3er Split – Push Pull Beine | Der beste Trainingsplan

Daniele Madonia
24. April 2019

Einleitung:

Der 3er Split – Push Pull Beine ist mittlerweile mit Abstand der beliebteste Trainingssplan für naturale Bodybuilder und Athleten. Durch die hohe Trainingsfrequenz bei 5-6 Einheiten wird die Proteinbiosynthese (Neubildung von Proteinen in den Zellen) optimal fürs Training genutzt. Im folgenden Artikel findest du kurze Erklärungen zu Prinzipien des Push Pull Beine Trainings, sowie die 3 besten Trainingspläne.

Warum ein 3er Split?

3er Split bedeutet, dass man sein gesamtes Training in 3 verschiedene Traininigseinheiten unterteilt. Man kann jedoch unterschiedliche Splits verwenden. Beispielsweise Push, Pull, Beine oder Brust Bizeps, Rücken Trizeps, Beine etc. Der 3er Split funktioniert am besten in Kombination mit einer hohen Trainingsfrequenz. Optimal 5-6 mal pro Woche. 

Der Sinn des PPB Splits ist es bei Push alle drückenden Muskelgruppen bei Pull alle ziehenden Muskelgruppen sowie die Beine zu trainieren. Durch diese Einteilung in Muskelfunktion wir bei Push beispielsweise die Brust, der Trizeps sowie die Schultern trainiert. Steht nun beispielsweise kurz darauf ein Pull Training am Plan so wurde der Bizeps, welcher für alle Rückenübungen essentiell ist, beim vorherigen Push Training nicht erschöpft und man kann im Pull Training die volle Leistung bringen. 

Durch diese Einteilung überkreuzen sich die Muskelgruppen nicht. Das selbe gilt auch wenn du Beispielsweise am Vortag Brust und somit sekundär Trizeps trainierst, da der Trizeps bei allen drückenden Brustübungen belastet wird. Steht am nächsten Tag ein anderes Training an, indem der Trizeps benötigt wird, so kannst du nicht die volle Leistung bringen da der Trizeps üblicherweise noch nicht vollständig Regeneriert ist. 

Führst du den 3er Split im PPB System aus, so sind die für dein Training essentiellen Muskelgruppen, sofern die Einteilung stimmt, nicht durch ein vorheriges Training vorbelastet und du kannst 100% geben. 

Warum kein 5er oder 6er Split?

5er Split bedeutet sein Training auf 5 verschiedene Trainingseinheiten aufzuteilen. Ein Beispiel wäre: Brust / Rücken / Schultern / Arme / Beine / Pause / Pause. Daher beträgt in diesem Fall die Trainingspause bis man erneut die gewisse Muskelgruppe trainiert 1 Woche. Da jedoch laut einigen Studien nach ungefähr 48 Stunden die durch das Training erhöhte Proteinbiosynthese erneut auf den Ausgangswert abfällt, kann diese bei solch einem Split nicht optimal genutzt werden. 

In vielen Bodybuilding Zeitschriften wird der 5er Split des öfteren empfohlen. Einige Profi Bodybuilder trainieren nach diesem Split und scheinen damit sehr gut Muskeln aufzubauen, weshalb sie diesen weiterempfehlen. Zu allererst muss man sagen, dass die meisten Top Profi Athleten leistungssteigernde Substanzen etc. konsumieren und dadurch viel kürzere Regenerationszeiten und über eine länger anhaltende, erhöhte Proteinbiosynthese verfügen. Aus diesem Grund und einigen weiteren können sich diese innerhalb kürzester Zeit von einem Training regenerieren. 

Da dies bei naturalen Athleten jedoch nicht der Fall ist und die Muskeln je nach Trainingsreiz ein paar Tage regeneration benötigen, macht dieser Split aus naturaler Sicht weniger Sinn. 

Pro Tipp: Trainiere jede Muskelgruppe 2-3 mal pro Woche. 

Wie viel Sätze & Übungen

Grundsätzlich kann gesagt werden, dass 3-4 Sätze pro Übung ausreichen. Sätze sind jedoch nur ein Teilaspekt des Ganzen. Das Volumen (Sätze x Gewicht) bestimmt den Trainingsreiz und ist somit klar der wichtigste Faktor im Training. Führst du Beispielsweise Bankdrücken mit 100kg für 8 Wiederholungen aus so hast du: 100kg x 8Wdh = 800kg in diesem Satz bewegt. Bei 4 Sätzen wären das (800kg x 4) = 3200kg. Daher kannst du entweder mehr Übungen mit weniger Sätzen oder wenig Übungen mit vielen Sätzen ausführen um einen gleichwertigen Reiz zu erzielen. Hier kannst du dein Trainingsvolumen berechnen
 
Bankdrücken

Wie oft Training pro Woche Training

Der PPB Split ist optimal geeignet für Bodybuilder welche 5-6 mal oder öfter pro Woche trainieren. Bei 3 Einheiten pro Woche empfehle ich für naturale Athleten klar einen Ganzkörper bzw. maximal einen Oberkörper Unterkörper Split. Da ansonsten das nötige Volumen schwer zu erreichen bzw. die erhöhte Proteinbiosynthese von 72 Stunden nicht optimal genutzt werden könnte. 

