Kreatin im Überblick – Wirkung, Dosierung, Formen & Nebenwirkungen

Daniele Madonia
1. April 2019

Einleitung

Kreatin wird in Bodybuilding Kreisen oft als Phänomen beschrieben. Es ist nicht umsonst eines der best verkauften Supplements für Muskelaufbau.

Wirkung

Die wohl wichtigste Eigenschaft von Kreatin ist die Bildung von ATP (Adenosintriphosphat). ATP ist der primäre Energieträger für sämtliche Stoffwechselprozesse in unserem Körper. Bei kurzen intensiven Übungen im niedrigen Wiederholungsbereich wird ATP verbraucht. Jedoch ist dies innerhalb von den ersten 1-2 Wiederholungen aufgebraucht und muss schnellstmöglich wieder produziert werden. Kreatin ist der erste Stoff, der zur Wiederherstellung von ATP herangezogen wird. Dies hat den Vorteil, das bei der Verstoffwechselung wird kein Laktat gebildet, also keine Milchsäure, die Brennen und Schmerzen in der Muskulatur verursacht.

Wenn kein ATP mehr verfügbar ist, fehlt die Kraft, ein bestimmtes Gewicht zu bewegen. Kreatin hilft durch seine Umwandlung in Kreatinphosphat im Körper, das bei einer Muskelkontraktion entstandene ADP wieder in ATP umzuwandeln und so erhöhte Kraftreserven bereitzustellen.

Eine Meta-Analyse über eine Vielzahl von Studien mit Kraftsportlern zeigte eine durchschnittliche Verbesserung der Bankdrück-Leistung um 5-8%.

Nebenwirkungen

Wassereinlagerungen durch Kreatin?

Des weiteren „zieht“ Kreatin Wasser in die Muskelzellen und sorgt für eine bessere Durchblutung dieser. Mythos: Einige Leute denken Kreatin würde Wasser unter der Haut einlagern und somit den Körper schwammig aussehen lassen. Dies ist jedoch nicht ganz richtig da dieses Wasser zwar eingelagert wird jedoch Intrazellulär bzw. in den Muskel und somit den Muskel praller macht.

Im großen und ganzem wirkt Kreatin bei jedem ein bisschen anders und kann bei dem ein oder anderen womöglich zu Magenproblemen führen. Aus Studienlage jedoch ist Kreatin eines der sichersten Supplements und auch diese Langzeit Studie von 21 Monaten zeigt keine langfristigen Nebenwirkungen.

Gewichtszunahme

Der ein oder andere (häufig Frauen) beklagen sich über eine Gewichtszunahme durch Kreatin als Nebenwirkung. Jedoch wird dies nur von der Wassereinlagerung (siehe oben) in den Muskeln bedingt. Bei einer konstanten Einnahme von beispielsweise 5g täglich kann das Körpergewicht um 1-3 kg zunehmen.

Magen Darm Beschwerden

Bei einigen Konsumenten kommt es zu Magen-Darm Beschwerden, diese sind jedoch auf eine zu hoher Einnahme zurückzuführen. Hierzu konnte keine Studie einen signifikanten Zusammenhang feststellen.

Formen von Kreatin

Es gibt verschiedene Formen von Kreatin wie beispielsweise: Kreatin Monohydrat, Kre-Alkalyn etc. Wobei letzteres in den letzten Jahren immer mehr Bekanntschaft in der Fitnessscene macht. Dies ist jedoch völlig unrelevant. Obwohl es einige Unterschiede zu dem „normalen“ Monohydrat vorweist zeigen einige Studien (1) deutlich das keine signifikanten unterschiede zu vermerken sind. Hier versuchen einige Hersteller die Verwirrung des Kunden dazu zu nutzen, um um ihre Produkte besser vermarkten zu können.

1. Kreatin Monohydrat

Kreatin Monohydrat ist ein natürlich im menschlichen Körper vorkommendes Peptid. Es wird zu 95% in der Skelettmuskulatur gespeichert. Das Körpereigene Creatin wird in Leber, Nieren Bauchspeicheldrüse gebildet, jedoch reicht die Körpereigene Produktion meist nicht aus um den Körperspeicher von bis zu 140g Kreatin dauerhaft gefüllt zu halten.

2. Kreatin Ethyl Ester

Einige Hersteller behaupten, dass Kreatinethylester anderen Formen überlegen ist. Eine Studie, welche die beiden direkt miteinander verglichen hat, stellte jedoch fest, dass die Steigerung des Kreatingehalts im Blut und in den Muskeln schlechter war. Aus diesem Grund empfehlen wir die Verwendung nicht.

