L-Arginin: Wirkung, Dosierung, Einnahme, Erfahrung & Nebenwirkungen

Anna Hetz
20. August 2019

Einleitung

L-Arginin ist eine, unter Sportlern sehr beliebte, semi essentielle und proteinogene Aminosäure. “Proteinogen” bedeutet: aus L-Arginin werden nicht nur Enzyme und Neurotransmitter gebildet, sondern auch Körpergewebe wie Haut, Haare oder Muskeln. Wir können sie zwar selbst synthetisieren jedoch übersteigt der Bedarf in gewissen Situationen die eigene Produktion.

Bei Kindern und Jugendlichen ist die Aminosäure essentiell und muss über die Nahrung zusätzlich gedeckt werden. Aber auch bei Erwachsenen kann der Bedarf so hoch sein, dass sie auf eine gesteigerte Zufuhr von außen achten müssen. Vor allem bei Stress und sportlichen Belastungen steigt der Bedarf massiv an.

Vorkommen

L-Arginin kommt, da es eine Aminosäure ist, vor allem in proteinreichen Lebensmitteln vor. Es somit primär über die Nahrung aufgenommen. Durch die richtige Ernährung kann man somit den L-Arginin Bedarf sehr gut decken. Hier sind Lebensmittel mit einem sehr hohen L-Arginin Gehalt welche man sehr leicht in den täglichen Speiseplan integrieren kann.

  • Haferflocken: 850 mg pro 100 g
  • Sojabohnen 2.200 mg pro 100 g
  • Walnüsse: 2.200 mg pro 100 g
  • Pinienkerne: 2.400 mg pro 100 g
  • Linsen: 2240 mg pro 100 g
  • Mandeln: 2750mg pro 100 g
  • Erdnüsse: 3.400 mg pro 100 g
  • Kürbiskerne: 5353 mg pro 100 g

Wirkung

Der Wirkstoff weitet die Gefäße. Dadurch haben z.B. Sportler beim Trainieren angenehmes Gefühl an den Muskeln und wirken auch “massiger/praller”. Auch die Nährstoffzufuhr in den Muskelzellen wird verbessert und gleichzeitig die Leistung. Man kann alos gleichzeitig Muskel aufbauen und Fett abbauen. Die Einnahme von hochdosierten L-Arginin-Kapseln ist beim Sport ratsam.

Auch das Immunsystem wird durch L-Arginin unterstützt. Die Nährstoffversorgung in den Muskeln wird verstärkt. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass ein längeres Durchhaltevermögen erzielt wird, wenn man beim Sport regelmäßig L-Arginin-Kapseln einnimmt. Weitere Studien belegen, dass gerade bei intensiven und anaeroben Belastungen das Durchhaltevermögen verlängert wird, wenn man vor dem Sport L-Arginin einnimmt. Auch die Sauerstoffaufnahme wird dadurch erhöht.

Eine weitere positive Wirkung ist die Stärkung des Immunsystems, da die Aktivität der Abwehrzellen sich erhöht. Die Kollagenbildung, wichtig für die Wundheilung, wird positiv beeinflusst. 

L-Arginin erfüllt eine Vielzahl an Funktionen in unserem Körper. Es ist eine lebensnotwendige Aminosäure und ist nicht nur für Sportler relevant, sondern für jeden Menschen. Ein Mangel ist fatal und sollte auf jeden Fall vermieden werden (ist jedoch äußerst selten). Hier ei Überblick über die wichtigsten Funktion von L-Arginin.

Stickstoff Konzentration & Gefäßerweiterung

Nur aus L-Arginin kann der Körper das gefäßaktivierende Molekül NO (Stickoxid) bilden. Es erhöht somit auch die Stickstoffkonzentration im Blut.

Durch die erhöhte NO Konzentration erweitern sich automatisch auch die Gefäße. Das Resultat ist eine bessere DurchblutungFür Sportler bedeutet das eine erhöhte Nährstoffversorgung und ein besserer Pump. Der Pump ist insofern wichtig da dieser vor allem beim Bodybuilding ein Indikator für bessere Kontraktion und Mind Muscle Connection ist.

