Hardgainer Ernährungsplan: TOP 10 Tipps + Lebensmittel

Clemens
16. Dezember 2018

Einleitung

Muskelaufbau ist für viele Hardgainer sehr schwierig und viele verzweifeln letztendlich an Ihrer Genetik. Für viele wäre es Traum so viel essen zu können wie man will und gleichzeitig schlank zu bleiben. Doch für Hardgainer scheint es unmöglich zu zunehmen egal wieviel sie essen.

Fakt ist aber es ist definitiv möglich. Zahlreiche bekannte Models und Schauspieler sind auch vermeintliche Hardgainer und konnten mit der richtigen Ernährung einige Kilos an Muskelmasse aufbauen. Die richtige Ernährung und die Auswahl der Lebensmittel ist also Schlüssel zum Erfolg.

Mit diesen Tipps wirst auch du als Hardgainer endlich zu deinem ersehnten Wunschkörper kommen und Muskeln aufbauen. Es ist leichter als du glaubst.

Ernährungstipps für Hardgainer

Es ist immer besser die Grundregeln zu kennen und diese dann individuell auf sich abzustimmen als Stumpf einen fix vor gefertigten Plan zu befolgen. Immerhin gibt es von Mensch zu Mensch Unterschiede. Sowohl was die Genetik betrifft als auch den Lifestyle. Diese Tipps helfen dir die optimale Ernährung für dich zu finden und Muskeln aufzubauen.

Kalorienbedarf berechnen

Der erste und einer der wichtigsten Schritte ist seinen Kalorienbedarf zu kennen. Das bedeutet die Anzahl an Kalorien die jeden Tag vom Körper benötigt werden um das Gewicht zu halten.

Der Kalorienbedarf variiert sehr stark und es gibt von Mensch zu Mensch Unterschiede. Das hängt von den Faktoren wie Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivitätslevel ab.

Den Grundbedarf an Kalorien den du jeden Tag hast kannst du ganz einfach mit folgendem Kalorienrechner berechnen. Er gibt dir einen ungefähren Wert wieviele Kalorien dein Körper jeden Tag verbrennt und benötigt und das aktuelle Gewicht zu halten.

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Wenn du wirklich genau wissen möchtest wieviele Kalorien du täglich benötigst dann eignet sich eine Smart Watch ideal. Sie gibt dir genau Auskunft wieviele Kalorien du an jenem Tag verbrennst und wieviel du essen musst um es zu halten.

Es ist die zuverlässigste Methode und passt sich auch deinem Alltag an, da jeden Tag gemessen wird anstatt eine pauschale Zahl zu anzugeben. Darüber hinaus gibt es zahlreiche weitere Features wie Datum, Uhrzeit, Pulsmesser, Schrittzähler und Alarm.

Ein unglaublich praktisches Tool welches man schon für wenig Geld auf Amazon bekommt. Wir empfehlen es jedem dem Fitness wichtig ist und seine Fortschritte kontrollieren möchte.

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Kalorienüberschuss

Wenn wir Muskeln aufbauen möchten MÜSSEN wir uns in einem Kalorienüberschuss befinden. Das bedeutet, dass wir mehr Kalorien essen müssen als wir verbrennen. Eine Faustregel sind 300-500 Kalorien mehr zu essen als wir an dem Tag zu verbrennen und fettfrei Muskelmasse aufzubauen.

Somit nehmen wir den Grundbedarf den wir zuvor errechnet haben und addieren unsere Trainingsbedarf hinzu. Somit haben wir den Gesamtkalorienbedarf pro Tag errechnet. Zu diesem fügen wir jetzt 300-500 Kalorien hinzu und wir haben den Kalorienbedarf den wir benötigen wenn wir gezielt Muskelmasse möglichst ohne Fett aufbauen möchten.

Die Smart Watch errechnet automatisch den Gesamtbedarf und wir müssen lediglich unseren Überschuss hinzufügen um unsere Kalorien zum Aufbau zu kennen.

