TOP 7 Grundübungen im Krafttraining für Muskelaufbau [+ Trainingsplan]

Clemens
11. Dezember 2018

Einleitung

Warum so komplizier und nicht einfach? Muskelaufbau wird oftmals komplizierter gemacht als es eigentlich sein sollte. Anstatt hunderter unterschiedlicher Übungen für verschiedene Muskelgruppen geben wir euch die wichtigsten Grundübungen für die Hauptmuskelgruppe. Vor allem Anfänger oder Menschen die wenig Zeit haben werden mit diesen Übungen schnell  und effektiv Fortschritte erzielen.

Anstatt seine Zeit mit verschiedenen Übungen zu verschwenden kann man im Zweifelsfall immer auf diese Grundübungen zurückgreifen. Sie bilden die Basis jedes Trainingsplan und verhelfen seit Jahrzehnten zu schnellen Resultaten.

Wer keine Zeit hat und mit minimalen Aufwand die bestmöglichen Ergebnisse erzielen möchte sollte diese 7 Übungen unbedingt in das Training einbinden. Sie beanspruchen alle großen Muskelgruppen und verhelfen uns zu schnellen Kraft- & Muskelzuwächsen.

TOP 7 Grundübungen für effektiven Muskelaufbau

Das sind die wichtigsten Übungen die du unbedingt in deinen Trainingsplan integrieren solltest um maximalen Erfolge beim Muskelaufbau zu erzielen. Es sind die wichtigsten Grundübungen auf denen das Training basieren sollte. Vor allem als Anfänger sollte man primär auf diese Übungen setzen.

Bankdrücken

Bankdrücken ist einer der effektivsten Übungen wenn es um den Aufbau der Brustmuskulatur geht. Sie sollte die Basis jedes Brustaufbau Programms bilden und kann in vielfacher Weise ausgeführt werden.

Je nach Winkel (Flat, Incline oder Decline) können somit verschiedene Bereiche der Brust beansprucht werden. Das Flachbankdrücken zeigte in Studie die größte Aktivierung der gesamten Brustmuskulatur. Schrägbankdrücken ist ideal für den Aufbau der oberen Brust. Währenddessen abfallendes Schrägbankdrücken die untere Brust aktiviert. Es ist die Übung mit der man die Brust mit am meisten Gewicht belasten und somit am meisten mechanische Spannung erzeugen kann.

bankdrücken

PRO TIPP: Für optimale Erfolge sollte man alle paar Wochen oder wenn man zweimal die Woche Brust trainiert zwischen den Lang- & Kurzhantel wechseln. Sie beanspruchen die Muskulatur auf etwas unterschiedlichere Art und ergänzen sich ausgezeichnet. Durch die Abwechslung verhindern wir die Bildung von Plateaus.

Klimmzüge

Der Klassiker den man nahezu überall trainieren kann, da man kein Equipment benötigt. Klimmzüge sind einer besten und vielfältigsten Übungen für die gesamte  Rückenmuskulatur. Je nach Griff können wir verschiedene Muskelgruppe fokussieren.

Abgebildet sehen wir den klassischen breiten Übergriff. Diese Variation sorgt für eine gute Entwicklung des Rückens mit Fokus auf den Latissimus.

Wir können natürlich auch die Schwierigkeit erhöhen in dem wir eine Gewichtsweste anziehen oder Gewicht zwischen die Beine klemmen. Somit lässt sich stetig der Schwierigkeitsgrad erhöhen und wir können weiterhin Progression erzielen.

klimmzüge

PRO TIPP: Am Ende jedes Rücken Workouts in die Klimmzugposition gehen und bis zur Gänze hochziehen. In dieser Position 30 Sekunden verharren und wir trainieren somit die isometrische Kontraktionsfähigkeit unsere Rückenmuskulatur. Ideal zum finishen eines erfolgreichen Rückenworkouts.

Kniebeuge

Die Königin unter den Beinübungen – die Kniebeuge. Sie ist nicht nur die funktionalste sondern auch anspruchsvollste Übung für die Beine. Für Anfänger dauert es oft Monate bis die richtige Technik erlernt wird. Aber je besser die Technik desto effektiver ist die Kniebeuge für das Training der Beinmuskulatur. Deshalb sollte man am Anfang unbedingt mit Partner oder Trainier trainieren um keine Verletzungen zu riskieren.

Wer gerne schwer trainiert hat auch mit der Kniebeuge viel Freude, es gibt keine Grundübung bei der wir mehr Gewicht bewegen können als bei der Kniebeuge. Sie ist nicht umsonst einer der drei Disziplinen beim Powerlifting.

Aber bleibe wir bleiben wir beim Bodybuilding. Schon Tom Platz einer der besten Bodybuilder wenn es um die Entwicklung der Beinmuskulatur geht hat die Kniebeuge bei seinen Einheiten immer zu erst gemacht und ihr besonders viel Aufmerksamkeit geschenkt.

kniebeuge

PRO TIPP: Kniebeugen sollten immer etwas schwerer ausgeführt werden. Der Großteil der Beinmuskulatur besteht aus Fast Twitch Muskelfasern. Diese reagieren am besten auf Training im Wiederholungsbereich von 6-10 Wiederholungen.

