Weniger Schlafen und Schlafzeit verkürzen [Ultimative Anleitung]

Clemens
9. Januar 2019

Einleitung

Schlaf ist einer der wichtigsten Dinge wenn es um unsere Gesundheit geht. Doch können wir unseren Schlaf reduzieren bzw. unsere Schlafzeit verkürzen?

Grundsätzlich geht das sehr wohl in dem wir unseren Wecker einfach früher stellen. Langfristig gesehen wäre das jedoch nicht wirklich gesund.

Gibt es eine Alternative mit der wir unsre Schlafzeit auf natürliche Art und Weise verkürzen können sodass wir weniger Schlaf brauchen? Wir klären auf.

Schlafdauer Faktoren

Um die Schlafzeit verkürzen zu können sollten wir uns die 3 wichtigsten Faktoren ansehen welche diese beeinflussen. Wenn wir diese Faktoren nicht beachten und einfach den Wecker früher stellen werden wir mit gesundheitlichen Konsequenzen rechnen müssen.

All diese Faktoren lassen sich von uns steuern und beziehen sich meist auf unsere Lebensweise. Hier sind die 3 Wichtigsten im Überblick.

Ernährung

Einer der wichtigsten Punkte ist wie bei vielen anderen gesundheitlichen Aspekten wieder die Ernährung. Sie wirkt sich maßgeblich auf unsere Schlafzeit aus.

Eine Ernährung bestehend aus viel Fast Food kann unseren Körper sehr stark belasten was zu einer verlängerten Schlafdauer führt. Vor allem fettiges Essen wie Pizza, Döner, Pommes und Burger benötigen sehr viel Energie um verdaut zu werden. Je mehr wir davon essen desto länger meist auch der Schlafbedarf im Anschluss.

Auf der anderen Seite führt gesundes und leicht verdauliches Essen dazu, dass wir weniger Schlaf benötigen. Vor allem während dem Fasten (Wasserfasten, Saftfasten oder intermittierenden Fasten) benötigen wir schon nach wenigen Tagen allgemein viel weniger Schlaf.

Das liegt daran, dass wir während dem Fasten weniger Energie für die Verdauung aufwenden müssen und der Körper anschließend weniger Erholungszeit benötigt.

Somit spielt die Auswahl der Lebensmittel, Gesamtkalorienzufuhr aber auch das Timing eine große Rolle wenn es um unsere Schlaf geht.

Sport und Training

Bewegung gehört zu der Natur des Menschen und ist auch notwendig um einen gesunden Körper zu behalten. Wenn wir uns nicht mehr bewegen leidet unser gesamter Organismus darunter. Deshalb ist es besonders wichtig, dass wir uns ausreichend bewegen.

Jedoch gibt es auch ein Übermaß an Bewegung, das sogenannte Übertraining. Konkret bedeutet das, dass wir mehr uns körperlich mehr verausgaben als was wir eigentlich verkraften können. Somit steigt auch der Bedarf an Regeneration signifikant an. Auch die Schlafdauer erhöht sich bedeutend wenn wir uns über einen längeren Zeitraum physisch sehr stark verausgaben.

training

Das ist auch der Grund weshalb sich Profisportler oft an Schlaf Coaches wenden um Ihre Performance zu verbessern. Denn das Training beeinflusst die Schlafdauer. Umgekehrt beeinflusst sowohl die Schlafdauer als auch die Schlafqualität die Leistung die der Athlet bringen kann.

Stress

Neben physischen Stress (Training) beeinflusst natürlich auch psychischer Stress unseren Schlaf bzw. die benötigte Schlafdauer. Wenn wir tagsüber unter hohem Stress stehen dann steigt auch der Bedarf an Erholung und Regeneration.

Somit brauchen gestresste Menschen viel mehr Schlaf um wieder vollständig zu regenerieren.