Wenn wir einen höheren Kalorienüberschuss nehmen ist die Wahrscheinlich sehr hoch, dass wir neben den Muskeln auch sehr viel Fett einlagern. Deshalb raten wir klar von einem Dirty Bulk ab und empfehlen gezielt maximal 300-500 Kalorien täglich mehr zu essen als wir verbrauchen.

Makros Tracken

Jetzt wo wir unseren Kalorienbedarf kennen müssen wir die Makronährstoffe die wir täglich zu uns nehmen notieren und zusammenzählen. Somit wissen wir ob wir unser Kalorienziel überhaupt erreicht haben.

Es sind somit die zwei essentiellsten und wichtigsten Schritte wenn es um Muskelaufbau geht. Wir müssen einerseits unseren Kalorienbedarf kennen und diesen auch tag täglich nachweislich erfüllen.

Das hört sich zunächst sehr kompliziert an ist aber durch die heutige Technologie ausgesprochen einfach. Es gibt zahlreiche Apps wie Cronometer oder my MyFitnessPal die dir dabei helfen deine Lebensmittel per Bar Code einzuscannen und die Kalorien sowie Makronährstoffe zu berechnen. Du kannst auch ganz einfach deine Lieblingsmahlzeiten die du öfter ist einspeichern und sie einfach fügen. Somit musst du sie nicht jedes mal extra einzeln eingeben.

Die ideale Makronährstoffverteilung

Wenn wir unser Kalorienziel erreicht haben ist es wichtig, dass die Verteilung der Makronährstoffe gut gewählt wird um optimale Ergebnisse zu erzielen. Es gibt zwar nicht die perfekte Makronährstoffverteilung und wir wollen uns nicht zu sehr einschränken aber eine Verteilung von 60% Kohlenhydrate 20% Protein 20% Fett erweist sich als eine gute Basis.

Das bedeutet, dass wir in der Praxis primär Kohlenhydrate zu uns führen sollten und jede Mahlzeit auf Kohlenhydraten basieren sollte. Sie sind weitaus wichtiger als Protein, da sie unseren Körper genügend Energie geben und als Treibstoff für unseren Körper dienen.

Der Proteinbedarf wird meistens überschätzt und zahlreiche Studien konnten mittlerweile belegen, dass für die meisten Profisportler der Proteinbedarf nicht höher ist 1.6g /kg Körpergewicht ist. Vor allem im Aufbau sind Proteine weniger wichtig als vergleichsweise in der Diät.

Die restlichen Kalorien decken wir durch Fette. Sie sind essentiell für unseren Hormonhaushalt und die Gesundheit unserer Zellen und Gefäße.

Größere Portionen

Viele haben ein Problem damit auf den Tag verteilt auf ihren Kalorienbedarf zu kommen. Das ist vollkommen verständlich denn wir alle haben sehr viel zu tun und müssen unseren Verpflichtungen wie Universität, Schule und Arbeit nachgehen. Da kann es schnell mal passieren, dass wir eine Mahlzeit auslassen oder nur kurz einen Snack zu uns nehmen.

Deshalb ist es umso wichtiger, dass Hardgainer wenn sie essen wirklich große Portionen zu sich nehmen. Auch wenn wir nur 1-2 oder maximal 3 Mahlzeiten zu uns nehmen können ist es besonders wichtig, dass die Portionen groß genug.

Wer Probleme hat große Mengen auf einmal zu essen sollte sich keine Sorge machen. Das ist reine Gewöhnungssache und eine Frage der Zeit. Unser Magen passt sich unserem Essverhalten an und wenn wir unsere Portionsgröße schrittweise vergrößern wird sich auch unser Magen anpassen. Meistens ist es nur eine Frage von wenigen Wochen oder Monaten bis wir mehr Nahrung pro Mahlzeiten aufnehmen können.

