Ashwagandha / Schlafbeere: Wirkung, Dosierung, Nebenwirkung & Erfahrung

Anna Hetz
11. Januar 2019

Einleitung

Ashwagandha, indischer Ginseng oder auch Schlafbeere genannt ist einer der ältesten indischen Heilpflanzen die es gibt. 

Es wird im Ayurveda seit knapp 5000 Jahren zur Behandlung von verschiedensten Krankeheiten und Symptomen sowie zur Stärkung der Lebenskraft und Vitalität verwendet.

Es verleiht innere Ruhe, Stärke, steigert die körpereigene Energie, schenkt Vitalität und man ist leistungsfähiger.

Außerdem ist es ein natürliches Aphrodisiakum, verjüngt Körper und Geist und fördert sogar die Langlebigkeit. Die sexuelle Gesundheit im Bezug auf Libido, Potenz und darunter auch der Testosteronspiegel kann maßgeblich durch Ashwagandha verbessert werden. 

Vor allem die beruhigende sowie Stress und Angst lindernde Wirkung machen die Pflanze auch heute noch sehr beliebt. Zudem verbessert Ashwagandha unseren Schlaf und hilft bei Angststörungen.

Was ist Ashwagandha?

Ashwagandha (Withania sominifera) ist eine Heilpflanze und kommt aus dem Ayurveda. Es wird auch Schlafbeere oder Winterkirsche genannt.
Bekannt ist es auch als „Indischer Ginseng“, der in Indien sowie in der traditionellen chinesischen Medizin benutzt wird, um Krankheiten beim Menschen zu behandeln.

In Ayurveda wird Ashwagandha als Rasayana-Kraut betrachtet, ein Heilmittel, das auf viele Art und Weisen wirkt.
Es wird außerdem als Adaptogen gesehen, ein natürliches Heilmittel, das durch einen Ausgleich bei einem Ungleichgewicht des neuroendokrinen Systems und des Immunsystems physiologische Funktionen normalisiert, die durch chronischen Stress verursacht werden.
Es wird zwar sein Jahrhunderten als Heilmittel benutzt und sogar als „Königin des Ayurveda“ bezeichnet, aber erst seit kurzem wird Ashwagandha medizinisch in Laboren untersucht. (Studie)

Mittlerweile ist die Pflanze sehr weit verbreitet und wächst in großen Teilen Afrikas, Mittelraum und natürlich in großen Teilen Südostasiens und China. Die Sträuche welche die Beeren tragen können bis 150cm groß werden..

Wirkung

Die Wirkung von Ashwagandha ist vor allem auf die sekundären Pflanzenstoffe zurückzuführen. Darunter fallen die sogenannten Withanolide. Eine Gruppe bestehend aus über 300 verschiedenen natürlich vorkommenden chemische Verbindungen. Diese sind auch in der Ashwagandha Pflanze enthalten. Im Endprodukt sollte bei der richtigen Verarbeitungsart mindestens ein Anteil von 5% Withanolide bestehen.

Die Heilpflanze hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile und positive Auswirkungen auf eine Vielzahl von Krankheiten und Beschwerden. Die komplette Liste aufzuzählen würde den Rahmen sprengen. Deshalb hier die wichtigsten Eigenschaften in kurzer Übersicht.

  • Verbesserung der Schilddrüsenfunktion
  • Behandlung adrenaler Ermüdung
  • Linderung von Angst und Depressionen
  • Bekämpfung von Stresserscheinungen
  • Steigerung der Ausdauer und Widerstandsfähigkeit
  • Vorbeugung und Behandlung von Krebs
  • Verminderung der Hirnzellendegeneration
  • Stabilisierung des Blutzuckers
  • Senkung des Cholesterinspiegels
  • Förderung des Immunsystems

Entzündungen

Ashwagandha hat stark entzündungshemmende Eigenschaften und kann die Entzündungswerte im Körper reduzieren. Somit kann sie Linderung bei entzündlichen Krankheiten aller Art verschaffen. Darunter fallen zum Beispiel Entzündungen am Zahnfleisch, in den Gelenken und anderen Bereichen.