Steuerung des Eiweißstoffwechsels

L-Arginin steuert zu dem den körpereigenen Eiweißstoffwechsel. Bei diesem fallen schädliche Endprodukte wie (falls in zu hoher Konzentration vorhanden) Ammoniak an. Diese können Schlafstörungen und andere Probleme verursachen werden aber durch L-Arginin abgebaut. Zudem erfüllt L-Arginin weitere wichtige gesundheitliche Funktionen. Es steuert die Gefäße, das Immunsystem und die Regulierung des Blutzuckerspiegels.

Es wird dadurch in folgenden Bereichen angewandt:

  • Erektiler Dysfunktion (Mit Maca & Cordyceps kombinieren)
  • Senkung des Blutdrucks
  • Stärkung des Immunsystems
  • zur Verbesserung der Insulinresistenz bei Diabetes
  • Verbesserung der Kapillarduchblutung (Bei Haarausfall und Tinnitus)

Sexuelle Gesundheit

L-Arginin wirkt sich positiv auf unsere sexuelle Gesundheit aus und kann zur Verbesserung von Libido und Erektionsfähigkeit verwendet werden. Das konnte bereits von zahlreichen Studien bewiesen werden. Weitere Forschungen / Studien werden durchgeführt und von uns laufend in diesen Artikel eingepflegt und erwähnt.

Testosteron

E gibt bisher keine Studien die eindeutig belegen, dass L-Arginin die Testosteronproduktion signifikant steigern kann. Die Aminosäure kann zwar die Durchblutung steigern und somit auch die Errektionsfähigkeit aber die Testosteron Werte steigern sich nicht signifikant. Wer also einen Testosteronbooster kauft sollte nicht darauf achten, dass diese L-Arginin enthält denn die Wirkung auf das Hormon Testosteron bleibt.

Deshalb haben wir von You Optimized einen eigenen Testosteron Booster entwickelt welcher die richtigen Pflanzenextrakte & Nährstoffe enthält um Testosteron zu steigern. Mehr dazu hier.

Libido und Potenz

Auch wenn L-Arginin nicht den Testosteronspiegel steigern kann gibt es einige Studien die nachweisen konnten, dass L-Arginin ein effektives Mittel ist um den Libido bzw. die Potenz zu erhöhen.

Das liegt wiederum daran, dass die Aminosäure die Durchblutung im gesamten Körper fördert und das nicht nur in den Muskeln. Auch die Sexualorgane wie Penis und Hoden werden verstärkt durchblutet wodurch es zur Erhöhung der Erektionsfähigkeit kommt.

Erektionsprobleme und erektile Dysfunktion

L-Arginin ist somit auch ein effektives Mittel um Erektionsstörungen zu behandeln die sexuelle Gesundheit des Mannes zu verbessern. Es gibt zahlreiche Studien die bereits belegen konnten, dass L-Arginin erfolgreich in der Behandlung gegen Erektionsprobleme und erektile Dysfunktion eingesetzt wird.

Weitere Vorteile und Anwendungsgebiete

Die Einnahme wirkt sich nicht nur positiv auf die sexuelle Gesundheit aus, sondern auf den gesamten Körper. Hier findet ihr weitere Vorteile und Anwendungsgebiete aufgelistet:

Abwehrschwäche

Arginin hat auf das Immunsystem eine positive Wirkung und hilft gegen Abwehrschwäche. Das wurde in vielen Studien belegt. Die Abwehrzellen des Immunsystems entwickeln eine höhere Aktivität bei regelmäßiger Einnahme. Menschen, die häufig oder chronisch krank sind oder oft zu Infekten neigen, ist Arginin zur Abwehrstärkung perfekt. 

Bluthochdruck

L-Arginin senkt den Blutdruck. Durch die Einnahme wird auch die Sauerstoffmenge, die während des Sportes benötigt wird, reduziert. Wer also unter zu hohen Blutdruck leidet, für den ist eine Einnahme empfehlenswert.

Entzündungen

L-Arginin wirkt entzündungshemmend. Durch die immunstärkende Eigenschaft kann man damit sogar die Nebenwirkungen einer Chemotherapie lindern.