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Kaloriendichte Mahlzeiten

Eine weitere Grundregel sollte sein, dass die Mahlzeiten eine hohe Kaloriendichte aufweisen sollte. Immerhin ist es nicht leicht mit wenig Appetit große Mahlzeiten zu sich nehmen. Deshalb sollten diese bei möglichst geringem Volumen eine große Kaloriendichte aufweisen.

Somit eignen sich große Portionen and Salaten oder Gemüse denkbar schlecht. Sie sind zwar gesund und sollten definitiv in unsere Ernährung integriert werden aber wir sollten uns bewusst sein, dass die kaum Kalorien liefern und seh stark sättigen. Das ist für den Muskelaufbau bzw. für Leute die Probleme damit haben auf Ihren Kalorienbedarf zu kommen eher suboptimal. Solche Lebensmittel eignen sich eher für die Diät.

Kaloriendichte Mahlzeiten bestehen meistens auf Basis von Getreide wie Reis, Haferflocken, Linsen, Bohnen und werden mit gesunden Fetten und Proteinen (z.B Nüsse) aufgewertet.

Masseshakes

Die Notlösung für alle die Probleme haben genügend Nahrung zu sich nehmen sind Masseshakes. Sie lassen sich schnell und einfach zubereiten. Konkret sind Masseshakes nichts anderes als kalorienreiche Smoothies.

Sie werden auf Basis von einer Getreidesorte, Wasser oder Milch und Proteinpulver zubereitet. Für den Geschmack und extra Kalorien werden (getrocknete) Früchte und gesunde Fette z.B Kokosnuss, Erdnussbutter und Cashews verwendet.

Ein Beispiel für ein sehr gesunden und leckeren Masseshake wäre zum Beispiel:

  • 250g Haferflocken oder Reisflocken
  • 500ml Reismilch
  • 2 Bananen
  • 2 Scoops Protein Pulver
  • Verfeinert mit etwas Zimt und Kakaopulver oder Erdnussbutter

Dieser Shake hat ungefähr 1500 Kalorien und macht somit einen beachtlichen Anteil des Tagesbedarfs aus. Er setzt sich aus 280g Kohlenhydrate, 60g Protein und 20g Fett zusammen. Somit erfüllt er auch unsere Kriterien was Makronährstoffe betrifft.

Extra Tipp: Wer sogar zu faul zum zum mixen ist oder unterwegs Masseshakes trinken möchte kann sich ein Weight Gain Pulver kaufen. Es sollte auf Getreidebasis sein und mit einem hochqualitativen Protein vermengt sein. Wir empfehlen das von ProFuel, da es qualitativ am hochwertigsten ist.

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Die besten Lebensmittel für Hardgainer

Wer als Hardgainer zunehmen möchte sollte entsprechend kalorienreiche Lebensmittel zu nehmen. Diese sollten aber auf keinen Fall aus Junk Food bestehen sondern gesund sein. Immerhin wollen wir ja das Optimum aus unserem Körper rausholen. Hier die besten Lebensmittel für Hardgainer die in die täglichen Ernährung integriert werden können.

Brauner Reis

Ein absoluter Klassiker im Bodybuilding ist der braune Reis und das nicht ohne Grund. Immerhin ist einer besten Quellen für komplexe Kohlenhydrate, kostet fast nichts und schmeckt. Er eignet sich ideal für die Massephase und ist sehr leicht zu zubereiten.

100g haben 370 Kalorien welche sich auf 77g Kohlenhydrate, 8g Protein und 2g Fett verteilen. Somit erfüllen wir auch wieder unsere Kriterien für unsere Makronährstoffverteilung.

Idealerweise am Tag zuvor mit einem Reiskocher mehrere Portionen vorkochen. Das spart enorm viel Zeit und ist extrem praktisch.

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Linsen

Linsen sind eine weitere Proteinquelle die sich sehr leicht zubereiten lässt. Sie liefern sehr viele Kohlenhydrate, Proteine und vergleichsweise wenig Fett. Es gibt zahlreiche Linsenarten wie Rote Linsen, Gelbe Linsen, Beluga Linsen usw..