Ashwagandha regt die Aktivität des Immunsystems an. Als Extrakt unterstützt es die Proliferation der Lymphozyten, der Knochenmarkzellen und der Thymianzellen.
Es steigerte zudem die Th1-Zytokine und die stressbedingt verminderte T-Zellpopulation. Auch unterdrückt es sogar die myeloide Suppressorzellen (MDSC) und mit Tumor assoziierte Macrophagen (TAMs). (Zur Studie)
Das Extrakt steigert auch die Aktivität der Makrophagen.

Antioxdants

Ashwagandha hat auch ein starkes antioxidatives Potential und besitzt viele Antioxidantien. Antioxidantien fangen freie Radikale von hemmen den oxidativen Stress auf die Zellen.

Oxidativer Stress entsteht durch starke körperliche sowie geistige Anstrengungen und schädigt unsere Zellen sowie DNA. Deshalb ist es besonders wichtig viele Antioxdantien über unserer Ernährung zuzuführen.

Ashwagandha ist ein starkes Antioxidans und repariert oxidative Schädigungen. Die chemoprotektive Wirkung liegt an seiner antioxidativen und entgiftenden Eigenschaften.
Ashwagandha spielt eine antioxidative Rolle bei der Linderung von Nierenschäden, die durch oxidative Belastung verursacht wurden. (Studie)
Bei einer einmaligen, täglichen Einnahme im Zeitraum von 21 Tage steigerte es die Superoxiddismutase (SOD), die Katalase und die Glutathionperoxidase. (Studie)

Testosteron, Muskelaufbau und Kraft

Ein weiterer Vorteil der Heilpflanze ist die positive Wirkung auf die sexuelle Gesundheit. Nicht nur die ayurvedische Medizin setzt schon seit langem auf die Potenz- und Libido fördernde Wirkung von Ashwagandha sondern auch die westliche Medizin konnte dies schon mit ersten Studien bestätigen.

Darüber hinaus steigert Ashwagandha auch nachweislich unsere Testosteronwerte. Das ist vor allem für Männer interessant, da Testosteron maßgeblich für den Aufbau von Muskelmasse, die Verbrennung von Fett verantwortlich ist und den Libido verantwortlich ist.

Ashwagandha Muskelaufbau

Folgende erst jüngst veröffentliche Doppelblind Studie (Goldstandard der Wissenschaft) aus dem Jahr 2015 lieferte äußerst interessante Ergebnisse. Man testete 57 junge Männern im Alter von 18-50 Janre über 8 Wochen um herauszufinden wie sich die Pflanze im Bezug auf die Leistungsfähigkeit und physische Verfassung auswirkt. Verabreicht wurden zwei mal täglich 300mg des Extrakt, also 600mg täglich oder eben ein Placebo.

Das Ergebnis kann sich definitiv sehen lassen. Verschiedenste Parameter wurden getestet und darutner waren folgende am relevantesten:

  • Steigerung der Kraftwerte (Bankdrücken & Beinstrecker)
  • Muskelzuwachs (Erhöhter Armumfang)
  • Verbesserte Testosteronwerte
  •  Angekurbelter Fettstoffwechsel

Schon nach dieser kurzen Zeit kam es zu mehreren signifikanten Veränderungen im Bezug auf die Physis sowie Biomarker welche die positive Wirkung von Ashwagandha mehrfach belegen konnte.

Ashwagandha verbesserte also die Kraftwerte, führte zu mehr Muskelwachstum, erhöhte den Testosteron Spiegel und half bei der Verbrennung von Körperfett.

Hier mehr zu Studie :https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26609282

 

Ausdauer

Neben den gesteigerten Kraftwerten und dem Zuwachs an Muskelmasse kann Ashwagandha auch die Ausdauer und kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit erhöhen. Somit kann Ashwagandha Ausdauer Sportler wie Radfahrer, Marathonläufer etc. helfen bessere Leistungen zu erbringen.

