Creatin Monohydrat / Kreatin – Einnahme Kur, Wirkung & Nebenwirkungen

Daniele Madonia
1. April 2019

Einleitung:

Verstärkter Muskelaufbau und laut Studien gesteigerte Kraftwerte von 5-15%. Kreatin wird in Bodybuilding-Kreisen oft als Phänomen beschrieben. Es ist nicht umsonst das bekannteste und best-verkaufte Supplement für Muskelaufbau.

Wenn du wissen möchtest, wie du Kreatin am effektivsten für Muskelaufbau einsetzen kannst, ist dieser Artikel ein muss!

Was ist Creatin?

Creatin ist ein Molekül, das natürlich im Körper vorkommt. Einige Personen haben von Natur aus höhere Niveaus als andere. Creatin ist auch in einer Vielzahl von Nahrungsquellen wie Steak, Fisch und Eiern enthalten. In 1kg rohem Rindfleisch sind nur ungefähr 3g Creatin enthalten. 

Obwohl Creatin auf natürliche Weise im Körper und in verschiedenen Proteinquellen vorkommt, können wir unseren Creatingehalt erhöhen, indem wir es ergänzen. Laut einer Studie enthält die Durchschnittsernährung 1-2g Creatin pro Tag, was dazu führt, dass die Creatin Muskelspeicher 60-80% gefüllt sind. 

Creatin ist außerdem das meistuntersuchte Sport Supplement aller Zeiten mit über 700 an Menschen getesteten Studien weltweit. 

Creatin Wirkung

Die wohl wichtigste Eigenschaft von Creatin ist die Bildung von ATP (Adenosintriphosphat). ATP ist der primäre Energieträger für sämtliche Stoffwechselprozesse in unserem Körper. Bei kurzen intensiven Übungen im niedrigen Wiederholungsbereich wird ATP verbraucht. Jedoch ist dies innerhalb von den ersten 1-2 Wiederholungen aufgebraucht und muss schnellstmöglich wieder produziert werden. 

Creatin ist der erste Stoff, der zur Wiederherstellung von ATP herangezogen wird. Dies hat den Vorteil, das bei der Verstoffwechselung wird kein Laktat gebildet, also keine Milchsäure, die Brennen und Schmerzen in der Muskulatur verursacht.

Wenn kein ATP mehr verfügbar ist, fehlt die Kraft, ein bestimmtes Gewicht zu bewegen. Creatin hilft durch seine Umwandlung in Creatinphosphat im Körper, das bei einer Muskelkontraktion entstandene ADP wieder in ATP umzuwandeln und so erhöhte Kraftreserven bereitzustellen.

Eine Meta-Analyse über eine Vielzahl von Studien mit Kraftsportlern zeigte eine durchschnittliche Verbesserung der Bankdrück-Leistung um 5-8%.

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Vorteile von Kreatin

In einer weiteren Studie wurden Athleten mit sechs Jahren Trainingserfahrung getestet. Diese erhöhten durch die Einnahme von Kreatin die maximale Wiederholungsanzahl beim Bankdrücken um 30%. Dies wurde bei 5 Sätzen Bankdrücken mit dem selben Gewicht getestet. 

Eine weitere Studie bei 20 Rugby Spielern zeigte, dass sich bei der Einnahme von 5g Kreatin täglich für eine Woche die DHT (Dihydrotestosteron) Werte um bis zu 40% steigerten. Wobei reines Krafttraining den DHT-Wert innerhalb von 3 Monaten um nur 14,5% steigert. DHT ist ein Gegenspieler Estrogen und hilft dem Hormon Testosteron seine anabole und leistungssteigernde Wirkung besser zu entfalten.

Des weiteren ist Kreatin eines der günstigsten und wirksamsten Supplements überhaupt. 

Kreatin Responder vs non-Responder

Es ist auch wichtig zu wissen, dass Studien herausgefunden haben, dass es Responder und non-Responder für Kreatin gibt. Das heißt, dass einige Menschen sehr gut und andere kaum auf die leistungssteigernden Wirkungen von Kreatin ansprechen.

Untersuchungen scheinen darauf hinzudeuten, dass Responder typischerweise einen hohen Prozentsatz an FT-Muskelfasern und einen niedrigen anfänglichen Kreatingehalt aufweisen. Umgekehrt weisen Non-Responder typischerweise einen geringen Prozentsatz an FT-Muskelfasern und einen hohen anfänglichen Muskelkreatingehalt auf.