Muskelaufbau

Ein weiterer Vorteil von L-Arginin im Bezug auf Sport ist, dass es die Freisetzung der Wachstumshormone Prolaktin und Glukagon anregt. Wie schon in unserem Artikel über intermittierendes Fasten besprochen fördert das den Muskelaufbau und wirkt dem Fettaufbau entgegen. Darüber hinaus kann sogar die Fettverbrennung angeregt werden. Ein weiterer Faktor der sich positiv auf unsere Trainingsleistung auswirkt ist, dass L-Arginin an der Biosynthese von Kreatin beteiligt ist. Kreatin ist wie wir wissen maßgeblich für die Energiebereitstellung während dem schweren Training verantwortlich. Durch erhöhte Kreatinspeicher bzw. Kreatinkonzentration schaffen wir mehr Wiederholungen und können somit mehr Muskeln aufbauen.

sprinting men

Gewichtsreduktion

Der gesamte Energiehaushalt wird durch L-Arginin positiv beeinflusst und es fördert sogar den Abnehmprozess. Somit ist dieser Wirkstoff für Menschen ideal, die abnehmen möchten oder gerne Sport treiben. 
 

Stress

L-Arginin wird auch gegen Angststörungen eingesetzt. Durch die Einnahme wird Stress wird abgebaut, indem Anspannungen reduziert werden und der Cortisolspiegel erhöht wird.

Arteriosklerose und Diabetes mellitus

L-Arginin wird bei einer diätetischen Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen eingesetzt. Die Wirkung wird verstärkt, wenn man zusätzlich Vitamin B6, Vitamin B12 und Folsäure einnimmt. Eine Studie belegt, dass durch diese Kombination bei Patienten mit Arteriosklerose der Blutdruck gesenkt und Durchblutung verbessert wurde. Außerdem verhindert Arginin die Zerstörung der B-Zellen der Pankreas und stimuliert die Insulinsekretion. 

Krebs

L-Arginin wird aufgrund seiner durchblutungsfördernden, immunstärkenden sowie entzündungshemmenden Eigenschaften begleitend zu einer Chemotherapien eingesetzt, um die Nebenwirkungen zu lindern. Teilweise hat die Aminosäure auch Tumore verkleinern können, da das Immunsystem gestärkt wird.  

Wirkung bei Frauen

 
L-Arginin hilft gegen Menstruationsbeschwerden wie Magenkrämpfe und Stimmungsschwankungen. Frauen, welche die Pille absetzen wollen können nebenwirkungsfrei auf einen natürlichen Hormonzyklus umstellen und dies mit weniger Beschwerden. 
Auch Frauen in den Wechseljahre haben weniger unschöne Symptome mit Hilfe einer richtigen Arginin-Dosierung. Es hilft dabei, den Hormonwechsel besser umzusetzen. Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und depressiven Verstimmungen können durch dadurch gelindert werden.
Bei der Schwangerschaft kann es immer zu Komplikationen kommen, beispielsweise die Präeklampsie. Die Einnahme von L-Arginin in Kombination mit Selen kann das Risiko einer Präeklampsie reduzieren. .
 

Bedarf

L-Arginin ist grundsätzlich sehr leicht verträglich und es kommt auch bei höheren Dosen zu keinen Problemen, da der Körper einen Überschuss ausscheidet. Der Tagesbedarf liegt bei einem gesunden Menschen zwischen 3-5g und kann grundsätzlich über eine Ernährung gedeckt werden. Der Bedarf steigt jedoch bei höheren Belastungen (Sport, Stress etc.), Schwangerschaft, Wachstum (Kinder & Jugendlichen) und Wundheilung an und sollte entsprechend gedeckt werden.

Der erste Schritt wäre eine Ernährungsumstellung bzw. eine Integration von L-Arginin reichen Lebensmitteln. Vor allem Nüsse wie Kürbiskerne, Mandeln und Erdnüsse eignen sich hierfür sehr gut. Aber auch Hülsenfrüchte wie Linsen beinhalten einen entsprechen Anteil an L-Arginin.

In diesen Fällen kann man von einer zusätzlichen Supplementierung von  mehreren Gramm profitieren (3-4g / Tag).

Produktempfehlung

Angesichts der oben genannten Aspekte und weiteren potenten Pflanzenextrake wie Gingko und Maca (welche wir bereits in jeweiligen Artikeln behandelt haben) empfehlen wir ganz klar das Produkt MSX6.