Beispiel: Bei 3 Einheiten könntest du 1 mal Push, Pull sowie Beine trainieren. Danach hast du 1 Woche keinen Reiz bis du erneut die Muskelgruppe trainierst. Die durch das Krafttraining erhöhte Proteinbiosynthese (Neubildung von Proteinen im Muskel) ist für 72 Stunden erhöht. Bis zum Ende dieses “anabolen Zeitfensters” solltest du den Muskel schon wieder reizen um maximale Ergebnisse beim Muskelaufbau zu erzielen. 

Push Pull Beine der beste Trainingsplan

Wie gesagt macht der Push Pull Beine Split, aus naturaler Sicht für mich nur Sinn, wenn 5-6 mal oder öfter pro Woche trainiert wird. Falls du das Studio so oft besuchen möchtest, ist dieser Split mit Garantie einer der besten um den maximalen Trainingserfolg zu erzielen. Sollte das bei dir nicht der Fall sein, empfehle ich dir Oberkörper / Unterkörper oder Ganzkörper bzw. einen Push Pull Split.

Das Bauchtraining ist laut Dr. Mike Israetel’s Volumentabelle so aufgeteilt, dass pro Woche 16-20 Sätze durchgeführt werden. Du kannst entweder 2 mal pro Woche (nach dem Beintraining) 8-10 Sätze bzw. 4 mal 4-5 Sätze (nach Push und Pulltraining) ausführen. In den folgenden Trainingsplänen wurde es an das Beintraining gehängt.

Push

Muskelgruppen welche beim Push Training gezielt belastet werden:

  • Brust
  • Trizeps
  • vordere und mittlere Schulter 

Pull

  • Rücken
  • Bizeps
  • Nacken
  • hintere Schulter
  • Bauch

Beine

Beine werden bei diesem PPB Split als gesamtes trainiert. Es besteht jedoch die Möglichkeit selbst die Beine in drückende und ziehende Muskeln zu unterteilen. Beispielsweise wird die Beinrückseite (Beinbeuger) durch Pull Übungen trainiert. Die Vorderseite + Waden bei drückenden Übungen. Es wäre somit möglich einen 2er Split Push Pull zu trainieren indem man die Beinmuskulatur im Brust bzw. Rückentraining aufteilt. 

  • Beinbeuger (Pull)
  • Beinstrecker (Push)
  • Waden (Push)
muskelversagen-arnold

Variationen 

Es gibt viele verschiedene Spilts und Variationen welche man anwenden kann. Viele Athleten werden versuchen dir einzureden der PPB oder der Oberkörper-Unterkörper bzw. der Ganzkörper Split wäre der beste. Das Prinzip hinter diesen Splits ist zwar sehr gut, jedoch solltest du den Trainingsplan immer wieder an deinen persönlichen Erfahrungen individualisieren. Du kannst auch mit einem sogenannten “Bro Split” Muskeln aufbauen wenn du ihn richtig implementierst. Ich empfehle jedoch trotzdem sich an einem der 3 oben genannten Splits zu orientieren und Übungen, Sätze und Split zu variieren.  

Training bis zum Muskelversagen RPE

Ich möchte auch in diesem Artikel erneut die RPE Skala ansprechen, da sie so einer hohen Intensität bzw. einem solchen Volumen essentiell ist um optimale Ergebnisse zu erzielen. Die RPE (Rating of perceived exertion) Skala definiert das subjektive Belastungsempfinden einer Übung. Volumen, also Gewicht x Wiederholungen x Sätze ist der wichtigste Faktor im Training, in Bezug auf Muskelaufbau. Man versucht das höchstmöglich, kumulative Volumen zu erzielen. 

