzuckungen

Wer kennt es? Man legen sich ins Bett, kommt zur Ruhe, wird müde und plötzlich zuckt der ganze Körper zusammen, manchmal auch nur Arme, Hände oder Beine. Manchmal hat man auch das Bild im Kopf, dass man fällt. Anscheinend ziehen sich dabei größere Muskelgruppen schnell zusammen. Schlafforscher zählen dieses Phänomen zu den sogenannten schlafbezogenen Bewegungsstörungen. Das sind genau die unnatürliche Bewegungen die im Schlaf auftreten. Die genaue Ursachen des Zuckens ist nicht ganz klar. Schlafforscher meinen, dass wenn sich Körper und Geist entspannen und die Muskeln erschlaffen, das Hirn langsamer abschaltet als der restliche Körper. Versucht das Gehirn die Muskeln wieder zu aktivieren, zuckt man zusammen. In de Regel sind Einschlafzuckungen harmlos. Werden diese aber stärker und häufen sich sollte man einen Arzt aufsuchen, um das Restless-Leg-Syndrom auzuschließen. 

Knirschende Zähne

Wenn man nachts die Zähne zusammen beißt spricht man von Bruxismus (knirschende Zähne). Nach dem Aufwachen kann der Kiefer wehtun oder auch der Kopf. Grund dafür kann eine Fehlstellungen des Gebisses sein, aber Stress oder eine psychische Angespanntheit. Dieses Verhalten im Schlaf gehört auch zu den unerwünschten Bewegungsstörungen. Wer nachts oft mit den Zähnen knirscht, nutzt mit der Zeit das Gebiss ab. Deshalb sollte man auf jeden Fall mit einem Zahnarzt über dieses Problem sprechen. Knirscht man nur ab und zu mal zum Beispiel in stressigen Situationen, sollte man vor dem Schlafen gehen versuchen sich bewusst zu entspannen.

schlaf

Faktoren, die einen unruhigen Schlaf begünstigen

  • Stress 
  • Ärger und Probleme 
  • Ängste
  • Schichtarbeit
  • Wetterfühligkeit
  • Fernseh-Konsum vor dem Schlafen
  • schlechte Matratze
  • unpassende Schlaftemperatur
  • Erkältungen oder Fieber
  • Infektionen
  • Schmerzen 

Zu einem unruhigen Schlaf neigen Menschen die schnarchen, da sie oft von ihrem eigenen Schnarchen aufwachen. Auch Schichtarbeit oder häufig Reisen sind Gründe für einen schlechten Schlaf. Auch übermäßiger Alkoholkonsum trägt zu Schläfstörungen und nächtliche Unruhe bei. Menschen mit Depressionen leiden häufig unter Schlafproblemen, da sie viel nachdenken und können daher sowohl schlecht ein- und durchschlafen.

Symptome unruhiger Schlaf

  • Extreme Müdigkeit
  • Konzentrations- und Merk­störungen
  • Muskelschmerzen mit Einschränkung der Motorik
  • starke Kopfschmerzen

Was tun gegen unruhigen Schlaf?

Eine Möglichkeit gegen nächtliche Unruhe sind Entspannungstechniken. Diese helfen den Körper und die Gedanken runterzufahren. Autogenes Training eignet sich sehr gut. Liegt hinter einem unruhigen Schlaf eine Erkrankung muss diese zuerst behandelt werden, damit sich der Schlaf wieder verbessert. Was sonst noch hilfreich ist gibt es jetzt auf einen Blick:

Baldrian

Baldrian wird bei Schlaflosigkeit, Nervosität und Kopfschmerzen verwendet. Es ist eines der bekanntesten und beliebtesten pflanzlichen Schlafmittel. Baldrian bzw. die Baldrianwurzel ist als Nahrungsergänzungsmittel in Kapseln oder sogar in Tropfenform erhältlich. Die Wurzel bekommt man auch getrocknet gekauft, um einen Tee aus ihr zu kochen.

In der Forschung ist man sich nicht ganz einig darüber, wie genau die Baldrianwurzel beim Einschlafen hilft. Eine Annahme ist, dass sie den Neurotransmitter Gamma-Aminobuttersäure, kurz GABA, erhöht. Durch genügend GABA entspannt der Körper und man wird schläfrig. 
Einige Studien bestätigen die Wirkung der Baldrianwurzel als effektive Schlafmittel.
An 27 Testpersonen mit Schlafstörungen fand man heraus, dass 89% der Teilnehmer einen verbesserten Schlaf bei der Einnahme von Baldrianwurzelextrakt bemerkten. Nach Einnahme gab es keine Nebenwirkungen, wie z.B. morgendliche Schläfrigkeit.