In dieser Studie aus dem Jahr 2012 wurden 40 indische Profiradfahrer getestet und in zwei Gruppen eingeteilt. Die erste Gruppe erhielt zweimal täglich 500mg Ashwagandha während die zweite Gruppe eine Placebo Stärkekapsel bekam. Gemessen wurden zu Anfang der Studie die VO2 Max Werte sowie weitere Parameter via Laufband test. Nach 8 Wochen wurden der Test wiederholt und die Ashwagandha Gruppe hatte signifikant bessere Werte was kardiovaskuläre Kapazitäten betrifft. Hier die Ergebnisse im Überblick:

Ashwagandah Ausdauer Studie

Das VO2 Max verbesserte sich bei der Ashwagandha Gruppe im Schnitt sogar um 13%.

Das ist insofern eine besonders interessantes Ergebnis, da Profi Radfahrer ohnehin alles tun um maximale Performance zu erzielen. Nur die kleinsten Fortschritte können im Rennen den entscheidenden Unterschied ausmachen.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3545242/

Libido, Erektile Dysfunktion, Potenz & Fruchtbarkeit

Da sich Ashwagandha auch besonders gut auf die sexuelle Gesundheit auswirkt kann es zur Steigerung von Libido, Potenz und Fruchtbarkeit eingesetzt. Auch bei der Behandlung von sexuellen Störungen wie erektiler Dysfunktion kann es in der Behandlung eingesetzt werden. Hierzu lieferten ein paar Studien bereits erste interessante Ergebnisse.

In dieser Studie aus dem Jahr 2015 wurden 50 gesunde Frauen untersucht um festzustellen ob sich durch die Gabe von Ashwagandha das Sexualverhalten und subjektive Wohlbefinden im Bezug auf Sex steigert. Verabreicht wurde den Frauen entweder 600mg Ashwagandha Extrakt oder eine Placebo Pille jeden Tag über einen Zeitraum von 8 Wochen. Gemessen wurde das Ergebnis mittels Fragebogen. Folgende Paramter haben sich durch die Gabe von Ashwagandha verbessert:

  • Erregtheit
  • Feuchtheit
  • Orgasmus
  • Befriedigung

Mehr zu dieser Studie hier: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4609357/

Diese aktuelle Meta Studie aus dem Jahr 2018 untersuchte den Zusammenhang bzw. die Auswirkung von Ashwagandha auf unsere sexuelle Gesundheit. Analysiert wurden die unterschiedlichsten Studien welche alle zu dem Ergebnis kamen, dass Ashwagandha gegen viele sexuelle Störungen und Dysfunktionen erfolgreich eingesetzt werden kann. Unter anderem konnte Libido, Potenz und Fruchtbarkeit erhöht werden. Auch erektile Dysfunkion wurde verbessert.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833251/

Stress und Angst

Ashwagandha gehört zu den Pflanzen die adaptogene Eigenschaften haben. Adaptogene sind Wirkstoffe die sich positiv auf unsere Hormonhaushalt auswirken. Sie wirken ausgleichend und stärken Defizite und regulieren Überschüsse.

Wenn wir beispielsweise aufgeregt sind und zu viel Cortisol im Blut haben wirkt die Pflanze Cortisol senkend. Wenn wir zu wenig Cortisol haben hilft es unserem Körper bei der Produktion. Auch andere Hormone wie Testosteron werden durch sie beeinflusst.

Somit kann Ashwagandha effektiv zur Reduktion von Stress eingesetzt werden und unsere physische und psychische Belastbarkeit erhöhen. Vor allem Unternehmer, Leistungssportler oder Menschen mit hohen Ansprüchen können sehr stark von der Heilpflanze profitieren.

Ashwagandha Stress

 

Auch Ängstlichkeit und Unsicherheit sind Symptome die meist auf eine hormonelle Dysbalance hinweisen. Auch sie können sehr gut mit Ashwagandha behandelt werden.

Eine erste jüngst im Jahr 2019 veröffentliche randomisierte Doppelblindstudie untersuchte 66 schizophrene Patienten mit Angst und Depressionen über einen Zeitraum von 12 Wochen. Während der Studie bekam eine Gruppe 1000mg Ashwagandha Extrakt täglich während die andere eine Placebo Pille bekam. Das Ergebnis war eine Verbesserung der Symptome im Bezug Angst und Depression und die Forscher zogen den Schluss, dass Ashwagandha zur Behandlung unterstützend eingesetzt werden kann.