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

PGRpdiBjbGFzcz0iYXN0LW9lbWJlZC1jb250YWluZXIiPjxpZnJhbWUgd2lkdGg9IjEyMDAiIGhlaWdodD0iNjc1IiBzcmM9Imh0dHBzOi8vd3d3LnlvdXR1YmUtbm9jb29raWUuY29tL2VtYmVkL0ZmSm5OV1V3S0NBP2ZlYXR1cmU9b2VtYmVkIiBmcmFtZWJvcmRlcj0iMCIgYWxsb3c9ImFjY2VsZXJvbWV0ZXI7IGF1dG9wbGF5OyBlbmNyeXB0ZWQtbWVkaWE7IGd5cm9zY29wZTsgcGljdHVyZS1pbi1waWN0dXJlIiBhbGxvd2Z1bGxzY3JlZW4+PC9pZnJhbWU+PC9kaXY+

Schlafzeit verkürzen und weniger Schlafen

Um die Schlafzeit zu verkürzen und weniger zu Schlafen gibt es verschiedene Punkte an denen man ansetzen kann. Hier sind die Wichtigsten im Überblick.

Tägliches Intermittierendes Fasten

Eine besonders beliebte Fastenform ist das Intermittent Fasting oder auf Deutsch intermittierendes Fasten. Durch das tägliche Fasten von mindestens +16h Stunden hat der Körper genügend Zeit sich tagsüber zu regenerieren und wird nicht ständig mit neuem Essen belastet.

Wenn wir ständig alle 2-3h Essen muss der Körper erneut die zugeführt Nahrung verdauen was eine unglaubliche Belastung darstellt. Verkürzen wir hingegen unser Essenfenster auf weniger als 8h wird der Körper nur minimal belastet. Manche schlagen sogar vor jeden Tag 23h zu fasten und nur einmal täglich innerhalb einer Stunde essen.

Das richtige Abendessen

Nachdem wir die Mahlzeitenfrequenz reduziert haben und sollten wir uns auch über das Abendessen und dessen Zeitpunkt Gedanken machen.

Eine zu große und schwere Mahlzeit kurz vor dem Einschlafen beeinträchtigt die Schlafqualität enorm und kann dazu führen, dass wir viel mehr Schlaf als gewöhnlich benötigen.

Das liegt wie schon zuvor erklärt daran, dass die Verdauung von Nahrung der viel Energie beansprucht. Diese Energie benötigt der Körper aber um sich während dem Schlafen wieder zu regenerieren und erholen.

Somit sollte das Abend Essen mindestens 2-3h vor dem Schlafen gehen statt finden, damit unser Körper genügend Zeit um es zu einem großen Teil zu verdauen bevor wir schlafen gehen. Zudem sollte das Abendessen primär aus Kohlenhydraten und leicht verdaulichem Lebensmittel bestehen. Immerhin sollte es sich innerhalb weniger Stunden verdauen und uns nicht zusätzlich belasten.

Entspannen und Stress reduzieren

Da Stress einer der wichtigsten Faktoren ist sollten wir unbedingt darauf achten, dass wir tagsüber aber insbesondere vor dem Schlafen gehen so wenig Stress wie möglich ausgesetzt sind.

Stress erhöht unsere Cortisolwerte und diese können sich negativ auf unsere Schlafqualität auswirken. Unser Schlaf sollte so tief und entspannt wie möglich sein um das Maximum raus holen zu können. Je leichter unser Schlaf desto unerholsamer ist er. Somit steigt auch der Schlafbedarf enorm an.

Entspannung kann durch viele Dinge erfolgen. Effektive Methoden um sich zu entspannen sind unter anderem:

  • Yoga
  • Meditation
  • Spaziergänge
  • Massagen

Diese Methoden sind zwar besonders effektiv jedoch ist es auch wichtig, dass wir den Ursachen von Stress auf den Grund gehen, diese zu analysieren und auch zu lösen.

Blaulicht vermeiden

Damit ist natürlich nicht das blinkende Licht der Einsatzfahrzeuge gemeint sondern die blaue Lichtstrahlung die von unseren elektronische Geräten ausgeht.

Die Displays von Notebooks, Smart Phones und Tablet senden blaue Strahlen aus. Diese sind grundsätzlich harmlos hemmen jedoch die Ausschüttung von Seratonin. Dieser Neurotransmitter hilft uns zu entspannen und sorgt dafür, dass wir schneller und tiefer schlafen.

Blaulicht Strahlung

Die Benutzung dieser Geräte (inklusive dem Smartphone!) sollte mindestens 30min vor dem zu Bett gehen aufhören. Idealerweise wäre 1h. Somit kann der Körper die nötigen Botenstoffe bilden die notwendig sind um optimalen Schlaf zu gewährleisten.

