Muskelaufbau ohne Supplements – Geht das im Bodybuilding?

Clemens
15. Januar 2019

Einleitung

Immer mehr Männer und Frauen lassen sich für den Kraftsport begeistern und wollen Muskeln aufbauen. Um Muskel richtig und effektiv aufbauen zu können gibt es eine Menge Faktoren die man beachten muss. Die wichtigsten sind Training, Ernährung und Schlaf.

Doch wie wichtig sind Supplements wenn man Bodybuilding betreibt bzw. versucht Muskeln aufzubauen? Diese Frage stellen sich viele Anfänger aber auch Fortgeschrittene und das zu Recht immerhin gibt die Marketing Industrie Ihr bestens um die unzähligen Vorteile der Produkte zu betonen.

Genau aus diesem Grund haben wir beschlossen diese Frage ein für alle mal zu beantworten und die beliebtesten Supplements objektiv analysiert bzw. unter die Lupe genommen.

Wie funktioniert Muskelaufbau?

Um die Frage korrekt beantworten zu können sollten wir zuerst verstehen wie Muskelaufbau funktioniert. Muskelaufbau ist nichts anderes als die logische Konsequenz des Körpers nachdem wir uns körperlich anstrengen mussten.

Schritt 1 Training

Um das nächste Mal auf Belastungen besser vorbereitet zu sein beginnt der Körper nach jedem Training mit dem Aufbau von Muskelmasse. Es ist quasi ein Schutzmechanismus um beim nächsten Training stärker zu sein und die gleichen Aufgaben besser bewältigen zu können.

Wenn wir beim nächsten Training jedoch wieder mehr Gewicht bewegen bzw. mehr Leistung erbringen muss sich der Körper erneut anpassen. Das Muskelwachstum wird erneut angeregt.

Diesen Prozess müssen wir solange wiederholen bis wir mit der aufgebauten Muskelmasse zufrieden sind und das Training nicht mehr steigern bzw. sogar gleich bleiben.

Schritt 2 Ernährung

Nachdem wir im Training einige Muskelfasern zerstört haben und Schäden an der Muskulatur entstanden sind (Mikrotrauma) versucht unser Körper diese entstandenen Schäden wieder zu reparieren. Zusätzlich wird er die beschädigten Muskelfasern verstärken, sodass diese stärker als beim letzten Mal sind. Zudem sind nach dem Training unsere Glykogenspeicher entleert und wir müssen diese wieder auffüllen.Um diese beiden Prozesse durchführen zu können benötigt der Körper die nötigen Nährstoffe bzw. Bausteine.

Makronährstoffe

Das erste und wichtigste Punkt ist den gesamten Kalorienbedarf zu ermitteln. Diesen benötigt man um letztendlich die Ziele zu erreichen. Egal ob Muskelaufbau, Fettverbrennung oder Halten – man muss wissen wie hoch der Kalorienebedarf ist. Dieser lässt sich ganz einfach mit dem Kalorienrechner ermitteln. 
 
Einerseits benötigen wir Proteine bestehend aus essentiellen Aminosäuren um die Muskelschäden zu reparieren und neue Muskulatur aufbauen zu können. Im Schnitt brauchen wir 1.5g Protein / kg Körpergewicht beim Aufbau von Muskelmasse. Gute Proteinquellen sind
  • Bohnen
  • Kichererbsen
  • Linsen
  • Kürbiskerne
  • Sonnenblumenkerne

Andererseits brauchen wir Kohlenhydrate um die Glykogenspeicher wieder auffüllen zu können. Diese sind der Treibstoff für unsere Muskeln sowie unser Gehirn. Wir benötigen sie um optimal Leistung bringen zu können. Optimale Kohlenhydratquellen sind unter anderem:

  • Brauner Reis
  • Obst
  • Dinkel
  • Qunioa
  • Amaranth

Darüber hinaus sollten gesunde Fette in unsere Ernährung integrieren. Diese sind nämlich wichtig für die Bildung von Hormonen wie Testosteron und Cholesterin. Zudem sind diese essentiell für zahlreiche Stoffwechselprozesse sowie die optimale Funktion unserer Zellen.

Hülsenfrüchte

Mikronährstoffe

Mikronährstoffe sind Nährstoffe die besonders wichtig für unsere Gesundheit sind und sich indirekt auf den Muskelaufbau auswirken. Zu den wichtigsten gehören Minerale, Spurenelemente, Ultraspurenelemente und Vitamine.

Wir können fast alle über die Ernährung decken in dem wir genügend Obst, Gemüse sowie verschiedenste Vollkorngetreide und ein paar Nüsse/Samen essen.

Eine Ausnahme bildet Vitamin D. Es kann im Winter nicht über die Sonne produziert und nicht ausreichend über die Ernährung gedeckt werden. Eine Supplementation kann in den Wintermonaten durchaus Sinn machen.

Ansonsten ist es nicht verpflichtend Vitamin oder Mineralsupplements zu sich zu nehmen.