Es kombiniert die Wirkung von L-Arginin, Maca und Gingko sowie weiteren Mikronährstoffen und fördert somit die Durchblutung sowie Libido und Potenz. MSX6 ist einer der besten Komplexe wenn es um die Förderung der sexuellen Gesundheit des Mannes geht.

MSX6 wird in Großbritannien hergestellt und unterliegt den höchsten Kontroll- & Sicherheitsstandard und garantiert eine sehr gute Qualität.

                                     MSX L Arginin

 

L-Arginin Mangel

Ein ernstzunehmender Mangel an L-Arginin ist selten da diese Aminosäure in einer Vielzahl von Lebensmitteln vorkommt. Zwar gibt es gewisse Lebensmittel die mehr haben als andere aber man kann seinen Tagesbedarf mit einer ausgewogenen Ernährung in den meisten Fällen sehr gut abdecken. In Ausnahmefällen kann es jedoch zu einem Mangel führen. Dieser sollte unbedingt behoben werden und kann folgende Grüne haben:

Erhöhter Bedarf durch:

  • Erhöhtes Trainings- & Leistungspensum
  • Starke Verbrennungen & Verletzungen (Wundheilung benötigt L-Arginin)
  • Wachstumsphase (Kinder & Jugendliche)
  • Schwangerschaft

Symptome:

  • Schlafstörungen und Unruhezustände
  • Leistungsabfall
  • Wundheilungsstörungen
  • Infektanfälligkeit
  • Bluthochdruck

Vorteile auf einen Blick

Wie oben genannt gibt es zahlreiche Vorteile. Hier habt ihr nochmal einen kurzen Überblick:

  • Stärkung des Immunsystems
  • Förderung des Muskelaufbaus
  • Hilfe bei Arteriosklerose 
  • Unterstützung bei Erektiler Dysfunktion
  • Verbesserung der Kapillardurchblutung 
  • Verbesserung der Insulinresistenz bei Diabetes
  • Hilfe beim Abnehmen
  • Unterstützung in der Krebstherapie
  • Stressmilderung
  • Stärkung der Abwehr
  • Bluthochdrucksenkend
  • Hilfe bei Entzündungen

L-Arginin wird vor allem im Leistungssport eingesetzt. Neben Ausdauersportarten hat sich das L-Arginin vor allem im Bodybuilding bewährt. Ausdauersportler können dank der gezielten Einnahme ihre Leistung um ca. 10% steigern. Bodybuilder können durch diesen Wirkstoff einen schnelleren und nachhaltigeren Muskelaufbau erreichen. L-Arginin hilft auch beim Abnehmen bzw. unterstützt die Fettverbrennung. Dazu muss man kein Leistungssportler sein. 

Einnahme und Dosierung

Eine zusätzliche Einnahme bei erhöhtem Bedarf von 3-5g täglich kann definitiv Sinn machen. Wir empfehlen die Einname in Kapselform, da diese leicht und umkompliziert zu dosieren und einnehmen sind. Der Geschmack bei reinem Pulver ist auch sehr gewöhnungsbedürftig und für die meisten nicht sehr angenehm was wieder für eine Einnahme in Kapselform spricht.

Nebenwirkungen

Wenn auf eine hohe Qualität und auf die richtige Dosierung achtet, gibt es keine Nebenwirkungen. Der Körper kann zwar die Aminosäure Arginin selbst synthetisieren, doch die Menge reicht nicht. Auch bei Jugendlichen empfiehlt sich eine Einnahme. Für Kinder ist L-Arginin essentiell, da die körpereigene Produktion oft nicht reicht. Vor allem in der Wachstumsphase. Auch bei Stress und bei körperlichen Beschwerden oder auch nach Unfällen ist der Bedarf an Arginin höher. Gerade in solchen Phasen ist eine zusätzliche Zufuhr sinnvoll.

Bei kleineren und moderaten Mengen von bis zu 10g pro Tag gibt es keine Nebenwirkungen. Erst ab einer Einnahme von 15g pro Tag kann es zu Nebenwirkungen, wie z.B. Verdauungsproblemen, Bauchkrämpfen und Übelkeit kommen. Doch hier sollte man bei einer solch hohen Einnahme mit dem Therapeuten über die L-Arginin-Wirkung sprechen.

