Kurzhantel vs. Langhantel – Was ist besser für Muskelaufbau & Bodybuilding?

Clemens
6. Dezember 2018

Einleitung

Es gibt zahlreiche Übungen bei denen wir vor der Frage stehen sollen wir die Kurzhantel wählen oder doch lieber die Langhantel. Wenn man die Übungen etwas abwandelt kann man sogar jede Übung sowohl mit Kurz- als auch Langhantel ausführen. Doch was ist letztendlich besser?

Gibt es Unterschiede und wenn ja welche Variante ist für mich und mein Ziel besser? Wir klären welche Hantelart besser für den Muskelaufbau, athletische Performance und Kraftzuwächse sind.

Vorteile von Kurzhanteln

Beginnen wir mit den Vor- & Nachteilen von Kurzhanteln. Fast jeder, egal ob Sportler oder nicht hat ein paar Kurzhanteln zu Hause. Es ist für viele auch der Einstieg in das richtige Training. Dennoch sollte man sie nicht unterschätzen. Kurzhanteln sind keineswegs nur für Anfänger geeignet.

Höhere ROM (Range of Motion)

Der Hauptvorteil bei vielen Kurzhantel Übungen ist die gesteigerte Range of Motion. D.H den Weg den wir mit dem Gewicht zurück liegen ist größer als Beispielsweise mit einer Langhantel. Das hat den Vorteil, dass

Gezieltere Aktivierung der Muskelgruppen

Da die ROM höher ist und wir und die Position sowie Ausrichtung der Handgelenke frei wählen können haben wir die Möglichkeit gewisse Muskelgruppen gezielter zu aktivieren.

Wenn wir beispielsweise den äußeren Bizepskopf aktivieren wollen eignen sich Hammer Curls besser als normale Langhantel Curls.

Auch beim Schulterdrücken können wir beim runtergehen noch eine Drehbewegung einbauen (Arnold Press) und somit die seitliche Schultermuskulatur mehr einbinden.

Ausgleich von Schwächen und Dysbalancen

Durch unilaterales Training wird es uns ermöglich gewisse Muskelpartien bzw. Seiten verstärkt zu trainieren. Wenn wir beispielsweise eine Verletzung in der rechten Schulter hatten ist diese meist schwächer als die Linke.

Infolgedessen sollte man das Volumen für die rechte Schulter erhöhen um das Defizit auszugleichen. Das geht wiederum nur mit unilateralem Training, also mit Kurzhanteln. Das Prinzip lässt sich für jede Muskelgruppe anwenden und eignet sich ideal um Schwächen oder Disbalancen auszugleichen.

Geringeres Verletzungsrisiko

Bei gewissen Übungen wie beispielsweise dem Bankdrücken oder anderen Druckübungen besteht die Gefahr, dass das Gewicht zu hoch gewählt wurde. Das kann fatal sein, denn man kann die Langhantel nicht einfach seitlich fallen lassen. Es haben sich beim Bankdrücken mit der Langhantel schon viele Leute verschätzt und schwer verletzt.

Kurzhanteln, sofern kein Spotter da ist, eignen sich besser um Verletzungen zu entgehen da man die Gewichte einfach seitlich fallen lassen kann.

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Hier im Video sind die wichtigsten Punkte in Kurzübersicht gegenübergestellt. Somit hat man einen schnellen Überblick über die Vorteile beider Seiten.

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Vorteile von Langhanteln

Neben den zahlreichen Vorteilen die Kurzhanteln bieten gibt es auch einige Aspekte die Langhanteln zu einer sehr guten Wahl machen. Sie sind in gewissen Bereich der Kurzhantel überlegen und können gewisse Vorteile bieten.

Mehr Gesamtgewicht & Kraftzuwächse

Langhantel Übungen fordern dem Körper weniger Koordination und Aktivierung der Stützmuskulatur ab deshalb können wir mehr Gewicht verwenden. Das bedeutet, dass wir auch höhere Kraftzuwächse erzielen können.

Beispielsweise ist es wesentlich einfacher mit einer Langhantel zu rudern als mit zwei Kurzhanteln gleichzeitig. Somit können wir mehr Gewicht nehmen und auch unsere Gesamtkraftwerte steigern.

Vor allem im Powerlifting sind Langhantel Übungen der Hauptteil des Trainings, da es primär um Kraftzuwächse geht. Dies beinhaltet Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen.

Leichteres Setup & Ausführung

Schwere Druckübungen wie beispielsweise Bankdrücken und Schulterdrücken lassen sich mit Langhanteln leichter ausführen. Vor allem für Anfänger die noch nicht die nötige Technik, Koordination sowie Stützmuskulatur besitzen macht es Sinn gewisse Übungen zu erst mit der Langhantel zu trainieren.

Das Setup für KH Bankdrücken oder Schulterdrücken allein fordert bei schwerem Gewicht Technik und Erfahrung. Um Verletzungen zu vermeiden sollten man mit Kurzhantel leichtes Gewicht nehmen. Mit der Langhantel hingegen lassen können auch Beginner in niedrigeren Wiederholungsbereichen trainieren.