100g enthalten im Schnitt 60g Kohlehydrate, 25g Protein und nur 2g Fett. Somit eignen sich Linsen aller Art bestens zum Muskelaufbau.

Auch sie lassen sich schnell und umkompliziert in einem Reiskocher zubereiten. Somit sparen wir wieder Zeit und Aufwand.

Hafer- & Reisflocken

Perfekt für Masse Shakes, Porridges und schnelle Mahlzeiten aller Art. Sie sind unglaublich einfach zuzubereiten und man kann sie nahezu überall einbinden. Am besten über Nacht einweichen oder kurz kochen und mit Früchten, Proteinpulver und Gewürzen verfeinern.

Auch hier haben wir wieder primär Kohlenhydrate, moderat Protein und moderaten Fettanteil.

Wer Probleme mit der Verdauung hat bzw. Gluten Intolerant ist sollte auf jeden Fall Reisflocken umsteigen, da diese glutenfrei und leicht verdaulich sind.

Datteln

Datteln sind die ideale Energiequelle. Sie liefern sehr viele Kohlenhydrate und sind der perfekte Snack für zwischendurch oder vor dem Training.  Zudem liefern sie Minerale wie Magnesium , Kalium, Phosphor und zahlreiche B- Vitamine.

Ein weiterer Vorteil ist, dass sie sich perfekt zum süßen von Speisen eignen, da sie von Natur aus sehr süß sind. Eine wesentlich gesünderer und bessere Alternative zu Süßstoffen und Zucker.

Macadamia Nüsse

Die Königin der Nüsse. Die Macadamia Nuss ist einer der Kalorienreichsten Nüsse bzw. Lebensmittel die es überhaupt gibt. 100g haben ganze 700 Kalorien. Davon sind 70g Fett, 7g Protein und 3g Kohlenhydrate.

Wer wirklich Probleme mit dem zunehmen hat sollte einfach Macadamia Nüssen greifen. Sie schmecken gut und liefern unglaublich viele Kalorien auf ein vergleichsweise geringes Volumen.

Macadamia Nüsse

Kürbis Kerne

Kürbis Kerne sind das heimische Superfood schlechthin. Sie sind nur reich an Kalorien sondern liefern auch zahlreiche Mikronährstoffe.

Sie sind voll gepackt mit Zink, Eisen, Magnesium sowie zahlreichen B- Vitamine.

Sie gehören zudem zu den proteinreichsten Lebensmitteln der Welt und haben einen Proteingehalt von 37%.

Empfehlung:

Um optimale Erfolge zu erzielen und keine Zeit zu verschwenden empfehlen wir ganz klar nach einem individuell abgestimmten und professionell erstellten Trainingsplan zu trainieren. Somit spart man sich enorm viel Zeit und kann innerhalb wenige Woche sichtbare Fortschritte erzielen.Wem seine Zeit viel Wert ist sollte definitiv in ein Trainingsprogramm investieren. Wir haben die besten Erfahrungen mit dem 360 Bodywork von Karl Ess gemacht. Dem bekanntesten veganen Fitness Experten im deutschsprachigen Raum.

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Zusammenfassung

Hardgainer sollten wirklich sehr genau auf Ihre Ernährung achten um effektiv Muskeln aufbauen zu können. Das bedeutet vor allem genügend zu Essen und das unter Berücksichtigung der Makronährstoffverteilung.

Die Mahlzeiten sollten eine sehr hohe Kaloriendichte haben und primär aus Kohlenhydraten bestehen, da diese die Energie für unseren Körper liefern. An zweiter Stelle stehen Protein und dann Fette.

Als Faustregel gilt 300-500Kcal Überschuss sind ideal um möglichst fettfrei Muskeln aufzubauen. Wer wirklich Probleme hat einen Überschuss zu erreichen sollte zu kalorienreicheren Lebensmitteln wie Nüsse greifen. Zusätzlich können Masseshakes die Kalorienaufnahme erleichtern und Zeit sparen.

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