Erfahrung

L-Arginin ist ein toller Bestandteil unseres Trainingsbooster, welchen wir ca 30 Minuten vor dem Training zu uns nehmen. Es steigert signifikant unseren Pump und Vaskularität während dem Training. Das hilft einerseits der besseren Nährstoffversorgung der Muskeln aber bringt andererseits auch Spaß.

Uns haben die Kapseln wesentlich besser getan, da der Geschmack wie bei den meisten Aminosäuren sehr bitter ist. Zudem ist die Dosierung ohne Wage und Scoop möglich und  so wesentlich einfacher.

Ein vergleichsweise sehr günstiges Supplement welches wir in die Kategorie “Optional aber Sinnvoll” einstufen würden.

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

PGlmcmFtZSBjbGFzcz0iZWxlbWVudG9yLXZpZGVvLWlmcmFtZSIgYWxsb3dmdWxsc2NyZWVuIHNyYz0iaHR0cHM6Ly93d3cueW91dHViZS1ub2Nvb2tpZS5jb20vZW1iZWQvWXE5eVMwbEw4TW8/ZmVhdHVyZT1vZW1iZWQmYW1wO3N0YXJ0JmFtcDtlbmQmYW1wO3dtb2RlPW9wYXF1ZSZhbXA7bG9vcD0wJmFtcDtjb250cm9scz0xJmFtcDttdXRlPTAmYW1wO3JlbD0wJmFtcDttb2Rlc3RicmFuZGluZz0wIj48L2lmcmFtZT4=

Zusammenfassung

Wer meint er kann seine Testosteronproduktion signifikant nur durch L-Arginin steigern, den müssen wir leider enttäuschen. Diese bleiben auch bei erhöhter Einname weitgehend unverändert. Hierfür eignet sich unser ALPHA wesentlich besser. Dieses basiert auf neuesten Studien ist zeigt nachweislich Wirkung.

Sie eignet sich trotzdem sehr gut für Sportler, da sie sowohl die Durchblutung als auch die Creatinsynthese begünstigt. Das Resultat sind eine mögliche Steigerung der Kraftwerte also auch ein besserer Pump im Training.

Angesichts des Preises definitiv ein Supplement welches man als Sportler zusätzlich einnehmen kann. Auch wenn man kein Sportler ist, bietet sich die Einnahme an, denn es gibt so viele positive Effekte, die L-Arginin mit sich bringt. Die Vorteile sprechen für sich, also können wir eine Supplementierung wärmstens empfehlen. 