Dies impliziert, dass es in Bezug auf Kreatin und seine Wirkungen eine Obergrenze gibt, da eine weitere Erhöhung des Kreatingehalts für Non-Responder nicht vorteilhaft ist.

Am besten testest du die Einnahme und achtest dabei auf die Veränderung deiner Kraftwerte und deinem Körpergewicht. 

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Creatin Nebenwirkungen

Zu den mutmaßlichen Nebenwirkungen von Kreatin zählen Wassereinlagerungen, Gewichtszunahme und Magen-Darm Beschwerden. Hier alle Nebenwirkungen von Kreatin erklärt.

Wassereinlagerungen durch Creatin?

Mythos: Einige Creatin Gegner behaupten es würde Wasser unter der Haut einlagern und somit zu einem schwammigen Look führen. Dies ist jedoch nicht ganz richtig, da dieses Wasser zwar eingelagert wird jedoch Intrazellulär bzw. in den Muskel. Dies sorgt für eine bessere Durchblutung der Zellen und ein pralleres Muskelvolumen. Somit ist diese Nebenwirkung für viele Athleten, wie auch in meinen Augen ein Vorteil. 

Gewichtszunahme

Der ein oder andere (häufig Frauen) beklagen sich über eine Gewichtszunahme durch Creatin als Nebenwirkung. Jedoch wird dies nur von der Wassereinlagerung (siehe oben) in den Muskeln bedingt. Bei einer konstanten Einnahme von beispielsweise 5g täglich kann das Körpergewicht um 1-3 kg zunehmen.

Magen Darm Beschwerden

Bei einigen Konsumenten kommt es zu Magen-Darm Beschwerden, diese sind jedoch auf eine zu hohe Dosis zurückzuführen. Hierzu konnte keine Studie einen signifikanten Zusammenhang feststellen. 

Kreatin wirkt bei jedem Menschen etwas anders und kann bei dem ein oder anderen womöglich zu Magenproblemen führen. Die Studienlage ist eindeutig und zeigt Creatin als eines der sichersten Supplements am Markt. Auch langzeit Studien von 21 Monaten zeigt keine langfristigen Nebenwirkungen von Creatin.

Formen von Kreatin

Es gibt verschiedene Formen von Kreatin wie beispielsweise: Creatin Monohydrat, Kre-Alkalyn etc. Wobei letzteres in den letzten Jahren immer mehr Bekanntschaft in der Fitnessscene macht. Dies ist jedoch völlig unrelevant. Obwohl es einige Unterschiede zu dem „normalen“ Monohydrat vorweist zeigen einige Studien deutlich das keine signifikanten Unterschiede zu vermerken sind. Hier versuchen einige Hersteller die Verwirrung des Kunden dazu zu nutzen, um um ihre Produkte besser vermarkten zu können.

1. Creatin Monohydrat

Creatin Monohydrat ist ein natürlich im menschlichen Körper vorkommendes Peptid. Es wird zu 95% in der Skelettmuskulatur gespeichert. Das Körpereigene Creatin wird in Leber, Nieren Bauchspeicheldrüse gebildet, jedoch reicht die Körpereigene Produktion meist nicht aus um den Körperspeicher von bis zu 140g Creatin dauerhaft gefüllt zu halten.

2. Kreatin Ethyl Ester

Einige Hersteller behaupten, dass Kreatinethylester anderen Formen überlegen ist. Eine Studie, welche die beiden direkt miteinander verglichen hat, stellte jedoch fest, dass die Steigerung des Kreatingehalts im Blut und in den Muskeln schlechter war. Aus diesem Grund empfehlen wir die Verwendung nicht.

3. Kre-Alkalyn

Gepuffertes Kreatin auch bekannt als Kre-Alkayln wird von machen Hobbysportlern als das bessere Kreatin bezeichnet. Es soll angeblich besser wirken und kein Wasser einlagern. Vorerst Kreatin soll Wasser einlagern.

Eine Studie hat Kreatin Monohydrat und Kre-Alkalyn miteinander verglichen und konnte keine signifikanten Unterschiede in Bezug auf Nebenwirkungen oder Wirksamkeit feststellen. Beide Gruppen hatten eine erhöhte Bankdrückleistung zu verzeichnen, unabhängig davon welches Kreatin genommen wurde.

