Nacken Training – TOP 5 für einen MASSIVEN Stiernacken!

Daniele Madonia
11. April 2019

Einleitung:

Die Nacken und Schultermuskulatur reagiert sehr sensibel gegenüber dem Hormon Testosteron. Daher ist ein breiter Schulter Nackengürtel das #1 Zeichen für Männlichkeit.

Die Nackenmuskulatur wird sehr oft im Training vernachlässigt bzw. nicht isoliert trainiert. Die Meisten Sportler glauben es reiche normale Rückenübungen auszuführen um den Nacken ausreichend zu reizen. Aus eigener Erfahrung und diversen Studien kann ich jedoch sagen, dass dem nicht so ist. Optimalerweise trainieren wir den Nacken mit den folgenden Übungen bis zu 3x pro Woche um maximale Erfolge zu erzielen. 

 

Massive Optik durch breiten Nacken

Der Nacken ist beim Mann ein Zeichen von Männlichkeit, ein Alpha unterscheidet klar und deutlich durch seinen breiten Nacken. Ein breiter Stiernacken lässt deine Symmetrie und deinen Körper allgemein breiter und massiver aussehen. Solltest du schon längere Zeit trainieren und allgemein schon einiges an Muskeln aufgebaut haben, jedoch immer noch nicht wirklich massiv aussehen, würde ich dir Raten dir die Frage zu stellen ob womöglich dein Nacken noch Verbesserung bedarf. Auf den folgenden Bildern siehst du wie viel der Nacken ausmacht. Breite Schultern, ein breiter Nacken, sowie eine starke obere Brust deuten auf einen vermehrten Ausstoß an Testosteron hin und sind somit ein Zeichen für Männlichkeit. 

Auch Profi Boxer achten auf einen stark trainierten Nacken, da die Kräfte bei festen Schläge etc. vom Nacken abgefangen und abgedämpft werden können. 

Channing Tatum nacken

Die Nackenmuskulatur 

Der Nacken unterteilt sich in mehrere Muskeln. Die drei wichtigsten jedoch sind der Schulterblattheber, Kopfknicker und der mittlere Trapezmuskel. Im folgenden gehe ich im Detail auf die einzelnen Muskeln ein und zeige euch mit welche Übung welcher Muskel angesprochen wird.  

Schulterblattheber

Der Schulterblattheber wird bei der wohl bekanntesten Nackenübung gereizt und zwar dem Shrug. Er ist wie der Name schon sagt dafür zuständig die Schulterblätter nach oben zu ziehen. Wir können diesen Muskel trainieren indem wir eine oder mehrere der später beschriebenen Shrug Varianten, wie dem Überkopf Kurzhantel Shrug, wählen. 

 

Kopfknicker (Kopfwendemuskel)

Der Kopfknicker wird bei seitlicher und frontaler Beugung des Nackens aktiviert. Er kann durch verschiedene Varianten der Head Extensions trainiert werden. Weiters sollte man den Kopfknicker immer aufwärmen, bevor man ihn Trainiert, da ein Überbelasteter Kopfwendemuskel bei sehr vielen Bewegungen schmerzen verursachen kann. Jeder von uns kennt den sogenannten „Hexenschuss“ und weiß wie unangenehm sich dieser anfühlen kann. 

Mittlerer Trapezmuskel

Der mittlere Trapezmusekl wird beim hinter den Rücken führen der Ellenbogen aktiviert. Man kann diesen sehr gut mit Übungen wie Face Pulls etc. trainieren. Auch beim Rudern bzw. allgemein Rückenübungen kommt der Trapez Muskel zum Einsatz. 

Nacken Training: Die 5 besten Nacken Übungen!

Bevor du die unten beschriebenen Übungen sofort startest, achte darauf das du deinen Nacken, vor allem bei den ersten Anwendungen einige Minute aufwärmst.  Du kannst deinen Kopf im sitzen oder stehen abwechselnd nach vor und zurück bzw. seitlich beugen. Des weiteren Empfehle ich dir einen Aufwärmsatz jeder Übung mit wenig bzw. keinem Gewicht.

Danach lässt sich grundsätzlich sagen, dass bei Shrugs eher schwere Gewichte bewegt werden, da der Trapezmuskel viel Kraft freigibt. 

1. Shrugs mit Kurzhanteln

Die wohl bekannteste Nacken Übung ist mit abstand der Shrug. Dieser kann mit kurz der Langhantel, mit geführter Stange oder auf der Nacken Maschine durchgeführt werden.

  1.  Stell dich Schulterbreit hin und nimm zwei moderat schwere Kurzhanteln, halte deinen Rücken gerade, strecke die Brust raus und spanne deinen Rumpf sowie unteren Bauch an.
  2. Halte die Kurzhanteln in längsrichutgn und lege die Arme seitlich am Körper an.
  3. Nun ziehe deine Schultern nach oben und kontrahiere deinen Nackenmuskel am obersten Punkt. 
  4. Atme beim hochziehen aus und beim der Abwärtsbewegung ein. 

2. Langhantel Shrugs

Ähnlich wie bei den Kurzhantel Shrugs werden hier die Schulterblätter nach oben gezogen und somit der Schulterblattheber (primär) sowie der mittlere Trapezmuskel (sekundär) belastet.