//www.aacp.com/article/buy_now/?id=581

Folgende randomisierte kontrollierte Studie konnte das eindeutig nachweisen. Es wurden 64 Personen über 60 Tage lang getestet. Alle hatten schon länger Probleme mit chronische Stress. Zu Studienbeginn wurde die Teilnehmer per Zufall in zwei Gruppen eingeteilt, jeweils Verum und Kontrollgruppe.

Die Verumgruppe bekam zweimal täglich 300mg Ashwagandha verabreicht (also 600mg pro Tag) und die Placebogruppe bekam ein Placebo. Das Ergebnis war durchaus eindeutig. Die Verumgruppe welche die Pflanze erhält merkte signifikante Verbesserungen was die subjektive Stresswahrnehmung betrifft.

Die Wissenschaftler dieser Studie zogen den Schluss, dass Ashwagandha ein ausgesprochen effektives Mittel für die Behandlung von Stress ist und gleichzeitig kaum Risiken birgt.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573577/

Auch diese Meta Analyse aus fünf verschiedenen Studien konnte feststellen, dass Ashwagandha definitiv in der Lage ist Stresssymptome signifikant zu senken. Diese umfassende Studienlage lässt wenig Zweifel offen und stärkt die bisherigen Theorien aus der ayurvedischen Medizin.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4270108/

In einer weiteren 12-wöchigen Studie wurden 87 Teilnehmern mit Angstzuständen zweimal täglich 300 mg Ashwagandha Extrakt oder zwei Placebo-Tabletten verabreicht. Bei der Gruppe, die mit Ashwagandha behandelt wurde gab es eine Verbesserung der Angstzustände.

Des Weiteren hatten sie weniger Stress und waren nicht so müde als die Placebo-Gruppe.
Ein großer Vorteil ist, das es keine Nebenwirkungen hat, wie z.B. chemische Antidepressiva und Medikamenten.

Ashwagandha Extrakt hilft bei der Behandlung von Angststörungen.

Schlaf

Einer der Hauptvorteile von Ashwagandha ist die positive Auswirkung auf Schlaf. Zahlreiche Studien und Tests konnten bereits bestätigen, dass die Heilpflanze wirksam gegen Schlafstörungen aller Art ist und signifikant.

Die beruhigende und Angst lindernde Wirkung allein ist schon ein Indikator dafür, dass sich Ashwagandha auch positiv auf unsere Schlaf auswirken kann.

Diese Studie konnte beispielsweise nachweisen, dass Ashwagandha die Rezeptor Sensitivität für GABA, einem unglaublich wichtigem Neurotransmitter für Schlaf, erhöht. Somit wirkt sich die Heilpflanze nicht nur direkt sondern auch indirekt die Schlafqulität aus, da es andere Neurotransmitter beeinflusst.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26068424

Folgende Studie untersuchte den Triethylen Glycol welcher sich positiv auf unser Schlafverhalten auswirkt. Diese chemische Verbindung kommt auch in großen Mengen in Ashwagandha vor. Auch wenn diese Studie nur an Mäusen durchgeführt worden ist waren die Ergebnisse sehr klar, dass sich das Pflanzenextrakt aufgrund diesen Inhaltsstoffes positiv auf den Schlaf auswirkte.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28207892

Unterstützt die Gehirnfunktion

Ashwagandha zählt zu einer Untergruppe der Rasayanas (Elixir), auch bekannt als Medhya-Rasayanas. Medhya ist die geistige und mentale bzw. intellektuelle Fähigkeit. (Zur Studie)
Es hat eine kognitionsfördernde Wirkung. Es hilft bei Gedächtnisschwäche und verhindert den Gedächtnisverlust.