Eine andere Studie, die mit 128 Personen geführt wurde, ergab dass diejenigen, die 400 mg flüssige Baldrianwurzel erhielten, ein wesentlich schneller einschliefen, kaum nachts aufwachten und eine insgesamt verbesserte Schlafqualität hatten, verglichen mit denen, die kein Baldrian einnahmen.

Eine dritte Studie bewertete die langfristigen Auswirkungen der Wurzel. Nachdem die Testpersonen 28 Tage lang täglich 600 mg getrocknete Baldrianwurzel einnahmen, hatten sie weniger Einschlafprobleme als zuvor.

Man kann also definitiv sagen, das Baldriantee oder ein Nahrungsergänzungsmittel mit Baldrianwurzelextrakt helfen, die Schlafqualität zu verbessern und die Einschlafzeit zu verkürzen.

Schlafrestriktion

Bei der Schlafrestriktion werden die Schlafmenge und die Schlafzeiten festgestellt. Im Anschluss wird die Schlafmenge auf maximal fünf Stunden reduziert. Ziel ist es, in einer kürzeren Schlafphase erholsamer und besser durchzuschlafen. Der Effekt wird insbesondere durch den Schlafentzug erreicht.

Schlaflabor

Ein Schlaflabor bietet die Chance, die Ursachen für einen unruhigen Schlaf herauszufinden Der Betroffene verbringt in der Regel eine Nacht im Labor und wird genau untersucht. Auf diese Weise kann die Schlafstörung diagnostiziert werden. Einen unruhigem Schlaf auf diese Weise zu untersuchen ist bei Menschen geeignet, bei denen sich keine seelische und körperliche Ursache finden lässt.

Psychotherapie

Wenn die Gründe für einen unruhigen Schlaf mit der Psyche zusammen hängen, kann eine Psychotherapie helfen. Hier können nämliche Ängste und Probleme ermittelt und aufgearbeitet werden.

Lavendel

Lavendel hat eine entspannende Wirkung auf die Nerven und erleichtert den Schlaf und verhindert nächtliche Unruhe. Sogar die alten Römer badeten in Lavendel, um den Duft einzuatmen, der sie dann beruhigte.

Einige Studien bestätigen diese Wirkung. Eine Studie mit 80 postnatalen Frauen zeigte, dass diejenigen, die zwei Wochen lang jeden Tag Lavendeltee tranken, besser und schneller einschlafen konnten, als diejenigen, die keinen tranken. Zusätzlich zeigte eine weitere Studie mit 67 Frauen die an Schlaflosigkeit litten, eine Verringerung der Herzfrequenz, der Herzfrequenzvariabilität und der Verbesserung des Schlafes nach 20 Minuten Lavendelinhalation zweimal pro Woche über einen Zeitraum von 3 Monaten.

Lavendel kann auch Symptome von Angstzuständen verringern und man wirkt allgemein ruhiger und kann daher besser einschlafen und vor allem durchschlafen.

 

lavendel

Bei starker Beanspruchung ist der Körper in Daueralarmbereitschaft und läuft innerlich auf Hochtouren. Dies bezeichnet man als Distress. Stress hat den Sinn, den Körper auf eine Situation vorzubereiten, in der ihm besondere Leistungen abverlangt werden.

Stress wurde uns durch die Evolution mit auf den Weg gegeben, um in lebensgefährlichen Situationen entweder mit Kampf oder Flucht rasch zu reagieren. Dauerstress hat den Nachteil, dass die Hormone und Botenstoffe ungenützt im Körper kreisen und somit gesundheitlichen Schaden anrichten.

Durch chronischen Leistungsdruck und fehlende Ruhe entsteht extremer Stress. 20 % der Erwerbstätigen erleben Burnout-ähnliche Phasen, 1/3 aller Arbeitnehmer ist von ungesundem Stress betroffen und die Hälfte aller Krankenstände haben stressbedingte psychische Ursachen. Stress entwickelt sich oft schleichend. Ist man derart gestresst kommt es zu einer inneren Unruhe und Schlafproblemen Wer als an unruhigem Schlaf leidet und nachts oft aufwacht sollte sein Stresslevel reduzieren.