Wenn man also genügend Nährstoffe über die Ernährung zuführt und der Körper die nötigen Kohlenhydrate, Proteine, und Fette sowie alle essentielle Mikronährstoffe bekommt steht dem nichts mehr im Wege.

Schritt 3 Schlaf

Schlaf ist selbstverständlich notwendig da die Zellregeneration während dem Schlaf am höchsten ist und unser Körper sich während dem Schlaf am besten erholen kann. Zudem werden alle Hormone wie HGH und Testosteron die unglaublich wichtig für den Muskelaufbau sind während dem Schlaf gebildet.

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Nutzen von Supplements im Bodybuilding

Nichts desto trotz können Supplements im Bodybuilding doch sehr hilfreich und sinnvoll sein. Immerhin haben wir ja auch noch andere Dinge in unserem Leben zu tun wie Arbeit, andere Hobbys und Familie. Somit kann es doch vorkommen, dass wir nicht immer all unsere Nährstoffe über die Ernährung decken können.

In diesen Fällen können uns Supplements das Leben erleichtern und uns helfen unsere Nährstoffbedarf (sowohl Makro als auch Mikronährstoffe) zu decken. Somit ist der Begriff verpflichtend nicht richtig, Vielmehr sind Supplements unterstützend und hilfreich in gewissen Situationen.

Die wichtigsten im Überblick:

Vitamin D3K2

Vitamin D3 ist eines der wichtigsten Vitamine nicht nur für den Muskelaufbau sondern für unsere gesamte Gesundheit. Wir können uns selbst herstellen wenn genügen Sonnenlicht auf unsere Haut trifft.

Im Winter ist das jedoch nicht der Fall und die Vitamin D Zufuhr ist somit unzureichend. Ein Mangel ist Fatal und sollte unbedingt verhindert werden. Da die Aufnahme über die Ernährung viel zu gering wäre um den Bedarf zu decken sollte man über die Winter Monate ein gutes Vitamin D3 Präparat in Kombination mit K2 zu sich nehmen.

D3

 

 

 

 

Kreatin

Kreatin ist mit Abstand das am meisten untersuchte Supplement für Sportler und gleichzeitig das effektivste wenn es um die Leistungssteigerung geht. Kreatin ist für die Energiebereitstellung in den Muskelzellen verantwortlich und kann diese massiv steigern. Somit können wir nachweislich mehr Leistung im Training bringen und mehr Muskeln aufbauen.

Folgenden Studien bestätigten das:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15707376

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5679696/

Creatine

 

 

 

 

Proteinpulver

Protein ist der wichtigste Baustein für die Bildung von neuen Muskelzellen bzw. Muskelmasse. In Phasen kalorischer Restriktion oder anderen Umständen kann Proteinpulver helfen den Proteinbedarf zu decken.

Protein ist zudem wichtig, da es die Proteinbiosynthese ankurbelt. Allen voran durch die Aminosäure Leucin.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3447149/

Proteinpulver

Omega 3

Omega 3 Fettsäuren sind wichtig für unser Gehirn, unser Herz Kreislauf System sowie unsere Zellen. Zudem hemmen mehrfach ungesättige Omega 3 Fetssäuren Entzündungen in unserem Körper. Wir können diese über die Ernährung decken indem wir genügend Walnüsse, Chia Samen, Hanfsamen oder Fisch essen.

Im Zweifelsfall kann eine Supplementation Sinn machen wenn wir diese Lebensmitteln nicht in unsere Ernährung integrieren können.

Diese gehren zudem zu den günstigen Supplements und kosten nicht viel haben aber gleichzeitig einen hohen Nutzen. In schwierigen Lebenssituationen oder während der Diät können uns unterstützen unsere Ziele zu erreichen.

vegan omega 3

 

 

 



 

Zusammenfassung

Muskelaufbau ist theoretisch sowie praktisch definitiv ohne Supplements möglich und dafür gibt es zahlreiche erfolgreiche Beispiele. Um Muskeln ohne Nahrungsergänzungsmittel bzw. Sportnahrung aufzubauen müssen wir lediglich die 3 Grundbedingungen erfüllen.

  • Progressiv Trainieren (stetig Belastung steigern)
  • Nährstoffbedarf decken (Makro- und Mikronährstoffe)
  • Ausreichend Schlafen und Regenerieren

Wenn diese 3 Grundbedingungen erfüllt sind steht dem Muskelaufbau nichts mehr im Wege und wir können auf Dauer sehr gut Muskeln aufbauen.

Supplements sind zwar theoretisch nicht unbedingt notwendig können den Trainingsalltag jedoch erleichtern. Manchmal haben wir aufgrund von beruflichen oder privaten Vorhaben einfach nicht die Zeit um genug Protein oder andere Nährstoffe zuzuführen und in diesen Situationen können Supplements sehr praktisch sein.

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Clemens

Clemens

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