Empfehlung: Für das Langhantel Training empfehlen wir eine professionelle Langhantel mit olympischen Standards. Die Belastbarkeit sowie der Komfort bei höheren Gewichten ist wesentlich besser und ermöglicht flexibleres Training. Wir empfehlen die Stange inkl. Gewichte von C.P Sports, da diese das beste Preis/Leistungs Verhältnis hat und uns in der Praxis überzeugt hat.

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Was ist nun besser?

Die Frage hängt ganz klar vom Trainingsziel ab. Deshalb geben wir einen Überblick über die wichtigsten Trainingsarten bzw. Ziele. Je nach unserem Ziel müssen wir unser Training logischerweise unterschiedlich gestalten.

Bodybuilding und  Muskelaufbau

Wenn wir als Ziel den reinen Muskelaufbau haben und Bodybuilding betreiben dann sollten wir in unser Training sowohl Kurzhantel als auch Langhantel Übungen einbinden. Unser primäres Ziel ist Muskelaufbau und dieses lässt sich durch progressives Überlastung erzielen sprich wir erhöhten ständig unsere Trainingsleistung.

Um den Körper ständig neue Wachstumsreize zu geben ist es sinnvoll die Übungen in regelmäßigen Abständen zu wechseln. man periodisiert sozusagen die Auswahl der Übungen und gibt dem Körper ständig neue Aufgaben.

Wenn wir beispielsweise ausschließlich Langhantel Banddrücken machen werden wir in dieser Übung besser werden. Doch nach mehreren Monaten werden wir feststellen, dass wir zwar stärker in der Übung werden aber der Fortschritt im Sinne von Muskelaufbau immer langsamer wird. Das liegt daran, dass das “Biologische Gesetzt der Anpassung” eintritt. Unser Körper hat sich an die Übung gewöhnt und sieht keinen Grund darin mehr Muskeln aufzubauen.

kurzhantel training

Wenn wir jetzt auf Kurzhantel Bankdrücken umsteigen werden wieder die Muskeln wieder auf eine neue Art und Weise stimuliert. Der Körper passt sich somit wieder an und das Resultat sind neue Muskelzuwächse.

Deshalb ist es unglaublich wichtig, dass wir im Bodybuilding bzw. reinem Muskelaufbau Training stetig unser Training periodisieren und durch wechseln. Wir setzen somit stetig neue Reize und bringen unsere Muskeln weiter zum wachsen.

Powerlifting (primär Kraftzuwächse)

Im Powerlifting oder auch Kraftdreikampf ist das Ziel die maximale Kraft im den Übungen Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen zu erzielen. Somit sollte der Großteils des Trainings mit Langhanteln erfolgen. Wir können dadurch das Gewicht und die Kraftzuwächse maximieren. Zudem sind die Disziplinen auch mit Langhanteln auszuführen.

Um eventuelle Schwachstellen und Dysbalancen zu korrigieren kann es auch Sinn machen gewisse Kurzhantel Übungen in das Training zu integrieren. Den Umfang des Kurzhantel Trainings sollte aber jeder Athlet für sich selbst bestimmen.

frontkniebeuge langhantel

Ballsport (Tennis, Fußball, Football, Basketball)

Bei athletischen Sportarten in denen der Athlet eine Vielzahl an Fähigkeiten und körperlichen Geschick benötigt ist es sinnvoll das Training der Sportart anzupassen.

Grundsätzlich eignen sich Kurzhanteln besser, da die sie mehr Koordination voraussetzen und auch trainieren. Darüber hinaus werden mehr Stützmuskeln (die häufig vernachlässigt aber unglaublich wichtig sind) trainiert. Diese zwei Aspekte sind in der Praxis dann meist die wichtigsten. Es geht einem Tennis oder Basketballspieler weniger darum seine Maximalgewicht beim Schulterdrücken zu steigern. Vielmehr sind Stabilität und Kontrolle beim Aufschlag oder Freiwurf das Ziel.

Trotzdem sollten gewisse Grundübungen wie die Kniebeuge und das Kreuzheben mit der Langhantel ausgeführt werden.

tennis

Zusammenfassend sollte somit die Trainingsmethode und die Wahl der Hantel auf den Athleten, dessen Stärken und Schwächen sowie Trainingsziel abgestimmt werden. Grundsätzlich sollten sind aber Kurzhantelübungen vorteilhafter als Langhantelübungen mit Ausnahme von Kreuzheben und Kniebeugen.

Zusammenfassung

Je nach Trainingsziel sollte man gezielt seine Übungen auswählen. Davon abhängig ist natürlich auch die Wahl zwischen Kurzhantel- & Langhantel.

Idealerweise sollte man eine Kombination aus beidem wählen um das Training zu variieren und das beste aus beiden Varianten zu bekommen. Zudem verhindert Abwechslung im Training, dass man zu schnell Plateaus erreicht.

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Clemens

Clemens

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