Schulterdrücken

Wer breit sein will braucht breite Schultern. Die beste Übung um Kraft und Masse in den Schultern aufzubauen ist definitiv das Schulterdrücken. Sie beansprucht primär die vordere und seitliche Schultermuskulatur.

Je nach Präferenz kann die Übung, genauso wie Bankdrücken, sowohl mit Lang- als auch Kurzhanteln ausgeführt werden. Bei der Langhantel sollte der Griff etwas breiter als Schulterbreit sein um einen gesunden Bewegungsablauf zu garantieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

schulterdrücken

PRO TIPP: Um die Schultern zu finishen kann man in den letzten Wiederholung noch etwas Schwung aus der Beinmuskulatur mitnehmen. Damit können wir nach dem eigentlich Muskelversagen noch ein paar Wiederholungen rausholen und mehr Muskelfasern beanspruchen.

Dips

Die womöglich zweit beste Übung für die Brust und den Trizeps sind Dips. Je nach Position des Oberkröpers wird entweder mehr Brust oder Trizeps beansprucht.

Wenn wir uns weiter vorlehnen trainieren wir primär die Brust und der Trizeps ist sekundär. Bei geradem bzw. vertikalem Oberkörper wird primär der Trizeps beansprucht. Somit können wir die Übungen zu unserem Wunsch anpassen. Der Vorteil an Dips ist, dass es eine Körpergewichtsübung ist und wir sie nahezu überall ausführen können. Somit ist es sogar möglich zwischen zwei Stühlen zu Hause Dips zu machen. Fortgeschrittene hingegen können entweder mit Gewichtsweste oder einer Kurzhantel welche zwischen die Beine geklemmt wird die Belastung beliebig erhöhen.

dips

PRO TIPP: Die Brust sollte, egal in welcher Variation, immer vor den Schultern sein um die meiste größtmöglich Belastung zu bekommen und Verletzungen im Schulterbereich zu verhindern.

Rack Pulls

Das bessere Kreuzheben für den Rücken – Rack Pulls. Wer gut entwickelten und breiten Rücken haben möchte sollte neben Klimmzügen auch Rack Pulls in sein Training integrieren. Einer der Übungen die wir mit unglaublich viel Gewicht aufladen können.

Diese Last wird dann primär vom Rücken und Nacken gezogen. Die hintere Beinmuskulatur wird eher sekundär beansprucht.

rack-pulls

PRO TIPP: Vor der Übung sollten die Schultern zuerst nach hinten und dann nach unten gezogen werden. Somit wird der Latissimus sowie der obere Rücken optimal kontrahiert.

Ausfallschritte

Ausfallschritte oder engl. Lunges sind eine besonders beliebte und funktionale Übung wenn es um den Aufbau der gesamten Beinmuskulatur geht. Sie beanspruchen primär die vordere Beinmuskulatur, trainieren aber auch die Gesäß- und hintere Beinmuskulatur.

Vor allem Sportler aus anderen Sportarten profitieren von den Ausfallschritten, da die besonders viel Stabilität und Koordination fordern. Somit haben sie einen hohen Carry Over Effect  und wirken sich positiv auf die Leistungsfähigkeit in anderen Bereich aus. Ausfallschritte sind die perfekte Ergänzung zu normalen Kniebeugen und können sowohl mit Lang- als auch Kurzhantel ausgeführt werden. Beide Varianten eignen sich sehr gut und es ist letztendlich persönliche Präferenz für welche Variante man sich entscheidet.

ausfallschritte

+3 Bonus Übungen

Diese Bonus Übungen können am Ende eines Trainings und als Zusatz eingebaut werden. Sie sind nicht verpflichtend können tragen aber noch zusätzlich zum Muskelaufbau bei und verbessern unseren gesamten Look.

Isolationsübungen sind zwar nicht essentiell aber in Kombination mit Grundübungen runden sie dein Training ab.

Langhantel Curls

Wer die Langhantel Curls nicht ehrt ist den Bizeps nicht wert. Wer nach diesem Motto trainiert hat auf jeden Fall gute Chancen um einen guten Bizeps zu bekommen.

Je nach Griffbreite kann man die zwei Köpfe des Bizeps fokussieren. Mit einem bereiten Griff beanspruchen wir mehr vom Short Head of the Biceps. Das ist der innere Kopf welcher vor allem für den Peak verantwortlich ist.

Der enge Griff ist für den äußeren Long Head of the Biceps verantwortlich und macht einen Großteil der Masse des Bizeps aus.

lanhantel-curl

Triceps Push Down

2/3 des Oberarms besteht aus dem Trizeps. Deshalb sollten wir ihn nicht vernachlässigen. Auch wenn er bei diversen Brustübungen Volumen abbekommt sollte er zusätzlich isoliert trainiert werden um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Der Triceps Push Down eignet sich besonders gut da er leicht auszuführen ist und der Mittlere Trizepskopf sehr gut isoliert wird.

trizeps

Seitheben

Einer der effektivsten Übungen wenn es darum geht breite Schultern zu bekommen. Seitheben beansprucht bei richtiger Ausführung primär die seitliche Schultermuskulatur und ist somit besonders effektiv für deren Wachstum.