3. Kre-Alkalyn

Gepuffertes Kreatin auch bekannt als Kre-Alkayln wird von machen Hobbysportlern als das bessere Kreatin bezeichnet. Es soll angeblich besser wirken und kein Wasser einlagern. Vorerst Kreatin soll Wasser einlagern.

Eine Studie hat Kreatin Monohydrat und Kre-Alkalyn miteinander verglichen und konnte keine signifikanten Unterschiede in Bezug auf Nebenwirkungen oder Wirksamkeit feststellen. Beide Gruppen hatten eine erhöhte Bankdrückleistung zu verzeichnen, unabhängig davon welches Kreatin genommen wurde.

4. Kreatin Hydroclorid

Kreatin Hydroclorid (HCL) ist ein Kreatin Molekül in Verbindung mit Hydrochlorid. Hydrochlorid wird bei einigen Medikamenten verwendet um eine bessere Bioverfügbarkeit und Löslichkeit zu gewährleisten. Das Ziel dahinter ist die Wirksamkeit der bestimmten Medikamente zu erhöhen. Klingt doch logisch das dadurch auch Kreatin besser löslich und bioverfügbar sein sollte, oder? NEIN. Studien zeigten zwar eine bessere Löslichkeit, konnten jedoch keine Signifikanten unterschiede zu Kreatin Monohydrat zeigen. Die Aufnahme wird nicht verbessert.

5. Creapure

Hierbei handelt es sich nicht um eine andere Form von Kreatin sondern um das einzig in Deutschland hergestellte Kreatin. Es besteht zu 99,95 Prozent Creatin-Monohydrat und zählt somit zu den reinsten Kreatin Monohydrat Pulvern. Jede unserer Produktempfehlungen (siehe unten) basiert auf diesem Hersteller und ist somit hoch qualitatives Kreatin Monohydrat.

Dosierung

Hier lässt sich ganz einfach sagen das 3-5g täglich die Natürliche Kreatinproduktion des Körpers unterstützt und somit für eine Leistungssteigernde Wirkung sorgt. Des weiteren empfehle ich ausreichend Wasser zu trinken, da Kreatin Wasser aus den restlichen Teilen des Körpers in die Muskeln zieht. Somit könnte ungenügend Wasserkonsum zu einer Dehydrierungen führen bzw. kann das Kreatin ansonsten nicht seine volle Wirkung entfalten.

Produktempfehlung

Beide unten genannten Empfehlungen vereinen höchste Qualität mit bester Wirkung und sind 100% Vegan. Der einzige Unterschied besteht in der Einnahme (Pulver oder Kapseln). Beides ist möglich, wobei ich persönlich eher zu Pulver tendiere, da sich die Einnahme über die Jahre als sehr angenehm erwiesen hat. Jedoch sind für den ein oder anderen die Kapsel praktischer und somit auch eine Möglichkeit der Einnahme.

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Zusammenfassung

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass das trotz vieler Studien die Wirkung von Kreatin-Monohydrat die beste wahl ist. Viele Hersteller wollen den Konsumenten einreden, dass ihre Produkte neu, speziell und besser sind als der Natürliche Rohstoff. Der einzige unterschied liegt im Preis.

Grundsätzlich kann und sollte Kreatin von Sportlern immer eingenommen werden, da es eine Kraftsteigerne Wirkung mit sich bringt. Des weiteren ist die Einnahme von Kreatin Monohydrat völlig unbedenklich, da es zum Ersten viele Studien gibt die das untermauern und zum Zweiten wird Kreatin teilweise vom Körper selbst gebildet und ist somit ein natürlicher Bestandteil unseres Körpers. Mit über 500 Studien ist Kreatin eines der am Meist untersuchten Supplements auf dem Markt und beweist immer wieder seine Effektivität und Sicherheit.

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Daniele Madonia

Daniele Madonia

Hey, mein Name ist Daniele Madonia und seit über fünf Jahren beschäftige ich mich weitreichend mit Fitness, Gesundheit, pflanzlicher Ernährung und Biohacking. Des weiteren bin Gründer von YouOptimized und wirke, durch meine Erfahrung, zu einem großen Teil, bei der Produktentwicklung mit. Ich hoffe, dass auch du mit YouOptimized das maximum aus deiner Fitness sowie deinem gesundheitlichen Potential schöpfst! Sportliche Grüße, Daniele

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