4. Creatin Hydroclorid

Kreatin Hydroclorid (HCL) ist ein Kreatin Molekül in Verbindung mit Hydrochlorid. Hydrochlorid wird bei einigen Medikamenten verwendet um eine bessere Bioverfügbarkeit und Löslichkeit zu gewährleisten. Das Ziel dahinter ist die Wirksamkeit der bestimmten Medikamente zu erhöhen. Klingt doch logisch das dadurch auch Kreatin besser löslich und bioverfügbar sein sollte, oder? NEIN. Studien zeigten zwar eine bessere Löslichkeit, konnten jedoch keine Signifikanten unterschiede zu Kreatin Monohydrat zeigen. Die Aufnahme wird nicht verbessert, verhält sich jedoch gleich wie Creatin Monohydrat. 

5. Creapure

Hierbei handelt es sich nicht um eine andere Form von Kreatin sondern um das einzig in Deutschland hergestellte Kreatin. Es besteht zu 99,95 Prozent Creatin-Monohydrat und zählt somit zu den reinsten Kreatin Monohydrat Pulvern. Jede unserer Produktempfehlungen (siehe unten) basiert auf diesem Hersteller und ist somit hoch qualitatives Kreatin Monohydrat.

Creatin Kur: Einnahme & Dosierung

Die schnellste Möglichkeit den Creatinspeicher zu füllen, ist es 20-25 Gramm Creatin Monohydrat pro Tag für eine Woche einzunehmen und danach mit 3-5g weiter zu supplementieren. Solltest du also noch nie Creatin verwendet haben bzw. nach einer längeren Pause wieder beginnen empfiehlt sich eine Woche lang die Speicher zu füllen. Andererseits ist es auch möglich von Anfang an nur 3-5g täglich zu konsumieren. Somit sind die Creatinspeicher nach ungefähr 1 Monat voll geladen. Die Zeit der Einnahme ist egal, da der Körper Creatin speichert.

Einmal voll geladen genügen 3-5g täglich um die natürliche Creatinproduktion des Körpers zu unterstützt und somit für eine leistungssteigernde Wirkung zu sorgen. Des weiteren empfehle ich ausreichend Wasser zu trinken, da Kreatin Wasser aus den restlichen Teilen des Körpers in die Muskeln zieht. Somit könnte ungenügend Wasserkonsum zu einer Dehydrierungen führen bzw. kann das Creatin ansonsten nicht seine volle Wirkung entfalten.

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Produktempfehlung

Beide unten genannten Empfehlungen vereinen höchste Qualität mit bester Wirkung und sind 100% vegan. Der einzige Unterschied besteht in der Einnahme (Pulver oder Kapseln). Beides ist möglich, wobei ich persönlich eher zu Pulver tendiere, da sich die Einnahme über die Jahre als sehr angenehm erwiesen hat. Jedoch sind für den ein oder anderen die Kapsel praktischer und somit auch eine Möglichkeit der Einnahme.

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Zusammenfassung

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass das trotz vieler Studien die Wirkung von Creatin-Monohydrat die beste wahl ist. Viele Hersteller wollen den Konsumenten einreden, dass ihre Produkte neu, speziell und besser sind als der natürliche Rohstoff. Der einzige Unterschied liegt im Preis.

Grundsätzlich kann und sollte Creatin von Sportlern immer eingenommen werden, da es eine kraftsteigernde Wirkung mit sich bringt. Des weiteren ist die Einnahme von Creatin Monohydrat völlig unbedenklich, da es zum Ersten viele Studien gibt die das untermauern und zum Zweiten wird Creatin teilweise vom Körper selbst gebildet und ist somit ein natürlicher Bestandteil unseres Körpers. Mit über 800 Studien ist Creatin das meist untersuchte Supplement auf dem Markt und beweist immer wieder seine Effektivität und Sicherheit.

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Daniele Madonia

Daniele Madonia

Hey, mein Name ist Daniele Madonia und seit über fünf Jahren beschäftige ich mich weitreichend mit Fitness, Gesundheit, pflanzlicher Ernährung und Biohacking. Des weiteren bin Gründer von YouOptimized und wirke, durch meine Erfahrung, zu einem großen Teil, bei der Produktentwicklung mit. Ich hoffe, dass auch du mit YouOptimized das maximum aus deiner Fitness sowie deinem gesundheitlichen Potential schöpfst! Sportliche Grüße, Daniele
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