Die Ausführung kann sowohl mit freien Gewichten als auch mit dem Kabelzug erfolgen. Die Ausführung mit dem Kabelzug hat den Vorteil, dass die Schultern konstant unter der selben Spannung sind und die Spannungskurve konstant ist. Bei freiem Gewicht ist die Spannung bei horizontaler Armposition am höchsten, fällt aber dann schnell wieder ab. In  der Ausgangsposition ist die Spannung bei 0.

Somit hat die Ausführung mittels Kabelzug einen Vorteil gegenüber der mit freiem Gewicht.

seitheben

Grundübungen Trainingsplan

Um das meiste aus den Grundübungen zu holen sollte man den Trainingsplan entsprechend ausrichten und anpassen. Hierfür empfehlen wir 3 verschiedene Modelle welche sich für naturalen Kraftsport am besten erweisen haben. Diese werden auch von den meisten Profibodybuilder und anderen Kraftsportler angewandt. Hier die 3 besten Trainingspläne im Kurzüberblick:

1er Split – Ganzkörper 

Wie der Name schon besagt trainiert man beim Ganzkörper Split den gesamten Körper. Dieser wurde früher von den ersten Profibodybuildern sehr häufig eigesetzt und ist auch heute noch unglaublich effektiv.  Dabei trainiert man in einer Einheit den gesamten Körper und lässt 48h zur kompletten Regeneration. Somit sollte man die wichtigsten Übungen für die größten Muskelgruppe alle in einem Training durchführen. Dieses Training führt man 3-4 pro Woche durch.  Hier ein paar Beispiele für Trainingseinheiten

Montag: Bankdrücken – Klimmzüge – Kniebeugen – Schulterdrücken – LH Curls – Triceps Pushdown

Mittwoch: Dips – Rudern – Rumänisches Kreuzheben – Seitheben – KH Curls – Triceps Extention (Overhead)

Freitag: Bankdrücken (Schrägbank) – Rack Pulls – Facepulls –  Rope Curls – Skullcrusher

2er Split – OK / UK 

Im 2er Split teilt man die Trainingsheiten auf Oberkörper Einheit und Unterkörpereinheit auf. Diese werden jeweils 2 mal pro Woche durchgeführt und somit kommt man auf 4 Trainingseinheiten / Woche. Dieser Split ist aktuell mitunter der beliebteste Trainingssplit unter vielen Kraftsportlern. Hier ein Beispiel für den Trainingsplan:

Montag OK: Bankdrücken – Rudern – KH Schrägbankdrücken – Klimmzüge – Schulterdrücken -Seitheben – Curls & Triceps Pushdown

Dienstag UK: Kniebeugen – Rumänsiches Kreuzheben – Beinpresse – Lunges – Wadenheben (sitzend)

Donnerstag OK: Dips – Rudern (Kabelzug) – KH Bankdrücken – Rack Pulls  – Seitheben – KH Schulterdrücken – KH Curls & Triceps Extention

Freitag UK: Beinpresse – Legcurls – Bulgarian Split Squats – Leg Extentions – Wadenheben (stehend)

3er Split – Push / Pull / Legs

Beim 3er Split wird der gesamte Körper auf 3 Tage hinweg trainiert. Hierbei trainiert man die 3 Bereiche welche die wichtigsten Bewegungen ausführen Push (Drücken), Pull (Ziehen) und Legs (Beine). Somit hat man 6 Trainingseinheiten pro Woche.

Montag (Push): Bankdrücken, Dips, Schulterdrücken, Seitheben, Triceps Pushdown

Dienstag (Pull): Klimmzüge, Rudern, Facepulls – LH Curls

Mittwoch (Legs): Kniebeugen – Rumänisches Kreuzheben – Wadenheben (sitzend)

Donnerstag (Push): Bankdrücken (schräg), Butterfly – Schulterdrücken (KH) – Seitheben (Kabelzug)

Freitag (Pull): Rack Pulls, Rudern (Kabelzug),  Reverse Flys, KH Curls,

Samstag (Legs): Ausfallschritte – Beinpresse – Leg Curls – Wadenheben (stehen)

Sonntag: Rest & Recover

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Zusammenfassung

Wer nicht unnötig Zeit im Gym verbringen möchte sollte sich auf die wichtigsten Übungen fokussieren und diese stetig versuchen steigern zu können.

Diese 7 Übungen inklusive der 3 Bonus Übungen gehören zu den effektivsten Übungen wenn es um das Thema Muskelaufbau geht. Mit ihnen ist man am besten Weg zu einem sehr guten Körper.

Zudem sollte man sich vor allem am Anfang auf wenige Übungen spezialisieren um deren Technik zu lernen und ein Fundament zu bilden auf dem man aufbauen kann.

Muskelaufbau Übungen
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Clemens

Clemens

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