  1. Stelle dich im Schulterbreiten stand, greif eine Langhantel vor deinem Körper und ziehe mit dem Nacken deine Schultern nach oben.
  2. Achte dabei darauf, dass deine Ellenbogen gestreckt bleiben, da du sonst die Übung mit deinen Armen abfälscht.
  3. Atme beim hochziehen aus, halte die Spannung am obersten Punkt und führe die Planhantel langsam wieder Richtung Boden. 

3. Überkopf Shrugs

Ähnlich wie normale Shrugs aktiviert die Überkopf Variante den Schulterblattheber. In Studien wurde gezeigt, das diese Variante genau so effektiv ist wie die herkömmliche. Der einzige Nachteil möge darin bestehen, dass ich das Gewicht vor der Übung nach oben heben muss. Dies kann bei schweren Gewichten etwas fordernder sein als bei der normalen Variante. 

  1. Schnapp dir 2 Kurzhanteln, hebe diese Vorsichtig nach oben.
  2. Nun streckst du abwechselnd deine Schulterblätter nach oben und unten. 
  3. Achte hier auf eine starke Rumpfspannung. 

Pro Tipp: Beuge deinen Kopf leicht nach vor, damit du den Nackenmuskel besser kontrahieren kannst. 

Überkopf-shrugs

4. Head Extentensions

Der ein oder andere hat womöglich diese Übung schonmal im Gym gesehen. Bei dieser Übung wird der Bereich der Kopfwendemuskeln aktiv trainiert.

  1. Lege dich auf eine flache Bank, sodass dein Kopf und Hals frei sind und lege deine Füße am Boden ab indem du dich in ein leichtes Hohlkreuz begibst. 
  2. Nun beugst du abwechselnd deinen Kopf und Nacken nach oben sowie unten.
  3. Versuche dabei unbedingt dein Kinn bei der auf und Abwärtsbewegung nach innen zu ziehen. 

Pro Tipp: Versuche die Übung vorerst mit 2,5 bis 5kg bzw. ohne Gewicht und halte dich im höheren Wiederholungsbereich. 3-4 Sätze mit jeweils 20-40 Wiederholungen. 

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5. Seitliche Head Extensions 

Ähnlich wie die frontalen head extensions werden hier wieder die Kopfwendemuskeln des Nackens aktiv gereizt.

  1. Lege dich seitlich auf eine Flachbank, lege eine Hand am Boden ab und schnapp dir eine Hantelscheibe und lege sie vorsichtig auf deinen Kopf ab. 
  2. Nun beugst du erneut, den Kopf seitlich nach oben bzw. unten.
  3. Achte dabei wieder darauf, dass dein Kinn dicht an deinem Hals bleibt und durch die Bewegung nicht nach aussen gedrückt wird. 

Pro Tipp: Versuche bei dieser Übung nicht zu nahe ans Muskelversagen zu gehen, sondern lege das Gewicht ab wenn du bereits einen starken Reiz verspürst.

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Bonus Übung:

Liegende Kabelzug Shrugs

Die Varianten des Shrugs sind sehr vielfältig, wie dir sicher bereits schon aufgefallen ist. Selbes Prinzip nur liegend am Kabelzug.

  1. Leg dich auf den Boden, fixieren deine Beine und greife dir ein Seil im Obergriff.
  2. Nun lass das Gewicht deine Schulterblätter nach vorne ziehen, bis eine gute Spannung im Nacken bzw. den Schultern zu spüren ist und ziehe dann deine Schulterblätter nach hinten.
  3. Achte dabei darauf das auch hier deine Ellenbogen starr bleiben und du nicht aus dem Bizeps ziehst.

Pro Tipp: Stelle den Kabelzug so hoch ein, dass selbst in der maximalen Dehnung das Gewicht den Kabelturm nicht berührt.

Produktempfehlung

Falls es dir unangenehm erscheint die Gewichtscheiben ständig auf deiner Stirn zu platzieren empfehle ich dir Nackentrainer Zughilfen. Im folgenden Video wird dir die Anwendung erklärt.

Fazit

Der Nacken ist jedoch Verhältnismäsig klein und kann sich sehr schnell regenerieren. Daher ist es wichtig den Nacken mindestens 2-3 mal die Woche zu trainieren um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen. Der Nackenmuskel lässt sich bei konsequentem Training, verhältnismäßig sehr schnell aufbauen. Des weiteren ist der Nacken sobald er einmal ausgeprägt ist nicht mehr wegzubekommen. Dies liegt daran, das der Muskel im Alltag sehr oft durch die verschiedensten Bewegungen und Übungen leicht gereizt wird, was schon zu einem verstärkten Muskelerhalt führt. 

Daher sollte man die folgenden Übungen auch. nicht übertreiben und sich bewusst sein, dass sich durch einen breiten Nacken so mancher Hemdenknopf nicht mehr schließen lässt.

Quellen: Jeff Nipard, Alpha Destiny

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Daniele Madonia

Daniele Madonia

Hey, mein Name ist Daniele Madonia und seit über fünf Jahren beschäftige ich mich weitreichend mit Fitness, Gesundheit, pflanzlicher Ernährung und Biohacking. Des weiteren bin Gründer von YouOptimized und wirke, durch meine Erfahrung, zu einem großen Teil, bei der Produktentwicklung mit. Ich hoffe, dass auch du mit YouOptimized das maximum aus deiner Fitness sowie deinem gesundheitlichen Potential schöpfst! Sportliche Grüße, Daniele

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