TOP 5 Tipps um Plateaus im Bodybuilding zu überwinden

Clemens
17. Dezember 2018

Einleitung

Das schlimmste was einem Bodybuilder oder ein Sportler der an Muskelaufbau interessiert ist passieren kann sind Plateaus. Zu wissen, dass man ins Training geht aber seit Tagen oder Wochen keine Fortschritte macht ist sehr enttäuschend und demotivierend.

Jeder hat im Laufe seiner Trainingslaufbahn schon mal die Erfahrung machen müssen, dass man für längere Zeit am selben Fleck steht und man keine Fortschritte mehr macht. Doch was ist die Lösung?

Die TOP 5 Strategien um Plateaus zu überwinden

Grundsätzlich sind Plateaus nichts anderes als ein Zeichen dafür, dass sich dein Körper an die Belastung gewöhnt hat und keinen Grund mehr sieht zu wachsen bzw. nur sehr langsam.

Das nennt sich in der Fachsprache die Biological Law of Adaptation. Dieses Prinzip ist recht simpel erklärt. Wenn wir immer das selbe machen wird sich unser Körper solange anpassen bis er der Belastung ohne Probleme Stand hält. Erst wenn neue Reize passieren und er aus der Routine gerissen wird muss er sich wieder an die neuen Reize anpassen.

Genau das müsse wir also machen um neue Fortschritte erzielen zu können. Wir müssen unser Training ändern und unseren Körper neuen Belastungen aussetzten um weiterhin Fortschritte machen zu können.

Periodisieren

Periodisierung ist eines der wichtigsten Grundprinzipien im Bodybuilding aber auch in anderen Kraftsportarten. Es ist wichtig unseren Körper stetig verschiedene Reize zu geben um neue Fortschritte erzielen zu können. Periodisierung ist nichts anderes als gezielte Abwechslung der Intensität im Training.

Wir sollten vor allem unsere Wiederholungsanzahl stetig wechseln um nicht in einem Trainingsschema fest zu stecken. Auch wenn viele meinen, dass wir ausschließlich im Bereich von 6-12 Wiederholungen trainieren müssen sieht die Realität anders aus.

Es kann sehr wohl Sinn machen an gewissen Tagen primär Kraft zu trainieren (3-5 Wiederholungen), an manchen Tagen den klassischen Wiederholungsbereich von 6-12 Wiederholungen zu nutzten und aber auch mehr als 16-20 Wiederholungen auszuführen.

Wir benötigen gezielte Abwechslung um unseren Körper ständig zu neuen Anpassungen aufzufordern. Die zwei bekanntesten Periodisierungsarten sind wie folgt.

DUP – (Daily Undulating Periodization)

Das Prinzip nach DUP besagt, dass wir an manchen Tagen schwer und an anderen leicht trainieren. Somit decken wir innerhalb einer Woche mehrere Wiederholungsbereiche ab.

Wenn wir beispielsweise einen 2er Split nach OK/UK Aufteilung trainieren haben wir zwei schwere und zwei leichte Einheiten für jeweils den Oberkörper und den Unterkörper innerhalb einer Woche.

Diese Art von Periodisierung ist ausgesprochen simpel aber unheimlich effektiv, da der Körper nahezu täglich neuen Reizen ausgesetzt wird.

Block Periodisierung

Die klassische Art der Periodisierung ist die Block Periodisierung. Ein Block besteht aus mehreren Wochen in denen wir stetig im selben Wiederholungsbereich trainieren. Nach 4-6 Wochen wechseln wir wieder in einen anderen Wiederholungsbereich.

Dieses Prinzip hat sich über Jahre hinweg sehr bewährt und liefert auch zuverlässig Ergebnisse. Es gibt aber erste Studienerkenntnisse die bereits belegen, dass DUP gegenüber Block bzw. linearer Periodisierung besser funktioniert.

Hier die 10RM Werte im Vergleich. Die DUP Gruppe schnitt vergleichsweise besser ab.

periodisierung

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26670986

Hier die 1RM Werte im Vergleich. Die DUP Gruppe war deutlich besser als die andern Gruppen.

kraft

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26670986

Spezielle Intensitätstechniken

Der erste Schritt wäre mehr Variation in das Training zu bringen mit verschiedenen Intensitätstechniken. Diese steigern die Intensität des Trainings und sorgen für neue Reize bzw. Überlastungen für unsere Muskeln.

Supersätze

Einer der bekanntesten Techniken um die Intensität zu erhöhen sind Supersätze. Ein Supersatz ist nichts anderes als zwei aneinander gereihte Sätze ohne Pause. Im Idealfall besteht ein Supersatz aus zwei antagonistischen Muskelgruppen. Das sind Muskelgruppe die einander entgegen wirken wie z.B Brust und Rücken.

Ein Beispiel für einen sehr beliebten Supersatz wäre z.B Langhantel Bankdrücken mit anschließendem Langhantel Rudern. Supersätze sollten aber nur in einem Wiederholungsbereich von +6 Wiederholungen angewendet werden, da im Kraftbereich die Ermüdung und damit das Verletzungsrisiko steigt.