Stärkt Immunsytem & reduziert Infektionen

Zahlreiche Studien konnten bereits belegen, dass Ashwagandha das Immunsystem stärkt und Infektionen reduziert. Hier die wichtigsten Punkte dazu im Überblick:

  • Antimykotikum
    Es hemmt das Pilzwachstum durch die Unterdrückung der Sporenbildung und hilft bei Aspergillus flavus, Fusarium oxysporum und Fusarium verticilloides.
  • Antibakterikum
    Es wird häufig zur Behandlung von Tuberkulose verwendet und es hat eine antibakterielle Wirkung gegen Clavibacter michiganensis. (Zur Studie)
    Desweiteren bekämpft es Staphylococcus aureus (SA) und methicillin-resistenten Staphylococcus aureus (MRSA).
  • Virostatikum
    Es zeigte sich, dass es bei Patienten mit akuter viraler Hepatits wirksam war. (Zur Studie)
    Hilft gegen Herpes-simplex-Virus Typ 1 (HSV-1). (Zur Studie)
    Es kann helfen, die mit HIV-1 assoziierten, neurokognitiven Störungen zu mildern. (Zur Studie)
  • Antiparasitikum
    Es wird bei Leishmaniase eingesetzt. (Zur Studie)
    Und findet Verwendung bei der Behandlung von Malaria. (Zur Studie)

Weitere Einsatzgebiete auf einen Blick

Ein Kurzüberblick über Einsatzgebiete und Krankheiten die mit Ashwgandha behandelt werden können:
  • Krebs
    In Studien wurde gezeigt, dass das Extrakt bei der Vorbeugung und Behandlung von Krebserkrankungen vielversprechende Wirkungen erzielt. In bestimmten Studien fanden Wissenschaftler heraus, dass Ashwagandha Extrakt einen äußerst effektiven, tumorhemmenden Einfluss hat. (Zur Studie)
  • Alzheimer
    Es machte Verhaltensdefizite und die Pathologie rückgängig, die bei Versuchen mit der Alzheimer-Krankheit beobachtet wurden.
  • Parkinson
    Es verbessert Katecholamine, oxidative Schädigungen und physiologische Anomalien.
  • Schizophrenie
    Wirkt bei schizophrenen Patienten.
  • Herzfunktion
    Es hat erwiesenermaßen eine kräftigende Wirkung auf das Herz.
  • Darmfunktion
    Bei Darmgeschwüren, Reizdarm und rektalen Blutungen helfen Einläufe mit Ashwagandha Extrakt.
  • Follikelstimulierendes Hormon
    Die Werte des follikelstimulierenden Hormons (FSH) stiegen bei unfruchtbaren Männern nach einer Behandlung.
Ashwagandha Wirkung

Dosierung und Einnahme

Eine gute Dosis sind täglich 3-6 Gramm der Trockenwurzel oder 300-600 mg des Extrakts. In den meisten Studien Humanstudien wurde eine tägliche Dosis von etwa 600mg verwendet. Die beste Wirkung erzielt man bei regelmäßiger, idealerweise täglicher, Einnahme über mehrere Wochen. Empfohlen wird die Einnahme 1-2h vor dem Schlafen gehen um optimale Ergebnisse zu erzielen.

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Angesichts der Tatsache, dass Schlaf einer der wichtigsten Punkte für unsere Gesundheit, vor allem Hormonproduktion ist, sollte wir besonders viel Wert darauf legen. Eine optimale Schlafqualität sorgt für schnellere Regeneration,  besseres Wohlbefinden und unterstützt Muskelaufbau sowie Fettverbrennung. Aus diesem Grund haben wir von YOU OPTIMIZED das SLEEP mit hoch konzentriertem Ashwagandha entwickelt.
 
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Erfahrung

Unser gesamtes Team von 4 Personen hat Ashwgandha über einen Zeitraum von 4 Wochen getestet. Da wir uns alle bereits fit und gesund fühlten hatten wir keine großen Erwartungen an Ashwagandha. Jedoch waren wir nach dem Tests alle von der Wirkung begeistert und konnten den Effekt nicht glauben.

Daniele:

Unser Bodybuilder aus der Gruppe hatte Ashwagandha im Zuge eines Trainingszyklus mit erhöhter Intensität genommen. Im sogenannte Ende des Meso Zyklus welcher kurz dem Deload statt findet ist die Belastung am höchsten. Diesmal hat er zur Unterstützung Ashwagandha genommen. Nach den 4 Wochenwar er absolut überrascht wie fit er sich trotz den erhöhten Trainingsvolumens fühlte. Ein Deload wäre seiner Sicht nach subjektiv gefühlt nicht nötig gewesen, denn die Regernation war noch immer sehr gut und die Trainingsleistung ging weiter nach oben. Zudem hat sich auch der Schlaf verbessert.