Quellen

  • Malinauskas BM, Overton RF, Carraway VG, Cash BC. Supplements of interest for sport-related injury and sources of supplement information among college athletes. Adv Med Sci. 2007;52:50-4. PubMed PMID: 18217389
  • Lücke T, Kanzelmeyer N, Kemper MJ, Tsikas D, Das AM., Developmental changes in the L-arginine/nitric oxide pathway from infancy to adulthood: plasma asymmetric dimethylarginine levels decrease with age. Clin Chem Lab Med. 2007;45(11):1525-30. PubMed PMID: 17892438
  • H Tapiero, G Mathé, P Couvreur, K.D Tew L. Arginine. Biomedicine & Pharmacotherapy, Volume 56, Issue 9, Pages 439-445
  • de Jonge WJ, Kwikkers KL, te Velde AA, van Deventer SJ, Nolte MA, Mebius RE, Ruijter JM, Lamers MC, Lamers WH. Arginine deficiency affects early B cell maturation and lymphoid organ development in transgenic mice. J Clin Invest. 2002 Nov;110:1539-48. PubMed PMID: 12438451
  • Tang JE, Lysecki PJ, Manolakos JJ, MacDonald MJ, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Bolus arginine supplementation affects neither muscle blood flow nor muscle protein synthesis in young men at rest or after resistance exercise. J Nutr. 2011 Feb;141(2):195-200. PubMed PMID:  21191143
  • Alvares TS, Conte CA, Paschoalin VM, Silva JT, Meirelles Cde M, Bhambhani YN, Gomes PS. Acute l-arginine supplementation increases muscle blood volume but not strength performance.  Appl Physiol Nutr Metab. 2012 Feb;37(1):115-26. PubMed PMID: 22251130
  • Alvares TS, Conte-Junior CA, Silva JT, Paschoalin VM. L-arginine does not improve biochemical and hormonal response in trained runners after 4 weeks of supplementation. Nutr Res. 2014 Jan;34(1):31-9. PubMed PMID: 24418244
  • Bailey SJ, Winyard PG, Vanhatalo A, Blackwell JR, DiMenna FJ, Wilkerson DP, Jones AM. Acute L-arginine supplementation reduces the O2 cost of moderate-intensity exercise and enhances high-intensity exercise tolerance. J Appl Physiol (1985). 2010 Nov;109(5):1394-403. PubMed 20724562
  • Schaefer A, Piquard F, Geny B, Doutreleau S, Lampert E, Mettauer B, Lonsdorfer J. L-arginine reduces exercise-induced increase in plasma lactate and ammonia. Int J Sports Med. 2002 Aug;23(6):403-7. PubMed PMID: 12215958
  • Piatti PM, Monti LD, Valsecchi G, Magni F, Setola E, Marchesi F, Galli-Kienle M, Pozza G, Alberti KG. Long-term oral L-arginine administration improves peripheral and hepatic insulin sensitivity in type 2 diabetic patients. Diabetes Care. 2001 May;24(5):875-80. PubMed PMID: 11347747
  • Monti LD, Setola E, Lucotti PC, Marrocco-Trischitta MM, Comola M, Galluccio E, Poggi A, Mammì S, Catapano AL, Comi G, Chiesa R, Bosi E, Piatti PM. Effect of a long-term oral l-arginine supplementation on glucose metabolism: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Diabetes Obes Metab. 2012 Oct;14(10):893-900. PubMed PMID: 22553931
  • Chen J, Wollman Y, Chernichovsky T, Iaina A, Sofer M, Matzkin H. Effect of oral administration of high-dose nitric oxide donor L-arginine in men with organic erectile dysfunction: results of a double-blind, randomized, placebo-controlled study. BJU Int. 1999 Feb;83(3):269-73. PubMed  PMID: 10233492
  • Brittenden J, Park KG, Heys SD, Ross C, Ashby J, Ah-See Ak, Eremin O. L-arginine stimulates host defenses in patients with breast cancer. Surgery. 1994 Feb;115(2):205-12. PubMed PMID: 8310409
  • Kirk SJ, Hurson M, Regan MC, Holt DR, Wasserkrug HL, Barbul A. Arginine stimulates wound healing and immune function in elderly human beings. Surgery. 1993 Aug;114(2):155-9; discussion 160. PubMed PMID: 8342121
  • Barbul A, Sisto DA, Wasserkrug HL, Efron G. Arginine stimulates lymphocyte immune response in healthy human beings. Surgery. 1981 Aug;90(2):244-51. PubMed PMID: 7020137
  • Vadillo-Ortega F1, Perichart-Perera O, Espino S, Avila-Vergara MA, Ibarra I, Ahued R, Godines M, Parry S, Macones G, Strauss JF, Effect of supplementation during pregnancy with L-arginineand antioxidant vitamins in medical food on pre-eclampsia in high risk population: randomised controlled trial. BMJ. 2011 May 19;342:d2901. doi: 10.1136/bmj.d2901, PubMED PMID: 21596735
Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Schlagwörter
Anna Hetz

Anna Hetz

Hey, mein Name ist Anna und als zertifizierte Fitness Trainerin habe ich in den letzten Jahren dutzenden Menschen mit der richtigen Ernährung und Training zu einem besseren Körper verholfen. Aktuell teile ich mein Wissen auf You Optimized und bei Fragen könnt ihr euch jederzeit gerne melden.
Die willst immer kostenlos die neusten Biohacks erfahren?

Dann trage dich einfach an und wir schicken dir unsere neuesten Erkenntnisse in Form von Artikeln, Videos oder direkten Links zu den Studien. 100% Science – 0% Bullshit.

Nach oben scrollen
Men_2.png

YO VIP CLUB

Erhalte als erster die neuesten Studien und Biohacks für mehr Gesundheit, Fitness & geistige Performance.

100% Based On Science. 0% Spam.