Ansonsten sind Supersätze eine effektive Methode um das Training kreativer, intensiver aber auch kürzer zu gestalten.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5556132/

Reduktionssätze

Reduktionssätze sind eine ideale Methode um eine gewisse Muskelgruppe bis zum kompletten Versagen zu bringen. Sie reizen den Muskeln bis zum Schluss komplett aus und weisen eine sehr hohe Aktivierung der Muskelfasern auf.

Ein Reduktionssatz besagt, dass wir sobald wir unser Trainingsgewicht nicht mehr bewegen können sofort das Gewicht reduzieren und den weitere Wiederholungen ausführen. Anschließend wiederholen wir das selbe Prinzip 3-4 mal. Somit holen wir das Maximum aus unseren Muskeln raus und erzielen nahezu totale Erschöpfung.

Das Resultat ist ein kompletter neuer Reiz für den trainierten Muskeln und erhöhtes Muskelwachstum.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3590834/

gewicht-scheiben

Übungen variieren

Die beste Übung für Muskelgruppe X, zum Beispiel den Bizeps, gibt es nicht. Das beste was wir machen können ist die Vielfalt der Übungen zu nutzen und diese zu kombinieren.

Beispielsweise macht es Sinn die Übungen mit verschiedenen Hanteln zu trainieren um neue Reize zu setzen. Daher sollten wir Bankdrücken oder andere Übungen wie Schulterdrücken sowohl mit Langhanteln als auch mit Kurzhanteln ausführen. Das führt dazu, dass wir die Muskeln auf unterschiedliche Art und Weise beanspruchen und einen andere Auswirkung auf den Muskel haben.

Trainingssplit

Wenn wir von den oben genannten Techniken noch immer nicht genug haben wir es Zeit den kompletten Trainingssplit zu ändern. Mit einem anderen Trainingssplit können sich auch andere Parameter verändern wie z.B das gesamte Volumen und die Trainingsfrequenz.

Das hat insofern wieder den selben Vorteil, als dass wir unseren Körper wieder neuen Belastungen aussetzen. Es kann sehr wohl Sinn machen anstatt zwei mal die Woche Bankdrücken zu machen die Frequenz auf 3-4 hochzuschrauben. Natürlich sollte dann auch das Trainingsvolumen und die Intensität entsprechend angepasst werden.

Umgekehrt kann es auch aber Sinn machen eine hohe Frequenz zu verringern und eine Muskelgruppe für einen gewissen Zeitraum nur 1-2 mal pro Woche zu trainieren aber dafür mit sehr hoher Intensität mehr hohem Volumen pro Trainingseinheit.

Es gibt viele möglichen den Trainings Split zu ändern aber allein eine Änderung an der Trainingsfrequenz kann für viele schon ein sehr effektiver Schritt sein um mehr Fortschritte zu erzielen.

Deloaden

Falls die oben genannten Techniken noch immer nichts wirken dann kann es nur einen Grund haben: Du bist im Übertraining. Du hast deinen Körper über mehrere Woche oder noch schlimmer Monate so starken Belastungen ausgesetzt, dass dein Körper am Ende mit seinen Ressourcen ist und eine Pause benötigt.

In dieser Pause regeneriert er nicht nur die Muskelfasern sondern auch das gesamte zentrale Nervensystem und erholt sich von der Belastung. Wenn er wieder vollkommen erholt ist hat er wieder die nötigen Kapazitäten um sich an neue Belastungen anzupassen und wir wieder Fortschritte im Training machen.

Zusatztipp: Hochwertiges Kreatin Monohydrat

Wer auch was an seiner Ernährung ändern mochte sollte, wenn noch nicht vorhanden, unbedingt zu einem hochwertigen Kreatin Monohydrat Supplement greifen. Es ist studienbasiert und nachweislich das effektivste Supplement wenn es um Bodybuilding und Kraftsteigerung geht.

Es gibt kein einziges Supplement was so sehr getestet und erforscht wurde wie Kreatin Monohydrat. Es ist bei richtiger Einnahme und Dosierung frei von Nebenwirkung und steigert die Leistung im Training signifikant.

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Empfehlung:

Um optimale Erfolge zu erzielen und keine Zeit zu verschwenden empfehlen wir ganz klar nach einem individuell abgestimmten und professionell erstellten Trainingsplan zu trainieren. Somit spart man sich enorm viel Zeit und kann innerhalb wenige Woche sichtbare Fortschritte erzielen.Wem seine Zeit viel Wert ist sollte definitiv in ein Trainingsprogramm investieren. Wir haben die besten Erfahrungen mit dem 360 Bodywork von Karl Ess gemacht. Dem bekanntesten veganen Fitness Experten im deutschsprachigen Raum.

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Zusammenfassung

Wenn wir ein Plateau erreichen und keine Fortschritte mehr erzielen müssen wir etwas ändern. In den meisten Fällen sollte die Trainingsintensität und die Übungsauswahl stärker variiert werden um neue Reize zu setzen.

Manchmal kann es auch helfen einen komplett neuen Trainingsplan aus zu probieren um wieder neue Belastungen zu erschaffen.

Im schlimmsten Fall befinden wir uns jedoch im Übertraining und sollten einen Deload einlegen. Das bedeutet, dass wir unserem Körper mindestens eine Woche Zeit geben müssen um komplett regenerieren zu können. Erst dann wenn wir wieder vollkommen erholt sind hat der Körper Kapazitäten für neues Muskelwachstum.

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Clemens

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