Clemens:

Da ich aktuell beruflich sehr viel unterwegs bin und es auch laufend zu stressigen Situationen kommt würde ich sagen, dass ich aktuell erhöhten physischen sowie psychischen Belastungen ausgesetzt bin. Aus diesem Grund habe ich mich auf das Ashwagandha Experiment gefreut. Denn ein zusätzlicher Boost an Energie würde mich definitiv freuen. Nach dem 1. Monat fühlte ich, obwohl ich ansonsten schon sehr auf meine Gesundheit achte, viel ausgeglichener und entspannter. Durch Ashwagandha hatte ich immer das Gefühl, dass ich alles unter Kontrolle habe und mein subjektives Wohlbefinden ist definitiv gestiegen.

Anna:

Anna befindet sich aktuell im Master Studium des Marketing und arbeitet zeitgleich als Personal Trainerin im Fitness Studio. Auch hat zur Zeit sehr viel zu tun und der Stress ist in den letzten Wochen definitiv gestiegen. Auch sie fühlte sich durch die Einnahme von Ashwagandha wesentlich fitter, vitaler und hatte tagsüber auch mehr Energie. Im Training konnte Anna auch ein paar neue Rekorde aufstellen.

Samuel:

Durch den neu geborenen Sohn und die berufliche Belastung kam der Schlaf in letzter Zeit oft zu kurz. Der Stress und Schlafmangel führte vorübergehend zu erhöhter Müdigkeit und Abgeschlagenheit. Durch die Einnahme von Ashwagandha konnte Sam deutlich besser und tiefer Schlafen und fühlte sich tagsüber auch ausgeglichener und belastbarer.

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Nebenwirkungen

Da es sich bei Ashwagandha um ein pflanzliches Naturprodukt handelt treten Nebenwirkungen äußerst selten auf. Grundsätzlich gilt die Einnahme als bedenkenlos, vor allem wenn man sich an die empfohlene Tagesdosis hält. Wer empfindlich ist sollte mit einer niedrigen Dosis anfangen und diese anschließend schrittweise steigern.

Bei Einnahme verschreibungspflichtiger Medikamente wird die Absprache mit dem behandeltem Arzt empfohlen.

Zusammenfassung

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Ashwagandha einer der wirkungsvollsten Heilpflanzen für eine Vielzeit von Krankheiten und Bschwerden ist. Vor allem wenn es darum geht hormonelle Dysbalancen auszugleichen ist es ein unglaublich potentes Mittel.

Ashwagandha ist nicht nur eine uralte indische Heilpflanze sondern auch ein potentielles Mittel zur Steigerung physischer Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit. Konkret erhöht es nachweislich die Testosteron Werte und kann gleichzeitig die Cortisolwerte reduzieren. In der Praxis wirkt es somit ausgleichend und die adaptogene Wirkung unterstützt den Menschen in Zeiten mit erhöhtem physischen und psychischen Stress. Konkret kann man es sehr gut zur Linderung von Stress und Ängsten sowie zur Verbesserung von Schlaf einsetzen. Es wirkt auf gestresste und unruhige Menschen beruhigend und entspannend.

Auch Libido, Potenz und sexuelle Gesundheit können durch Ashwagandha gesteigert werden.

Für die optimale Wirkung sollte man zu einem hochkonzentriertem Extrakt in abgekapselter Form greifen. Dadurch ist die Wirksamkeit am höchsten und die Dosierung am einfachsten. Zudem sind die Kapseln geschmacklos. Empfohlen wird die täglich Einnahme von mindestens 600mg über einen Zeitraum von mindestens 4 Wochen. Da es sich um ein Naturprodukt handelt ist die langfristige Einnahme durchaus sicher und weitgehend frei von Nebenwirkungen.

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Anna Hetz

Anna Hetz

Hey, mein Name ist Anna und als zertifizierte Fitness Trainerin habe ich in den letzten Jahren dutzenden Menschen mit der richtigen Ernährung und Training zu einem besseren Körper verholfen. Aktuell teile ich mein Wissen auf You Optimized und bei Fragen könnt ihr euch jederzeit gerne melden.

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