Daher ist ein Satz bis zum Muskelversagen eher kontraproduktiv und schwächt dich für die nächsten Sätze. Wenn du Sätze bis zum Muskelversagen ausführst, fällt deine Leistung von Satz zu Satz extrem ab. Mehr dazu in einem anderen Artikel

Hier ein kleines Beispiel: 

Bildschirmfoto 2019-04-26 um 21.22.42
RPE-skala-bro-sep

Foto: Trainingspedia, Bro Sep

Wochenplan

Variante 1: Wie bereits erwähnt, empfehle ich 6 Einheiten pro Woche, denn so hat man nach jedem Training einer gewissen Muskelpartie z.B. Push wieder 3 Tage (72 Stunden) Pause zwischen den Einheiten. Des weiteren sind die Einheiten genau auf die Wochentage geteilt. Somit ist bspw. jeden Montag Push am Plan.

Nochmals angemerkt: Dieser Plan ist wahrlich nicht für Anfänger gedacht. Jede Einheit hat es in sich und bei 5-6 Einheiten ist das schon ein sehr beachtliches Volumen, welches ein Anfänger so noch nicht braucht. Als Anfänger ist dieser Plan bei dem Volumen sogar kontraproduktiv und ein Training mit 3-4 mal pro Woche, mit dem selben Volumen, erzielt bessere Ergebnisse. 

Variante 2: Die zweite Variante des Plans sind wochentags unabhängige Trainingsroutinen. Bspw. 5 einhalb (5,5) mal pro Woche training. Heißt du Trainierst unabhängig von den Wochentagen immer Push, Pull, Beine, Pause, Push, Pull, Beine, Pause usw. 

Variante 3: Du trainierst nur ein mal pro Woche Beine. Beachte jedoch, dass das Volumen bei einer Einheit pro Woche nicht ausreicht um großartig Muskeln aufzubauen. Defacto wirst du mit dieser Einheit deine Beinmuskulatur halten bzw. minimal aufbauen. Du könntest das Beintraining höchstens mit 1-2 weiteren Übungen erweitern, jedoch wäre auch das nicht das Optimum für Muskelaufbau.

Bildschirmfoto 2019-04-26 um 11.50.50
Push Trainingsplan
Pull Trainingsplan
Beine-trainingsplan

Push Pull Beine Übungen (Liste)

Wie vorhin erklärt werden beim Push Training die drückenden und beim Pull training die ziehenden Muskeln aktiviert. Somit kannst du dir ganz einfach bei jeder Übung die Frage stellen ob deine drückende oder ziehende Muskulatur beansprucht wird. Demnach kannst du dann beurteilen ob es eine Push bzw. Pull Übung ist. 

Hier einige Übungen:

Push

  • Bankdrücken
  • Schulterdrücken
  • Trizepsdrücken
  • Arnold Press
  • Flys
  • Military Press
  • Seitheben
  • Frenchpress

Mit Beine:

  • Kniebeugen
  • Beinstrecker
  • Wadenheben

Pull

  • Kreuzheben
  • Klimmzüge
  • Latzug
  • Rudern
  • Überzüge
  • Shrugs
  • Bizeps Curls
  • Bauch Crunches
  • vorgebeugtes Seitheben
  • reverse Flys
  • Rückenstrecken

Mit Beine:

  • Beinbeuger
  • Good Mornings

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Fazit:

Der Push Pull Beine Split ist, wie du bestimmt erkannt hast, ein Trainingsplan für fortgeschrittene Athleten. Er kann optional modifiziert werden indem Beispielsweise nur nur 5 mal pro Woche trainiert wird und z.B. eine Beineinheit ausgelassen wird.  Falls du noch nie Push Pull Beine trainiert hast, empfehle ich dir es auf jeden Fall zu testen und darauf zu achten wie dein Körper anspricht. 

Damit du das meiste aus dem Training rausholst solltest du aber auch deinen Kalorienbedarf sowie deine Makronährstoffe berechnen. Denn Ernährung ist mindestens genauso wichtig wie Training. Am besten du lässt es dir einfach von unserem Kalorienrechner ausrechnen und bekommst alle Werte (Gesamtkalorienbedarf sowie Makronährstoffe).

Weiters kannst du, wenn du die ein oder andere Übung in dem Trainingsplan variieren möchtest, im YO-Magazin nach der gewissen Muskelgruppen wie NackenSchulter etc. suchen.

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Daniele Madonia

Daniele Madonia

Hey, mein Name ist Daniele Madonia und seit über fünf Jahren beschäftige ich mich weitreichend mit Fitness, Gesundheit, pflanzlicher Ernährung und Biohacking. Des weiteren bin Gründer von YouOptimized und wirke, durch meine Erfahrung, zu einem großen Teil, bei der Produktentwicklung mit. Ich hoffe, dass auch du mit YouOptimized das maximum aus deiner Fitness sowie deinem gesundheitlichen Potential schöpfst! Sportliche Grüße, Daniele
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