Die ideale Schlafenszeit

Um die Schlafqualität zu maximieren und die Schlafdauer zu reduzieren sollte wir uns den natürlichen Tagesrythmus den Menschen halten. Dieser sieht vor, dass wir sobald es dunkel wird schlafen gehen und mit der Sonne morgens aufstehen.

Konkret bedeutet, dass das wir idealerweise um 22.00 schlafen gehen. Denn die wichtigsten Stunden für den Schlaf sind nachweislich zwischen 22.00 und 02.00 morgens. In dieser Zeit schüttet der Körper die meisten Wachstumshormone aus und erholt sich am besten.

Wenn wir in dieser Zeit schlafen verringert sich die allgemeine Schlafdauer.

Perfektes Raumklima

Das Raumklima spielt natürlich auch eine Rolle wenn es um unsere Schlafdauer bzw. Schlafqualität geht. Ein perfektes Raumklima wird von Faktoren wie Temperatur, Helligkeit, Luft und Geräuschkulisse beeinflusst.

Idealerweise sollten wir:

  • in kompletter Dunkelheit schlafen
  • die Raumtemperatur zwischen 17-20 Grad wählen
  • vor dem Schlafen lüften oder im Sommer das Fenster kippen (Sauerstoff!)
  • kompletter Stille oder natürliche Geräuschkulisse (Meeresrauschen, Vögelzwitschern) ausgesetzt sein

Durch das ideale Raumklima können wir die Schlafqualität steigern und Schlafenszeit reduzieren.

Unbedingt vermeiden

Gewisse Dinge sollten unbedingt vermieden werden um die Schlafqualität weiter zu verbessern und um weniger schlafen zu müssen. Dazu gehören viele Lifestyle Faktoren die vor allem in der westliche Welt vertreten sind.

Alkohol

Alkohol muss wieder über die Leber abgebaut werden und kann sich negativ auf unsere Schlaf auswirken. Zudem steigt die Belastung für unseren wieder an, denn der Alkohol kann vom Körper nicht verwertet werden und muss wieder abgebaut werden.

Tabak

Tabak kann sich bei starkem Konsum auch negativ auf unseren Schlaf auswirken. Das liegt daran, dass Tabak oxidativen Stress und Zellschäden verursacht.

Übergewicht

Übergewicht führt zur unnötigen Belastung unseres Körpers. Infolgedessen haben übergewichtige Menschen meist einen höheren Schlaf Bedarf. Um die Schlafzeit zu reduzieren sollte man den KFA auf einen normalen Wert senken. Für Männer zwischen 8-15% und Frauen zwischen 20-25%.

Zusammenfassung

Die ideale Schlafzeit ist nicht fix vorgeschrieben sondern individuell sehr unterschiedlich. Es gibt viele Faktoren von denen die benötigte Schlafdauer abhängt und somit variiert diese auch von Person zu Person.

Wollen wir diese nun verkürzen sollten wir zuerst an den Faktoren arbeiten bzw. so beeinflussen, dass wir von Natur aus weniger Schlaf brauchen.

Dazu gehört unter anderem Stress reduzieren, weniger Essen und uns nicht allzu stark physisch verausgaben.

Zudem sollte die Qualität unseres Schlafes steigen um das Maximum aus der Schlafzeit zu holen.

Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Clemens

Clemens

Hey, mein Name ist Clemens Kohlbacher und ich Co Founder von You Optimized. Als Biohacker und Ernährungsberater habe ich über die Jahre hinweg zahlreiche Erfahrungen und Know How gesammelt. Diese teile ich in unserem Magazin gerne mit euch.

Die TOP 10 Biohacks von
Wim Hof, Dave Asprey, Aubrey Marcus. & Co für mehr Power im Leben.

Einfach E-Mail eintragen und Performance steigern

Nach oben scrollen
alpha bottle 2
Mehr Energie, Kraft & Ausdauer?

Dann probiere unser TESTO. Hochdosierte Pflanzenextrakte sowie Mineralien mit höchster Bioverfügbarkeit für maximale Wirkung. Der erste 100% studienbasierte Testosteron Booster.

pfeil
Sleep
Tieferen Schlaf & Schnellere Regeneration?

Dann probiere unser SLEEP. Hochdosierte Pflanzenextrakte sowie Mineralien mit höchster Bioverfügbarkeit für maximale Wirkung. 100% Studienbasiert.

pfeil