Kräuter gegen unruhiger Schlaf

  • Kamillentee enthält ein Antioxidans namens Apigenin, das helfen kann, den Schlaf einzuleiten. Das Trinken von Kamillentee kann dir helfen, schneller einzuschlafen und die allgemeine Schlafqualität zu verbessern.
  • Zitronenmelisse ist ein aromatisches Kraut, das den GABA-Spiegel im Gehirn erhöht und entspannend wirkt. Das Trinken von Zitronenmelissentee von dem zu Bett gehen kann helfen, schneller einzuschlafen und die Nachtruhe deutlich verbessern.
  • Lavendel ist vor allem für sein entspannendes Aroma bekannt. Das Trinken von Lavendeltee kann die Schlafqualität verbessern und die Einschlafzeit verkürzen, insbesondere bei Menschen mit Schlaflosigkeit oder Angstzuständen.
  • Baldrian kann die Müdigkeit erhöhen, indem es den Spiegel eines Neurotransmitters namens GABA erhöht. Kleinere Studien deuten darauf hin, dass die Baldrianwurzel die allgemeine Schlafqualität verbessern kann, indem sie die Einschlafzeit verkürzt und das Erwachen in der Nacht verringert.

Endlich ruhig schlafen

Die oben genannten Pflanzensorten sind sehr bekannt und beliebt, wenn es darum geht den Schlaf zu verbessern. Sie wirken durch die Erhöhung bzw. Modifizierung bestimmter Neurotransmitter, die an der Entspannung und der Herbeführung eines schnellen Schlafes beteiligt sind. Man schläft nicht nur schneller ein, sondern auch das nächtliche Aufwachen wird reduziert und allgemein wird die Schlafqualität verbessert.

Kräutererextrakte sind sehr konzentrierte Versionen des Krauts und haben daher eine stärkere Wirkung als reiner Tee. Das heißt aber nicht, das ein Schlaftee keine Wirkung hat. 1-3 Tassen jeden Tag unterstützt beim Einschlafen und kann den Schlaf definitiv verbessern.

Man kann die genannten Teesorten einzeln kaufen und jeden Abend jeweils eine davon trinken oder man kauft sich gleiche eine fertige Mischung aus mehreren Sorten. Das ist ja nach belieben möglich.

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Zusammenfassung

Es gibt viel Gründe warum man unruhig schläft. Es gibt viele Pflanzeninhaltsstoffe die den Schlaf fördern. Deshalb empfehlen Ärzte als Ersthilfe die Einnahme von Heilkräutertees. Diese sind gesund, haben keine Nebenwirkungen und erleichtern das Einschlafen und vor allem das Durchschlafen. Zu kaufen gibt es sie Apotheken, Drogerien, Supermärkten, Reformhäusern oder im Internet. Die Sorten gibt es lose oder in kleinen Teebeuteln. Zusätzlich besteht die Möglichkeit, dass man sich selbst einen individuellen Tee zusammenstellt.

Der Vorteil ist, dass die genannten Pflanzeninhaltsstoffe keine Nebenwirkungen haben im Gegensatz zu Schlaftabletten. Oftmals sind die Folgen von chemischen Schlafmitteln Kopfschmerzen, Tagesmüdigkeit, Übelkeit, Konzentrations- und Reaktionseinschränkungen. Bei längerer Einnahme kann eine Abhängigkeit die Folge sein. 

Das Einschlafen und Durchschlafen ist dann nur noch mit Medikamenten möglich. Oft kommt auch noch hinzu kommt, dass langfristig die Wirkung nachlässt und man die Dosis ständig erhöhen muss. Heilpflanzen beruhigen den Körper auf eine natürliche Weise, dienen der Entspannung und sorgen für gesunden Schlaf.

Schlechter Schlaf verschafft schlechte Laune, Kopfschmerzen und beeinträchtigt uns im Alltag. Wir sind deswegen müde und weniger Leistungsfähig. Es ist daher umso wichtiger, dass man ruhig schläft ohne mehrmals in der Nacht aufzuwachen. Mit unseren oben genannten Tipps gegen unruhigen Schlaf steht einer ruhiger Nacht (fast) nichts mehr im Wege.

Quellen

Anna Hetz

Anna Hetz

Hey, mein Name ist Anna und als zertifizierte Fitness Trainerin habe ich in den letzten Jahren dutzenden Menschen mit der richtigen Ernährung und Training zu einem besseren Körper verholfen. Aktuell teile ich mein Wissen auf You Optimized und bei Fragen könnt ihr euch jederzeit gerne melden.

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